Kämpfer gehören zu den härtesten Athleten überhaupt. Sie verbringen unzählige Stunden pro Tag damit, sich auf Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität vorzubereiten. Aber ihre Disziplin und Hingabe sind es, die sie erfolgreich machen.
Für jeden, der schon einmal gekämpft hat oder auch nur als Kämpfer trainiert hat, ist klar, dass es nicht einfach ist. Es erfordert geistige, körperliche und emotionale Stärke und Ausdauer wie kaum eine andere Sportart. Du stößt ständig an deine Grenzen, um dich zu verbessern, besser zu sein und sowohl im Training als auch außerhalb des Gymnasiums besser zu performen.
Wenn du der größte, furchteinflößendste und beste Kämpfer sein möchtest, musst du sicherstellen, dass deine Konditionierung perfekt ist. Egal, ob du Schläge, Takedowns, Knie oder Armbars einsetzt, Konditionierung steht im Mittelpunkt des Kampfes.
Deshalb sind Kettlebells für Kämpfer meine Nummer eins.
Ich werde die Eigenschaften aufschlüsseln, die alle Kämpfer benötigen, um erfolgreich zu sein, und dir die Top 6 Gründe nennen, warum effektive Konditionierung für Kämpfe Kettlebells beinhalten muss.
5 Schlüsselmerkmale eines Kämpfers
Kämpfer sind keine Ein-Trick-Ponys. Sie sind nicht die Stärksten in ihrer Klasse. Sie sind nicht die Mächtigsten. Oder die Beweglichsten. Aber Kämpfer trainieren jeden einzelnen Aspekt ihrer Fitness für optimale Leistung. Ein Kämpfer zu sein bedeutet, ein vielseitiger Athlet zu sein. Du bist in allen Kategorien stark und du stößt dich ständig selbst an, um täglich besser zu werden. Du bist konsequent, zielgerichtet, motiviert und diszipliniert.
Aber Kampf dreht sich nicht nur um den Geist – es gibt auch einen wichtigen physischen Aspekt.
1. Geschwindigkeit und Explosivität
Wie schnell kannst du einen Schlag kontern? Wie schnell kannst du schießen, wenn dein Gegner einen Takedown versucht? Wie schnell kannst du einem Jab ausweichen? Geschwindigkeit und Explosivität sind die Grundlagen der Kampfkünste. Während die Geschwindigkeit, mit der du eine Technik ausführen kannst, deine Leistung beeinflussen kann, geht es auch darum, wie schnell du unter enormem Druck effizient schlagen, treten, pivotieren, schlittern und mehr kannst. Geschwindigkeit und Explosivität können definitiv mit Kettlebells trainiert werden, aber auch Dinge wie Sprints, Leitern, Medizinbälle, Plyometrie und sogar Schattenboxen sind großartige Dinge, an denen du arbeiten kannst, um Schnelligkeit zu entwickeln.
2. Explosive Kraft und Stärke
Zwei der größten Verwirrungen in der Fitnesswelt sind Stärke und Kraft. Sie werden oft synonym verwendet, und obwohl sie einige gemeinsame Merkmale haben, sind sie nicht dasselbe. Stärke (denke an einen Strongman) ist deine Fähigkeit, Widerstand zu überwinden - in welcher Form er sich auch immer präsentiert. Für dich könnte es ein Ringer, ein Muay Thai-Athlet, ein Boxer oder ein Ringer sein, der den Kampf gewinnen will. Es könnte auch ein 150-Pfund-Reifen sein, den du umdrehen möchtest.
Obwohl Stärke zweifellos wichtig für Kämpfer ist, dreht sich nicht alles darum, wie stark du bist. Die meisten Kampfkünste drehen sich tatsächlich um deine Technik und wie gut du deinen Körper einsetzen kannst. Das gesagt, es gibt Situationen, in denen Stärke benötigt wird. Zum Beispiel wird es Zeiten geben, in denen du deinen Gegner physisch heben und werfen, oder zurückhalten, umklammern und bewegen oder die Gelenke manipulieren musst, was alles die Fähigkeit erfordert, Einfluss auf einen widerstrebenden Gegner auszuüben. Der Schlüssel zur Maximierung der Stärke besteht darin, sicherzustellen, dass du alle deine Muskeln stärkst, nicht nur die großen. Und weil Kettlebells eine sehr instabile Kraft sind, eignen sie sich hervorragend, um alle Muskeln zu trainieren.
Kraft hingegen bezieht sich darauf, wie schnell du in der Lage bist, eine widerständige Kraft zu überwinden (dh sie in kürzester Zeit zu bewegen). Für Kampfkünstler und Kämpfer ist die explosive Kraft ein wesentlicher Bestandteil des Sports, weil sie es dir ermöglicht, deinen Gegner schnell und effektiv zu übertreffen. Während Stärke in bestimmten Momenten deines Kampfes benötigt werden kann, wird die Kraft bestehen bleiben und dich bis zum Ende führen.
3. Ausdauer
Obwohl alle Attribute eines Kämpfers wichtig sind, ist das Ausdauerniveau vielleicht das wichtigste. Mit aerobem und anaerobem Durchhaltevermögen erleidet deine Fähigkeit, einen Kampf zu gewinnen, einen massiven Rückschlag. Wie wirst du fünf Runden à fünf Minuten mit minimaler Ruhe überstehen? Wenn du keine erstaunliche kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer hast, solltest du daran arbeiten. Das Training mit Kettlebells ist eine der besten Möglichkeiten, um sowohl aerob als auch anaerob zu trainieren, um die Effizienz deines Körpers bei der Energieproduktion zu maximieren und unter allen Umständen zu performen.
4. Beweglichkeit und Flexibilität
Es gibt keinen Zweifel daran, dass die Bewegungen von Kämpfern völlig anders sind als jede Bewegung, die du in einem Bodybuilder- oder CrossFit-Training siehst. Du testest die Fähigkeit deines Körpers, Gelenke und Weichteile zu manipulieren und zu drehen, und dafür benötigst du ausreichende Beweglichkeit und Flexibilität. Du musst in der Lage sein, Gelenke effektiv durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, und das erfordert die Fähigkeit, sie funktional zu dehnen und zusammenzuziehen. Ausrichtung und Stabilität optimieren die Flexibilität. Wenn Gelenke nicht richtig ausgerichtet sind, beeinträchtigt dies die Stabilität, was die Beweglichkeit und Flexibilität einschränkt und zu dysfunktionalen Bewegungsmustern führt.
5. Rumpfstärke
Wenn du die Bewegungen eines jeden Kämpfers analysierst, wirst du eine gemeinsame Sache feststellen - einen starken Rumpf. Dein Rumpf befindet sich buchstäblich im Zentrum deines Körpers, und ohne Rumpfstärke werden alle deine Bewegungen leiden. Ob es um das Schlagen, Treten, Hocken oder Hüftstoßen geht, dein Rumpf ist entweder direkt oder indirekt irgendwie beteiligt. Aber Rumpfstärke und -stabilität drehen sich nicht nur um die sichtbaren Bauchmuskeln. Während die Stärke in den oberflächlichen Muskeln wichtig ist, sind auch alle tiefen Stabilisatoren und seitlichen Bauchmuskeln wichtig, um den Körper zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Stärkung des Rumpfes durch Planken und Bauchübungen ist eine direkte Möglichkeit, Rumpfstärke aufzubauen, aber die Einbeziehung von zusammengesetzten und einseitigen Bewegungen fordert deinen Körper heraus und zwingt dich dazu, deinen Rumpf einzusetzen, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und indirekt Stärke aufzubauen.
Die 6 Vorteile des Kettlebell-Trainings für Kämpfer
So sehr ich auch gerne sagen würde, dass die Konditionierung für Athleten einfach ist, ist sie es nicht. Diese Athleten müssen eine Balance zwischen schneller, explosiver und wiederholter Kraftentwicklung finden und gleichzeitig die Ausdauerfähigkeit haben, diese Eigenschaften über einen Kampf aufrechtzuerhalten, der von 5 bis 25 Minuten dauern kann.
Es mag unmöglich klingen, gleichzeitig explosive Stärke und Ausdauer zu trainieren - und das, ohne den Athleten auszubrennen. Lass mich dir sagen, dass es möglich ist. Und eines der besten Werkzeuge, die ich dafür gefunden habe, ist die Kettlebell. Das Training von Kettlebell-Zirkeln mit unterschiedlichen Gewichten, dynamischen Übungen und Zeitintervallen ermöglicht es Kampfsportlern, Kraft, Explosivität und Power aufzubauen und ein hohes Maß an Ausdauer zu erreichen, das unabhängig von der Dauer des Kampfes aufrechterhalten werden kann.
Lass uns also einige der Hauptvorteile des Kettlebell-Trainings für Kämpfer betrachten.
1. Verbrennt Fett schneller
Das Abnehmen macht keinen Spaß. Trainingsanzüge, Sauna, Seilspringen und was auch immer Kämpfer tun müssen, um Gewicht zu machen. Aber was ist, wenn du Fett verbrennen und die Schwere deines Gewichtsverlusts reduzieren könntest? Kettlebells erreichen das durch etwas, das als Nachbrennereffekt oder EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet wird. EPOC ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um nach hochintensivem Training in seinen normalen Ruhezustand zurückzukehren. Da dies eine erhebliche Energiemenge erfordert, verbrennst du Kalorien, auch nachdem du mit dem Training aufgehört hast. Aber wenn Kämpfer Gewicht verlieren, müssen sie Fett verlieren, während sie die Muskelmasse beibehalten. Kettlebells tun genau das. Sie verbrennen Fett und bauen gleichzeitig Muskeln und Stärke auf.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen eines 45-minütigen hochintensiven Trainings auf den Stoffwechsel. Die Teilnehmer absolvierten eine Radfahrt bei etwa 73% der VO2max (ungefähr 84% der maximalen Herzfrequenz) für 45 Minuten. Im Durchschnitt verbrannten die Teilnehmer 520 Kalorien in der Trainingseinheit, erhöhten jedoch ihren Ruheenergieverbrauch um 190 im Vergleich zum Normalzustand. Das sind satte 37% mehr Kalorien als das Training selbst in den 14 Stunden nach dem Training.
2. Aufbau von Muskelmasse und Kraft
Der Aufbau von Kraft und Power in den Muskeln auf der Rückseite des Körpers - der hinteren kinetischen Kette - ist für alle Kämpfer und Kampfsportler äußerst wichtig. Gut ausgeführte Tritte oder Takedowns erfordern Kraft in den Hüften und Beinen. Unabhängig davon, wie stark dein Oberkörper ist, ohne einen starken und mobilen Unterkörper wird deine Ausführung immer suboptimal sein. Darüber hinaus benötigen Ringer starke Gesäßmuskeln zum Brücken oder starke und mobile Hüftbeuger zum "Shrimpen". Die Rückenstrecker unterstützen deinen oberen Rumpf, und ohne einen starken, stabilen Rücken ist deine Technik nutzlos.
Kettlebells sind eines der effektivsten Werkzeuge, um deine gesamte hintere kinetische Kette zu stärken. Aufgrund des einzigartigen Designs einer Kettlebell erstreckt sich ihre Masse über die Hand hinaus, und sie ermöglicht vollständige Körperballistikbewegungen. Und obwohl es eine Vielzahl von Übungen gibt, die du durchführen kannst, um die Stärke der hinteren kinetischen Kette aufzubauen, gibt es nichts Vergleichbares zum Kettlebell Swing. Es ist eine der besten Kettlebell-Bewegungen für Kämpfer, um dicke Rückenmuskeln, starke und kraftvolle Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite sowie intensive Fallekraft zu entwickeln.
Aber das ist nicht alles. Da Kettlebell-Bewegungen entweder langsam und bedacht oder schnell und explosiv durchgeführt werden können, maximierst du auch die Muskelaktivierung, um maximale Stärke und Power aufzubauen.
3. Reduziert muskuläre Dysbalancen
Muskuläre Dysbalancen können ein erhebliches Hindernis für alle Athleten darstellen, insbesondere für Kämpfer. Es ist normal, auf einer Seite des Körpers dominanter zu sein, aber wenn du ein effektiver Kämpfer sein möchtest, sind muskuläre Dysbalancen inakzeptabel. Wenn sie unbeachtet bleiben, können Dysbalancen deinen Fortschritt langfristig behindern und das Potenzial für schwere Verletzungen schaffen. Überaktive Muskeln können deinen Körper in eine schlechte Haltung oder schlechte Bewegungsmuster ziehen, was die Mobilität der Gelenke beeinträchtigt und Muskelsteifheit verursacht. Während die meisten muskulären Dysbalancen in stark beweglichen Körperbereichen auftreten (Hüften, Schultern, Brustwirbelsäule), sind sie nicht darauf beschränkt - sie können überall auftreten.
Aber es gibt eine einfache Lösung - Kettlebells. Die meisten konventionellen Kraftübungen sind bilateral, aber das Schöne an Kettlebells ist, dass viele Bewegungen unilateral sind, was deinem Körper die Möglichkeit gibt, Stärke aufzubauen und Dysbalancen zu korrigieren.
4. Verbessert Balance und Koordination
Ob du einen Schlag ausführst, einem Jab ausweichst, einen Tritt ausführst oder einen Takedown durchführst, Balance und Koordination sind unverhandelbar. Und nichts verbessert deine Balance und Koordination so sehr wie ein unausgewogenes Gewicht. Im Gegensatz zu Kurzhanteln oder Langhanteln bedeutet die Gewichtsverteilung einer Kettlebell, dass deine Form perfekt sein muss, um die Übung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Aber die einseitige Natur vieler Kettlebell-Bewegungen verbessert auch Balance und Eigenwahrnehmung. Ohne kinästhetische Wahrnehmung, Mobilität und Stabilität hast du keine Chance, viele dieser Bewegungen auszuführen. Und diese Balance und Koordination übertragen sich direkt auf den Ring, die Matte oder wo auch immer du kämpfst.
5. Aufbau von Rumpfstärke
Rumpfstärke ist ein großer Vorteil für alle Athleten. Aber Rumpfstärke bedeutet nicht nur, Bauchmuskeln zu haben - es geht darum, Stärke und Stabilität aufzubauen, um den ganzen Körper zu unterstützen.
Der Rumpf arbeitet als eine Einheit, um den Körper zu schützen und die Kraftübertragung von den Muskeln des Unterkörpers auf die des Oberkörpers während der Bewegungen zu ermöglichen. Aber er ist auch einer der wichtigsten Faktoren bei der Übertragung von explosiver Kraft. Schwache Rumpfmuskeln bedeuten, dass dein Nervensystem jede explosive Bewegung abrupt stoppt, um die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.
Infolgedessen verlierst du bei Schlägen oder Tritten eine enorme Menge Energie. Deine Bewegungen sind also nicht nur unwirksam, sondern du erhöhst auch das Verletzungsrisiko, weil diese Kraft nicht auf deinen Gegner übertragen wird. Im Wesentlichen ermöglicht es ein starker und stabiler Rumpf deinem Körper, als Einheit zu funktionieren und Bewegungen mit angemessener Kraft abzuschließen. Wenn der Rumpf schwach ist, wird die Brücke zusammenbrechen und die Gliedmaßen ihrerseits schwach sein.
Alle kraftvollen Bewegungen entstehen aus der Mitte des Körpers, niemals nur aus den Beinen oder nur aus den Armen. Du musst eine stabile Wirbelsäule entwickeln, bevor du starke, explosive Muskelkontraktionen aus den Gliedmaßen entwickeln kannst. Zusammengesetzte, instabile Bewegungen gehören zu den besten Dingen, die du tun kannst, um Stärke und Stabilität in allen Rumpfmuskeln aufzubauen. Und da die Natur der Kettlebells das Gleichgewichtszentrum verschiebt und dich dazu zwingt, deinen Rumpf zu aktivieren und zu stabilisieren, baust du mit jeder Bewegung funktionale Stärke und Stabilität in der Wirbelsäule auf.
6. Reduziert das Verletzungsrisiko
Kein Kämpfer möchte verletzt werden, aber leider ist Verletzungsgefahr in diesem Sport inhärent. Aber wenn du deinen Körper stärken und dich mit deinen Kraft- und Konditionierungstrainingseinheiten vor Verletzungen schützen kannst, warum solltest du das nicht tun? Ob es sich um einen gebrochenen Handgelenk, eine ausgerenkte Schulter oder einen überdehnten Hüftbeuger handelt, Kämpfer sind mit Brüchen, Verstauchungen und Dehnungen aufgrund starker Belastung Tag für Tag nicht unbekannt. Kettlebells sind jedoch äußerst effektiv, um die Muskelrekrutierung zu maximieren und die winzigen Stabilisationsmuskeln zu stärken, die deinen Körper vor Verletzungen schützen. Auf diese Weise musst du dir keine Sorgen über Kompensation bei Bewegungen und schlechte Bewegungsmuster machen, bei jedem Tritt, Schlag oder Ausweichen.
Ressourcen
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1643-1648. doi:10.1249/MSS.0b013e3182118891
Funk Roberts Biografie
Funk ist auch ein zertifizierter Master Metabolic Trainer, zertifizierter MMA Conditioning Coach (MMACA) der NESTA, Kettlebell Training Specialist, zertifizierter Fitness Nutrition Coach, Core Conditioning Specialist (NESTA), schmerzfreier Leistungsspezialist und Mental Coach.
Mit über 20 Jahren Erfahrung hat er über 1 Million Fitness-Enthusiasten, Kampfsportler, Trainer und Coaches unterstützt, ihre Fitnessziele zu erreichen und ihre sportliche Leistungsfähigkeit durch seine über 100 Online-Metabolic-Trainingsprogramme zu verbessern.
In der Vergangenheit hat Funk Kämpfern geholfen, sich auf Kämpfe in den meisten großen MMA- und Kampfsportveranstaltungen vorzubereiten, darunter UFC, OneFC, Bellator, WSOF, KSW, Glory Kickboxing, RFA, AFC, Lion Fight, K1, ADCC, Grapplers Quest und viele andere Organisationen. Dadurch ist er einer der führenden Experten für Kraft- und Konditionstraining in der Kampfsportgemeinschaft.
Angela Roberts BIO
Trainerin Angela Roberts ist zertifizierte Fachspezialistin für fortgeschrittene Kettlebells, ehemalige unbesiegte professionelle Muay Thai Kämpferin, ehemalige Champion-Bodybuilderin und zertifizierte persönliche Trainerin. Angelas Trainingsstil bringt Kettlebell-Workouts auf die nächste Stufe, und ihr Verständnis als Kämpferin trägt dazu bei, die perfekten Übungen in jedes Training einzubinden. Sie ist bekannt für ihre berühmten #AngWODs.
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