Das Heben von Kettlebells ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den Army Combat Fitness Test vorzubereiten. Kettlebells sind tragbar und einfach zu Hause aufzubewahren, was sie zu einem idealen Werkzeug...
Das Heben von Kettlebells ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den Army Combat Fitness Test vorzubereiten. Kettlebells sind tragbar und einfach zu Hause aufzubewahren, was sie zu einem idealen Werkzeug macht, das Sie überall verwenden können, wo Sie Ihr Training absolvieren. Beachten Sie, dass dieses Programm nicht vollständig ist – Sie müssen möglicherweise ein spezielles Training für Beinbeugen, Schlittenziehen, Sprints und seitliches Mischen und Zwei-Meilen-Lauf sowie Geschicklichkeitsübungen für das Werfen des 10-Pfund-Balls hinzufügen. Die Stärke und explosive Kraft, die Sie mit dem Kettlebell-Training aufbauen, wird jedoch Ihre Fähigkeit, alle Teile des ACFT zu bewältigen, erheblich verbessern.
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Der doppelte Koffer-Kreuzheben wird Ihre Kraft für das maximale Kreuzheben mit 3 Wiederholungen sowie den Schlittenwiderstand verbessern. Die Kettlebell Swing, Kettlebell Jump Squat und Double Push Press erhöhen die explosive Hüftkraft für den stehenden Kraftwurf. Kettlebell-Push-Ups und doppelte Brustpressen unterstützen die Ausdauer des Oberkörpers, die für das Hand-Release-Push-Up-Event erforderlich ist. Farmer Carrys und Bent Rows unterstützen die Abschlusszeit des Sprint-Drag-Carry-Events. Die Russian Twist-and-Tuck-in-Übungen erhöhen die Kernkraft für das Bein-Tuck-Event. Während es ideal ist, ein spezifisches Training für den Test mit einer Trapezstange, einem Schlitten und einem Ball zu absolvieren, kannst du beim Test trotzdem gut abschneiden, wenn du nur mit Kettlebells trainierst. Wenn Sie Fragen zu einer dieser Bewegungen haben, können Sie sich auf unserer Trainingsseite Living.Fit kostenlos Demonstrationen ansehen!
Das ACFT umfasst die folgenden 6 Veranstaltungen:
Zu den vorbereitenden Kettlebell-Übungen für den ACFT gehören:
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Dieses vorbereitende Kettlebell-Programm besteht aus 3 Trainingstagen pro Woche. Tag 1 jeder Woche konzentriert sich auf Kreuzheben und Liegestütze. An Tag 2 wird die explosive Kraft für den Power Throw und den Sprint-Drag-Carry trainiert. Tag 3 konzentriert sich auf den Kern, mit Übungen für die Beinbeuge sowie den Sprint-Drag-Carry. Wie in der Einleitung beschrieben, ist dieses Programm nicht umfassend, und Sie sollten zusätzliches Laufen, Sprinten, seitliches Arbeiten, Klimmzugtraining und Schlittenschleppen absolvieren, um vollständig auf den Test vorbereitet zu sein. Wenn Sie mehr als 4 Wochen Zeit haben, um sich auf den Test vorzubereiten, können Sie das Programm wiederholen und einfach das Kettlebell-Gewicht und/oder die Zeit und die Wiederholungen erhöhen.
Bei der Auswahl des Kettlebell-Gewichts, mit dem Sie beginnen möchten, sollten Sie eher zu leicht sein, um zu beginnen. Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl benötigen, haben wir hier einen hilfreichen Leitfaden. Das Erlernen der richtigen Form und der effizienten Bewegung der Kettlebell ist viel wichtiger als das Gewicht des Gewichts, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Eine Erhöhung des Kettlebell-Gewichts sollte nur erfolgen, wenn Sie die Bewegungen vollständig beherrschen. Sobald Ihre Form geübt ist, arbeiten Sie daran, das Kettlebell-Gewicht jede Woche um 5-10 Pfund (Oberkörper) oder 10-20 Pfund (Unterkörper) zu erhöhen. Bei einigen der nachstehenden Trainingseinheiten wird angegeben, ob Sie während des Trainings an Gewicht zunehmen sollten, und bei denjenigen, bei denen dies nicht angegeben ist, wählen Sie bitte nach eigenem Ermessen, welches Gewicht Sie verwenden möchten. Da der ACFT Ihr 1-Wiederholungs-Maximum testen wird, sollten Sie sich besonders darauf konzentrieren, beim Koffer-Kreuzheben schwer zu werden. 2 x 40 lb Kettlebells werden während des Carry-Teils des Tests verwendet, also versuchen Sie, 2 x 40 lb oder schwerer für die Farmer Carrys während des gesamten Programms zu verwenden.
Wenn Sie Fragen zu einer dieser Bewegungen haben, können Sie sich auf unserer Trainingsseite Living.Fit kostenlos Demonstrationen ansehen!
Das Programm:
Woche 1, Tag 1:
Schließe 3 Supersätze ab:
Kreuzheben mit zwei Koffern 10 Wdh
Kettlebell-Bodenpresse 10 Wiederholungen
Woche 1, Tag 2:
Absolviere 4 Sätze im Wechsel zwischen den Übungen:
Doppeldrücke drücken 5
Kettlebellschwung 10
Kettlebell Jump Squat 5
Woche 1, Tag 3:
3-4 Runden absolvieren:
Einarmige gebogene Reihe 30'' pro Seite
Russische Drehung 30''
Kettlebell einstecken 30''
Bauer tragen 30''
Woche 2, Tag 1:
Kreuzheben mit zwei Koffern 10-8-6-4-2 Wiederholungen (Erhöhen Sie das Gewicht in jeder Runde, während die Wiederholungen abnehmen; sorgen Sie für mindestens 1-2 Minuten Pause zwischen den Runden)
Kettlebell-Tempo-Push-up 5 Wiederholungen – 3 Countdown, 3 Count Hold, 3 Count Up (abgeschlossen zwischen Sätzen Kreuzheben)
Woche 2, Tag 2:
Zwischen den Übungen wechseln:
Double Push Press 5-4-3-2-1 (Gewicht jede Runde erhöhen)
Kettlebell Swing 5-10-15-20-25 (verwenden Sie in jeder Runde das gleiche moderate Gewicht)
Kettlebell Jump Squat 15-12-9-6-3 (verwenden Sie in jeder Runde das gleiche moderate Gewicht)
Woche 2, Tag 3:
3-4 Runden absolvieren:
Doppelt gebogene Reihe 30''
Russische Drehung 30''
Kettlebell einstecken 30''
Einarmige Landwirte tragen 30 Zoll pro Seite
Woche 3, Tag 1:
Komplette 5 Sätze:
Kreuzheben mit zwei Koffern 8 Wiederholungen (Gewicht in jeder Runde erhöhen; mindestens 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
Kettlebell Tempo Floor Press 5 Wiederholungen – 3 Count Up, 3 Count Hold, 3 Count Down (absolvieren Sie zwischen den Sätzen Kreuzheben)
Woche 3, Tag 2:
Absolviere 4 Sätze im Wechsel zwischen den Übungen:
Double Push Press 8 (bei jeder Runde das Gewicht halten oder erhöhen)
Kettlebell Swing 20 (bei jeder Runde das Gewicht halten oder erhöhen)
Kettlebell Jump Squat 15 (das Gewicht in jeder Runde beibehalten oder erhöhen)
Woche 3, Tag 3:
3-4 Runden absolvieren:
Einarmige gebogene Reihe 40'' pro Seite
Russische Drehung 40''
Kettlebell einstecken 40''
Bauer tragen 40''
Woche 4, Tag 1:
Komplette 5 Sätze:
Kreuzheben mit zwei Koffern 5 Wiederholungen (Gewicht jede Runde erhöhen; mindestens 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
Kettlebell Liegestütz 10 (absolvieren Sie zwischen den Kreuzheben-Sätzen)
Woche 4, Tag 2:
Absolviere 5 Sätze im Wechsel zwischen den Übungen:
Double Push Press 5 (bei jeder Runde das Gewicht halten oder erhöhen)
Kettlebell Swing 15 (bei jeder Runde das Gewicht halten oder erhöhen)
Kettlebell Jump Squat 10 (das Gewicht in jeder Runde beibehalten oder erhöhen)
Woche 4, Tag 3:
3-4 Runden absolvieren:
Einarmige gebogene Reihe 50'' pro Seite
Russischer Twist 50''
Kettlebell einstecken 50''
Bauer tragen 50''
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