Fat Burning Kettlebell Circuit Workut von Kettlebell Kings

Fat Burning Kettlebell Zirkeltraining

Wenn Sie wenig Zeit haben und ein großartiges Training mit minimaler Ausrüstung wünschen, sehen Sie sich dieses fettverbrennende Kettlebell-Zirkeltraining an. Jede der Übungen besteht aus zusammengesetzten Bewegungen, sodass Sie Kraft und Kraft aufbauen werden. Aber was noch wichtiger ist, Sie werden in kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennen. Darüber hinaus eignen sich diese Übungen hervorragend für funktionelle Fitnessprogramme, da sie Bewegungen für Aktivitäten des täglichen Lebens beinhalten (Kniebeugen, Ziehen, Scharnier, Drücken). Es gibt nicht viel, was Sie von diesem Training nicht bekommen. Drei Übungen, eine Glocke, weniger als 20 Minuten. Holen Sie sich hier alles richtig.

Hang Clean to Push Press

Nicht ganz bis zum Boden, nur bis zu einem leichten Scharnier. Dann explodieren und die Glocke in eine Fangposition bringen. Machen Sie von hier aus eine teilweise Kniebeuge (Aktivierung des Quadrizeps und der Kniesehnen) und drücken Sie die Kettlebell nach oben. Dies sollte ein kraftvoller, explosiver Stoß sein – besonders wenn Sie ein ausreichend schweres Gewicht verwenden. Fassen Sie nach dem Drücken die Kettlebell an der Schulter, bevor Sie sie direkt wieder sauber in den Hang bringen. Diese volle Bewegung, vom Hang Clean über Catch bis Push Press, ist eine volle Wiederholung für diese Übung. Wenn Sie die Übung während Ihres Zirkeltrainings wiederholen, ruhen Sie sich nicht aus, indem Sie die Glocke wieder auf den Boden legen. Fahren Sie stattdessen jedes Mal sauber mit dem Hang fort.

Manchmal, besonders bei einer Kettlebell, die schwer genug ist, kann das Gewicht Sie von der Push Press nach unten reißen und fangen, wenn Sie sich in die Hang-Clean-Position absenken. Wenn dies der Fall ist, können Sie natürlich mit der anderen Hand die Bewegung besser kontrollieren, wenn Sie nach unten bremsen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie das Gewicht sicher kontrollieren können, wenn es herunterkommt. Dies ist der exzentrische Teil der Kontraktion (wo Muskelfasern sich verlängern) und wichtig für die Entwicklung von Kraft und funktionellen Fähigkeiten.

Für Ihren Fettverbrennungszirkel führen Sie diese Übung fünfmal auf einer Seite durch. Dann machst du fünf Wiederholungen auf der anderen Seite. Tun Sie dies ohne Pause und bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Jede Wiederholung dauert etwa sechs Sekunden, was bedeutet, dass die gesamte Übung (auf der rechten und linken Seite) insgesamt etwa eine volle Minute dauert.

Gebeugt über Reihe

Die nächste Übung im Fettverbrennungstraining mit der Kettlebell ist ein einzelnes Armbeugen über dem Rudern. Um ein richtiges Rudern auszuführen, führen Sie eine Ellbogenbeugung (Bizeps), eine Schulterstreckung (hinterer Deltamuskel und Latissimus) und eine Retraktion des Schulterblatts (mittlerer Trapezmuskel und Rautenmuskel) durch. Kippen Sie für ein vorgebeugtes Rudern die Hüfte (Hüftgelenk) nach vorne, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Dieses Hüftscharnier kontrahiert isometrisch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, es ist also nicht nur eine Oberkörperübung. Ziehen Sie dann Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule, um einen starren Oberkörper zu schaffen. Dadurch wird die Rumpfmuskulatur (Querabdominis und Rectus abdominis) aktiviert. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, damit Ihr Blick nicht nach oben, sondern zum Boden gerichtet ist. Halten Sie dann die Kettlebell in einer Hand neben der Außenseite Ihres Beins und rudern Sie die Glocke nach oben und hinten. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Bizeps verwenden, um die Bewegung einzuleiten, und Ihren hinteren Deltamuskel, Lats, Rautenmuskeln und mittleren Fallen (oberer Rücken).

Wie Sie sehen können, eignet sich dieses Rudern aufgrund der Menge an Muskeln, die es rekrutiert – Ihre Beine und Gesäßmuskeln, Ihren Rumpf, Ihre Oberarme und Ihren Rücken – hervorragend für die Fettverbrennung. Für unseren Zirkel führen Sie fünf Wiederholungen auf der rechten Seite und dann weitere fünf Wiederholungen auf der linken Seite durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Das Tempo ist ein Count nach oben und ein Count, um das Gewicht wieder nach unten zur Außenseite des Beins zu senken. Daher dauert die Übung auf beiden Seiten weniger als 30 Sekunden.

Dead-Stop-Swing

Der Dead-Stop-Swing ist die nächste und letzte Übung im fettverbrennenden Kettlebell-Zirkeltraining. Es ist eine einfache Bewegung, bei der Sie die Glocke greifen, wandern (zurückschwingen), schwingen und dann wieder zurückwandern, bevor Sie die Glocke wieder auf den Boden legen, um anzuhalten (bevor Sie erneut beginnen).

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und der Glocke leicht vor Ihnen, sodass sich Ihre Hände leicht vor Ihren Schultern befinden, wenn Sie sich nach unten beugen, um das Gewicht zu greifen. Bevor Sie die Glocke anheben, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten (Schulterblattretraktion und -depression), damit Sie einen soliden Rahmen zum Anheben erhalten. Von hier aus wandern Sie mit der Kettlebell in den Rückenschwung (zwischen und leicht hinter Ihren Beinen). Dann setzen Sie den Schwung wie gewohnt fort und beanspruchen die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Schultern (minimal). Lassen Sie die Glocke nach dem Aufschwung wieder in den Rückschwung gehen. Aber anstatt den Schwung noch einmal zu wiederholen, setzen Sie die Kettlebell zurück und legen Sie sie wieder auf den Boden (ohne sie loszulassen). Wenn Sie nach dem Schwung anhalten, erhalten Sie eine zusätzliche Aktivierung des Unterkörpers, wenn Sie sich isometrisch durch die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen. Vergessen Sie nicht, im aufwärts gerichteten Teil des Schwungs Ihre Wirbelsäule steif zu halten und zu vermeiden, dass Sie sich in eine Streckung der Wirbelsäule bewegen oder sich zurücklehnen.

Während dieser Übung führen Sie 10 Wiederholungen durch. Es ist eine weitere ausgezeichnete Ganzkörper-Kettlebell-Übung , die sich hervorragend für den Aufbau von Muskeln, Kraft und Kraft eignet. Nachdem Sie die 10 Wiederholungen ausgeführt haben, gehen Sie drei bis fünf Mal mit minimaler Pause durch den Zirkel.

Mahoney, EA (2021), Anatomie einer Kniebeuge. EMAC-Zertifizierungen. https://www.howtobeapersonaltrainer.com/s/stories/anatomy-of-a-squat

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Über Erin Mahoney , MA, CPT