Hallo! Mein Name ist Meg Takacs. Ich bin ein Laufcoach aus Brooklyn und Gründerin von Run With Meg, einer App für Läufer.
Ich dachte, ich hätte vor ein paar Jahren meine Leidenschaft für Kettlebells entdeckt, als ich CrossFit trainierte. Damals habe ich die grundlegenden Swings und Cleans gemacht, aber ich wusste nicht, wie vielseitig und vorteilhaft Kettlebells tatsächlich für Läufer sein könnten.
Im Jahr 2021 trainierte ich mit hoher Intensität und litt unter dem ITBS-Syndrom (iliotibiales Bandsyndrom). Ich versuchte, mich durch das Laufen und Foam Rolling hindurchzuarbeiten, aber wie Sie sich vorstellen können, funktionierte das nicht. Kurz danach riss ich meinen linken Meniskus.
Wussten Sie, dass über 80% der Läufer mindestens einmal in ihrem Leben eine Überlastungsverletzung erleben? Verrückt, oder? Aber was ich entdeckt habe, ist, dass viele gängige Laufverletzungen (Läuferknie, ITBS und Faszienträgheit) tatsächlich durch richtiges Cross-Training und Mobilität vermieden werden können.
Vor meiner Verletzung war ich Leichtathletin auf Hochschulebene, habe einen Ultramarathon absolviert und an mehreren Halbmarathons teilgenommen, bei denen ich alle verletzungsfrei geblieben bin. Daher war ich natürlich ziemlich erschüttert, als ich erfuhr, dass mein Meniskus gerissen war. Nicht mehr laufen zu können, hat mein Leben komplett auf den Kopf gestellt. Aber anstatt den Sport aufzugeben, habe ich mich in die Rehabilitation und das Cross-Training gestürzt, wo ich wirklich entdeckt habe, wie Kettlebells meine Laufleistung verbessern und zukünftige Verletzungen verhindern können.
Während der Rehabilitation stellte ich fest, dass ich mehrere muskuläre Ungleichgewichte hatte, die zu meinem Meniskusriss führten. Muskuläre Ungleichgewichte sind bei Athleten, die Sportarten mit wiederholten Bewegungen wie Laufen ausüben, häufig. Es ist ein Fuß vor den anderen, bis Sie entweder stehen bleiben oder nicht mehr weitergehen können. Klingt lustig, oder? Wenn beispielsweise der Oberschenkelmuskel eines Beins stärker ist als der des anderen, wird der Oberschenkelmuskel des anderen Beins ständig überbeansprucht, um die Schwäche auszugleichen. Letztendlich beeinträchtigen diese muskulären Ungleichgewichte Ihre Leistung (wie fest Ihr Fuß den Boden berührt) und können alles beeinflussen, von der Mechanik Ihrer Gangart (Laufstil) bis hin dazu, wie Ihr Fuß auftritt, und was mit dem Rest Ihrer kinetischen Kette passiert, wenn Sie landen.
Als ich endlich wieder mit dem Krafttraining beginnen konnte, tauchte ich in METCON-Workouts ein und begann, eine Vielzahl von Kettlebell-Bewegungen zu experimentieren und zu erstellen, die darauf abzielten, die für effizientes Laufen benötigten Muskeln zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Zum Beispiel sind die Gluteus-medius-Muskeln bei Läufern oft schwach. Schwache Gesäßmuskeln können zu überlasteten IT-Bändern führen. Überlastete IT-Bänder führen zu Knieverletzungen. Und so weiter.
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich mit 100%iger Zuversicht sagen, dass das Krafttraining mit Kettlebells ein Game Changer für Läufer sein kann. Bei korrektem Training helfen Kettlebells, Muskelmasse an den richtigen Stellen aufzubauen. Diese Muskelmasse dient als Puffer zum Schutz von Knochen und Gelenken. Bewegungen, die eine dreifache Streckung erfordern (Fußgelenk, Knie und Hüftbeugung), tragen zur Steigerung der Leistung bei und ermöglichen es Ihnen, weiter und schneller zu laufen und dabei weniger Energie zu verbrauchen. METCON-Zirkel und Kettlebell-Flows sind eine großartige Möglichkeit, die hintere Muskelkette, die Hüftstreckung, die Körpermitte und die Ausdauer zu trainieren. Außerdem machen sie verdammt viel Spaß und geben Ihnen das Gefühl, großartig zu sein. Da ist etwas an diesem Zustand von fließendem Denken/Körper; es ist so lohnend. Kettlebells ermöglichen es Ihnen auch, isolierte Bewegungsmuster zu trainieren, wie zum Beispiel einbeinige Kreuzheben und einarmige Swings, was dazu beiträgt, muskuläre Ungleichgewichte zu entdecken und zu verbessern. Läufer verbringen 100% der Zeit auf einem Bein. Wenn Sie das bedenken, können Sie sehen, wie wichtig das Training einbeiniger Übungen ist.
Läuferspezifisches Kettlebell-Training ist direkt übertragbar auf die Verbesserung Ihrer Lauftechnik und -form.
Sie laufen nicht mehr, um besser zu laufen; Sie laufen intelligenter.
Wenn Sie Verletzungen vorbeugen und Ihre Laufökonomie verbessern möchten, könnte das Cross-Training mit Kettlebells die Antwort sein.
Ich hoffe, Ihnen gefällt das kurze Training, das ich zusammengestellt habe! Sie können mehr über läuferspezifisches Training auf meinem Instagram @Meg_Takacs erfahren.
Greifen Sie nach Ihren Kettlebells und los geht's!
1-minütige Einführung
3 Beweglichkeitsübungen:
Hüftbeuger-Dehnungen
Ausfallschritt für die Hüfte
Hüftstreckung
5 Übungen: (Ich werde einige Hinweise dazu schreiben)
- Einbeinige Kreuzheben mit Rudern
- Ausfallschwingen im gespaltenen Stand
- Push-up-Durchzüge
- Squat Cleans
- Clean and Split Jerks