Ganzkörpertraining mit Kettlebell von Kettlebell Kings

Ein Ganzkörper-Kettlebell-Training ist einfach durchzuführen, egal ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Diese Art von Training baut die Kraft und Stärke des gesamten Körpers auf. Gleichzeitig eignet sich ein Ganzkörper-Kettlebell-Training mit seiner hohen Kalorienverbrennung auch hervorragend zum Abnehmen. Eine Kombination von Übungen umfasst den Dead Start Clean to Catch, Squat Thrust und einen Swing To Catch mit einem Reverse Longe. Hier geben wir Ihnen die vollständige Aufschlüsselung, wie Sie jede Kettlebell-Übung ausführen und wie Sie sie für ein vollständiges Training durchlaufen können.

Übung 1: Deadstart Clean To Catch

Unser Ganzkörper-Kettlebell-Training beginnt mit der zusammengesetzten Übung Deadstart Clean to Catch. Führen Sie den Deadstart Clean so durch, wie Sie die Übung normalerweise durchführen würden. Der Fangteil der Bewegung bedeutet nur, dass Sie Ihren Ellbogen zurückziehen und mit der anderen Hand fangen. Sie werden explodieren, sich zurückziehen und dann pausieren, bevor Sie in eine Ausgangsposition zurückkehren.

Ziehen Sie während des Fangens Ihren Ellbogen nach hinten, ähnlich wie Sie ein Rudern mit einem Arm machen würden. Das Wort "Fangen" bezieht sich hier auf das Fangen der Kettlebell auf der anderen Seite, knapp unter dem Gewicht. Beginnen Sie mit der Kettlebell zwischen den Beinen auf dem Boden. Die Füße sollten schulterbreit auseinander oder etwas breiter sein, mit leicht gebeugten Knien. Kippen Sie dann an der Hüfte nach vorne und greifen Sie das Kettlebell-Horn mit der rechten Hand. Explodieren Sie nach oben und aktivieren Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um eine Hüftstreckung durchzuführen. Dann ziehen die Muskeln Ihrer Schultern (hinterer Deltamuskel), Rücken und Bizeps das Gewicht in die Fangposition, wo Sie die Kettlebell mit der anderen Hand fangen.

Sobald Sie das Gewicht „gefangen“ haben, halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie den Widerstand kontrollieren und das Gewicht wieder nach unten bringen. Während der gesamten Dauer der Bewegung sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren. Dazu gehören insbesondere Ihre transversalen Bauchmuskeln, der tiefe Muskel, der sich zur Unterstützung um Ihre Wirbelsäule wickelt. Abgesehen davon, dass es eine ausgezeichnete Ganzkörperübung ist, ist es auch eine gute Übung, um die Flugbahn der Glocke zu reinigen und zu verstehen.

Anstatt bei jeder Wiederholung die Hände zu wechseln, führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit der rechten Hand durch. Dann machen Sie einen weiteren Satz von 30 Sekunden, um das Gewicht mit der linken Hand zu heben.

Übung 2: Squat Thrust

Greifen Sie für einen Squat Thrust die Kettlebell an den Hörnern und halten Sie sie direkt unter Ihrem Kinn, vor Ihrer Brust. Der erste Teil der Bewegung ist eine Kelch-Kniebeuge.

Wenn Sie damit fertig sind, die Knie und Hüften vollständig zu strecken, beginnen Sie, die Glocke nach oben und über Ihren Kopf zu drücken, wie bei einer Schulterpresse. Diese Übung kann auch als Thruster, Squat Press und mehr bezeichnet werden. Die Ganzkörperbewegung aktiviert die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Beinbeuger des Unterkörpers. Wenn Sie dann die Glocke drücken, arbeitet der Oberkörper und aktiviert die Deltamuskeln, Brustmuskeln, Trapezmuskeln und Trizeps. Die Kombination aus Kniebeuge und Druckbewegung macht dies nicht nur zu einer großartigen Ganzkörperkraftübung, sondern auch zu einer sehr funktionellen. Ein funktionelles Training beinhaltet zusammengesetzte Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen. Darüber hinaus kommt es bei Aktivitäten des täglichen Lebens ständig zu Kniebeugen und Pressen in freier Form. Darüber hinaus ist die Bewegung einfach zu verstehen, was sie zu einer großartigen Übung für zu Hause macht, selbst für Anfänger.

Übung 3: Schwingen, um mit einem Ausfallschritt zu fangen

Die dritte Übung in diesem Ganzkörper-Kettlebell-Workout beinhaltet einen Kettlebell-Swing in einen Catch mit einem Ausfallschritt . Dies bedeutet, dass Sie den Schwung zwischen jedem Ausfallschritt ausführen. Diese Übung ist etwas komplexer, also vermeide die häufigsten Fehler, die die meisten Menschen während eines Kettlebell-Swings machen. Wenn Sie sich immer noch nicht wohl fühlen oder das Gefühl haben, dass Sie während des Schwungs die richtige Technik bekommen, ist das in Ordnung. Stattdessen können Sie Kreuzheben (anstelle der Schaukel) ausführen. Auf diese Weise können Sie immer noch auf die Gesäßmuskulatur und den Kniesehnenkomplex abzielen. Wenn Sie sich für das Kreuzheben entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht in die volle Kniestreckung gehen, bei der Sie die Knie sperren. Stellen Sie umgekehrt sicher, dass Sie die Knie nicht zu stark beugen, sodass die Bewegung eher zu einer Kniebeuge als zu einem Kreuzheben wird. Achten Sie auf ein gutes Hüftgelenk.

Für die Ausgangsposition dieser gängigen Kettlebell-Übung sollten deine Füße hüftbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sein. Greifen Sie dann das Gewicht an den Hörnern und führen Sie den Schwung (oder Kreuzheben) aus. Nachdem Sie wieder nach unten geschwungen haben, bringen Sie das Gewicht wieder nach oben in einen Fang. Von dort aus machst du einen umgekehrten Ausfallschritt auf dem rechten Fuß. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, die Füße schulterbreit auseinander und zeigen geradeaus. Mach den Schwung und fange wieder. Treten Sie nach dem Fang dieses Mal mit dem linken Fuß zurück. Auf diese Weise wechseln Sie das Backstepping-Longe-Bein bei jeder Wiederholung ab.

Ganzkörper-Kettlebell-Zirkel

Kombinieren Sie alle drei dieser Übungen zu einem vollen Power-, Kraft- und Kalorienverbrennungs-Workout. Anstelle der Anzahl der Wiederholungen ist das Timing der Übung praktischer und entspricht in etwa der Ausführung von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Führen Sie daher jede Übung 30 Sekunden lang durch. Machen Sie dann 30 bis 60 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Ganzkörper-Kettlebell-Übung fortfahren. Verwenden Sie zu Beginn dieses Ganzkörper-Krafttrainings längere Ruheintervalle. Und wenn Sie Kraft und Ausdauer gewinnen, können Sie die Ruhezeit reduzieren (von 60 Sekunden Ruhe auf 30 Sekunden). Wenn Sie das Training zum ersten Mal durchführen, sollten Sie in ähnlicher Weise darauf abzielen, drei Runden zu absolvieren, insbesondere wenn Sie neu in dieser Art von Programm sind. Dies bedeutet, dass Sie jede Übung nacheinander für drei Sätze ausführen. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Dauer erhöhen, indem Sie fünf Runden jeder Übung durchführen.

Mahoney, EA (2021), Anatomie einer Kniebeuge. EMAC-Zertifizierungen. https://www.howtobeapersonaltrainer.com/s/stories/anatomy-of-a-squat

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Über Erin Mahoney , MA, CPT