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Kettlebell-Training für Männer ab 40

Einführung Auch wenn es auf den ersten Blick nicht wie ein großes Training aussieht, ist die Kettlebell Ihr One-Way-Ticket zum Fit. Egal, ob Sie 20 oder 65 Jahre alt sind,...

Einführung

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht wie ein großes Training aussieht, ist die Kettlebell Ihr One-Way-Ticket zum Fit. Egal, ob Sie 20 oder 65 Jahre alt sind, Kettlebell-Training kann einige große Vorteile für Kraft, Ausdauer, Körperbau und allgemeine Funktionalität bieten.

Die Kettlebell hat die gleiche Schlagkraft wie die gute alte Kurzhantel und jede Art von Übung, für die Sie eine Kurzhantel verwenden würden, und ist als funktionalerer und praktischerer Weg konzipiert, um Kraft, Ausdauer, Muskeln und Kraft für maximale Ergebnisse zu entwickeln. Obwohl es eines der am wenigsten genutzten und unterbewerteten Geräte im Fitnessstudio ist, lassen Sie sich nicht von seiner kleinen, aber mächtigen Größe täuschen. Sie sind kompakt und unglaublich vielseitig und eines der besten Geräte für einen Killer-Home-Workout-Krieger.

Diese kleinen (fast) runden Stahl- oder Gusseisengewichte gibt es seit Jahrzehnten und sie sind ein wichtiges Symbol der Stärke in Russland, das bis ins 18. Jahrhundert zurückreicht. Sie haben im 20. Jahrhundert eine bunte Geschichte hinter sich und wurden in allen Bereichen eingesetzt, von Zirkussen bis hin zur Armee.

Aber mit dem Aufstieg von CrossFit und Strongman hat die Kettlebell einiges an Aufmerksamkeit gewonnen und wir wollen sie zu Ihnen bringen. Egal, ob Sie Masse aufbauen, die Kraft der hinteren Kette verbessern oder Fett abbauen möchten, die Kettlebell muss Ihr ideales Trainingsgerät sein. Es ist eines der besten und idealsten Werkzeuge für ballistische Ganzkörperübungen mit hohen Muskelkräften, was sie hervorragend zur Verbesserung der Muskelkraft, Ausdauer und Kraft sowie der kardiorespiratorischen Fitness macht.

Was will man mehr?

Warum es wichtig ist, funktionelle Stärke zu haben

Ich kann darauf wetten, dass, wenn Sie an Training denken, Mobilität und funktionelle Kraft nicht auf Ihrem Radar landen. Um ehrlich zu sein, gilt das für die meisten nicht. Die Mehrheit der Menschen sucht nach maximaler Kraft, Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer – aber sie vergessen, dass sie Mobilität und funktionelle Stärke benötigen, um dorthin zu gelangen. Sie sind die Grundlage für die richtige Bewegung während der Trainingszeit und der täglichen Aktivitäten, und wenn sie solide sind, bedeutet dies ein geringeres Verletzungsrisiko, weniger Muskelungleichgewichte und eine insgesamt bessere Leistung.

Wenn du das erreichen möchtest, ist Kettlebell-Training eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun.

Funktionelle Kraft ist für jeden wichtig, unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Trainingserfahrung. Eine der Schlüsselkomponenten des funktionellen Trainings ist einfach die Bewegung – sich mit mehr Absicht, in mehrere Richtungen, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und mit einer Reihe von Geräten zu bewegen, die jeden Muskel im Körper ansprechen.

Wir werden jetzt nicht tief in die Vorteile des funktionellen Trainings eintauchen, weil das ein riesiges Thema ist, aber hier ist ein kurzer Überblick darüber, warum ein Training für Funktionalität besser sein kann als ein Training für Kraft, Größe, Masse und andere allgemeine Fitnessziele.

1. Bessere Bewegungsmuster

2. Verbessern Sie die Bewegungseffizienz

3. Körperbau verbessern

4. Verbessern Sie das Gleichgewicht und die Koordination

5. Größere Mobilität

6. Erhöhen Sie die aerobe Kapazität

7. Bauen Sie Muskelmasse auf

Einfach ausgedrückt geht es beim funktionellen Training nicht darum, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren oder eine bestimmte Körpergröße aufzubauen; Es geht darum, Ihre Krafttrainingsroutine zu diversifizieren, um praktische Kraft aufzubauen, die sich in realen Vorteilen niederschlägt.

Kämpfe für Männer über 40

Wir alle wünschen uns, dass unsere Gesundheit auch im Alter gleich bleibt, aber Tatsache ist, dass graues Haar nicht das einzige ist, was wir mit dem Alter begrüßen. Es gibt eine Reihe verschiedener Dinge, die nach dem 40. Lebensjahr auftauchen, ob wir wollen oder nicht.

1. Hormonelle Ungleichgewichte

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen, ist dieses hier riesig. Hormone steuern Ihren Stoffwechsel, Ihr Muskelwachstum, Ihren Schlaf und praktisch jede andere Funktion in Ihrem Körper, daher ist es entscheidend für eine optimale Gesundheit, sie im Gleichgewicht zu halten, und Ungleichgewichte sind ein Hauptproblem, das mit dem Altern einhergeht. Es gibt drei, die wir besonders im Auge behalten müssen:

1. Testosteron: Nach dem 30. Lebensjahr beginnt der Testosteronspiegel zu sinken. Wir sehen einen jährlichen Rückgang von etwa 1,6 % pro Jahr für Gesamttestosteron und freie und bioverfügbare Spiegel um etwa 2 % bis 3 % pro Jahr aufgrund von Anstiegen des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG), das Testosteron bindet und die Verfügbarkeit verringert. Obwohl Testosteron eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und der Erholung spielt, wird es auch für eine Vielzahl anderer physiologischer Funktionen benötigt, darunter Kraft, Muskelmasse, Körperzusammensetzung, Insulinsensitivität, Stimmung, Knochendichte, Libido und körperliche Leistungsfähigkeit. Und eine der besten Möglichkeiten, den Testosteronspiegel hoch zu halten, ist Widerstandstraining in Kombination mit hochintensivem Herz-Kreislauf-Training – beides können Sie mit Kettlebells erreichen.

2. Östrogen: Östrogen ist das andere wichtige Hormon, auf das Sie achten sollten und das für alternde Männer ein massives Problem darstellen kann. Während Ihr Körper geringe Mengen an Östrogen benötigt, kann ein Überschuss Probleme für Testosteron und Knochendichte bedeuten, was Männer einem erhöhten Risiko für Frakturen aussetzt. Aber es ist ein Doppelschlag. Hoher Körperfettanteil bedeutet erhöhte Aromatisierung, höheres Östrogen und niedrigeres Testosteron. Also halten wir das überschüssige Körperfett mit hochintensivem Widerstandstraining fern, dämpfen die Aromatisierung und gleichen Östrogen und Testosteron aus.

3. Cortisol: Akuter Stress ist normal, aber chronisch falsch behandelter Stress kann zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln führen, die eine umgekehrte Beziehung zu Testosteron haben; ein hoher Cortisolspiegel lässt den Testosteronspiegel sinken. Ganz zu schweigen davon, dass Cortisol auch eine Fettspeicherung verursacht, insbesondere in der Bauchregion – und wir kehren zum Kreislauf von Fett, Östrogen und Testosteron zurück.

2. Aufrechterhaltung der Muskelmasse

Seien wir ehrlich. Sobald Sie das große 4-0 bestanden haben, ist es nicht mehr so ​​einfach, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, wie es in Ihren 20ern war. Muskelaufbau ist nicht so einfach, Erholung ist nicht so schnell. Es ist die natürliche Progression, die mit dem Alter auftritt, und es ist das, was klinisch als Sarkopenie oder unfreiwilliger altersbedingter Verlust von Muskelmasse bezeichnet wird. Auch wenn es auf den ersten Blick keine große Sache zu sein scheint, kann es ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensqualität haben, da es oft zu einer schlechten körperlichen Aktivität und einem höheren Sturz- und Knochenbruchrisiko führt. Untersuchungen zeigen, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr mit einer Rate von etwa 3–8 % pro Jahrzehnt abnimmt und nach dem 60. Lebensjahr erheblich zunimmt. Und wenn Sie dachten, das sei schlecht, bedeutet der Verlust von Muskelmasse auch eine stärkere Zunahme der Fettmasse und der Insulinresistenz . Wenn Sie jedoch einen Muskelabbau vermeiden möchten, greifen Sie zu den Kettlebells. Körperliche Aktivität und Widerstandstraining sind einige der besten und effektivsten Möglichkeiten, sich vor der Entwicklung von Sarkopenie zu schützen.

3. Wachstumshormon

Zusammen mit Testosteron ist das Wachstumshormon (GH) eines der wichtigsten anabolen Hormone, das an der Aufrechterhaltung der Muskel- und Knochenmasse, der Förderung der Lipolyse (und der Begrenzung der viszeralen Adipositas) sowie an der Regulierung des Kohlenhydratstoffwechsels, der Herz-Kreislauf-Funktion, der aeroben Kapazität und der kognitiven Funktion beteiligt ist. Wie bei Testosteron kommt es jedoch zu einem Rückgang der GH-Spiegel, der natürlicherweise mit dem Altern um etwa 15 % pro Jahrzehnt des Erwachsenenlebens auftritt, was zu einer verringerten Knochendichte und Muskelverlust führen kann.

8 Vorteile des Kettlebell-Trainings für Männer über 40

Wenn Sie schon einmal eine Kettlebell in Ihrem Training verwendet haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es sich nicht um ein einfaches Gerät handelt, das Sie wie ein Kinderspiel handhaben können. Das einfache Eisengewicht kann Ihren Körper auf eine Weise herausfordern, die Sie nie für möglich gehalten hätten, und Kraft der nächsten Stufe aufbauen.

Während Kettlebells in einige der beliebtesten Trainingsprogramme wie CrossFit übernommen wurden, bleibt die Verwendung von Kettlebells immer noch ein relativer Nischensport und zu wissen, wie man diese Typen benutzt, ist nicht annähernd so intuitiv wie bei populäreren Geräten wie Langhanteln, Kurzhanteln, und Maschinengewichte.

Wenn Sie also bereit sind, Ihren Körper und Geist herauszufordern, sollten Sie Kettlebells verwenden.

1. Low-Impact, zeiteffizientes Cardio

Wenn Sie die glanzlosen Ergebnisse von herkömmlichem Cardiotraining satt haben, sind Kettlebells ein solider Ersatz. Wenn Sie hohe Wiederholungszahlen in einem konstanten Tempo ausführen, sind sie eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern und gleichzeitig funktionelle Kraft aufzubauen, um viele der gleichen Vorteile wie HIIT oder das, was ich liebe, metabolisches Widerstandstraining (MRT) zu fördern. Kettlebell-Workouts erfordern nicht viel Zeit und da sie mit submaximalen Belastungen durchgeführt werden, stellen sie eine Menge positiver Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System, sodass Sie Ihre Ausdauer in wesentlich kürzerer Zeit steigern können.

Hier ist, was ich meine. Eine 2010 von ACE veröffentlichte Studie versuchte, die Energiekosten und die Trainingsintensität von Kettlebell-Workouts mit 10 männlichen und weiblichen Freiwilligen zu untersuchen. Sie fanden heraus, dass nur ein 20-minütiges Kettlebell-Training im Durchschnitt 272 Kalorien verbrannte, was aufgrund der erheblichen anaeroben Anstrengung keine zusätzliche Kalorienverbrennung ausmachte. Das summierte sich zu etwa 20,2 verbrannten Kalorien pro Minute, was einem Laufen in einem 6-Minuten-Meile-Tempo entspricht. Sie führten die atemberaubenden Ergebnisse auf die Tatsache zurück, dass Kettlebells Ganzkörperbewegungen beinhalteten, die aufgrund des Intervalltrainingsformats in einem schnellen Tempo ausgeführt wurden, was bedeutet, dass Sie in kurzer Zeit einen massiven Knall für Ihr Geld bekommen.

2. Reduzieren Sie Muskelungleichgewichte

Muskelungleichgewichte scheinen im Großen und Ganzen keine große Sache zu sein, aber sie können Ihren Fortschritt langfristig völlig aus der Bahn werfen und das Potenzial für ernsthafte Verletzungen schaffen. Sie treten auf, wenn eine Muskelgruppe im Vergleich zur gegenüberliegenden Muskelgruppe in Größe oder Stärke ungleich ist. Die überaktiven Muskeln können Ihren Körper in eine schlechte Körperhaltung oder schlechte Bewegungsmuster ziehen, was auch zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Gelenke und Muskelsteifheit führt. Während muskuläre Ungleichgewichte typischerweise in sehr beweglichen Bereichen des Körpers auftreten – Hüften, Schultern, Brustwirbelsäule – können sie praktisch überall auftreten.

Aber es gibt eine einfache Lösung – Kettlebells. Während einige Übungen mit Kettlebells bilateral sind, sind die meisten einseitiger Natur, was bedeutet, dass Kraft- und Muskelungleichgewichte keine große Chance haben. Wenn ein Arm den anderen ständig übertrifft, gibt ein Kettlebell-Training in Ihr Programm Ihrem anderen Arm die dringend benötigte Gelegenheit, sich zu entwickeln und aufzuholen.

3. Steigern Sie Testosteron und GH

Während der Schlaf einen großen Teil der Steigerung von Testosteron und Wachstumshormonen ausmacht – die meisten dieser anabolen Hormone werden während des langsamen Tiefschlafs ausgeschüttet – ist hochintensives Widerstandstraining ebenfalls ein großer Faktor. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie untersuchte die hormonelle Reaktion auf ein intensives Training mit Kettlebells. Zehn widerstandstrainierte Männer führten zwölf Runden Kettlebell-Schwünge mit 30 Sekunden mit einer 24-kg-Kettlebell aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Die Ergebnisse zeigten Folgendes:

  • Die Testosteronspiegel stiegen unmittelbar nach den Schwankungen um 14 %, die nach 30 Minuten wieder unter die Ausgangswerte zurückkehrten
  • Cortisol stieg um etwa 45 % an, was typisch für körperliche Betätigung ist, und fiel innerhalb von 30 Minuten wieder auf den Normalwert zurück
  • GH, das eine massive Rolle im Fettstoffwechsel spielt, stieg unmittelbar nach dem Training um das 18-fache seines Ruhewertes und stieg nach 15 Minuten weiter bis auf das 21-fache an und fiel dann nach 30 Minuten wieder auf das 16-fache ab

Kettlebell-Schwünge können, wenn sie mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht für längere Zeit ausgeführt werden, einen Anstieg der Hormone verursachen, die für Trainingsanpassungen erforderlich sind, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Trainingsprogramm macht.

4. Bauen Sie Muskeln und Kraft auf

Wenn es darum geht, die Kraft der hinteren Kette aufzubauen, gibt es nichts Besseres als die Kettlebell, um dies zu tun. Das einzigartige Design der Kettlebell ermöglicht es ihrem Schwerpunkt, sich über die Hand hinaus zu erstrecken, was ballistische Ganzkörperbewegungen erleichtert, ähnlich denen, die bei Dingen wie Snatches und Cleans beim Powerlifting oder CrossFit zu sehen sind. Im Gegensatz zu herkömmlichen Gewichtheberbewegungen ist die Kettlebell, insbesondere Kettlebell Swings, eine der besten Bewegungen, um dicke Rückenmuskeln, starke und kräftige Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie Fallen für Tage zu entwickeln. Eine starke, muskulöse hintere Kette definiert einen Athleten und Kettlebell-Training ist der Weg, dies zu erreichen.

Und weil Kettlebell-Bewegungen eine von zwei Formen annehmen können – langsam und bewusst oder schnell und explosiv – erhalten Sie eine maximale Muskelaktivierung für maximale Kraft und Kraftzuwächse.

5. Bessere Körperhaltung, Balance und Koordination

Wie ich bereits erwähnt habe, wie Muskelungleichgewichte reduziert werden können, ist das Kettlebell-Training großartig, um die Körperhaltung zu verbessern, da es hilft, die Muskelkraft auszugleichen und eine Überaktivierung und Überbeanspruchung zu verhindern, die zu einer schlechten Körperhaltung und Verletzungen führen können. Aber es braucht auch viel Koordination und Beweglichkeit, um Kettlebells richtig einzusetzen. Im Gegensatz zu Langhanteln oder Kurzhanteln bedeutet das versetzte Gewicht einer Kettlebell, dass Sie eine einwandfreie Form und Koordination haben müssen, um die Übung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Es gibt keine Möglichkeit, viele der komplexen Bewegungen ohne angemessenes kinästhetisches Bewusstsein, Mobilität und Stabilität auszuführen.

Das Beste am Kettlebell-Training ist, dass Sie diese nicht haben müssen, um damit anzufangen. Die Integration von Kettlebells in Ihr Programm hilft dabei, Mobilität, Koordination und Stabilität über Kopf aufzubauen, mit Dingen wie Turkish Get-Ups und Kettlebell-Windmühlen, und eine bessere Hüftmobilität mit tiefen Kelchkniebeugen, Kreuzheben und Schaukeln.

6. Stärkt den Kern

Der Kern ist das Zentrum Ihres Körpers (buchstäblich) und ein starker Kern ist nicht nur für die Ästhetik erforderlich. Es wird benötigt, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten, die Wirbelsäule zu stabilisieren, den Rumpf zu stützen, den inneren Bauchdruck zu regulieren, die inneren viszeralen Organe zu unterstützen und bei einer kraftvollen Ausatmung zu helfen. Aber hier ist das Ding. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie sich nicht zu einem starken Kern und felsenfesten Bauchmuskeln durchbeißen. Wenn Sie Kernstärke wollen, sind zusammengesetzte, instabile Bewegungen einige der besten Übungen, die Sie machen können, um einen soliden Kern aufzubauen.

Die Natur der Kettlebells verändert Ihren Schwerpunkt und zwingt Sie dazu, Ihren Kern anzuspannen und zu stützen, was hilft, funktionelle Kraft und Stabilität in der Wirbelsäule aufzubauen. Rotationsbewegungen mit Kettlebells sind auch für die Stärkung der Körpermitte unerlässlich. Das sind Dinge wie Rund um die Welt, russische Wendungen, türkische Aufmachungen und einarmige KB-Schwünge.

7. Verbessert die Gesundheit der Gelenke

Dieser ist enorm für Menschen über 40 und ein großer Gewinn, wenn es um das Kettlebell-Training geht. Man kann nicht bestreiten, dass schwere Lang- und Kurzhanteln wahnsinnig gelenkbelastend sein können, und wenn man bereits gegen Hormonspiegel und Muskelmasse arbeitet, ist das Letzte, was man sich Sorgen um seine Gelenke machen möchte. Da es sich bei Kettlebell-Trainingsübungen in der Regel um zusammengesetzte Ganzkörperübungen handelt, sind sie ideal, um die Gesundheit der Gelenke zu verbessern oder zu erhalten. Ganz zu schweigen davon, dass die Stärkung der Stabilisatormuskulatur durch diese Bewegungen eine zusätzliche Unterstützung für die Gelenke, Sehnen und Bänder darstellt, insbesondere für die Knie, Ellbogen und Schultern.

Außerdem schonen die flüssigen Bewegungen bei der Verwendung von Kettlebells oft die Gelenke, sodass Sie, selbst wenn Sie am Anfang nicht über die Kraft und Stabilität verfügen, allmählich Kraft aufbauen können, um Ihre Gelenke zu schützen und zu stärken. In ähnlicher Weise kann Kettlebell-Training auch zur Verbesserung der Gelenkflexibilität, dh der Elastizität von Sehnen und Bändern innerhalb und um die Gelenkkapseln, sehr vorteilhaft sein.

8. Reduziert das Verletzungsrisiko

Es lässt sich nicht leugnen, dass das Verletzungsrisiko mit zunehmendem Alter stark zunehmen kann. Ein verzerrter unterer Rücken, eine verzerrte Schulter, ein verdrehter Knöchel … Das passiert. Kettlebell-Training bietet jedoch einen einzigartigen Vorteil bei der Reduzierung des Verletzungsrisikos, da es den gesamten Körper stärkt, um Muskelungleichgewichte und Asymmetrien zu vermeiden, die zu Überbeanspruchung und Verletzungen führen können. Zum Beispiel sind Kettlebell-Swings eine der effektivsten Übungen zur Steigerung der Kraft im unteren Rücken und zur Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, effektiv auf eine äußere Kraft zu reagieren, die versucht, seine stationäre Position zu ändern. Und ein starker, stabiler Rücken kann dazu beitragen, das Risiko schwerer Verletzungen zu verringern. Ganz zu schweigen davon, dass sie hervorragend zur Stärkung und Stabilisierung der Schultern geeignet sind, um Verletzungen der Rotatorenmanschette vorzubeugen.

Die 4 häufigsten KB-Fehler, die es zu vermeiden gilt

Kettlebells sind nicht die am einfachsten oder intuitivsten zu verwendenden Geräte, daher kann man leicht Fehler machen, die zu ernsthaften Verletzungen führen können. Der Schlüssel zu einem besseren Kettlebell-Training (Aktivierung der richtigen Muskeln) und zur Vermeidung von Verletzungen besteht darin, auf diese zu achten!

1. Wölbung des unteren Rückens: Wenn Sie nicht darauf aus sind, Ihren Rücken nach außen zu werfen und flach auf dem Boden zu landen, ist es wichtig, auf Ihren Rücken zu achten. Eine zu starke Wölbung des unteren Rückens bedeutet, dass Sie keine neutrale Wirbelsäule beibehalten, die eine korrekte Ausrichtung herstellt und durch Einziehen des Nabels und Aktivieren der Rumpfmuskulatur erreicht wird. Welche Übung Sie auch immer ausführen – Swings, High Pulls, Cleans, Snatches, Squats – es ist entscheidend, eine gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihrem Kopf zu halten. Idealerweise sollten Sie einen Besenstiel oder eine Stange entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule legen können.

2. Kein Hip-Hinge machen: Obwohl es eine einfache Bewegung ist, werden Sie wahrscheinlich überrascht sein, wie viele Menschen sich während eines Schwungs nicht richtig bewegen. Wenn Sie während einer Kettlebell-Übung für den Unterkörper auf die Gesäßmuskulatur abzielen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie das Hüftgelenk richtig machen und es nicht durch eine Kniebeuge ersetzen. Wenn Sie zu viel in die Hocke gehen, werden Sie genauso viel Kniebeugung und -streckung wie Hüftbeugung und -streckung bemerken. Vielmehr möchten Sie, dass Ihr unteres Bein senkrecht zum Boden steht, ohne dass sich Knöchel und Fuß bewegen.

3. Dein Stand ist zu breit: Nicht jeder Stand ist bei jeder Kettlebell-Bewegung gleich. Übermäßig gestreckte Haltungen während des Schwungs können mehrere Bereiche – Ihre Hüften, Knie und den unteren Rücken – anfällig für Verletzungen machen, also sollten Sie dies vermeiden, indem Sie stattdessen eine athletische Haltung einnehmen. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich an den Hüften zurück.

4. Sie verwenden Ihren Oberkörper, um das Gewicht zu muskulösieren: Bei ballistischen Kettlebell-Bewegungen möchten Sie Ihren gesamten Körper verwenden, um die Glocke zu bewegen. Wenn Sie sich bei ballistischen Bewegungen auf Ihre Oberkörpermuskulatur verlassen, um das Gewicht zu bewegen, kann dies den Trainingsfluss stören und die Belastung und Belastung von Bereichen wie Nacken, Schultern und unterem Rücken erhöhen, was letztendlich zu Verletzungen führen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberkörper zu entspannen und Ihre Hüften zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen.

Das tödlichste Kettlebell-Training, das Sie in Form bringt

20-minütiges HIIT-Training mit Kettlebell für Männer über 40 VIDEO

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Der 52-jährige Funk Roberts führt Sie durch ein 20-minütiges Single-Kettlebell-HIIT-Workout für Männer über 40, 50 und 60. Dieses Workout nutzt Stoffwechseltraining, um Ihnen dabei zu helfen, mit einer einzigen Kettlebell Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und fit zu werden.

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20-minütiges Kettlebell-HIIT-Training für Männer über 40

Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden Arbeit durch, gefolgt von 30 Sekunden Pause x 2

1. Kelchhocke

2. Einzelne KB-Schaukeln

3.KB Brustpresse rechts

4.KB Brustpresse nach links

5. Über die Reihen nach rechts gebeugt

6. Über die linke Reihe gebeugt

7.Puls Ausfallschritt

8.Puls Ausfallschritt

9.KB Nach rechts schwenken

10.KB Nach links schwingen

Verweise

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https://www.acefitness.org/getfit/studies/kettlebells012010.pdf


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