Kettlebell Kings: Ganzkörper-Kettlebell-Workout

Kettlebell-Komplexe sind einer meiner persönlichen Favoriten, wenn es um Kettlebell-Übungen geht, weil man in kurzer Zeit ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren kann. Ein Kettlebell-Komplex ist im Wesentlichen eine Reihe verschiedener Bewegungen, die aneinandergereiht sind. Sie führen die gesamte Bewegungsfolge aus, bevor Sie die Kettlebell fallen lassen.

Kettlebell-Komplexe sind großartig, weil Sie in sehr kurzer Zeit ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren können. Diese Kettlebell-Übungen können Ihnen auch so viel Nutzen bringen, wenn es um Muskelkraft und Kraft geht.

Es stellt sich heraus, dass die Forschung gezeigt hat, dass „Kettlebell-Übungen kardiovaskuläre, neuromuskuläre und metabolische Reaktionen hervorrufen können, die für eine Verbesserung der Kraft, der aeroben Leistung und der allgemeinen körperlichen Fitness ausreichen“ (1) Dies kann alles mit nur einer Kettlebell erreicht werden!

In diesem Ganzkörper-Kettlebell-Training machst du eine Variation eines Komplexes, der 4 Bewegungen beinhaltet. Sie werden alle vier Bewegungen aneinanderreihen, bevor Sie die Kettlebell loslassen. Sie werden so viele Wiederholungen des Komplexes wie möglich in einer Minute absolvieren, eine Minute pausieren und dann bis zu 5 Mal wiederholen.

Lassen Sie uns jede Bewegung unten besprechen:

1. Kettlebell-Swing : Dies ist eine klassische Kettlebell-Bewegung, die die Kraft in einer Position herausfordert, die als Scharnier bezeichnet wird. Das Scharnier ist eine Bewegung, die eine leichte Beugung der Knie und eine Bewegung der Hüften in eine gebeugte Position beinhaltet. Ein Scharnier ähnelt der Position, in der Sie sich beim Kreuzheben befinden. Die Idee ist, dann die Hüften und Knie explosionsartig zu strecken, bis Sie aufrecht stehen, und die Glocke nach oben schweben zu lassen, bis sie parallel zum Boden ist. Diese Bewegung kommt Ihren Kniesehnen (Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel), Quads (Oberschenkelmuskeln) und Ihrem Kern zugute.

2. Kettlebell Two Hand Clean: Das Clean fügt eine Zugbewegung hinzu, die Ihre Schulter- und Rumpfmuskulatur mit einbezieht. Bei sauberer Kettlebell beginnst du mit der Kettlebell zwischen deinen Beinen und ziehst sie dann zu deiner Brust, wobei du deine Handposition auf beiden Seiten des Griffs änderst. Diese Bewegung kommt Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern sowie Ihrem Kern zugute.

3. Kettlebell Alternating Back Lunge: Ausfallschritte sind ein wichtiger Bestandteil eines Unterkörpertrainingsprogramms, weshalb sie in diesem Ganzkörper-Kettlebell-Training enthalten sind. Ein Ausfallschritt beinhaltet, mit einem Bein nach hinten zu treten, während Sie die Kettlebell nahe an Ihrer Brust halten. Sie beugen dann beide Knie, als würde jemand Ihren Kopf gerade nach unten drücken, anstatt eine Vorwärtsbewegung auszuführen (ein häufiger Fehler beim Ausfallschritt). Diese Bewegung kommt Ihren Gesäßmuskeln , Kniesehnen, Quads, Gastrocnemius/Soleus (Waden) und Rumpf zugute. Verstehst du jetzt, warum es so wichtig ist? ;)

4. Kettlebell Overhead Press: Das Drücken der Kettlebell über Kopf wickelt diesen Komplex ein. Das Strecken der Kettlebell mit beiden Händen und das Fahren der Kettlebell über den Kopf trainiert viele verschiedene Muskeln gleichzeitig. Diese Bewegung kommt Ihrem Trizeps, der Brust, dem oberen Rücken und den Deltamuskeln (Muskeln um Ihre Schulter) zugute.

Beginnen Sie am besten mit einem leichteren Gewicht, um jede Bewegung aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Komplex beginnen. Um das Beste aus diesem Ganzkörper-Kettlebell-Training herauszuholen, verwenden Sie ein moderates Gewicht.

Das Ziel ist, herausfordernd, aber nicht zu schwer zu sein, da Ihre Form unter Ermüdung beeinträchtigt werden kann.

Für jede der 5 Runden sollten Sie versuchen, eine ähnliche Anzahl von Wiederholungen wie in der ersten Runde zu erreichen. Dazu müssen Sie ein konstantes Tempo finden, das Sie für die 60 Sekunden halten können. Wenn Sie zu heiß anfangen, kann es sehr schwierig sein, die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde aufrechtzuerhalten.

Machen Sie zwischen jeder Runde bis zu 2 Minuten Pause, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Dann, zu Beginn der nächsten Runde, werden Sie es wieder beschleunigen.

Wenn Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche ein Training mit höherer Intensität wie dieses in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, können Sie Ihre Ausdauer, Kraft und Kraft verbessern. Ein Training wie dieses ist sehr vielseitig und kann mit einem Gerät und einem kleinen Raum durchgeführt werden.

Ich habe solche Workouts in meiner Gesäßtasche für Tage, an denen ich nicht viel Zeit habe und trotzdem schwitzen möchte. Als ich zu Hause feststeckte, habe ich auch viele dieser Kettlebell-Komplexe verwendet, um die Intensität zu erhöhen, ohne ein volles Fitnessstudio zu Hause zu haben.

Wohlgemerkt, dieser Kettlebell-Komplex ist perfekt für alle Altersgruppen und Fitnesslevel. Sie können so schnell oder so langsam fahren, wie Sie möchten. Die Idee ist, dass Sie sich bewegen und die Vorteile der Übung ernten!

Als Physiotherapeut sage ich meinen Klienten, dass es nicht nur eine Art der Bewegung gibt. Es gibt so viel Abwechslung da draußen und es ist wichtig, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht. Etwas, das dir ein gutes Gefühl gibt, wenn du es geschafft hast.

Dieses Ganzkörper-Kettlebell-Training ist eine großartige Möglichkeit, etwas Neues auszuprobieren und die Dinge aufzupeppen!

Dr. Alyssa Kuhn ist Physiotherapeutin und Arthritis-Spezialistin bei Keep the Adventure Alive mit Sitz in Sandy, Utah. Sie hat die Mission, Arthritis-Kranken auf der ganzen Welt zu helfen, von hoffnungslos zu hoffnungsvoll zu werden! Sie ist selbst Crossfitterin und Kettlebells sind ein fester Bestandteil ihres eigenen Trainingsprogramms sowie ihrer Patienten, selbst mit Arthrose! Folgen Sie ihr in den sozialen Medien, um mehr über Arthrose und Abenteuer zu erfahren.

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Verweise

1. Vancini, RL, Andrade, MS, Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, PT, & de Lira, C. (2019). Kettlebell-Training als Alternative zur Verbesserung der aeroben Kraft und Muskelkraft. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 66, 5–6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062