Was ist mit dem Ausfallschritt?

Von JohnParker:

Im Sport weisen Sportler eine hohe Varianz des Bewegungspotentials auf. Um Athletik aufzubauen, müssen Krafttrainer Übungen auswählen, die Geschwindigkeit, Kraft und Kraft verbessern. Im traditionellen Krafttraining regiert die Kniebeuge zur Verbesserung der Kraft und Stärke des Unterkörpers. Aber was ist mit dem Ausfallschritt?

Da die Kniebeuge die Kraft vertikal leitet, hat der Ausfallschritt Vorrang bei der horizontalen Kraftübertragung. Beim Laufsport stehen Beschleunigung und Richtungswechsel im Vordergrund. Ausfallschritte können athletische Komponenten berühren, die die Kniebeuge allein nicht kann.

Warum Ausfallschritt?

Betrachtet man die sportlichen Anforderungen des Sportlers, sieht man, dass die Bewegung zu einem großen Teil auf einem Bein stattfindet. Diese einseitige Bewegung erfordert vom Athleten genügend Kraft, um Kraft in der sagittalen, frontalen und transversalen Ebene zu erzeugen und ihr zu widerstehen.

Longing-Variationen dienen dazu, mehrere Bewegungsebenen zu integrieren und zu laden, die die Propriozeption und das Timing des Athleten unterstützen. Darüber hinaus kann Multi-Planar Longing dazu beitragen, problematische und verletzungsanfällige Bereiche wie Leistengegend, Hüften, unterer Rücken, Kniesehnen und Knie zu schützen.

Obwohl Krafttrainer letztendlich Verletzungen nicht verhindern können, können sie Übungen anbieten, die eine multiplanare Hüft-, Knie- und Knöchelstabilität aufbauen, um den Athleten robuster und belastbarer zu machen. Da verspannte Muskulatur und Bewegungsmangel oft zum Verletzungspotenzial beitragen, bietet das Longieren einen eingebauten Mechanismus zum Schutz vor diesen Risiken.

Der Ausfallschritt ist grundlegend

Eine Beurteilung des Athleten beim Spielen ist entscheidend, um zu bestimmen, welche Übungen in sein Trainingsprogramm aufgenommen werden sollen. Für einen Tennisspieler oder Fechter ist es angebracht, das Longiermuster zu trainieren, da ihr Sport fast ausschließlich auf Longier- und Schlagbewegungen basiert. Schwimmer, Kletterer und Turner benötigen jedoch möglicherweise nicht das gleiche Trainingsvolumen oder die gleiche Intensität.

Da sich Athleten aller Sportarten präzise bewegen müssen, ist der Ausfallschritt ebenso umsichtig wie pragmatisch. Wenn der Athlet in der Lage ist, die Mittellinie seines Körpers beim Schneiden, Beschleunigen und Abbremsen bequem zu überqueren, verringert sich sein Verletzungsrisiko, während seine Leistung zunimmt.

Bei der Programmierung für Kraft und sportliche Leistung hängt die Übungsauswahl letztendlich von der primären Aktion des Athleten ab. Sowohl bilaterale als auch unilaterale Bewegungen sind für den Athleten wichtig, aber die Anwendung, wann und warum sie verwendet werden, ist von größter Bedeutung.

Die Kniebeuge vs. Ausfallschritt

In der Evolution des Menschen ist die Kniebeuge eher eine Ruheposition als eine Übung, was aber nicht heißt, dass sie nicht zur Kraft- und Kraftentfaltung belastet werden sollte. Bei Belastung des Körpers mit einer Langhantel, Kettlebell oder einem anderen Gerät trainiert die Kniebeuge die maximale Kraftentfaltung des Unterkörpers in der vertikalen Ebene

Der Longe ist jedoch für den Athleten von Vorteil, der im Sport eine Richtungsänderung vornehmen muss. Darüber hinaus finden Athleten mit früheren Verletzungen an den Knien, dem unteren Rücken oder den Hüften das Laden von Ausfallschrittmustern möglicherweise einfacher als das Laden von Kniebeugen. Um die Notwendigkeit des Ausfallschritts zu verstehen, müssen wir uns die Rolle ansehen, die die Füße bei Kniebeugen und Ausfallschritten spielen:

Squat : Die Füße bleiben in einer festen Position. Die Füße bewegen sich während der Bewegung nicht.

Ausfallschritt : Die Füße bewegen sich in einer Schrittbewegung in jede Richtung. Die Füße kehren in die Ausgangsposition oder in eine neue Position zurück.

Da das Bewegen in eine Kniebeuge eine Abwärtsbewegung des Athleten ist, ist es ratsam zu sehen, wie eine bilaterale Kniebeuge helfen kann, die Gesamtkraft und den vertikalen Sprung eines Athleten zu verbessern. Das Longieren stellt jedoch einen Reiz für den Athleten dar, der einen plötzlichen Vorwärtsschub des Körpers ausführen muss, wie beim Sprinten, Schneiden oder Angreifen eines Gegners.

Der Ausfallschritt verbessert die sportlichen Fähigkeiten

Es gibt mehrere Progressionen, die ich meinen Athleten gebe, wenn ich das Longieren lerne. Um Fortschritte zu machen, sollte der Athlet Präzision in jeder Bewegung demonstrieren, beladen und unbelastet.

Longieren Kontinuum

Split Squat > Reverse Lunge > Walking Lunge > Forward Lunge > Power Lunge

Geteilte Kniebeuge

Longierübungen bestehen auf einem Kontinuum, das auf Schwierigkeit basiert. Meiner Erfahrung nach ist das Starten von Athleten in Split Squats ein wichtiges Lehrmittel. Wie bereits erwähnt, bleiben die Füße bei Hockübungen stationär, bei denen sie sich von der Ausgangs- und Endposition in einem Ausfallschritt bewegen. Da die Split-Kniebeuge einem Ausfallschritt im Gehen sehr ähnlich sieht, ist sie eine pragmatische Anfangsübung, um die richtige Hüft-, Knie- und Knöchelmechanik sicherzustellen.

Umgekehrter Ausfallschritt

Sobald der Athlet es gemeistert hat, sich in einer geteilten Kniebeuge auf und ab zu bewegen, ist ein Übergang zum umgekehrten Ausfallschritt angemessen. Diese Variation erfordert ein angemessenes Timing und Gleichgewicht, während eine dynamische Komponente einseitiger Stabilität hinzugefügt wird. Der umgekehrte Ausfallschritt ist ein wichtiger erster Schritt zur Effizienz des Ausfallschritts, da er weniger Verzögerung für den Athleten erfordert und eine konstante Belastung auf dem arbeitenden vorderen Bein aufrechterhält.

Gehender Ausfallschritt

Eine geeignete Progression für die meisten Athleten ist der Ausfallschritt im Gehen, der zwischen Split Squat und Reverse Lunge passt. Der Ausfallschritt im Gehen führt zu einer höheren Verzögerungskomponente als der umgekehrte Ausfallschritt, da das vordere Arbeitsbein stärker belastet wird. Der Ausfallschritt im Gehen bringt eine horizontale Kraft ein, die Beschleunigung und Schnittmuster auf anspruchsvolle einseitige Weise trainieren kann.

Bei keiner anderen Übung belastet der Athlet ein so hohes Maß an Hüftstreckung. Betrachtet man den sprintenden Athleten, beendet das Druckbein seinen Schritt weit hinter dem Körperschwerpunkt. Der Walking Longe bringt das arbeitende Bein durch einen erhöhten Bewegungsbereich, der direkt die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur des Athleten trainiert.

Ausfallschritt nach vorne

Unser Longing-Kontinuum schreitet zum Forward Longe fort. Wie der Ausfallschritt im Gehen erfordert der Ausfallschritt nach vorne eine erhebliche Verzögerung des Arbeitsbeins – was ihn zu einer fantastischen Trainingsbewegung für Athleten macht, die während des Spiels anhalten und gehen.

Beim Ausfallschritt im Gehen folgt das gesamte Körpergewicht des Athleten dem Schritt. Beim Ausfallschritt nach vorne muss die Last durch die Verzögerung kontrolliert werden und sofort zurück in die Ausgangsposition gebracht werden.

Aufgrund der Schwierigkeit, Kraft in den Boden aufzunehmen und schnell zu erzeugen, ist diese Bewegung nur für Athleten mit starken Knien geeignet, die die Scherkraft auf das Arbeitsknie kontrollieren können. Der Athlet sollte niemals zulassen, dass das Knie signifikant an den Zehen vorbei driftet, wenn ein Patellascheren ein Problem darstellt.

Power-Lunge

Unser Longierkontinuum endet mit Powerlonging-Variationen. Athleten können jetzt Kraftelemente in ihre Bewegungen einbringen. Ich setze die Kettlebell Clean gerne ins Power Longing ein, da der Körper stärker gefordert wird, um die äußere Belastung zu stabilisieren.

Der Athlet kann eine oder zwei Kettlebells verwenden, aus einer stationären oder dynamischen Position starten und die Glocken in einem Rack fangen, wenn er seinen Ausfallschritt beendet. Diese Bewegung trainiert die Athletik, da mehr Kontrolle, Gleichgewicht, Beweglichkeit, Propriozeption, Timing und Koordination erforderlich sind.

Trainiere mit Präzision

Die vorgenannten Longiervarianten sind umsichtige Lehrmittel für den Krafttrainer. Erst nachdem jede Progression gemeistert wurde, sollte der Athlet zu einer schwierigeren Variante oder höheren Belastung übergehen.

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Ausfallschritte nicht für jeden geeignet sind. Obwohl ich glaube, dass die Fähigkeit zum Ausfallschritt von allen Athleten verfeinert werden sollte, sollten frühere Verletzungen, Mobilität und Flexibilität vor dem Laden und Programmieren von Ausfallschritten berücksichtigt werden.

Stellen Sie beim Ausprobieren einer der oben genannten Ausfalltechniken sicher, dass ein vollständiges athletisches Aufwärmen abgeschlossen ist. Es ist ratsam, sich vor dem Training und insbesondere vor dem Laden von Ausfallschritten zu engagieren, um leicht ins Schwitzen zu kommen.

Ich empfehle, einen sachkundigen Kraft- und Konditionsspezialisten zu konsultieren, bevor Sie sich an belasteten oder unbelasteten Ausfalltechniken beteiligen. Bewegungsqualität ist alles. Schlampige Wiederholungen setzen den Körper Verletzungen aus.

John Parker stammt ursprünglich aus San Diego, Kalifornien, und ist ein lebenslanger Sportler und Fitness-Enthusiast. Er absolvierte die University of California San Diego und wurde bald darauf Kraft- und Wellnesstrainer. John optimiert die Ergebnisse seiner Kunden durch diagnostische Labortests und ein umfassendes Lifestyle-Design. Die Schüler profitieren davon, indem sie lernen, wie sie ihre Ernährung, Erholung, Bewegung, Stressabbau und Nahrungsergänzung so gezielt wie möglich verwalten können. Zu Johns Interessen gehören Krafttraining, Klettern, Schlafen und Ausflüge in die Berge. Finden Sie John über die Links am Ende dieses Beitrags.

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