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Warum Sie Kettlebells über 50 und 3 Übungen zum Meistern verwenden sollten

Wenn Sie älter werden, ist der wichtigste Aspekt, den Sie beim Sport beibehalten sollten, die Abwechslung. Es kann sehr einfach werden, an einer Routine festzuhalten, mit der Sie sich wohl...

Wenn Sie älter werden, ist der wichtigste Aspekt, den Sie beim Sport beibehalten sollten, die Abwechslung. Es kann sehr einfach werden, an einer Routine festzuhalten, mit der Sie sich wohl fühlen, aber es ist wichtig, Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern. Dies kann Gelenkschmerzen und Verletzungen vorbeugen und Sie so gut wie möglich in Bewegung halten, um Ihre Abenteuer zu unterstützen!

Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, obwohl sie auf den ersten Blick ein wenig einschüchternd wirken können, besonders wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden wie Osteoarthritis oder Osteoporose haben. Ich bin Physiotherapeutin und arbeite ausschließlich mit Arthrosepatienten. Ich benutze Kettlebells mit meinen Kunden die ganze Zeit!

Kettlebells können Ihnen absolut helfen, Kraft und Kraft aufzubauen, zwei wichtige Dinge, die Sie auf andere Weise aktiv halten, als es Hanteln, Bänder und Trainingsgeräte können.

Hier sind drei Gründe, warum Sie Kettlebells nach 50 verwenden sollten:

Kettlebells können helfen, die Muskelkraft zu verbessern . Muskelkraft ist Kraft + Schnelligkeit. Es wurde festgestellt, dass die Muskelkraft bereits im Alter von 40 Jahren auf natürliche Weise abnimmt (1). Das ist, wenn Sie nichts tun, um es zu erhalten. Es wurde auch festgestellt, dass „nach dem 60. Lebensjahr die Kraft mit einer Rate von 3% bis 5% pro Jahr noch schneller abnimmt, was die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen und zu reagieren, beeinträchtigt“ (2).

Warum ist Macht wichtig? Die Forschung sagt, dass Muskelkraft mit einem unabhängigen Leben und täglichen Aktivitäten korreliert, wenn man älter wird (3). Abenteuer erfordern noch mehr Kraft!

Möglicherweise zögern Sie, Übungen schneller zu machen, aus Angst, sich zu verletzen, besonders wenn Sie mit Gelenkschmerzen zu tun haben. Das Gute daran ist, dass Kettlebell-Übungen, wenn Ihr Körper darauf vorbereitet ist, eine einfache Einbeziehung von Kraft in Bewegungen wie Kettlebell-Swings und Push-Presses ermöglichen.

Die Vorbereitung Ihres Körpers auf explosive Kraftbewegungen erfordert eine angemessene Muskelkraft und -form, um sie korrekt auszuführen - auch wenn sie im Moment unmöglich erscheinen. Ich hatte einen Klienten mit Spinalkanalstenose und Knieschmerzen, der genug Kraft aufgebaut hatte, um regelmäßig Kettlebell-Swings zu machen! Es ist möglich!

Kettlebells sind vielseitig. Kettlebells können fast überall und für fast jede Übung verwendet werden! Anstatt mehrere Sätze Hanteln besorgen zu müssen, kann eine Kettlebell Ihnen ein großartiges Training bieten! Dies ist besonders wichtig, wenn es schwierig ist, ins Fitnessstudio zu kommen, oder Sie lieber zu Hause trainieren. Es ist einfach und erschwinglich, eine mittelgroße Kettlebell zu bekommen und ein gutes Training zu absolvieren!

Kettlebells bieten ein Ganzkörpertraining . Beliebte Kettlebell-Bewegungen fordern normalerweise viele verschiedene Muskeln gleichzeitig heraus. Nehmen Sie zum Beispiel Kettlebell-Swings. Sie trainieren Ihre Hüften, Ihre Kniesehnen, Ihren Kern und in einigen Fällen Ihren Oberkörper! Oder eine Kettlebell-Kniebeuge mit Gewichten, bei der Sie Ihre Hüften, Ihren Kern, Ihre Kniesehnen und Ihre Quads trainieren!

Meine drei Lieblingsübungen als Physiotherapeut bei der Arbeit mit Menschen mit Gelenkschmerzen sind hier:

Seitlicher Kettlebell-Schritt: Ich LIEBE diesen Schritt, weil Sie in unserem täglichen Leben, besonders wenn Sie älter werden, nicht dazu neigen, sich sehr oft von einer Seite zur anderen zu bewegen – besonders absichtlich. Ich habe gesehen, wie eine Seitwärtsbewegung extrem starke Ergebnisse bringt, wenn es darum geht, Gelenkschmerzen bei Patienten mit Hüft-, Knie- und Arthrose im unteren Rückenbereich zu lindern.

Diese Bewegung kann helfen, die Außenseite Ihrer Hüften zu stärken, die wichtige Gelenke sind, um Ihre Knie und Ihren Rücken zu schützen!

So geht's: Halte die Kettlebell nah an deine Brust, stelle dich auf ein Bein und setze deine Hüfte leicht nach hinten, sodass du in einer kleinen Hocke bist. Nehmen Sie dann das gegenüberliegende Bein und beginnen Sie, Ihr Bein an der Seite zu berühren, und kommen Sie dann zurück zur Mitte. Wiederholen Sie dies 20-30 Mal oder bis Sie spüren, dass das Bein, auf dem Sie stehen, in der Hüfte zu ermüden beginnt. Wechseln Sie dann die Seite.

Kettlebell Swing : Wiederum ist einer der anderen Muskelgruppen, die dazu neigen, vernachlässigt zu werden, die Rückseite Ihrer Beine. Wenn wir hauptsächlich zu Übungszwecken gehen, leisten unsere Oberschenkel und die Vorderseite unserer Hüften die meiste Arbeit. Wenn die Rückseite Ihrer Beine schwach wird, können sie eng werden und zu Knie-, Hüft- oder sogar Rückenschmerzen führen.

Es hat sich gezeigt, dass die Kraft der Hamstrings (Muskeln in den Beinrücken) dazu beiträgt, das Kniegelenk zusammen mit dem Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln) optimal zu unterstützen, was in der nächsten Übung behandelt wird. (4) Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit Knieschmerzen, Schmerzen oder Arthritis zu tun haben oder wenn Sie Ihre Knie gesund halten möchten.

Kettlebell-Schwünge sind eine großartige Möglichkeit, etwas Kraft durch die Rückseite dieser Beine zu bekommen! Ich verwende diese Übung sehr oft für Kunden mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen, Knie-Osteoarthritis und Hüft-Osteoarthritis. Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und bereit für die Übung sind, indem Sie mit einigen grundlegenden Übungen zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur beginnen, bevor Sie sie bitten, sich schneller zu bewegen!

So geht's: Halte dich mit beiden Händen vor dir an der Kettlebell fest. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine kommen. Drücken Sie Ihre Hüften zusammen und stehen Sie auf, während Sie die Kettlebell nach vorne schweben lassen. Die maximale Höhe, die die Kettlebell anfangs erreichen sollte, ist parallel zum Boden. Wiederholen Sie diese sanfte Bewegung 10-15 Mal, je nachdem, wie es sich anfühlt und wie schwer das Gewicht ist.

Kettlebell Goblet Squat : Kniebeugen können schwierig sein, besonders wenn Sie Knie-, Hüft- oder Kreuzschmerzen haben oder derzeit haben. Aber sie sind SO wichtig. Man muss wissen, wie man in die Hocke geht, um den Tag zu überstehen: sich auf einen Stuhl setzen, von der Toilette aufstehen, ins Auto ein- und aussteigen usw. Ich finde oft, dass viele Menschen aufgrund einer falschen Haltung Schwierigkeiten haben.

Wenn Sie hocken, sollten Sie Ihre Hüften bewegen, BEVOR Sie Ihre Knie beugen. Viele wollen jedoch zuerst die Knie beugen. Dies kann zu verminderter Mobilität und Schwierigkeiten beim Hocken führen.

Wann immer ich Kettlebell-Goblet-Kniebeugen verwende, stelle ich immer sicher, dass Sie mindestens 15 Stuhlkniebeugen von einem Stuhl in normaler Höhe ohne Schmerzen oder Schwierigkeiten ausführen können, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Das Hinzufügen von Gewicht kann erheblich dazu beitragen, die Kraft in Ihren Beinen aufzubauen, was für die Gesunderhaltung Ihrer Gelenke von entscheidender Bedeutung ist.

So geht's: Beginnen Sie auf einem Stuhl zu sitzen und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrer Brust. Halten Sie das Gewicht dort, während Sie aufstehen, und setzen Sie sich dann langsam wieder hin. Wiederholen Sie dies zu Beginn 8-10 Mal. Ich benutze immer gerne einen Stuhl, weil er dich dazu zwingt, zuerst deine Hüften zu benutzen!

Fazit:

Kettlebells können eine großartige Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen, um Ihre Gelenke zu unterstützen. Sie sind eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten und Ihren Körper auf Trab zu halten. Haben Sie keine Angst, die Dinge ein wenig zu verwechseln!

Ich empfehle unbedingt, dass Sie, wenn Sie mit der Verwendung von Kettlebells nicht vertraut sind, einen Arzt oder Sportexperten aufsuchen, der Ihnen beim Einstieg hilft, insbesondere wenn Sie mit Osteoarthritis oder anderen Erkrankungen zu tun haben, die die Mobilität beeinträchtigen. Dies ist der beste Weg, um Verletzungen oder eine Verschlimmerung der Schmerzen zu verhindern.

Ein Hoch auf die Stärke!

Bio: Dr. Alyssa Kuhn ist Physiotherapeutin und Arthritis-Spezialistin bei Keep the Adventure Alive mit Sitz in Sandy, UT. Sie hat die Mission, Arthritis-Kranken auf der ganzen Welt zu helfen, von hoffnungslos zu hoffnungsvoll zu werden! Sie befähigt Menschen mit Osteoarthritis, ihre Abenteuer zu verfolgen und zu verwirklichen. Sie müssen Arthritis nicht länger als Todesurteil für die Dinge akzeptieren, die Sie gerne tun. Alyssa liebt es, ihre eigenen Abenteuer in Utah zu führen, da Sie sie immer beim Wandern, Skifahren, Rennradfahren oder Trainieren im Fitnessstudio finden können! Sie zeigt Ihnen gerne, was möglich ist.

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCrA-zi9rqRQsPGinrwVhISQ Instagram: https://www.instagram.com/adventurealive

Website: https://www.keeptheadventurealive.com

(1) Alcazar, Julian et al. "Alters- und geschlechtsspezifische Veränderungen der Muskelkraft der unteren Extremitäten im Laufe der Lebensspanne." Die Zeitschriften der Gerontologie. Reihe A, Biologische Wissenschaften und medizinische Wissenschaften vol. 75,7 (2020): 1369-1378. doi:10.1093/gerona/glaa013

(2) Avers, Dale und Marybeth Brown. „Whitepaper: Krafttraining für den älteren Erwachsenen.“ Journal of Geriatric Physical Therapy (2001) vol. 32,4 (2009): 148-52, 158. (3) Rice†, John und Keogh‡, Justin (2009) „Power Training: Can it Improve Functional Performance in Older Adults? A Systematic Review“, International Journal of Exercise Wissenschaft: Bd. 2: Iss. 2.

(4) Hafez, Ashraf Ramadan et al. "Behandlung von Kniearthrose in Bezug auf die Kraft der Kniesehne und des Quadrizeps." Journal of Physical Therapy Science vol. 25,11 (2013): 1401-5. doi:10.1589/jpts.25.1401

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