Kettlebell-Training für Männer über 40

Kettlebell-Training für Männer über 40

 

Einführung

Obwohl es auf den ersten Blick nicht nach viel Training aussieht, ist die Kettlebell Ihre Eintrittskarte zur Fitness. Egal, ob Sie 20 oder 65 Jahre alt sind, das Training mit der Kettlebell kann erhebliche Vorteile für Kraft, Ausdauer, Körperbau und allgemeine Funktionalität bieten.

Mit der gleichen Wirkung wie die gute alte Hantel und jede Art von Übung, für die Sie eine Hantel verwenden würden, ist die Kettlebell als eine funktionalere und praktischere Methode konzipiert, um Kraft, Ausdauer, Muskeln und Stärke für maximale Ergebnisse aufzubauen. Trotzdem sie eines der am meisten untergenutzten und unterschätzten Trainingsgeräte im Fitnessstudio ist, lassen Sie sich von ihrer kleinen, aber kraftvollen Größe nicht täuschen. Sie sind kompakt und unglaublich vielseitig und gehören zu den besten Trainingsgeräten für ein effektives Heimtraining.

Diese kleinen (oder mittelgroßen), runden, aus Stahl oder Gusseisen gefertigten Gewichte existieren seit Jahrzehnten und sind ein Symbol für Stärke in Russland, das bis ins 18. Jahrhundert zurückreicht. Sie haben im Laufe des 20. Jahrhunderts eine bunte Geschichte erlebt und wurden in allem möglichen, angefangen von Zirkussen bis hin zur Armee, eingesetzt.

Doch mit dem Aufstieg von CrossFit und Strongman hat die Kettlebell viel Aufmerksamkeit erlangt, und wir möchten Ihre Aufmerksamkeit darauf lenken. Egal, ob Sie Masse aufbauen, die Stärke der hinteren Muskelkette verbessern oder Fett verlieren möchten, die Kettlebell sollte Ihr bevorzugtes Trainingsgerät sein. Sie ist eines der besten und idealsten Werkzeuge für explosive Ganzkörperübungen, die hohe Muskelkräfte erfordern. Dadurch sind sie hervorragend zur Steigerung der Muskelkraft, Ausdauer und Power sowie zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness geeignet.

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Warum funktionelle Stärke wichtig ist

Ich kann mit Sicherheit sagen, dass Mobilitätstraining und funktionale Stärke wahrscheinlich nicht in Ihren Gedanken auftauchen, wenn Sie ans Training denken. Und um ehrlich zu sein, trifft das auf die meisten Menschen zu. Die Mehrheit der Leute sucht nach maximaler Kraft, Power, Geschwindigkeit und Ausdauer – dabei vergessen sie jedoch, dass sie für den Erwerb dieser Fähigkeiten Mobilität und funktionale Stärke benötigen. Diese bilden die Grundlage für korrekte Bewegungen während des Trainings und im täglichen Leben. Eine solide Grundlage in diesem Bereich bedeutet geringeres Verletzungsrisiko, weniger muskuläre Dysbalancen und insgesamt bessere Leistung.

Wenn Sie das erreichen möchten, ist das Training mit der Kettlebell eine der besten Möglichkeiten dafür.

Funktionale Stärke ist für jeden unerlässlich, unabhängig von Alter, Fitnessniveau oder Trainingserfahrung. Eine der Schlüsselkomponenten des funktionalen Trainings ist schlichtweg Bewegung – Bewegung mit mehr Absicht, in mehreren Richtungen, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und unter Einsatz einer Vielzahl von Geräten, die alle Muskeln im Körper beanspruchen.

Wir werden jetzt nicht tief in die Vorteile des funktionalen Trainings eintauchen, weil das ein großes Thema ist. Hier ist jedoch eine kurze Übersicht darüber, warum das Training für Funktionalität möglicherweise besser ist als das Training für Stärke, Größe, Masse und andere häufige Fitnessziele.

  1. Bessere Bewegungsmuster

  2. Verbesserte Bewegungseffizienz

  3. Positiver Einfluss auf die Körperstruktur

  4. Verbessertes Gleichgewicht und Koordination

  5. Größere Beweglichkeit

  6. Steigerung der aeroben Kapazität

  7. Aufbau von schlanker Muskelmasse

Einfach ausgedrückt geht es beim funktionalen Training nicht darum, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren oder Größe aufzubauen; es geht darum, Ihr Krafttraining vielfältiger zu gestalten, um praktische Stärke aufzubauen, die sich in realen Vorteilen im Alltag widerspiegelt.

Herausforderungen für Männer über 40

Wir alle wünschen uns, dass unsere Gesundheit mit dem Älterwerden gleichbleibt, aber die Tatsache ist, dass graue Haare nicht das Einzige sind, das wir mit dem Älterwerden begrüßen. Es gibt verschiedene Dinge, die jenseits des 40. Lebensjahres auftauchen, ob wir es mögen oder nicht.

1. Hormonelle Ungleichgewichte

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, ist dies entscheidend. Hormone steuern Ihren Stoffwechsel, das Muskelwachstum, den Schlaf und praktisch jede andere Funktion in Ihrem Körper. Daher ist es wichtig, sie im Gleichgewicht zu halten, um optimale Gesundheit zu gewährleisten. Ungleichgewichte stellen ein wesentliches Problem dar, das mit dem Älterwerden einhergeht. Es gibt drei spezielle Hormone, auf die wir achten müssen:

1. Testosteron: Nach dem 30. Lebensjahr beginnen die Testosteronspiegel zu sinken. Wir beobachten einen jährlichen Rückgang von etwa 1,6% pro Jahr für den Gesamttestosteronspiegel und um etwa 2%–3% pro Jahr für die freien und bioverfügbaren Spiegel aufgrund von erhöhten Spiegeln des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG), das Testosteron bindet und die Verfügbarkeit verringert. Obwohl Testosteron eine wichtige Rolle im Muskelwachstum und in der Erholung spielt, wird es auch für eine Vielzahl anderer physiologischer Funktionen benötigt, einschließlich Stärke, Muskelmasse, Körperzusammensetzung, Insulinsensitivität, Stimmung, Knochendichte, Libido und körperliche Leistungsfähigkeit. Und eine der besten Möglichkeiten, die Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, ist das Widerstandstraining in Kombination mit hochintensivem kardiovaskulärem Training – beides kann mit Kettlebells erreicht werden.

2. Estrogen: Estrogen is the other major hormone you want to watch that can be a massive problem for ageing men. While your body needs small amounts of estrogen, an excess can spell trouble for testosterone and bone density, which subjects men to an increased risk of fractures. But it’s a double whammy. High body fat means increased aromatization, higher estrogen, and lower testosterone. So, we keep the excess body fat away with high-intensity resistance training, curb aromatization, and balance estrogen and testosterone.

3. Cortisol: Akuter Stress ist normal, aber chronisch schlecht bewältigter Stress kann zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln führen, die eine umgekehrte Beziehung zu Testosteron haben; ein hoher Cortisolspiegel führt zu einem Rückgang der Testosteronspiegel. Ganz zu schweigen davon, dass Cortisol auch die Fettlagerung fördert, insbesondere im Bauchbereich – und wir kehren zum Kreislauf von Fett, Östrogen und Testosteron zurück.

2. Erhaltung der Muskelmasse

Sehen wir der Realität ins Auge. Sobald Sie die 40er-Marke überschritten haben, ist es nicht mehr so einfach, die Muskelmasse zu erhalten wie in Ihren 20ern. Muskelaufbau ist nicht mehr so simpel, die Erholung nicht mehr so schnell. Es handelt sich um die natürliche Entwicklung, die mit dem Älterwerden einhergeht, und sie wird klinisch als Sarkopenie bezeichnet, also der ungewollte altersbedingte Verlust von Muskelmasse. Auch wenn es anfangs vielleicht nicht so wichtig erscheint, kann dies ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensqualität haben, da es oft zu geringerer körperlicher Aktivität und einem höheren Risiko für Stürze und Knochenbrüche führt.

Forschungsergebnisse zeigen, dass nach dem 30. Lebensjahr die Muskelmasse mit etwa 3–8% pro Jahrzehnt abnimmt und nach dem 60. Lebensjahr deutlich zunimmt. Und falls Sie dachten, das wäre schon schlimm, der Verlust von Muskelmasse bedeutet auch eine stärkere Zunahme der Fettmasse und Insulinresistenz. Wenn Sie jedoch den Verlust von Muskeln vermeiden möchten, greifen Sie zu Kettlebells. Körperliche Aktivität und Widerstandstraining gehören zu den besten und effektivsten Möglichkeiten, um der Entwicklung von Sarkopenie entgegenzuwirken.

3. Wachstumshormon

Zusammen mit Testosteron ist das Wachstumshormon (GH) eines der wichtigsten anabolen Hormone, die an der Erhaltung von Muskel- und Knochenmasse beteiligt sind. Es fördert die Lipolyse (und begrenzt die viszerale Fettablagerung) und reguliert zudem den Kohlenhydratstoffwechsel, die kardiovaskuläre Funktion, die aerobe Kapazität und kognitive Funktionen. Allerdings gibt es, ähnlich wie bei Testosteron, einen natürlichen Rückgang der GH-Spiegel im Alter von etwa 15% pro Jahrzehnt des Erwachsenenlebens, was zu einer verringerten Knochendichte und Muskelverlust führen kann.

 

 

8 Vorteile des Kettlebell-Trainings für Männer über 40

Wenn du zuvor schon einmal eine Kettlebell im Training verwendet hast, bist du wahrscheinlich gut darüber informiert, dass es sich dabei nicht um ein einfaches Stück Ausrüstung handelt, das du leicht wie ein Stück Kuchen handhaben kannst. Das schlichte Eisen-Gewicht kann deinen Körper auf Weisen herausfordern, die du nie für möglich gehalten hättest, und eine Stärke aufbauen, die auf einem neuen Level liegt.

Obwohl Kettlebells in einige der beliebtesten Trainingsprogramme übernommen wurden, wie zum Beispiel CrossFit, bleibt der Einsatz von Kettlebells dennoch eine relativ spezialisierte Sportart. Das Wissen darüber, wie man diese Geräte verwendet, ist bei weitem nicht so intuitiv wie bei beliebteren Geräten wie Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinengewichten.

Also, wenn du bereit bist, deinen Körper und Geist herauszufordern, hier ist der Grund, warum du Kettlebells verwenden solltest.

1. Gelenkschonendes, zeiteffizientes Ausdauertraining

Wenn du die enttäuschenden Ergebnisse konventioneller Ausdauertrainings satt hast, sind Kettlebells eine solide Alternative. Wenn du hohe Wiederholungszahlen in einem konstanten Tempo durchführst, sind sie eine großartige Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu steigern und gleichzeitig funktionelle Stärke aufzubauen, um viele der gleichen Vorteile wie HIIT oder das, was ich liebe, metabolisches Widerstandstraining (MRT), zu fördern. Kettlebell-Workouts erfordern nicht viel Zeit und da sie mit submaximalen Lasten durchgeführt werden, stellen sie hohe Anforderungen an dein Herz-Kreislauf-System, sodass du deine Ausdauer in wesentlich kürzerer Zeit steigern kannst.

Hier ist, was ich meine. Eine im Jahr 2010 von ACE veröffentlichte Studie untersuchte den Energieverbrauch und die Trainingsintensität von Kettlebell-Workouts anhand von 10 männlichen und weiblichen Freiwilligen. Sie stellten fest, dass ein nur 20-minütiges Kettlebell-Workout durchschnittlich 272 Kalorien verbrannte, ohne den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch die erhebliche anaerobe Anstrengung zu berücksichtigen. Das summierte sich auf etwa 20,2 verbrannte Kalorien pro Minute, was einem Lauftempo von etwa 6 Minuten pro Meile entspricht. Sie schrieben die beeindruckenden Ergebnisse der Tatsache zu, dass Kettlebells Ganzkörperbewegungen beinhalteten, die in schnellem Tempo im Intervalltrainingsformat durchgeführt wurden, was bedeutet, dass du in kurzer Zeit viel Nutzen aus deinem Training ziehst.

2. Muskelungleichgewichte verringern

Muskelungleichgewichte mögen im großen Ganzen nicht besonders bedeutsam erscheinen, können jedoch langfristig betrachtet völlig deinen Fortschritt behindern und das Potenzial für ernsthafte Verletzungen schaffen. Sie entstehen, wenn eine Muskelgruppe in Bezug auf Größe oder Stärke im Vergleich zur gegensätzlichen Muskelgruppe unausgeglichen ist. Die überaktiven Muskeln können deinen Körper in eine schlechte Haltung oder ungünstige Bewegungsmuster ziehen, was auch zu beeinträchtigter Beweglichkeit in Gelenken und Muskelsteifheit führt. Während Muskelungleichgewichte typischerweise in stark beweglichen Körperbereichen auftreten - Hüften, Schultern, Brustwirbelsäule - können sie praktisch überall auftreten.

Aber es gibt eine einfache Lösung – Kettlebells. Während einige Übungen mit Kettlebells bilateral sind, sind die meisten einseitiger Natur, was bedeutet, dass Ungleichgewichte in Stärke und Muskulatur kaum eine Chance haben. Wenn ein Arm ständig besser abschneidet als der andere, wird das Hinzufügen von Kettlebell-Training zu deinem Programm deinem anderen Arm die dringend benötigte Möglichkeit bieten, sich zu entwickeln und aufzuholen.

3. Steigerung von Testosteron und Wachstumshormon (GH)

Während Schlaf einen großen Teil zur Steigerung von Testosteron und Wachstumshormonen beiträgt – die Mehrheit dieser anabolen Hormone wird während des Tiefschlafs mit langsamen Wellen ausgeschüttet – ist auch hochintensives Widerstandstraining ein bedeutender Faktor. Eine in der Zeitschrift "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie untersuchte die hormonelle Reaktion auf eine intensive Übungseinheit mit Kettlebells. Zehn trainierte Männer führten zwölf Runden von 30 Sekunden Kettlebell-Swings mit einer 24 kg Kettlebell durch, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Die Ergebnisse zeigten Folgendes:

  • Die Testosteronspiegel stiegen unmittelbar nach den Swings um 14 % an, kehrten jedoch nach 30 Minuten unter den Ausgangswert zurück.
  • Cortisol erhöhte sich um etwa 45 %, was für körperliche Aktivität typisch ist, und normalisierte sich innerhalb von 30 Minuten wieder.
  • Das Wachstumshormon (GH), das eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt, erhöhte sich unmittelbar nach der Übung um das 18-fache des Ausgangsniveaus und stieg weiter auf das 21-fache nach 15 Minuten an, fiel dann aber nach 30 Minuten auf das 16-fache zurück.

Kettlebell-Swings, wenn sie mit einem leichten bis moderaten Gewicht über eine bestimmte Zeit durchgeführt werden, können zu einem Anstieg der für Trainingsanpassungen erforderlichen Hormone führen, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Trainingsprogramm macht.

4. Muskeln aufbauen und Kraft steigern

Wenn es darum geht, die Stärke der hinteren Muskelkette aufzubauen, gibt es nichts Vergleichbares zur Kettlebell. Das einzigartige Design der Kettlebell ermöglicht es, dass ihr Schwerpunkt über die Hand hinausragt, was Ganzkörper-Ballistikbewegungen erleichtert, ähnlich wie sie bei Dingen wie Snatches und Cleans im Powerlifting oder CrossFit zu sehen sind. Im Gegensatz zu konventionellen Gewichtheberbewegungen sind Kettlebells, insbesondere Kettlebell Swings, eine der besten Übungen, um kräftige Rückenmuskeln, starke und leistungsstarke Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten sowie starke Trapezmuskeln zu entwickeln. Eine kräftige, muskulöse hintere Muskelkette definiert einen Athleten, und das Training mit der Kettlebell ist der Weg, um das zu erreichen.

Und weil Kettlebell-Bewegungen zwei Formen annehmen können – langsam und bedacht oder schnell und explosiv – erzielst du maximale Muskelaktivierung für größtmögliche Kraft- und Leistungszuwächse.

5. Bessere Haltung, Gleichgewicht und Koordination

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Kettlebell-Training hervorragend geeignet, um Muskelungleichgewichte zu reduzieren, da es dazu beiträgt, die Muskelstärke auszugleichen und Überaktivierung sowie Überbeanspruchung zu verhindern, die zu schlechter Haltung und Verletzungen führen können. Allerdings erfordert die richtige Verwendung von Kettlebells auch viel Koordination und Beweglichkeit. Im Gegensatz zu Langhanteln oder Kurzhanteln erfordert das asymmetrische Gewicht einer Kettlebell makellose Form und Koordination, um die Übungen korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Viele der komplexen Bewegungen können ohne angemessenes kinästhetisches Bewusstsein, Beweglichkeit und Stabilität nicht durchgeführt werden.

Das Beste am Kettlebell-Training ist, dass du diese Fähigkeiten nicht von Anfang an beherrschen musst. Die Integration von Kettlebells in dein Programm hilft dabei, die Mobilität über dem Kopf, Koordination und Stabilität zu verbessern, etwa bei Übungen wie Turkish Get-Ups und Kettlebell-Windmills, sowie eine bessere Hüftmobilität mit tiefen Goblet Squats, Kreuzheben und Swings.

6. Stärkt die Körpermitte

Die Körpermitte ist das Zentrum deines Körpers (wörtlich) und eine starke Körpermitte ist nicht nur für die Ästhetik wichtig. Sie ist erforderlich, um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten, die Wirbelsäule zu stabilisieren, den Rumpf zu unterstützen, den internen Bauchdruck zu regulieren, die inneren Bauchorgane zu stützen und bei kraftvoller Ausatmung zu helfen. Aber hier ist der Punkt: Anders als weit verbreitet angenommen, kannst du nicht allein durch Bauchmuskeltraining eine starke Körpermitte und felsenfeste Bauchmuskeln bekommen. Wenn du eine starke Körpermitte haben möchtest, sind zusammengesetzte, instabile Bewegungen einige der besten Übungen, um eine solide Körpermitte aufzubauen.


Die Natur der Kettlebells verändert deinen Schwerpunkt und zwingt dich dazu, deine Körpermitte zu aktivieren und anzuspannen, was dazu beiträgt, funktionale Stärke und Stabilität in der Wirbelsäule aufzubauen. Rotatorische Bewegungen mit Kettlebells sind ebenfalls wichtig, um die Körpermitte zu stärken. Dazu gehören Übungen wie "Around-the-World", Russian Twists, Turkish Get-Ups und einarmige Kettlebell Swings.

7. Verbessert die Gelenkgesundheit

Dieser Punkt ist besonders wichtig für Menschen über 40 Jahre und ein großer Vorteil des Kettlebell-Trainings. Es lässt sich nicht leugnen, dass schwere Langhanteln und Kurzhanteln enorm belastend für die Gelenke sein können, und wenn du bereits gegen Hormonspiegel und Muskelmasse arbeitest, möchtest du dich bestimmt nicht zusätzlich um deine Gelenke sorgen müssen. Da Kettlebell-Übungen in der Regel Ganzkörper-Bewegungen mit mehreren Muskeln sind, eignen sie sich hervorragend zur Verbesserung oder Aufrechterhaltung der Gelenkgesundheit. Hinzu kommt, dass das Stärken der Stabilisierungsmuskulatur mit diesen Bewegungen zusätzliche Unterstützung für die Gelenke, Sehnen und Bänder bietet, insbesondere für Knie, Ellenbogen und Schultern.


Darüber hinaus sind die fließenden Bewegungen, die beim Kettlebell-Training verwendet werden, oft gelenkschonender. Selbst wenn du anfangs nicht über die notwendige Stärke und Stabilität verfügst, kannst du allmählich die Kraft aufbauen, um deine Gelenke zu schützen und zu stärken. Ebenso kann das Kettlebell-Training auch sehr vorteilhaft sein, um die Gelenkflexibilität zu verbessern, also die Elastizität von Sehnen und Bändern innerhalb und um die Gelenkkapseln herum.

8. Reduziert das Verletzungsrisiko

Es lässt sich nicht leugnen, dass mit zunehmendem Alter das Verletzungsrisiko stark steigen kann. Ein gezogener unterer Rücken, eine überlastete Schulter, eine verdrehte Fußgelenk... Es kann passieren. Aber das Kettlebell-Training bietet einen einzigartigen Vorteil, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, indem es den gesamten Körper stärkt, um Muskelungleichgewichte und Asymmetrien zu verhindern, die zu Überlastung und Verletzungen führen können. Zum Beispiel sind Kettlebell Swings eine der effektivsten Übungen, um die Stärke des unteren Rückens zu erhöhen und die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, auf eine äußere Kraft zu reagieren, die versucht, seine stationäre Position zu verändern. Ein starker, stabiler Rücken kann dazu beitragen, das Risiko schwerwiegender Verletzungen zu verringern. Nicht zu vergessen, dass sie großartig sind, um die Schultern zu stärken und zu stabilisieren, um Rotatorenmanschetten-Verletzungen vorzubeugen.

Die 4 häufigsten Fehler beim Kettlebell-Training, die vermieden werden sollten

Kettlebells sind nicht das einfachste oder intuitivste Trainingsgerät, daher ist es leicht, in Fehler zu verfallen, die zu schweren Verletzungen führen können. Der Schlüssel zu einem effektiveren Kettlebell-Training (Aktivierung der richtigen Muskeln) und zur Vermeidung von Verletzungen liegt darin, auf folgende Dinge zu achten:

1. Hohlkreuz: Wenn du nicht vorhast, deinen Rücken zu überlasten und flach auf dem Boden zu landen, ist die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken entscheidend. Ein zu starkes Hohlkreuz bedeutet, dass du keine neutrale Wirbelsäule aufrechterhältst. Eine neutrale Ausrichtung wird erreicht, indem du den Bauchnabel einziehst und die Rumpfmuskulatur aktivierst. Egal welche Übung du ausführst – Swings, High Pulls, Cleans, Snatches, Squats – die Aufrechterhaltung einer geraden Linie von den Hüften bis zum Kopf ist entscheidend. Idealerweise könntest du einen Besenstiel oder eine Stange entlang deiner gesamten Wirbelsäule legen.

2. Fehlende Hüftbeugung: Trotz der Einfachheit dieser Bewegung wirst du wahrscheinlich überrascht sein, wie viele Menschen die Hüftbeugung beim Swing nicht richtig ausführen. Wenn du die Gesäßmuskulatur bei jeder unteren Körperübung mit der Kettlebell ansprechen möchtest, musst du sicherstellen, dass du die Hüftbeugung richtig ausführst und nicht durch eine Kniebeuge ersetzt. Wenn du zu viel in die Kniebeuge gehst, wirst du genauso viel Kniebeugung und -streckung wie Hüftbeugung und -streckung bemerken. Stattdessen sollte dein unteres Bein im rechten Winkel zum Boden stehen, ohne Bewegung im Knöchel und Fuß.

3. Zu breite Standposition: Nicht alle Standpositionen eignen sich für jede Kettlebell-Bewegung. Übermäßig weite Stellungen beim Swing können Bereiche wie Hüften, Knie und unteren Rücken anfällig für Verletzungen machen. Stattdessen solltest du eine athletische Standposition einnehmen. Halte die Füße hüftbreit auseinander, beuge die Knie leicht und beuge dich an den Hüften.

4. Du benutzt deine obere Körperhälfte, um das Gewicht zu bewegen: Bei ballistischen Kettlebell-Bewegungen solltest du deinen gesamten Körper einsetzen, um die Kugel zu bewegen. Sich auf die Muskulatur der oberen Körperhälfte zu verlassen, um das Gewicht bei ballistischen Bewegungen zu bewegen, kann den Bewegungsfluss beeinträchtigen und Stress auf Bereiche wie Nacken, Schultern und unteren Rücken erhöhen, was letztendlich zu Verletzungen führen kann. Konzentriere dich darauf, die obere Körperhälfte zu entspannen und die Hüften zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen.

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20-minütiges Kettlebell HIIT-Training für Männer über 40

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause, insgesamt 2 Durchgänge.

  1. Goblet Squat (Hocke mit Kettlebell vor der Brust)

  2. Einarmige Kettlebell Swings (Schwingen mit einer Kettlebell)

  3. Kettlebell Brustpresse rechts

  4. Kettlebell Brustpresse links

  5. Einarmige Rudern rechts

  6. Einarmige Rudern links

  7. Pulsierende Ausfallschritte

  8. Pulsierende Ausfallschritte

  9. Kettlebell Swings rechts

  10. Kettlebell Swings links

Referenzen

Budnar RG Jr., Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. Die akute hormonelle Reaktion auf das Kettlebell-Swing-Training. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2793-2800. doi:10.1519/JSC.0000000000000474

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https://www.acefitness.org/getfit/studies/kettlebells012010.pdf