Kettlebell Warm-Up: So aktivieren Sie den Beast Mode Teil 2 von 2

Teil eins behandelte die wichtigsten Prinzipien, Überlegungen und Erklärungen hinter der Erstellung von Kick-Ass-Aufwärmübungen. Hier in Teil zwei ist ein Beispiel von einem. Kurz gesagt, die folgende 15- bis 20-minütige Sequenz schmiert Ihre großen Gelenke, aktiviert Ihre Stabilisatoren und wärmt Ihr Gewebe auf (es sei denn, Sie befinden sich in einer kalten Umgebung).

Jede Cookie-Cutter-Sequenz oder jedes Programm ist nicht für jeden geeignet. Während des Aufwärmens ist auch die perfekte Gelegenheit, an individuellen Einschränkungen und Schwächen zu arbeiten (basierend auf den Ergebnissen einer guten Bewegungs- und Haltungsbeurteilung). Das Aufwärmen sollte auch auf die bevorstehende Trainingsaktivität abgestimmt sein. Dieses Aufwärmen erfüllt jedoch alle in Teil 1 genannten Kriterien und wird für die meisten Workouts und die meisten Alltagssportler ausreichen.

Wenn Sie in einer kalten Umgebung trainieren, wären vor dem Gelenkschmieren viel mehr Ganzkörper- oder Bewegungsbewegungen erforderlich, wie z. Der Boden ist möglicherweise unzugänglich, wenn Sie unter schlechten Bedingungen im Freien trainieren. In diesem Fall funktioniert das Aufwärmen größtenteils nicht. Möglicherweise haben Sie eine Verletzung oder Behinderung, in diesem Fall tun Sie einfach, was Sie können, aber nicht auf Kosten des geringsten Anzeichens akuter Schmerzen.

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Atmung

Das Anhalten des Atems während der Bewegung sendet ein Signal an das Gehirn, dass das, was Sie zu tun versuchen, stressig oder riskant ist. Dies führt dazu, dass die Gelenke blockiert werden, und macht den Zweck der Aktivierung der Zielstabilisatoren zunichte. Sobald Sie die Bewegungen und die Reihenfolge gelernt haben, machen Sie daraus eine 20-minütige Sitzung mit tiefer Atmung, bei der Ihr Hauptaugenmerk darauf liegt, Ihren Bauch mit jedem Atemzug um 360 Grad auszudehnen und zusammenzuziehen.

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Richtig ho. Lass uns anfangen.

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Phase Eins: Rückenlage

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Phase Zwei: Sechs-Punkte

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"Six-Point" bezieht sich auf die Startposition für diese Übungen (nicht die sechs visuellen Fokuspunkte für die erste). Sechs Kontaktpunkte auf dem Boden: zwei Hände, zwei Knie und zwei Füße.

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Phase Drei: Halb kniend

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Führen Sie diese nächsten sechs Bewegungen (bis zu den tiefen Kniebeugenübungen) nur auf einer Seite durch. Dann nach den Deep-Squat-Knee-Drops von hier aus wieder mit dem anderen Knie nach unten beginnen.

Der ipsilaterale Vogelhund ist großartig, um die geschlossene Gesäßkette zu aktivieren - die Gesäßmuskulatur, die am Boden befestigt ist (linkes Bein im Bild). Es eignet sich auch hervorragend zum Einschalten der Schulterstabilisatoren und der seitlichen Stabilitätslinie. Achten Sie darauf, Ihre Bewegung dem Atemmuster anzupassen. Langsam und kontrolliert.

OK, jetzt wiederholen Sie die Sequenz noch einmal vom Beginn der dritten Phase (ipsilateraler Vogelhund) bis zur tiefen Kniebeuge, bevor Sie aufstehen und den Lauf kratzen.

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Phase Vier: Kettlebell-Aktivierung

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Nehmen Sie jetzt eine leichte Kettlebell Kings Kettlebell und fließen Sie durch diese, um den Job zu beenden.

Vielleicht fällt Ihnen ein besserer Name dafür ein. Vielleicht nur Gesäßreinigung ? Ich bin mir sicher, dass jemand dies schon einmal gemacht hat, aber ich habe sie mir ausgedacht, um den Gluteus auf eine Weise mit höherer Schwelle anzuregen als bei früheren Bewegungen in dieser Sequenz. Um den Gesäßmuskel hier effektiv anzusprechen, ist es entscheidend, eine konkave Krümmung im unteren Rücken und eine stolze Brust beizubehalten. Wenn sich der untere Rücken nach vorne beugt, während die Kettlebell nach unten fällt, werden die Gesäßmuskeln um einen Job betrogen und die stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens werden zu Hauptbewegungskräften - no bueno!

Ich sollte auch den Risikoakteur bei der Durchführung dieses hier erwähnen.

Zusätzliche Belastung + explosive Bewegung + Flexion der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) + Rotation der Lendenwirbelsäule = perfekter Sturm für Bandscheibenschäden

Das Steißbein oben zu halten (und somit eine schöne konkave neutrale Kurve beizubehalten) ist absolut sicher und stark.

So sind Sie aufgewärmt und bereit zum Heben! Hier ist ein Link für ein Demo-Video. Leider fehlt in der Demo der ipsilaterale Vogelhund. Henry of Cambridge hat mich nicht aufgefordert, es aufzuführen. Kann das Personal heutzutage nicht bekommen.

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YOUTUBE-DEMO

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Ich hoffe, das war nützlich! Möge die Macht mit dir sein.

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Phil McDougall

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IG: @phil.mcdougall

www.philipmcdougall.com

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Dank gebührt Tim Anderson von Original Strength . Im Jahr 2012 leitete Tims Buch für mich einen Wendepunkt in meiner Herangehensweise an Bewegung ein. Einige dieser Übungen werden ihnen gestohlen. Den Rest habe ich mir entweder ausgedacht (weil ich jeden Tag auf dem Boden rumhänge und mit Kettlebells spiele) oder mich von Bewegungslegenden wie Missy Bunch, Ryan Steenrod , Dr. Perry Nickelston und Rob Blair inspirieren lassen.

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