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Schmerzen ausbügeln: Verwenden Sie Kettlebells, um Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern

Von JohnParker: DREI GELADENE KETTLEBELL-STRETCHES, UM NACKEN- UND SCHULTERSCHMERZEN ZU LINDERN Mit einem Werkzeug sind wir gerüstet, um den Bereich der körperlichen Bewegung und Selbstpflege zu meistern. Die Kettlebell hilft...


Von JohnParker:

DREI GELADENE KETTLEBELL-STRETCHES, UM NACKEN- UND SCHULTERSCHMERZEN ZU LINDERN

Mit einem Werkzeug sind wir gerüstet, um den Bereich der körperlichen Bewegung und Selbstpflege zu meistern. Die Kettlebell hilft dabei, einen robusten Körper zu schaffen, der sich mit Absicht und Ausrichtung bewegen kann. Wir Kettlebell-Aficionados widmen unsere Energie einem Training, das nicht nur unseren Wunsch nach Kondition, sondern auch nach idealer Regeneration befriedigt.

Erholung ist mehr als nur Erholung – es ist die Aufrechterhaltung der Muskellänge, Beweglichkeit der Gelenke und Haltungskalibrierung. Was unserem Fachgebiet fehlt, sind praktische Richtlinien zur Verwaltung der täglichen Pflege unseres Körpers. Morgenroutinen, Stretching vor und nach dem Training und nächtliches Weichgewebetraining tragen zur Erholung und Aufrechterhaltung des Trainings bei. Wenn Sie das Kettlebell-Training so lieben wie ich, wissen Sie, dass eine minimale Ausrüstung alle Ihre Bedürfnisse befriedigen kann. Wie beim Training können Sie eine Kettlebell verwenden, um Schmerzen, Haltungsprobleme und Gewebelängenunterschiede zu überwinden.

Als Krafttrainer habe ich gelernt, dass leidenschaftliches Training Schmerzen, Gelenksteifheit und quälende Schmerzen in den Schultern und im Nacken hervorrufen kann. Die Folgen sind eine suboptimale Körperhaltung und tägliche Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich. Wir wissen, dass die Körperhaltung durch Muskelungleichgewichte und zu viel oder zu wenig Bewegung zerstört wird. Obwohl Kettlebell-Training Spaß macht, machen viele von uns den Fehler, übereifrig zu trainieren. Auszubildende können unausgeglichene Körper entwickeln, die Korrekturübungen, Dehnungen und Mobilisierungen erfordern, um Schmerzen abzuwehren.

In meinem eigenen Training hatte ich Probleme mit chronischen Nacken- und Schulterschmerzen. Ich könnte zu viel Pressing oder Reißen dafür verantwortlich machen, aber es liegt eher an zu viel Training und zu wenig Dehnung. Die schlimmsten Schmerzen treten morgens auf – stundenlanges Schlafen auf der Seite führt zu Steifheit, insbesondere in meinen Fallen, Skalenus, Infraspinatus und Latissimus. Da sich mein Körper im Schlaf unbewusst in die schlechtesten Positionen bewegt, hielt ich es für ratsam, eine kurze Routine mit 3 belasteten Kettlebell-Dehnungen zu entwickeln, um meinen Körper auszurichten, bevor ich mich jeden Tag auf den Weg mache, um Kunden zu trainieren.

HALTUNG

Wenn wir an Körperhaltung denken, ist es leicht, sich einen Golfball vorzustellen, der auf einem Tee sitzt. Befindet sich das Tee in irgendeiner Abweichung von der Vertikalen, wird der Golfball fallen. Wie beim Golf-Tee muss unsere Brustwirbelsäule in einer neutralen Position bleiben – ein Muster, das durch zu viel Sitzen, Tippen, Fahren oder mangelnde Aufmerksamkeit gestört wird. Thorax-Mobilitätsübungen sind eine Notwendigkeit, aber das Dehnen der Brust- und Rückenmuskulatur beeinflusst auch unsere Körperhaltung und die Fähigkeit, eine große Brust und einen großen Kopf aufrechtzuerhalten.

Ich habe zwei Übeltäter gefunden, die meine Nacken- und Schulterschmerzen hervorrufen: den kleinen Brustmuskel und den Latissimus dorsi. Diese Muskeln können auf ungewollte Weise am Brustkorb, der Wirbelsäule und den Schulterblättern ziehen – was die Notwendigkeit rechtfertigt, ihre Länge zu berücksichtigen.

DIE LÖSUNG

Eine leichte Kettlebell dient dazu, den Körper effektiv zu belasten und ihm beizubringen, beim Dehnen neue Tiefenpositionen zu finden. Das Konzept des „Contract-Relax“-Stretching mit zusätzlichem Widerstand dient dazu, die gedehnten Muskeln zu ermüden, so dass sie sich dann tiefer in die Position entspannen können. Paul Chek beschreibt:

Diese Methode erfordert, dass Sie den zu dehnenden Muskel unter Spannung setzen und ihn dann fünf Sekunden lang gegen isometrischen (unbeweglichen) Widerstand aktivieren, gefolgt von sofort fünf Sekunden entspannter Dehnung. ( https://chekinstitute.com/blog/intelligent-stretching-part-2/ )

Ich habe festgestellt, dass das Öffnen der Brust, das Dehnen des Latissimus und das Strecken der Brustwirbelsäule es dem Kopf ermöglichen, auf dem Schlüsselbein zu sitzen wie der Golfball auf einem Tee. Diese Reihe von belasteten Dehnungen muss mit einer leichteren Kettlebell (8-16 kg) beginnen, bevor Sie zu einer schwereren Last übergehen. Schwer beladene Strecken können gefährlich sein, wenn sie nicht intelligent angefahren werden. Sei schlau, indem du Licht startest. Wenn sich die Beweglichkeit verbessert, können Sie eine schwerere Glocke verwenden, um noch weiter in die gestreckte Position einzusinken.

Denken Sie daran, dass Mobilität sich von Flexibilität darin unterscheidet, dass Mobilität Kraft in den Endbewegungsbereichen der Gelenke impliziert. Die Kontraktions-Entspannungs-Methode des Dehnens erfordert, dass Sie den Muskel, der gedehnt wird, isometrisch kontrahieren. Diese Kontraktion ermöglicht es dem gedehnten Muskel, die propriozeptive Kraft zu verbessern, sodass der Körper die neue Position lernt, anstatt passiv Länge zu erreichen.

Lesen und sehen Sie sich die Demonstrationen unten an!

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DEHNUNG + MOBILISIERUNG DER BRUSTWIRBELSÄULE

Lesen Sie mehr unter der Videodemonstration!

Kommen wir zu Fleisch und Kartoffeln. In meinem Bestreben, Nacken- und Schulterschmerzen aus dem Training und dem täglichen Leben zu eliminieren, sind hier drei Techniken, um die Haltung zu verbessern und die Muskeln zu dehnen, die die Wirbelsäule, den Brustkorb und die Schulterblätter aus dem Gleichgewicht bringen können. Ich empfehle, diese Techniken gleich morgens, vor dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen durchzuführen.


Bewahren Sie eine leichte Kettlebell in Ihrem Wohnzimmer auf. Es gibt keine Ausrede, sich beim Fernsehen nicht besser zu machen.

Netflix und Stretch irgendjemand?

Brust und Deltamuskeln

Eine effektive Dehnung des kleinen Brustmuskels und der umgebenden Muskulatur kann mit der Contract-Relax-Dehnmethode erreicht werden, während eine leichte Kettlebell hinter dem Körper gehalten wird.


1. Lassen Sie die Glocke mit beiden Händen am Griff der Glocke unter den Kolben sinken.

2. Konzentrieren Sie sich darauf, eine stolze Brust beizubehalten, mit vollständig gestrecktem Hals in einer langen Position. Verhindern Sie dabei, dass sich die Lendenwirbelsäule ausdehnt. Stellen Sie stattdessen sicher, dass der letzte Rippenwinkel niedrig ist, das Becken in einer hinteren Beckenneigung und der Kern eingerastet ist.

3. Lassen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten fallen, während Sie sie aktiv zusammenziehen (Senken und Zurückziehen). In diesem Moment sollten der kleine Brustmuskel und die vorderen Deltamuskeln aktiv angespannt werden.

4. Ziehen Sie die Schulterblätter fünf Sekunden lang mit einer Kraft von 5-7 von 10 zusammen. Atmen Sie nach den fünf Sekunden aus und lassen Sie die Kettlebell tiefer sinken, während der kleine Brustmuskel und die vorderen Deltamuskeln an Länge gewinnen. Halten Sie die verlängerte Position für weitere fünf Sekunden.

5. Führen Sie 3-5 Sätze mit je drei Kontraktionen/Entspannungen durch.

Latissimus, Trizeps und Schrägmuskeln

Wenn Sie wie ich angespannte Latissimus-, Trizeps- und Schrägmuskeln haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Standarddehnungen nicht ausreichen, um eine angemessene Länge zu erreichen. Das liebe ich am belasteten Dehnen! Die Last der Kettlebell wird das „Gefühl“ der Dehnung für starke Menschen wie Sie und mich verbessern.


1. Reinigen Sie eine Kettlebell in die Rack-Position und legen Sie sie sofort auf die Schulter des Arbeitsarms.

2. Senken Sie die Kettlebell hinter den Kopf, sodass sie zwischen den Schulterblättern ruht.

3. Ergreifen Sie den Ellbogen des Arbeitsarms mit der Hand des nicht arbeitenden Arms.

4. Konzentrieren Sie sich darauf, eine stolze Brust beizubehalten, mit vollständig gestrecktem Hals in einer langen Position. Verhindern Sie dabei, dass sich die Lendenwirbelsäule ausdehnt, indem Sie das Becken in eine hintere Beckenneigung bringen. Stellen Sie sicher, dass der Rippenwinkel niedrig und der Kern eingerastet ist.

5. Lassen Sie den Kopf zwischen die Arme sinken, während die Kettlebell nach hinten zum Po wandert. Es sollte dann über den Schulterblättern sitzen.

6. Ziehen Sie den Latissimus zusammen, indem Sie die Ellbogen fünf Sekunden lang mit einer Kraft von 5-7 von 10 gegen die Oberfläche drücken. Nach fünf Sekunden ausatmen und den Kopf tiefer zwischen die Arme sinken lassen und weitere fünf Sekunden halten. Sie können feststellen, dass es hilft, die Muskeln des oberen Rückens zusammenzuziehen, während Sie die Ellbogen in die Oberfläche drücken.

7. Führen Sie 3-5 Sätze mit 3 Kontraktionen/Entspannungen durch.


Wir alle wollen uns gut fühlen, und das Endorphin-High von Kettlebell-Bewegungen ist einzigartig. Aber vergessen wir nicht – trainieren, nicht auspowern. Erst wenn Schmerzen, Gelenksteifheit und schiefe Körperhaltung auftreten, erkennen wir die Bedeutung der täglichen Pflege. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit nicht nur die Summe Ihres Trainings ist, sondern auch das, was wir tun, um unseren Körper auf das nächste Training vorzubereiten. Ich ermutige Sie, bei Ihren Dehnungs- und Mobilisierungsbemühungen kreativ zu werden. Die Anwendung der Contract-Relax-Dehnungsmethode hilft Ihnen dabei, Kraft in den Endbereichen der Bewegung zu gewinnen und eine ausgeprägtere Dehnung in Ihrem Muskelgewebe zu spüren. Viel Spaß beim Dehnen!

Über John Parker:

John Parker stammt ursprünglich aus San Diego, Kalifornien, und ist seit jungen Jahren an organisierten Sport- und Outdoor-Aktivitäten beteiligt. Er absolvierte die University of California San Diego und wurde bald darauf Kraft- und Wellnesstrainer. John optimiert die Ergebnisse seiner Kunden, indem er ein ganzheitliches Lifestyle-Design fördert. Die Schüler profitieren davon, indem sie lernen, wie sie ihre Ernährung, Fitness, Reisen und Denkweise so gezielt wie möglich verwalten können. Zu Johns Interessen gehören Krafttraining, Klettern, internationale Reisen und Roadtrips in die Berge.

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