Von JohnParker:
Im Sport weisen Sportler eine hohe Varianz des Bewegungspotentials auf. Um Athletik aufzubauen, müssen Krafttrainer Übungen auswählen, die Geschwindigkeit, Kraft und Kraft verbessern. Im traditionellen Krafttraining regiert die Kniebeuge zur Verbesserung der Kraft und Stärke des Unterkörpers. Aber was ist mit dem Ausfallschritt?
Da die Kniebeuge die Kraft vertikal leitet, hat der Ausfallschritt Vorrang bei der horizontalen Kraftübertragung. Beim Laufsport stehen Beschleunigung und Richtungswechsel im Vordergrund. Ausfallschritte können athletische Komponenten berühren, die die Kniebeuge allein nicht kann.
Warum Ausfallschritt?
Betrachtet man die sportlichen Anforderungen des Sportlers, sieht man, dass die Bewegung zu einem großen Teil auf einem Bein stattfindet. Diese einseitige Bewegung erfordert vom Athleten genügend Kraft, um Kraft in der sagittalen, frontalen und transversalen Ebene zu erzeugen und ihr zu widerstehen.
Longing-Variationen dienen dazu, mehrere Bewegungsebenen zu integrieren und zu laden, die die Propriozeption und das Timing des Athleten unterstützen. Darüber hinaus kann Multi-Planar Longing dazu beitragen, problematische und verletzungsanfällige Bereiche wie Leistengegend, Hüften, unterer Rücken, Kniesehnen und Knie zu schützen.
Obwohl Krafttrainer letztendlich Verletzungen nicht verhindern können, können sie Übungen anbieten, die eine multiplanare Hüft-, Knie- und Knöchelstabilität aufbauen, um den Athleten robuster und belastbarer zu machen. Da verspannte Muskulatur und Bewegungsmangel oft zum Verletzungspotenzial beitragen, bietet das Longieren einen eingebauten Mechanismus zum Schutz vor diesen Risiken.
Der Ausfallschritt ist grundlegend
Eine Beurteilung des Athleten beim Spielen ist entscheidend, um zu bestimmen, welche Übungen in sein Trainingsprogramm aufgenommen werden sollen. Für einen Tennisspieler oder Fechter ist es angebracht, das Longiermuster zu trainieren, da ihr Sport fast ausschließlich auf Longier- und Schlagbewegungen basiert. Schwimmer, Kletterer und Turner benötigen jedoch möglicherweise nicht das gleiche Trainingsvolumen oder die gleiche Intensität.
Da sich Athleten aller Sportarten präzise bewegen müssen, ist der Ausfallschritt ebenso umsichtig wie pragmatisch. Wenn der Athlet in der Lage ist, die Mittellinie seines Körpers beim Schneiden, Beschleunigen und Abbremsen bequem zu überqueren, verringert sich sein Verletzungsrisiko, während seine Leistung zunimmt.
Bei der Programmierung für Kraft und sportliche Leistung hängt die Übungsauswahl letztendlich von der primären Aktion des Athleten ab. Sowohl bilaterale als auch unilaterale Bewegungen sind für den Athleten wichtig, aber die Anwendung, wann und warum sie verwendet werden, ist von größter Bedeutung.
Die Kniebeuge vs. Ausfallschritt
In der Evolution des Menschen ist die Kniebeuge eher eine Ruheposition als eine Übung, was aber nicht heißt, dass sie nicht zur Kraft- und Kraftentfaltung belastet werden sollte. Bei Belastung des Körpers mit einer Langhantel, Kettlebell oder einem anderen Gerät trainiert die Kniebeuge die maximale Kraftentfaltung des Unterkörpers in der vertikalen Ebene
Der Longe ist jedoch für den Athleten von Vorteil, der im Sport eine Richtungsänderung vornehmen muss. Darüber hinaus finden Athleten mit früheren Verletzungen an den Knien, dem unteren Rücken oder den Hüften das Laden von Ausfallschrittmustern möglicherweise einfacher als das Laden von Kniebeugen. Um die Notwendigkeit des Ausfallschritts zu verstehen, müssen wir uns die Rolle ansehen, die die Füße bei Kniebeugen und Ausfallschritten spielen:
Squat : Die Füße bleiben in einer festen Position. Die Füße bewegen sich während der Bewegung nicht.
Ausfallschritt : Die Füße bewegen sich in einer Schrittbewegung in jede Richtung. Die Füße kehren in die Ausgangsposition oder in eine neue Position zurück.
Da das Bewegen in eine Kniebeuge eine Abwärtsbewegung des Athleten ist, ist es ratsam zu sehen, wie eine bilaterale Kniebeuge helfen kann, die Gesamtkraft und den vertikalen Sprung eines Athleten zu verbessern. Das Longieren stellt jedoch einen Reiz für den Athleten dar, der einen plötzlichen Vorwärtsschub des Körpers ausführen muss, wie beim Sprinten, Schneiden oder Angreifen eines Gegners.
Der Ausfallschritt verbessert die sportlichen Fähigkeiten
Es gibt mehrere Progressionen, die ich meinen Athleten gebe, wenn ich das Longieren lerne. Um Fortschritte zu machen, sollte der Athlet Präzision in jeder Bewegung demonstrieren, beladen und unbelastet.
Longieren Kontinuum
Split Squat > Reverse Lunge > Walking Lunge > Forward Lunge > Power Lunge
Geteilte Kniebeuge
Longierübungen bestehen auf einem Kontinuum, das auf Schwierigkeit basiert. Meiner Erfahrung nach ist das Starten von Athleten in Split Squats ein wichtiges Lehrmittel. Wie bereits erwähnt, bleiben die Füße bei Hockübungen stationär, bei denen sie sich von der Ausgangs- und Endposition in einem Ausfallschritt bewegen. Da die Split-Kniebeuge einem Ausfallschritt im Gehen sehr ähnlich sieht, ist sie eine pragmatische Anfangsübung, um die richtige Hüft-, Knie- und Knöchelmechanik sicherzustellen.