Teil eins behandelte die wichtigsten Prinzipien, Überlegungen und Erklärungen hinter der Erstellung von Kick-Ass-Aufwärmübungen. Hier in Teil zwei ist ein Beispiel von einem. Kurz gesagt, die folgende 15- bis 20-minütige Sequenz schmiert Ihre großen Gelenke, aktiviert Ihre Stabilisatoren und wärmt Ihr Gewebe auf (es sei denn, Sie befinden sich in einer kalten Umgebung).
Jede Cookie-Cutter-Sequenz oder jedes Programm ist nicht für jeden geeignet. Während des Aufwärmens ist auch die perfekte Gelegenheit, an individuellen Einschränkungen und Schwächen zu arbeiten (basierend auf den Ergebnissen einer guten Bewegungs- und Haltungsbeurteilung). Das Aufwärmen sollte auch auf die bevorstehende Trainingsaktivität abgestimmt sein. Dieses Aufwärmen erfüllt jedoch alle in Teil 1 genannten Kriterien und wird für die meisten Workouts und die meisten Alltagssportler ausreichen.
Wenn Sie in einer kalten Umgebung trainieren, wären vor dem Gelenkschmieren viel mehr Ganzkörper- oder Bewegungsbewegungen erforderlich, wie z. Der Boden ist möglicherweise unzugänglich, wenn Sie unter schlechten Bedingungen im Freien trainieren. In diesem Fall funktioniert das Aufwärmen größtenteils nicht. Möglicherweise haben Sie eine Verletzung oder Behinderung, in diesem Fall tun Sie einfach, was Sie können, aber nicht auf Kosten des geringsten Anzeichens akuter Schmerzen.
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Atmung
Das Anhalten des Atems während der Bewegung sendet ein Signal an das Gehirn, dass das, was Sie zu tun versuchen, stressig oder riskant ist. Dies führt dazu, dass die Gelenke blockiert werden, und macht den Zweck der Aktivierung der Zielstabilisatoren zunichte. Sobald Sie die Bewegungen und die Reihenfolge gelernt haben, machen Sie daraus eine 20-minütige Sitzung mit tiefer Atmung, bei der Ihr Hauptaugenmerk darauf liegt, Ihren Bauch mit jedem Atemzug um 360 Grad auszudehnen und zusammenzuziehen.
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Richtig ho. Lass uns anfangen.
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Phase Eins: Rückenlage