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Kettlebell-Training für Frauen ab 40

Einführung Wenn Sie dachten, es sei einschüchternd, im Fitnessstudio in den Kraftraum zu gehen, wie wäre es dann mit einer Kettlebell? Im Gegensatz zu Maschinen und Hanteln sind Kettlebells nicht...

Einführung

Wenn Sie dachten, es sei einschüchternd, im Fitnessstudio in den Kraftraum zu gehen, wie wäre es dann mit einer Kettlebell? Im Gegensatz zu Maschinen und Hanteln sind Kettlebells nicht die intuitivsten Geräte und können selbst die erfahrensten Kraftsportler einschüchtern. Aber anstatt vor diesen großartigen Eisenstücken zurückzuschrecken, nimm eines und besitze es.

Während Cardio vielleicht Ihre erste Wahl war, um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, ist Kettlebell-Training für Frauen wahrscheinlich eines der effektivsten Dinge, die eine Frau in Bezug auf ihre Fitness tun kann. Sie werden Ihren Körper wie nie zuvor herausfordern, Kraft, Ausdauer, Ausdauer und Flexibilität aufzubauen, wie es kein anderer Trainingsstil kann. Ganz zu schweigen davon, dass Sie schlank und geschreddert werden wie eine absolute Maschine – ohne sich Sorgen machen zu müssen, sperrig zu werden.

Wenn Sie nach einem zeiteffizienten Training suchen, das erstaunliche Ergebnisse liefert, sind Kettlebells Ihr Gold – und ich spreche über die Gründe, warum Kettlebell-Training für Frauen über 40 das Richtige ist.

Was sind Kettlebells?

Kettlebells mögen neu für Sie sein, aber dieses kanonenkugelähnliche Gerät gibt es eigentlich schon seit Jahrzehnten und geht auf das alte Russland zurück, wo körperliche Stärke eine große Sache war. Die erste urkundliche Erwähnung des Wortes girya, ein traditionelles russisches Gewicht aus Gusseisen, fand 1704 in einem russischen Wörterbuch statt. Während diese gusseisernen Kugeln herkömmlicherweise als Methode zum Wiegen von Waren auf lokalen Märkten verwendet wurden, wurden sie zum Schlüssel zum Erreichen optimaler Festigkeit. Und in den 1960er und 70er Jahren waren Kettlebells die neueste und beste Ergänzung der Fitnesswelt.

Seitdem waren sie lange Zeit ein vernachlässigter Teil der Fitnessgeschichte und machten Platz für den Aufstieg der populäreren Kurz- und Langhanteln und sogar Maschinen, haben aber dennoch ihre Kraftintegrität mit den Stärksten der Passform bewahrt. Egal, ob Sie Ihr Trainingsprogramm auf etwas Funktionaleres umstellen oder ein zeiteffizienteres und effektiveres Training wünschen, Kettlebells sind zweifellos eine großartige Ergänzung für jedes Trainingsprogramm, insbesondere für Frauen über 40.

Nachdem das gesagt ist, fasse ich zusammen, was Sie über das Kettlebell-Training für Frauen über 40 wissen müssen. Scheuen Sie sich nicht vor diesen tierischen Geräten. Machen Sie sich mit ihnen vertraut, machen Sie es sich bequem und legen Sie los – sie sind eines der besten Dinge, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.

Die Bedeutung von funktioneller Kraft und Mobilität

Frauen haben sich immer davor gescheut, Gewichte zu heben, aus Angst, dass sie dadurch massig werden, aber es gibt nichts, wovor man sich fürchten muss, wenn es um Kraft geht. Auch wenn es vielleicht nicht die „ideale“ Leistung für Frauen war, ist stark sexy. Das Problem ist jedoch, dass die meisten Frauen, wenn sie an Kraftaufbau denken, an den Bodybuilding-Kraftstil mit schwerem Gewicht denken, der normalerweise zu maximaler Kraft und großem Muskelwachstum führt – aber das muss nicht so sein. Der Aufbau von funktioneller Kraft und Mobilität ist eines der besten Dinge, die Sie in jedem Alter für Ihren Körper tun können.

Im Gegensatz zu herkömmlichem Krafttraining, das Muskeln isoliert und sie mit schweren Gewichten bis zur Erschöpfung trainiert, verbessert funktionelles Krafttraining Ihre Fähigkeit, alltägliche Aufgaben und Funktionen auszuführen, sei es das Einpacken von Einkaufstüten aus dem Auto, das Treppensteigen oder das Jagen Ihrer Kinder (bzw Enkel) herum. Alle Formen des Krafttrainings sind technisch funktionaler Natur, aber was ich mit dem Kettlebell-Training für Frauen meine, ist von sich aus getrennt, weil es dynamischere Ganzkörperbewegungen beinhaltet als herkömmliches Krafttraining. Sie trainieren mehrere Muskeln während einer einzigen Übung, um eine bessere Ausdauer, Kernstabilität, Balance und Koordination zu fördern und zusätzlich Kraft zu gewinnen.

Außerdem sind Sie nicht auf die herkömmlichen „Gewichte“ wie Hanteln, Langhanteln und Maschinen beschränkt. Sie haben die Wahl zwischen funktionaleren Hilfsmitteln wie Kurzhanteln, Bändern, Sandsäcken, Medizinbällen, Körpergewicht und natürlich Kettlebells oder einer Kombination daraus. Dadurch fordern Sie andere Teile Ihres Körpers heraus, die herkömmliche Kraftübungen wahrscheinlich nicht erreichen würden, um eine rundum bessere Kraft und Stabilität zu erreichen.

Zur Kraft gehört aber auch die Mobilität, die für alle wichtig ist, unabhängig von Alter und Geschlecht, und gerade im Alter. Obwohl Sie wahrscheinlich nicht in Ihren 40ern in die Wechseljahre kommen (obwohl Sie möglicherweise Symptome der Perimenopause haben), werden Menopause und Hormonungleichgewichte real, sobald Sie sich Ihren 50ern nähern. Der starke Abfall des Östrogens macht Sie anfällig für geschwächte Knochen, Muskelschwund und Fettansammlung, die Sie nicht mit offenen Armen begrüßen. Wenn Sie also nicht all den Hauptsymptomen der Menopause anheimfallen möchten, kann Kraft und Mobilität Ihre Geheimwaffe sein.

Straßensperren für Frauen über 40

Das Erreichen des 4-0 mag wie ein wichtiger Meilenstein im Leben erscheinen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, obwohl der Körper von Frauen nach 40 dazu neigt, einige große Veränderungen zu durchlaufen, nichts Sie davon abhält, Ihr gesündestes, fittestes und glücklichstes Leben zu führen. Wissen Sie, dass Sie den Jungbrunnen mit gesunder Ernährung und einem soliden Trainingsprogramm am Laufen halten können – unabhängig vom Alter.

Aber in jedem Sinne sind hier einige der wichtigsten Veränderungen, die Frauen in den Vierzigern passieren.

1. Hormonelle Ungleichgewichte

Weibliche Hormone sind eine große Hassliebe. Sie bieten viele großartige Dinge für Frauen, aber sie bieten auch viele Gemeinheiten, mit denen sich die meisten Frauen nicht auseinandersetzen wollen. Und wenn wir in die 40er vordringen, nähern wir uns auch dem bevorstehenden Untergang der Menopause, wo Hormone am anfälligsten sind, insbesondere Östrogen.

Weibliche Sexualhormone sind grundlegende Bausteine ​​für normales Wachstum und Entwicklung und spielen auch eine wichtige physiologische Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Funktion mehrerer Organe, einschließlich Gehirn, Herz und Knochen. Aber von den weiblichen Hormonen spielt Östrogen eine der wichtigsten Rollen. Wir denken normalerweise an Östrogen, um den weiblichen Menstruationszyklus zu regulieren, aber es ist so viel mehr. Es beeinflusst auch den Fortpflanzungstrakt, die Harnwege, Herz und Blutgefäße, Knochen, Brüste, Haut, Haare, Schleimhäute, Beckenbodenmuskulatur und das Gehirn.

Während der höchsten Reproduktionsjahre einer Frau steigen und fallen die zirkulierenden Östrogenspiegel in einem ziemlich vorhersehbaren Muster während des gesamten Menstruationszyklus aufgrund von zwei Hormonen: dem follikelstimulierenden Hormon (FSH) und dem luteinisierenden Hormon (LH). Sobald Sie jedoch Ihre 40er Jahre erreichen, beginnen die Östrogenspiegel ein wenig zu sinken. Die Periode wird unregelmäßig, Hitzewallungen beginnen dich zu treffen, wenn du sie am wenigsten erwartest, und alle Anzeichen der Perimenopause kommen wie kein Morgen auf dich zu. Es ist die „Übergangszeit“ zwischen den reproduktiven Jahren und den Wechseljahren und ist gekennzeichnet durch eine reduzierte Eierstockfunktion und einen sinkenden Östrogenspiegel, was auch zu Veränderungen der Körperfettverteilung und Gewichtsregulierung führen kann. All dies unterstreicht die Bedeutung eines gesunden Ernährungs- und Bewegungsprotokolls, um einige der unangenehmen Auswirkungen der Wechseljahre zu mildern.

2. Energieniveaus

Mit wackeligen Hormonen kommt auch das unvermeidliche wackelige Energieniveau. Sie sind eine Minute wach und aufmerksam, und dann sind Sie um 19 Uhr bereit fürs Bett. Es ist wirklich nicht abzusehen, was als nächstes kommt. Müdigkeit ist ein häufiges Symptom, das viele Frauen in der Übergangszeit in den Wechseljahren aufgrund von Hormonschwankungen erleben, die das Energieniveau und die Schlafqualität beeinträchtigen können. Tatsächlich fand eine im Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology veröffentlichte Studie heraus, dass Müdigkeit das häufigste Symptom war, über das Frauen in den Wechseljahren berichten. Aber es gibt gute Nachrichten. Während Sie vielleicht nicht in der Lage sind, Ihre Hormone mit einem Fingerschnippen zu zähmen, könnte Bewegung Ihr Gold am Ende des Regenbogens sein. Bewegung kann nicht nur die Symptome der Menopause (Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen) verbessern, sondern es hat sich gezeigt, dass moderate bis hochintensive Übungen das Energieniveau steigern.

3. Aufbau von Kraft und Muskeln, ohne massig zu werden

Eines der wichtigsten Dinge für Frauen jeden Alters ist der Muskelaufbau, ohne massig zu werden. Es gibt diese althergebrachte Meinung, dass das Heben von Gewichten dazu führt, dass Frauen massig werden, aber Tatsache ist, dass es einfach nicht wahr ist und es kaum Beweise dafür gibt. Testosteron ist das wichtigste anabole Hormon, das für den Aufbau von Masse verantwortlich ist, und Frauen haben nicht genug Testosteronspiegel, um „sperrig“ zu werden (es sei denn, sie injizieren). Also bauen alle Gewichte – insbesondere Kettlebells – funktionelle Ganzkörperkraft auf und unterstützen eine bessere Knochengesundheit, mehr Muskelmasse, ausgewogenere Hormone und einen gesünderen Stoffwechsel. Ich denke, das wäre ein riesiges JA für die meisten Frauen.

4. Knochengesundheit

Die Knochengesundheit ist eine große Sache für Frauen, die die Perimenopause und die Menopause erreichen. Da Östrogen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und -stärke spielt, können sinkende Werte, die mit der Menopause einhergehen, Frauen anfälliger für Knochenbrüche und Brüche machen.

Östrogen ist wichtig für das Wachstum und die Reifung von Knochen sowie für die Regulierung des Knochenumsatzes. Die Menopause und der damit einhergehende Verlust von Ovarialöstrogenen führt jedoch zu einer erheblichen Abnahme der Knochenmineraldichte, geschwächten Knochen und einem erhöhten Risiko für Frakturen und Osteoporose. Genau aus diesem Grund ist für Frauen, die sowohl in die Perimenopause als auch in die Menopause eintreten, eine Ernährung, die reich an knochenaufbauenden Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D und Magnesium ist, neben einem soliden Widerstandstrainingsprogramm der Schlüssel zur Unterstützung der Knochengesundheit und -stärke.

10 Vorteile des Kettlebell-Trainings für Frauen ab 40

Wenn Sie es leid sind, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren und es zu halten, auf das Laufband zu steigen, habe ich einige bessere und wesentlich effektivere Kettlebells für Sie. Sie mögen wie ein einfaches Stück Eisen erscheinen, aber wenn es um die gesundheitlichen Vorteile geht, sind sie eher wie ein Wundertäter.

Hier ist, was ich meine.

1. Gewichts- und Fettabbau

Abnehmen und Gewicht halten kann in den besten Zeiten eine Herausforderung sein, wird aber mit zunehmendem Alter wesentlich schwieriger. Der Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen, die Hormone werden wackelig und unsere Körper funktionieren einfach nicht mehr so ​​wie mit 20. Der Cupcake, den du letzte Nacht gegessen hast, ist direkt in deine Oberschenkel gewandert; die schokolade, an der du gekaut hast, wurde in deinem bauch gespeichert. Es scheint, als wäre eine Gewichtszunahme unvermeidlich – aber das ist es nicht.

Kettlebells gehören zu den vielseitigsten und effektivsten Kraftgeräten, um Fett zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Innerhalb von nur wenigen Minuten nach dem Schwingen um die Eisenkugel schwitzen Sie wie kein Morgen und bauen gleichzeitig Muskeln auf, die noch mehr Kalorien verbrennen. Die Sache mit hochintensivem Widerstandstraining ist, dass Ihr Körper selbst dann, wenn Sie aufgehört haben zu arbeiten, immer noch Energie verbrennt, um alles wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es wird als Übungs-Post-Sauerstoff-Verbrauch (EPOC) bezeichnet und ist die Energie, die erforderlich ist, um Ihren Körper nach dem Training wieder in die Homöostase zu bringen. Während Sie EPOC mit praktisch jedem Kraftgerät erreichen können, trainieren die Vielseitigkeit und Funktionalität von Kettlebells Ihren Körper wie kein anderes Gerät. Tatsächlich ergab eine von ACE veröffentlichte Studie über die Energiekosten und die Trainingsintensität von Kettlebell-Workouts, dass ein nur 20-minütiges Kettlebell-Training im Durchschnitt 272 Kalorien verbrannte, was aufgrund des erheblichen anaeroben Gewichts keine zusätzliche Kalorienverbrennung ausmachte Aufwand (EPOC). Um das aufzuschlüsseln, sind das ungefähr 20,2 verbrannte Kalorien pro Minute, was einem Laufen in einem 6-Minuten-Meilentempo entspricht.

Plus, wenn Sie kein großer Fan von Workouts sind, verbrennen Sie in kürzester Zeit eine große Kalorienverbrennung. Genau aus diesem Grund behaupte ich, dass Kettlebell-Training für Frauen über 40 eine der besten Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme ist.

2. Gewinnen Sie Muskeltonus und Kraft (ohne massig zu werden)

Lassen Sie uns das klarstellen, meine Damen – das Heben von Gewichten macht Sie nicht massig. Während Sie vielleicht weibliche Bodybuilder sehen, ist die Art von Training, das sie machen, nicht annähernd das, was Sie tun. Wenn Sie diesen schlanken, durchtrainierten und definierten Körper aufbauen möchten, schlagen Sie die Glocken hoch. Sie möchten Symmetrie in Ihrem Körper aufbauen, was bedeutet, dass Sie auf beiden Seiten gleichermaßen Unterkörper- und Oberkörperkraft aufbauen möchten.

Herkömmliches Krafttraining, bei dem die Muskeln mit Maschinen und Langhanteln isoliert werden, kann Muskelungleichgewichte überdecken und Ihren Körper nicht gleichmäßig trainieren, was nicht nur das Verletzungsrisiko erhöht, sondern auch zu großen Muskel- und Kraftungleichgewichten führen kann. Kettlebells bieten jedoch ein ballistisches Ganzkörpertraining, das Ihren Körper von oben bis unten aufbaut und strafft. Willst du stärkere, definiertere Schultern? Kein Problem! Größere, festere Gesäßmuskeln? Darauf kannst du wetten. Stärkere Beine? Ja, das auch. Es ist ein einmaliges Training, das jeden Muskel beansprucht, um Ihren gesamten Körper aufzubauen, zu stärken und zu straffen.

Frauen können beim Muskelaufbau im Nachteil sein, weil sie von Natur aus einen niedrigeren Testosteronspiegel haben, aber das kann leicht überwunden werden, indem man so trainiert, dass der Hormonspiegel maximiert, Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden, um einen schlanken, athletischen und ultra-femininen Körper zu schaffen.

3. Hormone ausgleichen

Sie sind sich wahrscheinlich der unangenehmen Auswirkungen bewusst, die Hormonstörungen auf Ihren Körper haben können. Egal, ob es sich um Menstruationszyklen oder deren Fehlen (Wechseljahre) handelt, Nachtschweiß, Hitzewallungen, Krämpfe und Blähungen haben nichts Schönes (oder Willkommenes).

Hormone neigen dazu, zu den ungünstigsten Zeiten ihren Höhepunkt zu erreichen und zu fallen, und können praktisch jeden Aspekt Ihres Lebens beeinflussen, von Ihrer Stimmung und Libido bis hin zu Fruchtbarkeit, Sexualtrieb und sogar Ihrer Körpertemperatur. Aber wie sich herausstellt, kann Bewegung große Auswirkungen auf Ihre Hormone haben – insbesondere auf HIIT. Wenn es um Hormone geht, gibt es einige, die Sie wissen möchten:

1. Östrogen: Wie ich bereits erwähnt habe, ist Östrogen das Hormon, das in den Eierstöcken produziert wird und stark am Menstruationszyklus, der Schwangerschaft, der Knochenstärke und der Stimmung beteiligt ist. Es ist auch das Hormon, das am stärksten von den Wechseljahren beeinflusst wird. Aber die richtige Menge an Östrogen ist der Schlüssel zur Förderung des Fettabbaus, da es die Insulinsensitivität verbessert, die Fettspeicherung verringert und den Appetit reguliert. Darüber hinaus löst es auch die Produktion von Wachstumshormon (GH) aus, das die Fettverbrennung hochreguliert. Aber wenn Sie sich der Menopause nähern, wird es schwierig, Östrogen auszugleichen. Kurzfristiges, hochintensives Zirkeltraining ist jedoch eine der besten Möglichkeiten, Östrogen zu senken, da es einen enormen Anstieg des Wachstumshormons auslösen kann und Frauen dadurch hilft, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

2. Wachstumshormon: Das von der Hypophyse ausgeschüttete Wachstumshormon ist bekannt für seine Rolle beim Muskelaufbau, erleichtert aber auch die Lipolyse (Fettabbau) und trägt zu einer erhöhten Knochenstärke bei, zusätzlich zur Erleichterung der Muskelproteinsynthese für eine schnellere und effizientere Erholung. Da Frauen weniger Testosteron produzieren, sind sie für den Muskelaufbau und den Fettstoffwechsel stärker auf GH angewiesen. Es gibt einige Beweise dafür, dass hochintensives Training die GH-Sekretion steigern kann. Während Ihre Gesäßmuskeln und Schultern während des Kettlebell-Trainings in Flammen stehen, verstärkt diese Verbrennung tatsächlich Ihre GH-Reaktion, was bedeutet, dass Kettlebell-Training für Frauen ein großes Plus ist.

3. Testosteron: Im Gegensatz zu dem, was die meisten Frauen glauben, spielt Testosteron tatsächlich eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung von Muskelgröße und -stärke sowie Energie und Knochendichte, die alle für Frauen über 40 von entscheidender Bedeutung sind, da alle diese tendieren mit dem Alter abnehmen. Darüber hinaus kann Testosteron tatsächlich Körperfett reduzieren, insbesondere am Bauch. Untersuchungen haben ergeben, dass hochintensives Training, das Heben schwererer Gewichte oder das Erhöhen der Intensität Ihres Trainings dazu beitragen können, einen ausreichenden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

4. Cortisol: Cortisol ist so etwas wie das Jekyll und Hyde der Hormone – es ist großartig für einige Dinge und es ist wirklich scheiße für andere. Während jeder Art von Stresssituation steigt Cortisol an, um die Wachsamkeit zu erhöhen und Ihnen im Wesentlichen dabei zu helfen, sich durch den Stress zu „kämpfen“. Aber die Kehrseite von hohem Cortisol ist, dass Sie zwar in der Lage sein können, jeden Stress zu überstehen, aber ein hohes Cortisol die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, stark beeinträchtigt. Von Natur aus ist Cortisol ein katabolisches Hormon, das die Fettspeicherung auslöst, aber auch den Blutzucker erhöht, um die Energie zu steigern. Auf der guten Seite der Dinge ist Cortisol jedoch für eine optimale Gesundheit unerlässlich und unter den richtigen Umständen kann es Ihnen tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen. Das heißt, der Anstieg des GH und der Katecholamine (Epinephrin, Norepinephrin, Dopamin), der während des Trainings auftritt, kann die Fähigkeit von Cortisol, Fett zu verbrennen, verstärken. Dazu müssen Sie jedoch die Intensität Ihres Trainings erhöhen, wodurch die Katecholamine synergistisch mit Cortisol und anderen fettverbrennenden Hormonen zusammenarbeiten können, um die Fettspeicher zu mobilisieren.

4. Unterstützung der Knochengesundheit

Sinkende Östrogenspiegel können große Probleme für Ihre Knochen bedeuten. Wie ich oben erwähnt habe, ist Östrogen ein wichtiger Regulator des Knochenstoffwechsels bei Männern und Frauen. Während der Menopause trägt der Verlust von ovariellen Östrogenen (oder reduzierte Spiegel während der Perimenopause) zu einer Abnahme der Knochenmineraldichte bei, was erhebliche Auswirkungen auf das Frakturrisiko und Osteoporose hat.

Aber Kettlebells geben dir Licht am Ende des Tunnels. Widerstandstraining, ob in Form von Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells, kann die Knochenmineraldichte und die allgemeine Knochengesundheit verbessern. Studien zeigen, dass die durch Widerstandsübungen induzierte mechanische Belastung die Muskelmasse erhöht, eine mechanische Belastung des Skeletts auslöst und die Aktivität der Osteoblasten (knochenbildende Zellen) erhöht. Aber es ist nicht alles Übung. Gehen zum Beispiel, eine Aktivität mit geringer Belastung, löst keine Belastungen in ausreichender Größenordnung, Rate oder Verteilung aus, um Knochenzellen und die anschließende adaptive Skelettreaktion zu stimulieren. Wenn Sie also die Knochendichte verbessern möchten, müssen Sie die Intensität erhöhen und für eine ausreichende mechanische Belastung sorgen.

Schau dir das an. Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Auswirkungen des Kettlebell-Trainings auf die Knochenmineraldichte bei älteren Erwachsenen mit Osteoporose und stellte fest, dass „16 Wochen hochvolumiges moderates bis hochintensives Hardstyle-Kettlebell-Training an 5 Tagen in der Woche die Knochenmineraldichte verbesserte Ausmaß der Veränderung, das ausreicht, um Osteoporose zu Osteopenie voranzutreiben“.

5. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Eines der großen Risiken, die mit dem Altern einhergehen, sind Verletzungen. Auch wenn Sie Vorkehrungen treffen, um sich zu schützen, kann es im Handumdrehen zu Verletzungen kommen. Während das Heben von Gewichten helfen kann, Knochen, Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder zu stärken, zielen isolierte Bewegungen oft nicht auf die kleineren Muskeln ab, die die Stabilität erhalten, was bedeutet, dass eine falsche Bewegung Sie zu Boden bringen könnte.

Hier glänzt das Kettlebell-Training für Frauen. Da viele Kettlebell-Bewegungen einseitig und unter instabilen Bedingungen ausgeführt werden, zwingen Sie alle kleinen stabilisierenden Muskeln, sich zu engagieren und zu stärken, was dazu beiträgt, jeden Bereich des Körpers zu stärken und zu stabilisieren, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Und weil Kettlebells bei den meisten Bewegungen die hintere Kette bearbeiten, verbesserst du die Rückenkraft, was dazu beiträgt, Verletzungen wie Rückenschmerzen vorzubeugen.

6. Stärken Sie Ihren Kern

Hormone können Chaos im Bauch anrichten (und wenn Sie Kinder haben, haben Sie wahrscheinlich eine Veränderung der Kernstärke bemerkt), aber Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, diesen Kern wieder in Form zu bringen, Bauchfett zu verbrennen und zu stärken und zu stabilisieren es. Während Frauen nicht immer einem gemeißelten Kern mit felsenfesten Bauchmuskeln nachjagen, ist ein starker Kern für mehr als nur die Ästhetik unerlässlich. Es ist die Grundlage für Körperhaltung, Wirbelsäulenstabilität, Rumpfunterstützung, kraftvolle Ausatmung und mehr. Im Gegensatz zu dem, was viele Trainer glauben, sind Crunches nicht der Weg, um Kernkraft aufzubauen – Kettlebells sind es. Es handelt sich um zusammengesetzte, instabile Bewegungen, die alle Muskeln in Ihrem Kern herausfordern, indem Sie Ihren Schwerpunkt ändern, was Sie dazu zwingt, Ihren Kern anzuspannen und zu spannen, um funktionelle Kraft und Stabilität in der Wirbelsäule aufzubauen. Einseitige Rotationsbewegungen wie Russian Twists und einarmige KB-Schwünge eignen sich auch hervorragend, um die Rumpfmuskulatur anzukurbeln.

7. Formen Sie herrliche Gesäßmuskeln

Wenn Sie nach einem festeren und runderen Pfirsich suchen, sind Kettlebells der richtige Weg, um ihn zu bekommen. Sie sind eines der effektivsten Werkzeuge zur Verbesserung der Muskeln in der hinteren Kette – des oberen und unteren Rückens, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur, die alle zu funktionellen Bewegungen und explosiver Kraft beitragen. Da viele Kettlebell-Übungen die Hüftscharnierbewegung verwenden, zwingen Sie die hintere Kette zum Eingriff, was bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn die Scharnierbewegung ausgeführt wird, diese Muskeln trainieren und stärken.

Sie können sich also von Ihren gebänderten Po-Kicks verabschieden und sie durch Dinge wie Goblet-Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben mit versetzter Haltung, KB-Glute-Brücken und Koffer-Kreuzheben ersetzen. Es handelt sich um zusammengesetzte, auf Hüftgelenken basierende Bewegungen, die jeden Muskel in Ihren Gesäßmuskeln anfeuern, um Größe und Kraft aufzubauen.

8. Bessere Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung ist vielleicht nicht das schönste Aussehen, aber sie hat tatsächlich viele negative gesundheitliche Folgen, darunter Wirbelsäulenverkrümmung, Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen, schlechter Schlaf und mehr. Wie ich bereits erwähnt habe, sind Kettlebells eines der besten Geräte zur Verbesserung der Kraft in der hinteren Kette, die die Hauptmuskeln bilden, die an explosiver Geschwindigkeit, Springen, Laufen und der richtigen Körperhaltung beteiligt sind. Die Verwendung von Kettlebells und Gymnastikbällen kann helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu schützen, um eine gute Haltung zu bewahren und Rückenschmerzen zu reduzieren. Dadurch verringert sich das Verletzungs- und Schmerzrisiko und Ihre Körperhaltung verbessert sich.

9. Verbessern Sie das Gleichgewicht und die Koordination

Die Verwendung von Maschinen kann eine großartige Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen, aber der größte Nachteil besteht darin, dass sie eine Kraftzufuhr in eine vorbestimmte Richtung oder einen Bewegungspfad erfordern, wodurch das Gewicht einer Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt ist und sich das Gewicht frei in jede Richtung bewegen kann. Infolgedessen beanspruchen Kettlebells mehr Muskeln, um das Gewicht zu kontrollieren und eine stabile Position beizubehalten.

Der Schwerpunkt von Kettlebells liegt etwa 6-8 Zoll vom Griff am Griff entfernt, was die Kontrolle erschwert und daher mehr Koordination, Konzentration und Gleichgewicht erfordert. Da Kettlebells eine ungleichmäßige Gewichtsverteilung haben, werden außerdem Stabilisatormuskeln rekrutiert, um den sich bewegenden Schwerpunkt der Kettlebell auszugleichen. Das bedeutet, dass Sie, obwohl Sie die beabsichtigten Muskelgruppen trainieren, auch kleinere Muskelgruppen rekrutieren und aktivieren, um den Körper auszugleichen und die Kettlebell zu kontrollieren. Hier ist, was ich meine. Während einer Kettlebell Push Press beanspruchen Sie nicht nur die Schultern und den Trizeps – die primären Muskeln, die während der Druckbewegung beansprucht werden – sondern auch die Rückenmuskulatur, um Stabilität zu erreichen.

Darüber hinaus verbessern Sie mit Kettlebells auch die Propriozeption – die Fähigkeit Ihres Körpers, Bewegung, Aktion und Position wahrzunehmen. Die verschiedenen Bewegungen der Kettlebells – Schwingen, seitwärts, zwischen den Beinen – trainieren alle das Gehirn, sich bewusst zu sein, wo sich Ihr Körper im Verhältnis zu dem sich bewegenden Gewicht befindet, sodass Sie mit jeder Bewegung die Koordination verbessern.

10. Verbessern Sie die Schulterstärke und -stabilität

Die ungleichmäßige Gewichtsverteilung bei Kettlebells fordert Ihre Schultern auf eine Weise heraus, die es bei Hanteln und Langhanteln nicht tut, was letztendlich zu einer besseren Schulterkraft und -stabilität führt.

Da wir unsere Schultern ständig strecken, um nach vorne und über den Kopf zu greifen, ist die Aufrechterhaltung der Schulterstärke und -stabilität entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Mobilität zu erhalten. Und die Kettlebell ist eines der besten Geräte zur Optimierung der Schultergesundheit. Die meisten Kettlebell-Bewegungen werden in gewisser Weise die Beweglichkeit und Stabilität verbessern oder wiederherstellen und die Kraft der Rotatorenmanschette optimieren, zusammen mit der Kraft des gesamten Schulterkomplexes.

Die 4 häufigsten Kettlebell-Fehler

Im Gegensatz zu Maschinen, Hanteln und Langhanteln, an denen Sie wahrscheinlich vorbeigleiten können, auch wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, wie man sie benutzt, sind Kettlebells nicht die intuitivsten und unkompliziertesten Geräte. Infolgedessen werden unsachgemäße Handhabung und Technik sehr häufig, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann, wenn die Übungen nicht richtig ausgeführt werden.

1. Wölbung des unteren Rückens: Wenn Sie nicht darauf aus sind, Ihren Rücken nach außen zu werfen und flach auf dem Boden zu landen, ist es wichtig, auf Ihren Rücken zu achten. Eine zu starke Wölbung des unteren Rückens bedeutet, dass Sie keine neutrale Wirbelsäule beibehalten, die eine korrekte Ausrichtung herstellt und durch Einziehen des Nabels und Aktivieren der Rumpfmuskulatur erreicht wird. Welche Übung Sie auch immer ausführen – Swings, High Pulls, Cleans, Snatches, Squats – es ist entscheidend, eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihrem Kopf zu halten. Idealerweise sollten Sie einen Besenstiel oder eine Stange entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule legen können.

2. Kein Hip-Hinge machen: Obwohl es eine einfache Bewegung ist, werden Sie wahrscheinlich überrascht sein, wie viele Menschen sich während eines Schwungs nicht richtig bewegen. Wenn Sie während einer Kettlebell-Übung für den Unterkörper auf die Gesäßmuskulatur abzielen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie das Hüftgelenk richtig machen und es nicht durch eine Kniebeuge ersetzen. Wenn Sie zu viel in die Hocke gehen, werden Sie genauso viel Kniebeugung und -streckung wie Hüftbeugung und -streckung bemerken. Vielmehr möchten Sie, dass Ihr unteres Bein senkrecht zum Boden steht, ohne dass sich Knöchel und Fuß bewegen.

3. Dein Stand ist zu breit: Nicht jeder Stand ist bei jeder Kettlebell-Bewegung gleich. Übermäßig gestreckte Haltungen während des Schwungs können mehrere Bereiche – Ihre Hüften, Knie und den unteren Rücken – anfällig für Verletzungen machen, also sollten Sie dies vermeiden, indem Sie stattdessen eine athletische Haltung einnehmen. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich an den Hüften zurück.

4. Sie verwenden Ihren Oberkörper, um das Gewicht zu muskulösieren: Bei ballistischen Kettlebell-Bewegungen möchten Sie Ihren gesamten Körper verwenden, um die Glocke zu bewegen. Wenn Sie sich bei ballistischen Bewegungen auf Ihre Oberkörpermuskulatur verlassen, um das Gewicht zu bewegen, kann dies den Trainingsfluss stören und die Belastung und Belastung von Bereichen wie Nacken, Schultern und unterem Rücken erhöhen, was letztendlich zu Verletzungen führen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberkörper zu entspannen und Ihre Hüften zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen.

Das Killer-Kettlebell-Training, das Sie machen müssen
Ultimatives Ganzkörper-Kettlebell-Training – Leiter MetCON Circuits (VIDEO)

Dieses Training ist in 3 Mini-Zirkel unterteilt, die auf Ihren gesamten Körper abzielen und das METCON-Trainingsprotokoll verwenden.

Zirkel 1 – Aufsteigendes Leiterprotokoll 1-5 Wiederholungen.

Führen Sie 1 Wiederholung jeder Übung durch. Sich ausruhen. Führen Sie dann zwei Wiederholungen durch. usw. bis zu 5 Wiederholungen.

1. Einzelner KB-Schwung zum Kniebeugenschwung

2. Single KB Clean vom Dead Stop bis zum Goblet Squat

3. Double Kettlebell Side Step Swing sauber bis zu striktem Pressing.

4. Gestaffeltes abwechselndes Kreuzheben.

Zirkel 2 – Double Kettlebell Complex Aufsteigendes Leiterprotokoll 1-6 Wiederholungen.

Gorilla-Rudern auf jeder Seite - Springen Sie zurück in die Hike-Position - Clean in die Double-Rack-Position - Reverse Lunge auf jeder Seite.

Marschiere jede Seite zweimal.

Zurück zur Ausgangsposition.

Das ist eine Wiederholung.

Wiederholen Sie dies für 2 Wiederholungen. usw. Bis zu 6.

Zirkel 3 – Doppelte Kettlebell-Abstiegsleiter

Chest Press Dead Bug Superset - Absteigendes Leiterprotokoll. 7-1

Brustpresse in der Position des toten Käfers.

7 Brustdrücken, dann 7 Double Leg Dead Bug Extensions. Sich ausruhen. Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen. Usw. bis 1..

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