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Anfänger-Kettlebell-Übung für Frauen: Teil 3 – Kettlebell Squat Press

Die Kettlebell Kniebeugenpresse In Teil 3 unserer Serie, die auf Kettlebell-Bewegungen für Frauen basiert, geht es um die Kettlebell Squat Press. Nach diesem Beitrag werden wir alle Bewegungen, die wir...

Die Kettlebell Kniebeugenpresse

In Teil 3 unserer Serie, die auf Kettlebell-Bewegungen für Frauen basiert, geht es um die Kettlebell Squat Press. Nach diesem Beitrag werden wir alle Bewegungen, die wir besprochen haben, in ein Training packen, das Sie mit allen drei durchführen können. Nachdem Sie Kettlebell Deadlift und Kettlebell Swing gemeistert haben, können Sie mit dieser neuesten Bewegung fortfahren. Der Grund, warum es wichtig ist, zuerst den Kettlebell Deadlift zu beherrschen, liegt darin, dass einige der Bewegungen und beanspruchten Muskeln für die Ausführung eines richtigen Kettlebell-Swings und der Kettlebell-Kniebeuge unerlässlich sind. Stellen Sie also sicher, dass Sie das zuerst haben.

Brittany van Schravendijk wird uns durch Video-Tutorials der drei Bewegungen führen, die wir in dieser Serie hervorheben, einschließlich dieser, und uns dann helfen, sie alle für ein Training am Ende zusammenzustellen. Brittany ist eine Meisterin des Sports, Weltrekordhalterin und nationale Rekordhalterin im Kettlebell-Sport. Brittany ist Head Coach von Kettlebell Sport bei KOR Strength and Conditioning in San Diego, Kalifornien. Sie ist um die ganze Welt gereist, um Kettlebell Sport Workshops zu geben. Brittany ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist durch die NSCA.

Das folgende Video führt Sie durch die korrekte Ausführung der Kettlebell Squat Press, aber hier sind einige wichtige Punkte.

Warum die Kettlebell Squat Press?

Die Kettlebell Squat Press ist eine fantastische Ganzkörperübung, da Sie alle verschiedenen Elemente Ihres Körpers einsetzen, um eine korrekte Leistung zu erbringen. Es wird Ihren Unterkörper einbeziehen, Ihren Kern einbeziehen und an der Spitze der Bewegung drücken. Aufgrund der Art und Weise, wie die Kettlebells auf Ihren Körper passen, wird Ihr Schwung nach vorne gerichtet sein, und hier müssen eine großartige Körperbeherrschung und Kernkraft Ihren Körper stabilisieren. Wenn Sie dies noch nicht haben, wird Ihnen diese Bewegung helfen, es zu entwickeln. Darüber hinaus sollten Sie aufgrund der Positionierung der Glocken in der Lage sein, tiefer zu hocken als mit einer Langhantel. Die Ergebnisse dieser Übung werden eine stärkere Körpermitte, eine stärkere und definierte Figur sowie mehr Gesamtkraft sein.

Wenn Ihnen gefällt, was Sie sehen, haben wir eine wöchentliche Trainingsliste, für die Sie sich anmelden können und die die Bewegungen enthält, die wir in Cardio- und Krafttrainingseinheiten übernehmen werden.

Die Kettlebell-Kniebeugenpresse:

  • Kombiniert Unterkörperarbeit, Oberkörperpresse mit Core-Aktivierung
    • Verwenden Sie den Kern, um die Glocke über dem Kopf zu stabilisieren
  • Beginnen Sie, indem Sie die Glocke in die Rack-Position bringen (im Video unten gezeigt).
  • Die Füße sind hüftbreit auseinander, das Gewicht liegt auf den Fersen, sinken Sie mit den Hüften auf Kniehöhe oder etwas tiefer
  • STELLEN SIE SICHER, dass Sie Ihren Ellbogen hoch und Ihre Brust hoch halten, um den Kern zu aktivieren – treiben Sie Ihren Körper mit den Fersen zurück in die stehende Position und drücken Sie dann die Glocke über den Kopf
  • Kehren Sie in die Rack-Position zurück und beginnen Sie dann erneut mit der Kniebeuge
  • atme ein, wenn du nach unten kommst, und atme aus, wenn du nach oben gehst

Die Kettlebell Kniebeugenpresse

Lesen Sie unten für The Two Bell Squat Press


Wir veröffentlichen jede Woche Workouts, mit denen Sie die gelernten Bewegungen anwenden können!

Kniebeugendrücken mit zwei Kettlebells:

  • Entwickelt für mehr Komplexität und Herzfrequenztraining, greift immer noch in den Kern ein
  • Reinigen Sie beide Glocken in Rack-Position,
    • Füße sind hüftbreit auseinander, Gewicht liegt auf den Fersen, sinken mit Hüften auf Kniehöhe oder etwas tiefer
  • STELLEN SIE SICHER, dass Sie Ihren Ellbogen hoch und Ihre Brust hoch halten, um den Kern zu aktivieren – treiben Sie Ihren Körper mit den Fersen zurück in die stehende Position und drücken Sie dann die Glocke über den Kopf
  • Drücken Sie beide Glocken oben, bevor Sie in die Rack-Position zurückkehren und erneut mit der Kniebeuge beginnen

Welche Kettlebell-Gewichte verwenden:

(Diese Erklärung war auch in Teil 1, Sie können sie erneut lesen oder überspringen, wenn Sie dies bereits getan haben.)

Selbst bei bestimmten Kettlebell-Lifts kannst du sie je nach deinen Zielen mit unterschiedlichen Gewichten ausführen. Verwenden Sie zum Beispiel für ein Training mit vielen Wiederholungen, bei dem das Ziel darin besteht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 20 bis 30 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen können.

Verwenden Sie zum Kraftaufbau ein Gewicht, das Sie für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen herausfordert. Ihre Form sollte konstant bleiben, aber die letzten 1-2 Wiederholungen sollten Ihre Grenzen überschreiten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 10 Wiederholungen sind, dann sollten 8-10 eine Herausforderung für Sie sein.

Wenn Sie ganz neu im Kettlebell-Training sind, verwenden Sie für die ersten 4-8 Wochen eines Krafttrainingsprogramms ein Gewicht, das fast zu leicht ist, insbesondere wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben. Ihr Körper muss sich an die Belastung anpassen und die richtigen Bewegungsmuster lernen, bevor er zu einem höheren Gewicht übergeht.

Wir haben einen Beitrag speziell zur Auswahl des Trainingsgewichts erstellt, den Sie HIER lesen können.

Wir haben einen Beitrag speziell zur Auswahl des Trainingsgewichts erstellt, den Sie HIER lesen können.

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Über die Bretagne:

Brittany ist eine Meisterin des Sports, Weltrekordhalterin und nationale Rekordhalterin im Kettlebell-Sport. Sie lernte das Heben von Kettlebells in einem der besten Kettlebell-Sport-Fitnessstudios in den Vereinigten Staaten, Ice Chamber, das bis heute sieben weibliche Master of Sport-Lifter hervorgebracht hat (Brittany ist das jüngste).

Brittany ist Head Coach von Kettlebell Sport bei KOR Strength and Conditioning in San Diego, Kalifornien. Sie ist um die ganze Welt gereist, um Kettlebell Sport Workshops zu geben. Brittany ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist durch die NSCA.

Weitere Informationen über Brittany finden Sie auf ihrer Website ( www.kbfitbritt.com ), die Informationen, Tipps, Videos und Tutorials zum Kettlebell-Heben enthält.

Liste der Erfolge:

  • Jüngste amerikanische Sportmeisterin
  • Weltrekordhalter im 2x20kg und 2x16kg Langzyklus
  • Nationaler Rekordhalter im 24kg Biathlon
  • Landesmeister im 24kg Reißen
  • Meister des Sports, 24 kg Reißen
  • Meister des Sports, 24 kg langer Zyklus
  • Silbermedaillengewinner im 16-kg-Snatch bei den IUKL-Weltmeisterschaften, Juniorenkategorie

*Einschließlich 12–32 kg verstellbarer Wettkampf-Kettlebell


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