20-minütige Kettlebell-Workouts, die deine Welt rocken werden

Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, sich an ein strukturiertes Trainingsprogramm zu halten. Sie fallen wegen größerer Verantwortung, wie Elternschaft oder Arbeit, vom Wagen. Es ist absolut nichts falsch daran, Wohlfühl-Sessions zu machen, wenn Sie Zeit haben. Konsistenz ist jedoch König.

Wenn das Ziel langfristige Fitness und Wohlbefinden ist, ist ein flotter Spaziergang wohl der beste Weg, um 20 bis 30 Minuten Zeit zu verbringen. Aber wenn Sie bereits Ihre täglichen Schritte gemacht haben, Sie sich mit einer Kettlebell auskennen und einen schnellen Zusammenbruch wollen, der Ihnen ein großartiges Gefühl gibt, dann sind dies genau das Richtige für Sie.

Hier ist eine Sammlung meiner Lieblingskreationen, die in 20 Minuten oder weniger genagelt werden können. Sie wurden alle ausgiebig von Menschen aller Fitnessstufen erprobt und getestet und werden Sie beleben und sehr verschwitzt zurücklassen. Sie können so einfach oder so schwer sein, wie Sie es möchten. Erhöhen oder verringern Sie einfach das Gewicht der Kettlebell oder passen Sie Ihr Anstrengungsniveau an. Bevor Sie sich diesen frechen kleinen Nummern hingeben, empfehle ich dringend, 15 Minuten lang durch ein Pre-Kettlebell-Workout-Warm-up WIE DIESES zu fließen. Es optimiert deinen Körper auf Leistung, aktiviert den Biestmodus und minimiert das Verletzungsrisiko.

Wütender Bär

Dieser lässt dein Herz gegen die Innenseite deiner Brust schlagen, als würde ein wütender Bär versuchen zu entkommen. Nun, wenn Sie schwer genug gehen. WARNUNG: Suchtgefahr bei drei aufeinanderfolgenden Wochen (aufgrund erheblicher Zuwächse).

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Gehen Sie jede Minute x 15

10 Zweiarmschwünge, 1 Becherkniebeuge, 5/5 March-in-Place (MIP)

10 Zweiarmschwünge, 3 Kelchkniebeugen, 5/5 MIP

10 Zweiarmschwünge, 5 Kelchkniebeugen, 5/5 MIP

10 Zweiarmschwünge, 1 Becherkniebeuge, 5/5 MIP

10 Zweiarmschwünge, 3 Kelchkniebeugen, 5/5 MIP

10 Zweiarmschwünge, 5 Kelchkniebeugen, 5/5 MIP

10 Zweiarmschwünge, 1 Becherkniebeuge, 5/5 MIP

10 Zweiarmschwünge, 3 Kelchkniebeugen, 5/5 MIP

10 Zweiarmschwünge, 5 Kelchkniebeugen, 5/5 MIP

…und fahre auf diese Weise 15 Minuten lang fort (mache 1, dann 3, dann 5 Becherkniebeugen)

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Auf der Stelle marschieren ist eine unbelastete Bewegungsaktivität, die den Blutfluss zurück zum Herzen unterstützt. Es kreuzt auch das Fortbewegungs-Bewegungsmuster-Kästchen an und hilft dabei, den linken Arm mit dem rechten Bein zu verbinden und umgekehrt.

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Welche Kettlebell?

Ausgangspunkt: 20 % Körpergewicht

Tägliches Sportlerziel: 33 % des Körpergewichts

Jedi-Ziel: 50 % Körpergewicht

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Fortschritt

Die Fähigkeit, alle Wiederholungen zu absolvieren, markiert einen Abschluss mit diesem KB. Füge 4 kg hinzu und reduziere die Wiederholungen der Goblet Squats auf 1-2-3. Wenn Sie erfolgreich sind, fügen Sie weitere Kelch-Kniebeugen-Wiederholungen hinzu, bis Sie wieder bei 1-3-5 angelangt sind, was einen weiteren Abschluss markiert. Wenn/wenn Ihre Verbesserungskurve abflacht, hören Sie für ein paar Monate mit dem Training auf, während Sie an anderen Dingen arbeiten. Eine Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität (und somit eine Verbesserung Ihrer Erholungsfähigkeit) wäre von Vorteil.

Der Schredder

Für diejenigen, die es lieben zu schwitzen, grüße ich Sie. Hier ist ein kleiner Leckerbissen für dich.

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Gehen Sie alle 2m 30s x 8 (Intervall-Timer einstellen)

5 Swings, 5 Snatches, 3 Military Press (oder Push-Press), 3 Frontkniebeugen, Armwechsel, Wiederholung.

Springe dann Seil bis zum nächsten Piepton

Schnelle Übergänge: KB – Springseil – KB – Springseil. Seilspringen ist Ihre aktive Erholung.

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Welche Kettlebell?

Ausgangspunkt für die meisten: 15 % – 20 % Körpergewicht KB

Tägliches Sportlerziel: 25 % Körpergewicht KB

Jedi-Ziel: 33 % Körpergewicht KB

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Fortschritt

Die Fähigkeit, alle Wiederholungen explosiv zu absolvieren, markiert einen Abschluss mit diesem KB. Füge 4 kg hinzu und reduziere die Wiederholungen bei den beiden Übungen, die du am härtesten fandest (normalerweise Drücken und Reißen) zu Einzelübungen, und baue dann von einer Einheit zur nächsten wieder auf. Wenn/wenn Ihre Verbesserungskurve abflacht, hören Sie für ein paar Monate mit dem Training auf, während Sie an anderen Dingen arbeiten.

Schnelles Quadrathlon

Jeder liebt dieses Training, aber es ist nicht etwas, das Sie jede Woche machen möchten. Als vierteljährlicher Leistungstest fühlt es sich besser an.

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Wählen Sie eine KB aus und verwenden Sie sie für alle Aufzüge:

4 Minuten Aufstehen

1 Minute Ruhe

4 Minuten Push-Press

1 Minute Ruhe

4 Minuten Schnappschüsse

1 Minute Ruhe

4 Minuten Becherkniebeugen

Getan!

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ANMERKUNGEN:

Dies hat das Potenzial, eine sehr unordentliche Sitzung auszusehen und zu sein. Wenn Ihr Oberkörper schlaff wird oder sich Ihre Form schlampig anfühlt, ist es zu schwer für Sie. Wenn Sie jedoch während der gesamten Sätze steif bleiben und jedes Mal, wenn Sie es ablegen, wie ein Profi parken können, hat dieses Training mit hohen Wiederholungszahlen das Potenzial, sich magisch anzufühlen.

Aufstehen für Wiederholungen?! Bei den Göttern von Mandalor, wie kann ich es wagen, so etwas vorzuschlagen? Ich bin total dafür, Kraftaufstehübungen mit nahezu maximaler Belastung zu machen. Es ist nichts Unsicheres an erfahrenen Liftern, die schnelle Aufstehungen machen, solange sie die geerdete Schulter gepackt halten. Schnelle, hochvolumige Aufstehübungen mit submaximalem Gewicht sind eine großartige Konditionsübung, aber wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen in 4 Minuten schaffen, müssen Sie definitiv eine schwerere Kettlebell verwenden.

Push-Press: Wechseln Sie die Arme so oft wie nötig, legen Sie sie einfach nicht ab

Snatches: Wechsle die Arme oder lege sie so oft wie nötig ab

Becherkniebeugen: so oft wie nötig absetzen

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Welche Kettlebell?

Ausgangspunkt für die meisten: 15 % – 20 % Körpergewicht KB

Tägliches Sportlerziel: 25 % Körpergewicht KB

Jedi-Ziel: 33 % Körpergewicht KB

Ultimatives Swing-Protokoll

Dies ist das erfolgreichste Protokoll, das ich kenne, um die Hardstyle-Schwungleistung zu verbessern. Swings sind eine der wertvollsten Übungen, die wir zur Verfügung haben. Der Cross-Over-Trainingseffekt zu anderen Aktivitäten ist signifikant und Schaukeln sind fast ein One-Stop-Shop für den Aufbau von Spitzenathletik. Ich habe in einem früheren Blog über alle Gründe und Vorteile dieses speziellen Protokolls geschrieben, aber hier ist die Kurzversion.

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Teil A:

8–10 Schwünge alle 30 Sekunden für 10 Minuten. Parken Sie die KB und wechseln Sie die Arme nach jedem Satz. Das sind maximal 200 Schwünge in 10 Minuten.

…dann direkt in Teil B:

10 Schwünge jede Minute für 10 Minuten. Parken Sie die KB und wechseln Sie die Arme nach jedem Satz. Das sind 100 Schwünge in 10 Minuten.

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Ziel: Baue das Volumen in Teil A auf, damit du alle 200 Wiederholungen schaffst. Wenn/wenn das passiert, fügen Sie 4 kg hinzu und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 8 Sekunden. Teil B beinhaltet viel mehr Pausen zwischen den Sätzen und dient dazu, eine ausreichende Überlastung anzubieten und es dem Trainierenden zu ermöglichen, mit perfekten, explosiven 10er-Sätzen zu enden. Dies beschleunigt die Anpassung.

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Welche Kettlebell?

Ausgangspunkt für die meisten: 20 % Körpergewicht KB

Tägliches Sportlerziel: 30 % Körpergewicht KB

Jedi-Ziel: 40 % Körpergewicht KB – nur drei Menschen auf der Welt haben dies mit 50 % Körpergewicht geschafft, soweit mir bekannt ist ( im vorherigen Blog erwähnt ).

Schnappleitern: 20-Minuten-AMRAP

Snatches und Liegestütze sind ein himmlisches Match! Dies wird aufgrund des hohen Liegestützvolumens und des aufgepumpten Oberkörpergefühls am Ende eher von Typen bevorzugt.

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Wie viele Leitern schaffst du in 20 Minuten?

EINE LEITER:

4/4-Snatches, 4-Ring-Liegestütze

8/8 Reißen, 8 Liegestütze mit Ringen

12/12 Reißverschlüsse, 12 Ring-Liegestütze

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Passen Sie die Variation der Liegestütze und das Gewicht des KB an Ihre Fähigkeiten an. Wenn 12 qualitativ hochwertige Ring-Liegestütze in einem Satz nicht zu bewältigen sind, versuchen Sie Tiefen-Liegestütze (auf Paralettes), normale Liegestütze oder geneigte Liegestütze.

Wenn Sie sechs Runden mit soliden Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, 4 kg hinzuzufügen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen eingezogen und die Schultern für die Liegestütze gedrückt zu halten. Drücken Sie von Ihrem Latissimus aus und lassen Sie den Bizeps nach vorne zeigen. Breite Ellbogen = schwache Wiederholungen, verletzte Schultern und Trainingsplateaus.

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Welche Kettlebell?

Ausgangspunkt für die meisten: 15 % – 20 % Körpergewicht KB, 5 Leitern

Tägliches Sportlerziel: 25 % Körpergewicht KB, 5 Leitern

Jedi-Ziel: 33 % Körpergewicht KB, 5 Leitern

Macht von Greyskull

Entwickeln Sie die Belastbarkeit und Kraft von He-Man, indem Sie diese jede Woche hinzufügen. Bei der Macht von Greyskull … ich habe die Macht!

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Teil A: Aufstehen

Kontinuierliche Wiederholungen für 15 Minuten. Wenn Sie 20 Wiederholungen (10 pro Arm) erreichen können, fügen Sie das Gewicht hinzu. 45 Sekunden pro Wiederholung ermöglichen es, ein ernsthaftes Gewicht zu heben. Machen Sie vor Teil B eine Minute Pause.

Teil B: Snatches (mit derselben KB)

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Mehr als 5 Wiederholungen pro Arm, jede Minute für 4 Minuten. Parken Sie den KB und schütteln Sie jede Minute die Anspannung ab. Das Beenden auf etwas Explosivem ist optimal, um die Athletik zu fördern, also behandeln Sie jede Wiederholung als individuelle Anstrengung, um maximale Kraft zu erzeugen, und halten Sie für eine Sekunde in der oberen Position inne. Fahren Sie fort, die Wiederholungen von einer Sitzung zur nächsten aufzubauen. Füge Last hinzu, wenn du 20 Aufstehversuche in Teil A schaffst.

Wenn/wenn Ihre Verbesserungskurve abflacht, hören Sie für ein paar Monate mit dem Training auf, während Sie an anderen Dingen arbeiten.

Schultern von Thor

Definitiv ein weiteres Bro-Workout. Es hält, was es verspricht.

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Stellen Sie den Intervall-Timer so ein, dass er alle 90 Sekunden x 12 piept, und verwenden Sie ihn für die Teile A und B (nacheinander).

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Teil A

Sechs Sätze, beginnend alle 90 Sekunden

Klimmzüge, X Wiederholungen

Versetzen Sie sauberes und militärisches Drücken, 2-5 Wiederholungen bei schweren Lasten (wechseln Sie die KBs nach jedem Satz)

Zeichnen Sie Wiederholungen auf und passen Sie Ihre Zahlen nächste Woche an oder fügen Sie mehr hinzu (aber erlauben Sie sich niemals, weniger zu tun)

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Teil B

Sechs Sätze, beginnend alle 90 Sekunden (direkt im Anschluss an Teil A)

Klimmzüge, X Wiederholungen

Versetzen Sie sauberes und militärisches Drücken, 6-9 Wiederholungen bei leichteren Lasten (wechseln Sie die KBs nach jedem Satz)

Zeichnen Sie Wiederholungen auf und passen Sie Ihre Zahlen nächste Woche an oder fügen Sie mehr hinzu (aber erlauben Sie sich niemals, weniger zu tun)

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Teil C

Drop-Set Military Press Finisher. Verwenden Sie die vier verschiedenen Kettlebells, die Sie oben verwendet haben. Schnappen Sie sich direkt nach Abschluss Ihres letzten Satzes von Teil B die schwerste Kettlebell und führen Sie mit Ihrem nicht dominanten Arm so viele Militärdrücken wie möglich aus. Passen Sie dann die Wiederholungen Ihrem dominanten Arm an. Dann nach spätestens 10 Sekunden Pause dasselbe mit dem nächst leichteren KB. Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle vier KBs und bringen Sie Ihre Schultern zur völligen Zerstörung. Nehmen Sie Wiederholungen auf und versuchen Sie, nächste Woche mehr herauszuholen.

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ANMERKUNGEN:

X Wiederholungen bedeutet eine relativ einheitliche Anzahl, also beginne nicht mit dem Maximum. Zeichnen Sie Zahlen auf und fügen Sie Wiederholungen von einer Woche zur nächsten hinzu. Drücken Sie eine Kurzhantel zwischen Ihre oberen Adduktoren, wenn Sie mehr als fünf explosive Klimmzüge oder Klimmzüge in jedem Satz machen können. Ich zähle nur Wiederholungen, wenn die Brust die Stange berührt. Wechseln Sie zu Latziehen oder Rudern, wenn Klimmzüge und Klimmzüge nicht möglich sind.

Fünf Minuten Feuer

Kennst du diese Workouts, die wie im Flug vergehen? Dies ist einer! Es ist auch voller super hochwertiger Moves.

Beenden Sie diese vier fünfminütigen Runden hintereinander und machen Sie 20 Minuten ununterbrochene Bewegung. Stellen Sie einen Intervall-Timer ein, der jede Minute x 20 piepst, um Ihr Tempo zu verbessern.

Unendliches Kriechen

Leopard kriecht in Form einer Acht um zwei Kettlebells herum. Wenn Sie kein hochgradig konditionierter Jedi sind, werden Sie das nicht die vollen fünf Minuten schaffen. Verwenden Sie in diesem Fall die 60-Sekunden-Pieptöne, um es in fünf kürzere Sätze aufzuteilen. Zeichnen Sie Ihre Leistung auf und versuchen Sie, nächste Woche 5 Sekunden pro Minute mehr herauszuholen.

Schnappt

Wählen Sie die entsprechende KB, um fünf Minuten lang jede Minute 5–8 explosive Wiederholungen pro Arm auszuführen. Parken Sie den KB und schütteln Sie jede Minute die Anspannung ab. Halten Sie am oberen Ende jedes Reißens eine Sekunde lang inne, um die technische Integrität zu wahren. Wenn/wenn Sie 5 x 8/8 Wiederholungen erreichen, fügen Sie 4 kg hinzu und reduzieren Sie auf 5/5 Wiederholungen, dann bauen Sie wieder auf.

Springseil

Wechseln Sie direkt zu Ihrem Springseil und erholen Sie sich von dem potenziell brutalen Snatch-Set, während Sie hüpfen. Die Entwicklung kräftiger unterer Gliedmaßen und die Fähigkeit, fünf Minuten lang ununterbrochen Seil zu springen, ist ein Lackmustest, um festzustellen, ob Laufen (jede Distanz) unsicher ist oder nicht. Menschen, die nicht fünf Minuten lang auf der Stelle hüpfen können, bringen sich selbst in Gefahr, indem sie an der statistisch gefährlichsten Übung teilnehmen, die wir machen: Laufen. Wie beim Krabbeln müssen Sie die fünf Minuten möglicherweise aufteilen und im Laufe der Zeit aufbauen.

Über Kopf tragen

Nehmen Sie nun dieselbe Kettlebell, die Sie zum Reißen verwendet haben, und gehen Sie die letzten fünf Minuten mit festem Tempo über dem Kopf. Wechsle die Arme mit einem Schwung, wann immer du Lust dazu hast, aber lege sie nicht ab. Zählen und notieren Sie die Anzahl der Armwechsel und versuchen Sie, nächste Woche weniger zu tun. Halten Sie den KB-Griff fest (um die Schulterstabilisatoren aktiv zu halten) und halten Sie ihn nicht so, dass das Handgelenk gestreckt wird. Gestreckte Handgelenke beim Halten von KBs in der Rack- oder Überkopfposition sind ein Anfängerfehler, der zu Verletzungen und begrenztem Kraftfortschritt führt.

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Welche Kettlebell?

Ausgangspunkt für die meisten: 15 % – 20 % Körpergewicht KB

Tägliches Sportlerziel: 25 % Körpergewicht KB

Jedi-Ziel: 33 % Körpergewicht KB

Koloss

…für den Torso eines griechischen Gottes.

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5–10 versetzte Schwünge (schwere KBs)

20 Sekunden pausieren, KB wechseln, wiederholen

Über Kopf und Gestell tragen 20 Meter (leichtere KB über Kopf, schwerere KB in Gestellposition)

Ruhen Sie sich 20 Sekunden aus, wechseln Sie die KBs, gehen Sie zurück

Schütteln Sie die Spannung ab. Gehen Sie wieder, wenn Sie bereit sind

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Versetzte Kettlebells sind in allen Trainingssituationen effektiver (abgesehen von KB-sportspezifischer Veranstaltungsvorbereitung) als die Verwendung von Paaren. Die Verwendung von versetzten KBs anstelle von Paaren hilft Ihnen, jedes Trainingsziel aufgrund der zusätzlichen neuralen Herausforderung schneller zu erreichen.

Ich möchte keine Ziele dafür anbieten. Gehen Sie einfach so schwer, wie es eine gute solide Form zulässt, und halten Sie idealerweise mindestens 8 kg Unterschied zwischen den beiden Kettlebell-Lasten. Dieser Unterschied hilft, Ihren Oberkörper zu entzünden.

Kompakter Gladiator

Das vollständige Gladiatorentraining ist einer meiner Favoriten, seit ich vor etwa einem Jahrzehnt in Breaking Muscle darüber gelesen habe. Ich habe das Original modifiziert, indem ich es mit versetzten Kettlebells anstelle von Paaren gemacht habe (aus Gründen, über die ich ausführlich geschrieben habe), indem ich Springseile als aktive Erholung zwischen den Runden hinzufügte und eine zusätzliche Runde hinzufügte (weil die Verwendung von versetzten Kettlebells eine gerade Zahl erfordert). . Ich habe im Laufe der Jahre Dutzende von Gruppen und Hunderte von Einzelpersonen durch dieses Training geführt, und jeder, der es macht, liebt es. Es ist auf jeden Fall einen Versuch wert!

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Stellen Sie Ihren Intervall-Timer so ein, dass er alle 5 Minuten viermal piepst. Beginnen Sie jede Runde mit dem Signalton. Sobald Sie eine Runde beendet haben, springen Sie Seil bis zum nächsten Piepton, wechseln Sie die Kettlebells und beginnen Sie erneut:

EINE RUNDE:

10 versetzte Schwünge, 10 Sekunden abschütteln

8 versetzte Schwünge, 2 versetzte Cleans, 10 Sekunden abschütteln

6 Offset Swings, 2 Offset Cleans, 2 Offset Squats, 10 Sekunden Abschütteln

4 Offset Swings, 2 Offset Cleans, 2 Offset Squats, 2 Offset Military Press, 10 Sekunden Shake Off

2 Offset Swings, 2 Offset Cleans, 2 Offset Squats, 2 Offset Military Press, 2 Offset Front Squats, 10 Sekunden Abschütteln

Seil springen bis zum nächsten Piepton, Kettlebells wechseln, wieder los

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ANMERKUNGEN

Es sind 10 Sekunden Pause zwischen den Teilsätzen. Wenn Sie diszipliniert genug sind, sich daran zu halten, dauert jede volle Runde weniger als 3 Minuten. Das ergibt etwa 2 Minuten Seilspringen pro Runde. Wechsle die Kettlebells erst nach jeder vollen Runde. Verwenden Sie Kettlebells, die um 4 kg bis 8 kg versetzt sind. Die militärische Presse ist normalerweise der limitierende Faktor, in diesem Fall könnten Sie auf Push Press umsteigen (oder einfach nur stärker werden).

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Welche Kettlebell?

Ausgangspunkt für die meisten: 20 % Körpergewicht (beide KBs)

Tägliches Sportlerziel: 40 % Körpergewicht (beide KBs)

Jedi-Ziel: 60 % Körpergewicht (beide KBs)

Kommando Litwinow

Ja, das ist der elfte. „Elf 20-Minuten-Kettlebell-Workouts …“ hatte nicht ganz den gleichen Klang.

Vor ein paar Jahren las ich über das Litvinov-Training in Dan Johns Never Let Go (eine wirklich großartige Lektüre für alle, die gerne trainieren). Dies beinhaltete im Wesentlichen 10 schwere Power Cleans, gefolgt von einem 400-Meter-Bahnlauf für drei Runden, so schnell wie möglich. Ich habe es mit einem Paar Heavy-Ass Kettlebells anstelle einer Langhantel versucht und es war Liebe auf den ersten Blick.

Ich verbrachte die nächsten Jahre damit, verschiedene Versionen auszuprobieren und die Ergebnisse und Trainingseffekte zu bewerten. Um dies kurz zu halten, werde ich meine Gründe und Rechtfertigungen für meine Modifikationen nicht erläutern, aber meine Version ist mehr auf kardiovaskuläre Kapazität und anaerobe Schwelle ausgerichtet als auf rohe Kraft.

Ausnahmsweise empfehle ich aus Sicherheitsgründen ein Paar Kettlebells gegenüber Offset-Lasten. Sie könnten so erschöpft sein, dass Sie die Stabilität gleichmäßiger Lasten benötigen. Das funktioniert wirklich gut, wenn Sie Zugang zu einer Laufbahn haben, aber jede ununterbrochene 400-m-Schleife oder sogar ein Laufband reichen aus.

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Fünf Runden auf Zeit:

10 Doppelschaukeln

5 Doppelreinigungen

5 doppelte Frontkniebeugen

5 tiefe Liegestütze (an den KB-Griffen)

400m laufen

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Ausgangsgewicht: 30 % Körpergewicht (beide KBs)

Alltagssportler: 50 % Körpergewicht (beide KBs)

Jedi: 70 % Körpergewicht (beide KBs)

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Bronzemedaille: Unter 16 Minuten

Silbermedaille: Sub 14 Minuten, 30 Sekunden

Goldmedaille: Unter 13 Minuten

Offensichtlich gibt es Tausende anderer frecher kleiner Wohlfühl-Kettlebell-Workouts, aber das Radfahren durch diese sollte Sie für ein paar Jahre heiß und glücklich machen.

Möge die Macht mit dir sein.

Phil McDougall

IG: @phil.mcdougall

www.philipmcdougall.com