Haben Sie jemals eine Mahlzeit gegessen und sich innerhalb von 2 Stunden nach dem Essen hungrig oder „naschenhaft“ gefühlt?

Dies ist ein weit verbreitetes Gefühl für Menschen, die versuchen, Kalorien einzuschränken, und/oder für diejenigen, die einfach die falsche Ernährung für ihre Bedürfnisse einhalten. Wenn das nach Ihnen klingt, lassen Sie mich Ihnen zuerst sagen - Sie sind definitiv nicht allein. Das hat einen Grund und hat nichts mit Willenskraft oder Disziplin zu tun.

In diesem Artikel erfährst du genau, was du in deine Mahlzeiten einbauen musst, damit du satt und zufrieden bleibst, damit du es ohne Snacks bis zur nächsten Mahlzeit schaffen kannst.

Warum ist das wichtig? Denn das Gefühl von ständigem Hunger ist ein Zeichen dafür, dass 1) Ihr Körper nicht mit den richtigen Nahrungsmitteln versorgt wird und/oder 2) es eine zugrunde liegende Ursache gibt, die angegangen werden muss.

Bevor wir fortfahren, muss gesagt werden, dass es viele Gründe gibt, warum wir uns für das Essen entscheiden (sowohl körperliche als auch emotionale). Der Zweck dieses Artikels ist es, einen Grund anzusprechen, der vollständig in Ihrer Kontrolle liegt. Nachdem Sie die Bestandteile einer ausgewogenen Mahlzeit kennengelernt haben, können Sie die Zwischenmahlzeiten weglassen. Dies wird Ihre Stoffwechselgesundheit, Verdauung und Körperzusammensetzung sehr unterstützen.

Eine ausgewogene Mahlzeit sollte 3 Hauptkomponenten enthalten: Eiweiß, Fett und Ballaststoffe

Protein

• Ausreichend Protein hilft, satt zu bleiben. Wenn Sie Protein essen, werden Hormone aus Ihrem Darm freigesetzt, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie gesättigt sind. Wenn Sie das Protein auslassen, werden Sie möglicherweise innerhalb von 2 Stunden nach dem Essen hungrig.
• Streben Sie an, bei jeder Mahlzeit mindestens 1 Handflächengröße Protein aufzunehmen (z. B. 4-6 Unzen Fleisch oder Tempeh).

Fett

• Die Aufnahme einer Portion entzündungshemmender Fette trägt dazu bei, dass Sie satt bleiben. Wenn Sie die Fette auslassen, greifen Sie möglicherweise kurz nach einer Mahlzeit nach Snacks, um zu versuchen, die Lücke dessen zu füllen, was Ihrem Körper fehlt.
• Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens 1 Daumengröße Fett zu sich zu nehmen (z. B. 1 EL Olivenöl oder ½ Avocado).

Ballaststoff

• Ballaststoffe verleihen einer Mahlzeit Masse und aktivieren Dehnungsrezeptoren in Ihrem Magen, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie satt sind. Wenn es um Kohlenhydrate geht, kann es sein, dass Sie zu viel essen, wenn Sie die Ballaststoffe auslassen (deshalb ist es so einfach, eine ganze Tüte Chips zu essen, ohne sich satt zu fühlen).
• Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens 10 g Ballaststoffe durch verschiedene vollwertige Kohlenhydratquellen wie stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Beeren aufzunehmen (Samen wie Chiasamen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe/entzündungshemmende Fette).

Wie kann also eine Mahlzeit mit diesen 3 Komponenten aussehen?

Beispiel 1:

Fajitaschale mit

Protein: 5 Unzen Huhn

Ballaststoffe: ½ Tasse Bohnen, 1 Tasse Blumenkohlreis, 1 Paprika,

Fett: Guacamole mit ½ Avocado

Beispiel 2:

Smoothies mit

Protein: 5 Unzen Tofu oder Proteinpulver,

Ballaststoffe: ½ Tasse Blaubeeren, 1 Handvoll Spinat, 2 EL Chiasamen,

Fett: 1 EL Mandelmus

Zusätzlich dazu, dass Sie Ihre Hungerhormone abschalten und Sie nach dem Essen 4-5 Stunden lang satt halten, können die Lebensmittel, die Sie innerhalb dieser 3 Komponenten essen, zusammenarbeiten, um viele Funktionen in Ihrem Körper zu unterstützen, wie z. B. den Aufbau/Erhalt von Muskeln, Gelenkgesundheit, Darmgesundheit , Hormongesundheit, Entgiftung und Verringerung von Entzündungen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß, Fett und Ballaststoffe zu sich nehmen, sich aber dennoch ständig hungrig oder hungrig fühlen, müssen Sie etwas genauer hinsehen. Wir werden andere Faktoren aufdecken, warum dies in einem anderen Artikel passieren kann.

Ihr einziger umsetzbarer Schritt sollte vorerst dieser Mahlzeiten-Check-in sein:

1. Habe ich 1 Handfläche voller Protein?
2. Habe ich 1 Portion entzündungshemmende Fette?
3. Habe ich ~10 g Ballaststoffe in Form von Vollwertkost wie Gemüse, Beeren und/oder Samen?

Bis zum nächsten Mal!

Mit Kraft, Gesundheit und Dankbarkeit,

Julia Glanz

Ernährungsdirektor & Master Coach