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Welche Muskeln werden bei einem Kettlebell Swing trainiert?

Es ist wichtig zu verstehen, welche Muskeln während eines Kettlebell-Swings arbeiten und wie Sie Ihre eigenen Schwächen erkennen können, wenn Sie diese effektiv in Ihr Training einbeziehen möchten. Welche Muskeln...

Es ist wichtig zu verstehen, welche Muskeln während eines Kettlebell-Swings arbeiten und wie Sie Ihre eigenen Schwächen erkennen können, wenn Sie diese effektiv in Ihr Training einbeziehen möchten.

Welche Muskeln werden also beim Kettlebell-Swing beansprucht? Der Kettlebell Swing ist eine großartige Ganzkörperübung; Trainieren der Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Erektoren, Trapezius, Rautenmuskeln, Deltamuskeln und Bauchmuskeln. Verschiedene Variationen können verwendet werden, um jede Muskelgruppe stärker anzusprechen und auf Ihre eigenen Schwächen abzuzielen.

In diesem Artikel werde ich diskutieren…

  • Wozu jeder Muskel während des Kettlebell-Swings beiträgt,
  • Wie Sie schwache Muskeln in Ihrem eigenen Kettlebell-Swing erkennen und;
  • Welche Kettlebell-Swing-Variationen können Sie verwenden, um diese Schwächen zu überwinden?

Kettlebell Swings: Muskeln trainiert

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörperübung, bei der sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur trainiert werden.

Die Muskeln, die beim Kettlebell-Swing trainiert werden, sind:

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskulatur wird der primäre Muskel sein, den Sie während des Kettlebell-Swings trainieren.

Sie sind für die Hüftstreckung während der gesamten Bewegung verantwortlich und tragen dazu bei, die Kraft und den Schwung zu erzeugen, die dieser Bewegung den Schwung der Arme neben den Schultern verleihen.

Kniesehnen

Ähnlich wie die Gesäßmuskulatur arbeiten die Kniesehnen daran, die Hüfte während der gesamten Bewegung zu strecken. Je mehr sich Ihre Knie während der Übung beugen, desto weniger belasten Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur.

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Beine während des Kettlebell-Schwunges gerade halten, haben Sie eine stärkere Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur wirkt auch als Kniestabilisator, um den Kräften des Quadrizeps entgegenzuwirken.

Quadrizeps

Der Quadrizeps verursacht eine Kniestreckung und ist daher am aktivsten im unteren Bewegungsbereich, wo die Knie am stärksten gebeugt sind.

Eine stärkere Kniebeugung während der Übung führt zu einer stärkeren Beteiligung des Quadrizeps; Dies ist jedoch normalerweise nicht das Ziel dieser Übung.

Aufrichter

Die Wirbelsäulenaufrichter spielen eine Schlüsselrolle beim Kettlebell Swing; Sie verlängern Ihre Wirbelsäule oder verhindern in diesem Fall, dass sie sich während der gesamten Bewegung rundet.

Dies ist wichtig, da die Rundung im unteren und mittleren Rücken die Scherkräfte durch die Wirbelsäule erhöht und zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.

Darüber hinaus bewirken die Erektoren auch eine Rückenstreckung, indem sie den Oberkörper von einer horizontalen Position (unten bei einem Kettlebell-Schwung) in eine vertikale Position (oben bei einem Kettlebell-Schwung) bringen.

Trapez

Der Trapezius dient dazu, die Position der Schulter und des oberen Rückens während der gesamten Bewegung beizubehalten.

Die Schultern in einer neutralen Position zu halten, anstatt sie vorstrecken (nach vorne ziehen) zu lassen, ist der Schlüssel, um die Schultern während der gesamten Schwungbewegung stabil zu halten.

Genauso wie Sie keine Rundung im unteren bis mittleren Rücken wünschen, möchten Sie auch die Position im oberen Rücken beibehalten.

Rauten

Die Rauten haben eine ähnliche Funktion wie der Trapezius, indem sie dafür sorgen, dass die Schultern und der obere Rücken während der gesamten Bewegung stabil bleiben.

Dies wird besonders deutlich an jedem Ende des Bewegungsbereichs, der dem Ziehen der Kettlebell in jede Richtung widersteht.

Deltamuskeln

Während der Schwung aus der Hüftstreckung zum Schwingen der Kettlebell beiträgt, tragen die Deltamuskeln zur Bewegung bei und steuern auch die exzentrische (Senk-)Phase.

Dies wirkt effektiv wie ein Frontheben, was die beste Übung ist, die Sie für Ihre vorderen Deltamuskeln machen können.

Bauch

Die Bauchmuskeln dienen dem entgegengesetzten Zweck der Erektoren, indem sie die Wirbelsäule beugen oder in diesem Fall einer Überdehnung der Wirbelsäule widerstehen.

Dies wird am deutlichsten an der Spitze der Bewegung, wo der Schwung der Kettlebell zu einer übermäßigen Streckung der Wirbelsäule beitragen kann.

Identifizieren schwacher Muskeln beim Kettlebell Swing


Fühlen Sie sich wie eine Quad-Übung

Wenn sich Ihre Kettlebell-Schwünge eher wie eine Quadrizeps-Übung anfühlen als eine Übung für Gesäßmuskulatur und Kniesehne, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen hier die Kraft fehlt.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kniebeugung am unteren Ende der Bewegung zu reduzieren und Druck durch Ihre Fersen auszuüben, um die Last in Ihrer hinteren Kette zu halten.

Alle Kniesehnen und keine Gesäßmuskeln

Gesäßmuskulatur sollte als primärer Hüftstrecker beim Kettlebell-Wettkampf fungieren . Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies eher eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur ist oder dass sie die ganze Arbeit erledigen, kann dies auf eine Schwäche der Gesäßmuskulatur hindeuten.

Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung einen breiteren Stand mit mehr Kniebeugung einzubauen.

Eher ein Frontraise als ein Swing

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Kettlebell einfach nach vorne heben, anstatt den Schwung der Bewegung zu nutzen, um die Kettlebell nach oben zu schwingen, deutet dies entweder auf eine Schwäche des Unterkörpers (Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps) oder einfach auf eine Belastung hin zu schwer.

Probieren Sie eine leichtere Last aus und versuchen Sie, sich mit mehr Hüftstreckung zu bewegen, um den erforderlichen Schwung zu erzeugen.

Schmerzen im unteren Rücken

Ein schmerzender unterer Rücken ist wahrscheinlich auf Rundungen und mangelnde Stabilität während der gesamten Bewegung zurückzuführen, die durch schwache Erektoren verursacht werden.

Reduzieren Sie den unteren Bewegungsbereich leicht, bis Sie die Kraft entwickelt haben, die Position hier zu halten.

Muskeln, die bei Kettlebell Swing-Variationen verwendet werden


Kettlebell Swings mit Brustunterstützung

Diese sind eine großartige Rückbildungsübung für diejenigen, die den richtigen Gebrauch der Unterkörpermuskulatur aufbauen möchten, bevor sie mehr Oberkörper einbeziehen.

Kettlebell Swings mit steifen Beinen

Ähnlich wie ein normaler Schwung in jeder Hinsicht, außer dass Sie die Kniebeugung minimieren, um die Beteiligung des Quadrizeps zu reduzieren und die Arbeit der Kniesehnen zu maximieren.

Einarmige Kettlebell-Schaukeln

Dies ist eine großartige Option für diejenigen, die ihren Oberkörper mehr herausfordern möchten.

Indem Sie diese einarmige Ausführung ausführen, arbeiten Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, der obere und untere Rücken und die Schultern noch härter, um die Position zu halten und der Rotation zu widerstehen.

Häufig gestellte Fragen:

  • Funktionieren Kettlebell Swings bei Bauchmuskeln?

    • Kettlebell-Schwünge trainieren die Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu stabilisieren und einer Überdehnung beim Lockout zu widerstehen.
  • Trainieren Kettlebell Swings den Bizeps?

    • Kettlebell-Schwünge trainieren normalerweise nicht den Bizeps. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Kettlebell nach oben zu schwingen, dann ja, der Bizeps wird arbeiten, aber in den meisten Fällen möchten Sie Ihre Arme gestreckt halten.

Verweise

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Van Gelder, L., Hoogenboom, B., Alonzo, B., Briggs, D. und Hatzel, B. (2015) „EMG-Analyse und Sagittalebenen-Kinematik des zweihändigen und einhändigen Kettlebell-Schwingens: Eine beschreibende Studie 'International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), S.811-826.

Informationen zum Autor


Avi hat einen Master of Science in Trainingswissenschaft mit einem Forschungsschwerpunkt auf Krafttraining und Powerlifting. Avi ist seit 2012 Cheftrainer des Team Canada Powerlifting und Gründer von PowerliftingTechnique.com , wo er über 600 Artikel über Krafttraining und sportliche Leistung geschrieben hat. Als Athlet erreichte Avi eine Bronzemedaille bei den IPF-Weltmeisterschaften im Bankdrücken und hält mit 227,5 kg im Rohzustand und 300 kg mit Ausrüstung ein Karrierehoch beim Bankdrücken.


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