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Anfänger-Kettlebell-Übung für Frauen: Teil 2

Dies ist Teil 2 unserer dreiteiligen Serie, die auf Kettlebell-Bewegungen für Frauen basiert. Am Ende der Serie stellen wir sie alle für dich in einem Workout zusammen, das du alleine...


Dies ist Teil 2 unserer dreiteiligen Serie, die auf Kettlebell-Bewegungen für Frauen basiert. Am Ende der Serie stellen wir sie alle für dich in einem Workout zusammen, das du alleine bewältigen kannst! Nachdem Sie den Kettlebell Deadlift gemeistert haben, können Sie zum Kettlebell Swing übergehen. Der Grund, warum es wichtig ist, Kettlebell Deadlift zuerst zu beherrschen, liegt darin, dass einige der Bewegungen und beanspruchten Muskeln für die Ausführung eines richtigen Kettlebell-Schwingens unerlässlich sind. Stellen Sie also sicher, dass Sie das zuerst haben.

Unsere Freundin Brittany van Schravendijk wird uns durch Video-Tutorials der drei Bewegungen führen, die wir in dieser Serie hervorheben, einschließlich dieser, die wir hervorheben und uns dann helfen werden, sie alle für ein Training am Ende zusammenzustellen. Brittany ist eine Meisterin des Sports, Weltrekordhalterin und nationale Rekordhalterin im Kettlebell-Sport. Brittany ist Head Coach von Kettlebell Sport bei KOR Strength and Conditioning in San Diego, Kalifornien. Sie ist um die ganze Welt gereist, um Kettlebell Sport Workshops zu geben. Brittany ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist durch die NSCA.

Das folgende Video führt Sie durch die korrekte Ausführung des Kettlebell Swing, aber hier sind einige wichtige Punkte.

Warum der Kettlebell Swing?

Der Kettlebell Swing ist möglicherweise die beste Allround-Übung, um Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen. Es wird Ihnen helfen, Kraft in Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihrem Kern zu entwickeln, die für andere Übungen unerlässlich sind. Genau wie beim Kettlebell Deadlift stärkt der Schwung die hintere Kette. Wie wir in Teil 1 gesagt haben, ist das die Muskelgruppe in Ihrem Körper, die Ihre Bewegungsfähigkeit beeinflusst. Der Kettlebell Swing kann für zusätzliche Intensität mit einer oder zwei Kettlebells ausgeführt werden.

Auffrischung der hinteren Kette

Die hintere Muskelkette ist eine Gruppe von Muskeln, die aus Sehnen und Bändern an der Rückseite des Körpers besteht, einschließlich des Bizeps femoris , Gluteus maximus (Hauptstreckmuskel Ihrer Hüften), Erector Spinae (gerade und rotieren des Rückens), Trapezius (große Muskeln, die bedecken fast Ihren gesamten Rücken) und hinten (Po).

Diese Muskeln sind für das Laufen, Springen und Auf- und Absteigen verantwortlich, die im täglichen Leben benötigt werden.

Wenn Ihnen gefällt, was Sie sehen, haben wir eine wöchentliche Trainingsliste, für die Sie sich anmelden können und die die Bewegungen enthält, die wir in Cardio- und Krafttrainingseinheiten übernehmen werden.


Der Kettlebell-Swing:

  • Die hintere Position Ihres Schwungs ist wie die untere Position Ihres Kreuzhebens
    • Belasten Sie Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um den unteren Rücken nicht zu belasten
  • Beginnen Sie mit der Kettlebell ein paar Meter vor Ihnen, um sie zurück in den Schwung zu bringen, um Schwung zu bekommen
  • Aufbau wie Kreuzheben, aber greifen Sie nach vorne, wandern Sie zurück in den Schwung und schieben Sie dann die Hüften nach vorne, um sie zu schnappen, um Explosivität zu erzeugen und die Gesäßmuskeln oben zusammenzudrücken, ähnlich wie beim Kreuzheben
  • Schwingen Sie nach oben und lassen Sie die Glocke mit der Schwerkraft auf die Hüften fallen, bevor Sie in den Rückwärtsschwung drücken
    • WICHTIG: Warten Sie, bis die Arme die Hüften berühren, bevor Sie wieder hochkommen, wenn Sie dies tun, bevor viel Platz geschaffen und die Last auf Ihren Rücken übertragen wird
  • Atmen Sie aus, wenn die Glocke nach oben kommt, um die Gesäßmuskulatur anzuspannen und den Kern zu aktivieren. Ausatmen aktiviert den Kern

The Kettlebell Swing, lesen Sie unter dem Video für Punkte über The Two Kettlebell Swing

Lesen Sie unten wichtige Punkte über The Two Kettlebell Swing

Wir veröffentlichen jede Woche Workouts, mit denen Sie die gelernten Bewegungen nutzen können!

Swing mit zwei Kettlebells:

Halten Sie die Glocken außen an den Beinen Beginnen Sie mit den Glocken leicht vorne, schwingen Sie sie zurück und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie dann die Hüften nach vorne, damit die Glocken wieder die Hüften erreichen, bevor Sie sie wieder nach oben drücken, damit die Last nicht auf Ihren Rücken übertragen wird

Welche Kettlebell-Gewichte verwenden:
(Diese Erklärung war auch in Teil 1, Sie können sie erneut lesen oder überspringen, wenn Sie dies bereits getan haben.)
Selbst bei bestimmten Kettlebell-Lifts kannst du sie je nach deinen Zielen mit unterschiedlichen Gewichten ausführen. Verwenden Sie zum Beispiel für ein Training mit vielen Wiederholungen, bei dem das Ziel darin besteht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 20 bis 30 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen können.
Verwenden Sie zum Kraftaufbau ein Gewicht, das Sie für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen herausfordert. Ihre Form sollte konstant bleiben, aber die letzten 1-2 Wiederholungen sollten Ihre Grenzen überschreiten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 10 Wiederholungen sind, dann sollten 8-10 eine Herausforderung für Sie sein.
Wenn Sie ganz neu im Kettlebell-Training sind, verwenden Sie für die ersten 4-8 Wochen eines Krafttrainingsprogramms ein Gewicht, das fast zu leicht ist, insbesondere wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben. Ihr Körper muss sich an die Belastung anpassen und die richtigen Bewegungsmuster lernen, bevor er zu einem höheren Gewicht übergeht.
Wir haben einen Beitrag speziell zur Auswahl des Trainingsgewichts erstellt, den Sie HIER lesen können.
Welche Art von Kettlebell solltest du verwenden:
Sie können einen Kettlebell-Stil basierend auf der Art des Trainings wählen, das Sie machen möchten. Wenn Sie an einem Training für einen Kettlebell Sport Wettkampf interessiert sind, spielt es keine Rolle, ob Sie Hardstyle Kettlebells oder Sport Kettlebells verwenden . Wenn Sie jedoch daran interessiert sind, Ihre Kraftausdauer mit längeren Sätzen von Umsetzen und Stoßen oder Reißen aufzubauen ( siehe Einführung in den Kettlebell-Sport ), ziehen Sie die Verwendung von Kettlebells im Wettkampfstil in Betracht. Wenn Ihnen Komfort am Unterarm und/oder in der Rack-Position wichtig ist, finden die meisten Menschen die Kettlebells im Wettkampfstil freundlicher.
Denken Sie, Sie haben es verstanden? Weiter zu Teil 3!

Was kommt als nächstes?

Wenn Sie zum ersten Mal einen unserer Beiträge lesen, erstellen wir Kettlebell-Workouts in Zusammenarbeit mit Kettlebell-Experten, die darauf ausgelegt sind, Ihnen maximale Ergebnisse zu liefern und nicht viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Wir senden diese jede Woche automatisch an Ihren Posteingang! Wir empfehlen Ihnen, mehr darüber zu lesen, wie Sie jede Woche ein schnelles, kostenloses, dynamisches Kettlebell-Training erhalten, auf das Sie unten klicken können.

Außerdem empfehlen wir Ihnen, unsere Beiträge zu abonnieren, damit Sie benachrichtigt werden, wenn wir mehr in dieser Reihe veröffentlichen. Darüber hinaus können Sie benachrichtigt werden, wenn wir neue Artikel über bestimmte Kettlebell-Bewegungen oder -Techniken sowie Nischenartikel wie diesen für ein bestimmtes Training veröffentlichen. Sie können dies über das Anmeldeformular am Ende dieses Beitrags tun.

Wir haben einen Beitrag speziell zur Auswahl des Trainingsgewichts erstellt, den Sie HIER lesen können.

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Über die Bretagne:

Brittany ist eine Meisterin des Sports, Weltrekordhalterin und nationale Rekordhalterin im Kettlebell-Sport. Sie lernte das Heben von Kettlebells in einem der besten Kettlebell-Sport-Fitnessstudios in den Vereinigten Staaten, Ice Chamber, das bis heute sieben weibliche Master of Sport-Lifter hervorgebracht hat (Brittany ist das jüngste).

Brittany ist Head Coach von Kettlebell Sport bei KOR Strength and Conditioning in San Diego, Kalifornien. Sie ist um die ganze Welt gereist, um Kettlebell Sport Workshops zu geben. Brittany ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist durch die NSCA.

Weitere Informationen über Brittany finden Sie auf ihrer Website ( www.kbfitbritt.com ), die Informationen, Tipps, Videos und Tutorials zum Kettlebell-Heben enthält.

Liste der Erfolge:

  • Jüngste amerikanische Sportmeisterin

  • Weltrekordhalter im 2x20kg und 2x16kg Langzyklus

  • Nationaler Rekord Halter im 24kg Biathlon

  • Landesmeister im 24kg Reißen

  • Meister des Sports , 24 kg Reißen

  • Meister des Sports , 24 kg langer Zyklus

  • Silbermedaillengewinner im 16-kg-Snatch bei den IUKL-Weltmeisterschaften, Juniorenkategorie


*Beinhaltet keine verstellbare Kettlebell von 12–32 kg


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