Schwere Kettlebell Lifts Teil 2: Kreuzheben mit Atlas Stone mit einer schweren Kettlebell

Kettlebells sind vielleicht das vielseitigste Fitnessgerät, das Sie verwenden können. Die meisten Menschen denken bei Kettlebells wahrscheinlich immer noch hauptsächlich an Geräte für Workouts mit hoher Wiederholungszahl und/oder hoher Intensität. Allerdings können Kettlebells für Bewegungen mit hohem Gewicht und geringer Wiederholung für diejenigen unter Ihnen verwendet werden, die wirklich Muskeln und Kraft aufbauen wollen. In Teil 2 unserer Serie schwerer Kettlebell-Übungen geht es darum, die Kettlebell so zu verwenden, wie viele Kraftkonkurrenten einen Atlasstein verwenden, um Kraft und Stärke aufzubauen.

Wir haben einen Gastdemonstrator und Autor, der mit uns an diesem Beitrag arbeitet, er ist Oliver Quinn und er ist sehr stark. Sie finden ihn auf Instagram als @olliequinntraining , wo er viele wirklich informative und beeindruckende Beiträge zum Aufbau von Kraft und Kraft veröffentlicht. Wir empfehlen Ihnen dringend, ihm zu folgen, um mehr über ähnliche Themen wie dieses zu lernen. In seiner Demonstration wird er seine Kettlebell Kings 92 Kg Powder Coat Kettlebell verwenden .

Von Oliver Quinn:

Wussten Sie, dass Sie Ihre größeren Kettlebells wie einen Atlasstein verwenden können?

Kreuzheben mit Atlas-Steinen oder "Pick", Überlappen, Laden auf eine Plattform und sogar Schulterheben können alle mit Ihren großen Kettlebells ausgeführt werden. (siehe Video unten). Hier ist eine Demonstration der Arbeit mit einem echten Atlasstein , der, wie Sie sehen können, eine Kreuzheben-Lebensbewegung beinhaltet, um das Gewicht anfänglich in Bewegung zu bringen. Sie können dies auch mit einer Kettlebell tun, außerdem können Sie mit einer Kettlebell viel mehr tun als mit einem Atlasstein, was sie zu einem großartigen Trainingsgerät macht.

Dies ist aufgrund der zusätzlichen Bewegungsfreiheit und des Fehlens eines Griffs, an dem man sich festhalten kann, viel schwieriger und herausfordernder als ein normales Kettlebell-Kreuzheben. Es ist tatsächlich sogar etwas schwieriger als ein normaler Atlasstein-"Pick" oder Kreuzheben, weil Ihre Hände eher Eisen als Stein greifen, und Stein greift die Haut viel besser als Eisen. Seien Sie vorsichtig, es ist fast unmöglich, diese Übung mit einem flachen Rücken durchzuführen. Natürlich könnten Sie einfach Ihre Finger unter die Glocke stecken und sie in eine Art Kelchhocke stecken, aber darum geht es uns hier nicht.

Wie es geht:

1. Füße zu beiden Seiten der Kettlebell, Mitte der Kettlebell in der Mitte des Fußes.
2. Hinüberklappen, Hüften hoch, Kniesehnen belasten.
3. Arme gerade nach unten, versuchen Sie nicht, den Bizeps zu krümmen. Drücken Sie den Globus mit Ihren Handgelenken und Händen zusammen, um so viel Haut wie möglich mit dem Glockenarsch in Kontakt zu bringen. Die Fingernägel des Mittelfingers sollten den Boden berühren.
4. Atmen Sie tief ein, setzen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern unter Druck und stellen Sie sich aufrecht hin.
5. Wenn das Gewicht über Ihre Knie geht, bringen Sie Ihre Füße zusammen, damit Sie das Gewicht auf Ihren Schoß legen können. Setzen Sie sich hin und entspannen Sie sich.

Siehe Video unten:

Es ist eine gute Idee, etwas zu haben, an dem Sie die Glocke fallen lassen können, wenn Sie lernen. Reifen, doppelte Gummimatten, Trittschutz werden alle funktionieren.

Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, können Sie mit anderen Dingen wie dem Laden auf eine Plattform und dem Schulterheben beginnen.

So integrieren Sie in Ihr Training:

• Führen Sie den Kreuzheben-Teil der Bewegung mit Wiederholungen von drei oder acht Wiederholungen aus, aufgeteilt in drei Sätze. Dies wären die oben erwähnten Schritte 1-4, die Glocke wieder abstellen und dann wiederholen. Verwenden Sie 75–80 % des Maximalgewichts von einer Wiederholung für Ihr Trainingsgewicht.
• Versuchen Sie drei zeitgesteuerte Sätze. Führen Sie in einer Minute des Kreuzhebens oder des Schulterteils der gesamten Bewegung so viele Wiederholungen wie möglich durch. Im ersten Beispiel die oben genannten Schritte 1-4 ausführen, im zweiten mit 1-4 aufstellen und dann Schritt 5 so oft wie möglich in einer Minute absolvieren. Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.
• Führen Sie statische Haltezeiten aus. Führen Sie die Schritte 1-3 aus und üben Sie, diese Position zu halten, um Griffigkeit und Schlagkraft aufzubauen.

Für die Zwecke dieser Serie ist schwer ein relativer Begriff. Die Bewegungen, die wir in dieser Serie behandeln werden, können mit jeder Kettlebell ausgeführt werden, die im Verhältnis zu Ihrer aktuellen Kraft schwer ist. Wenn Sie beispielsweise derzeit mit einer 8-kg-Glocke für Workouts mit hohen Wiederholungszahlen trainieren, könnten Sie dieselben Bewegungen, die wir hier zeigen, mit einer 20- oder 24-kg-Glocke ausführen. Wir haben uns entschieden, einige der superschweren Hanteln zu präsentieren, die wir für Leute mit einem ziemlich hohen Maß an Fitness, Kettlebell oder Gewichtheben entwickelt haben, aber Sie können die gleichen Bewegungen mit Kettlebells ausführen, die im Vergleich zu Ihrem aktuellen Training schwer sind.

Bei Kettlebell Kings haben wir kürzlich noch schwerere Kettlebells in 56 , 68 , 80 und 92 Kilogramm auf den Markt gebracht, die für diejenigen entwickelt wurden, die ihre Kettlebell-Bewegungen mit geringer Wiederholungszahl auf die nächste Stufe heben möchten, also wollten wir eine Serie über einige der besten Anwendungen für machen Sie.

Für einen vollständigen Beitrag über die verschiedenen Gewichte, mit denen Sie basierend auf Ihren Zielen trainieren sollten, können Sie HIER lesen.

Führen Sie wie bei allen Hebeübungen verantwortungsbewusst durch und versuchen Sie nicht, ohne die richtige Technik und Anleitung zu viel Gewicht zu heben. Wir empfehlen, schwerere Gewichte für diejenigen in Betracht zu ziehen, die dafür bereit sind.

Was kommt als nächstes?

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Über Oliver Quinn:

Ollie ist StrongFirst-Teamleiter sowie Kettlebell- und Krafttrainer im Big Tex Gym in Austin, Texas. Ollie ist ein konkurrenzfähiger starker Mann, der immer noch altmodische Aufzüge wie gebogenes Drücken und andere Krafttrainingsbewegungen praktiziert. Sie finden ihn auf Instagram als @olliequinntraining , wo er viele wirklich informative und beeindruckende Beiträge zum Aufbau von Kraft und Kraft veröffentlicht. Wir empfehlen Ihnen dringend, ihm zu folgen, um mehr über ähnliche Themen wie dieses zu lernen.

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