Die 7 häufigsten Fehler bei Kettlebell-Übungen

Ein Kettlebell-Training fügt einem Programm ein funktionelles Trainingselement hinzu, aber seien Sie vorsichtig mit diesen häufigen Kettlebell-Fehlern. Von allen Kettlebell-Fehlern, die Sie machen können, treten die häufigsten beim Kettlebell-Swing auf. Dies geschieht, weil es nicht viele andere Übungen im Fitnessstudio gibt, die das gleiche Bewegungsmuster wie dieses verwenden. Der Schwung ist eine kraftvolle Hüftscharnierbewegung, bei der die Schulter gegen Ende der Übung gebeugt wird. Daher ist es leicht zu glauben, dass die Übung eine Kniebeuge zum Anheben ist – etwas, das Sie mit Kurzhanteln machen könnten. Es ist jedoch weder eine Kettlebell noch eine Kurzhantel für diese Übung zu ersetzen. Hier werden wir die häufigsten Kettlebell-Fehler aufschlüsseln, die wir sehen, und wie Sie sie vermeiden können.

Swing ist die beliebteste Kettlebell-Übung, da sie auf die Gesäßmuskulatur abzielt . Bei diesem Fehler werden die Leute jedoch mehr Kniebeugen und weniger Hüftgelenke machen. Dies ist leicht zu erkennen, wenn die Kniebeugung und -streckung genauso stark ist wie die Hüftbeugung und -streckung. Stattdessen sollte der Unterschenkel (Schien- und Wadenbein) senkrecht zum Boden stehen. Dies bedeutet, dass im Gegensatz zur Kniebeuge im Fuß- und Knöchelkomplex (Dorsalflexion) wenig bis gar keine Bewegung stattfindet. Halten Sie während des Kettlebell-Schwunges den Fokus des Unterkörpers im Hüftgelenk. Kippen Sie durch die Hüften nach vorne und verwenden Sie dann die Kraft in den Gesäßmuskeln, um die Hüften nach vorne zu treiben.

Wenn der Hüftkomplex während des Schwungs nach vorne treibt, erzeugt er Schwung, wodurch sich der Oberkörper nach vorne heben kann. Üblicherweise betrachten Menschen die Bewegung im Schulterkomplex und gehen davon aus, dass dies auf Kraft zurückzuführen ist. Stattdessen sollten die Arme am Ende der Bewegung durchgezogen werden. Wenn die Hüften nach vorne treiben, bleiben die Arme starr, sodass die Trägheit das Gewicht auf Schulterhöhe ziehen kann , bevor sie wie ein Pendel wieder nach unten schwingen.

Ein weiterer häufiger Kettlebell-Fehler ist, wenn sich der untere Rücken während der Übung entweder wölbt oder in einer gewölbten Position bleibt. Dies kann passieren, wenn der Kern (insbesondere die transversalen Bauchmuskeln) nicht aktiviert wird. Indem Sie den Nabel in die Wirbelsäule ziehen und verspannen, können Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bewahren.

Dieser Fehler kann dazu führen, dass sich der untere Rücken krümmt. Wenn Sie mit dem Kettlebell Swing beginnen, sollten Sie eine neutrale Halswirbelsäule beibehalten. Das heißt, Ihr Blick sollte mit eingezogenem Kinn nach unten zum Boden gehen. Wenn Sie den Schwung mit geradem Blick beginnen, erzeugt dies einen Bogen in der Halswirbelsäule und verhindert ebenfalls, dass Sie eine starre Wirbelsäule durch den gesamten Körper erhalten. Beginnen Sie stattdessen mit dem Blick auf den Boden und lassen Sie Ihre Augen erst nach oben folgen, wenn sich Ihre Handgelenke und Unterarme heben.

Selbst wenn Sie Schwung statt Schulterkraft verwenden, um die Arme zu heben, könnten Sie immer noch zu hoch schwingen. Die Kettlebell sollte am oberen Ende der Bewegung parallel zum Boden sein, ebenso wie die Arme. Hier geht es um Schulterhöhe oder Brusthöhe. In den meisten Fällen liegt dies daran, dass das Gewicht zu gering ist. Die beste Technik und die größten Kraftzuwächse erzielen Sie, wenn Sie eine schwerere Kettlebell wählen, die etwa 20 % Ihres Körpergewichts ausmacht.

Bei dem Versuch, die Gesäßmuskeln weiter zu aktivieren, machen einige während des Kettlebell-Schwunges den Fehler, ihren Rücken am Ende des Schwungs zu krümmen. Dies geschieht nach dem Hüftgelenk, wo Sie Ihren Rückenstrecker aktivieren, um eine Wirbelsäulenstreckung durchzuführen. Bei diesem Fehler übst du nicht nur unnötige Belastung und Kompression auf deinen Rücken aus, sondern erreichst auch nicht die Gesäßmuskelaktivierung, für die du dich hältst. Einige lehnen sich aufgrund absichtlicher Versuche, einen größeren Bewegungsbereich zu schaffen, zu weit zurück. Beenden Sie die Bewegung, wenn sich die Schultern auf Höhe der Hüfte befinden. Andere könnten enge Hüftbeuger haben. In diesem Fall können sich die Gesäßmuskeln am oberen Ende des Hüftgelenks nicht vollständig zusammenziehen, sodass sich der Körper nach hinten lehnt und den Rücken durchbiegt. Sie können Abhilfe schaffen, indem Sie vor dem Training die richtige Bewegungsvorbereitung durchführen, einschließlich Hüftbeugerdehnungen und Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur wie einer Glute Bridge.

Während sich die meisten der hier aufgeführten Kettlebell-Fehler auf den Schwung beziehen, darf die saubere Übung nicht vernachlässigt werden. Der Fehler, dass die Kettlebell den Unterarm trifft, ist das Ergebnis mehrerer Technikfehler. Der erste ist der Kettlebell-Griff. Wenn Sie zu fest halten, bewegt sich die Kettlebell auf und ab und schlägt gegen den Unterarm. Stattdessen solltest du einen lockeren Griff haben, wo der Klingelgriff weich und diagonal landen kann. Außerdem trifft die Glocke auf den Unterarm, wenn Ihre Armbewegung zu weit nach vorne wandert. Erstellen Sie mit den Beinen zum Heben einen kleinen Bogen um den Körper, um Blutergüsse an den Unterarmen zu vermeiden.

Lake, JP, & Lauder, MA (2012). Kettlebell-Swing-Training verbessert die Maximal- und Explosivkraft. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228–2233. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b

Levine, NA, Hasan, MB, Avalos, MA, Lee, S., Rigby, BR, & Kwon, YH (2020). Auswirkungen der Kettlebell-Masse auf die Kinetik der Unterkörpergelenke während einer Kettlebell-Swing-Übung. Sportbiomechanik, 1–14. Online-Vorveröffentlichung. https://doi.org/10.1080/14763141.2020.1726442

Mahoney, EA (2021), Anatomie einer Kniebeuge. EMAC-Zertifizierungen. https://www.howtobeapersonaltrainer.com/s/stories/anatomy-of-a-squat

Über EMAC-Zertifizierungen

Über Erin Mahoney , MA, CPT