Direkt zum Inhalt

Training für Kettlebell Sport: Kettlebell Sport Program Design Basics

Wir trafen Chris Doenlen zum ersten Mal in Austin, Texas, bei der Texas Open Kettlebell Sport Championship. Wir waren damals ziemlich neu in der Welt der Kettlebell Sport-Wettkämpfe und an...


Wir trafen Chris Doenlen zum ersten Mal in Austin, Texas, bei der Texas Open Kettlebell Sport Championship. Wir waren damals ziemlich neu in der Welt der Kettlebell Sport-Wettkämpfe und an diesem Wochenende war das Debüt unseres heute beliebten Kettlebell Sport-Modells . Er hat sich an diesem Tag auch ein Paar 30 KG Kettlebell Sport Style Kettlebells geholt, was wir sehr zu schätzen wussten. Danke, Chris!

Wir haben uns an Chris gewandt, um für uns einen Beitrag über wettkampforientiertes Kettlebell-Heben zu schreiben, weil er an den größten Wettkämpfen des Landes teilnimmt und wir mehr Menschen über diese großartige Form des wettkampforientierten Gewichthebens aufklären möchten und wie man daran teilnehmen kann. Wir entschieden gemeinsam, dass einige Ideen für das Training auf einen Wettkampf für unsere Leser am hilfreichsten wären. Diese Konzepte gelten auch für die einfache Verbesserung Ihres Trainings. Hier ist, was Chris für uns geschrieben hat.

Designgrundlagen für Kettlebell-Sportprogramme

Von Chris Dönlen

Auf dem Fitnessspektrum liegt Kettlebell Sport mit reiner Kraft wie Kraftdreikampf auf der einen Seite und reiner Ausdauerarbeit wie Laufen, Radfahren und Schwimmen auf der anderen Seite genau in der Mitte. Daher erfordert die Gestaltung eines Trainingsprogramms für diese einzigartige Sportart eine besondere Mischung aus Kraft- und Ausdauerarbeit. Die Berücksichtigung aller Trainingsvariablen – Gewicht, Tempo und Zeit – kann zunächst verständlicherweise überwältigend erscheinen, und deshalb habe ich einige Aspekte des Programmdesigns skizziert, die ich für die grundlegendsten halte.

Setzen Sie sich ein Ziel und arbeiten Sie dann rückwärts

Quantifizierbare Ziele im Kettlebell Sport zu setzen ist ziemlich einfach – es ist eine sehr ergebnisorientierte Disziplin. Entweder man bekommt die Wiederholungen oder nicht. Aber diese Ziele zu setzen, kann etwas komplizierter sein, besonders für diejenigen, die neu im Sport sind.

Das erste Ziel eines Lifters mit einem neuen Kettlebell-Gewicht sollte einfach sein, die Distanz zu schaffen – zehn Minuten lang zu heben, ohne die Glocken abzulegen. Dies sollte zutreffen, egal ob es sich um einen Anfänger handelt, der 12 kg oder 16 kg hebt, oder um einen neuen, erfahreneren Lifter, der zu den professionellen Gewichten übergeht, die 24 kg für Frauen oder 32 kg für Männer sind.

Als nächstes können wir die Ergebnisse betrachten – ein guter Anfang ist es, sich verschiedene Ranglisten anzusehen, um die verschiedenen Meilensteine ​​​​bei jedem Gewicht für Ihre Gewichtsklasse zu sehen. Die Ketacademy-Ranglisten können zum Beispiel als eine Art Karte dienen, um den Lifter vom Anfang bis zum Weltklasse-Niveau zu führen.

Seien Sie geduldig und arbeiten Sie sich durch die Ränge – wenn Sie jetzt nicht auf dem Niveau des Kandidaten für den Master of Sport sind, sollten Sie sich nicht darauf konzentrieren, den Master of Sport zu erreichen. Beim Kettlebell Sport gibt es keine Abkürzungen.

Sobald Sie das angemessene Ziel festgelegt haben, ist es an der Zeit zu planen, wie und wann Sie es erreichen werden. Wählen Sie einen Wettbewerb oder ein zukünftiges Datum, um sich selbst zu testen, und arbeiten Sie rückwärts, um Ihr Trainingsprogramm zu entwerfen. Wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht, hilft Ihnen zu bestimmen, worauf Sie sich konzentrieren müssen und welche Art von Trainingsmeilensteinen Sie erreichen sollten. Ein zwölfwöchiges Programm wird und sollte ganz anders aussehen als ein acht- oder sechzehnwöchiges Programm. Denken Sie daran, dass es mehr als einen Trainingszyklus dauern kann, um Ihr Ziel zu erreichen!

Beginnen Sie leicht und schnell und erhöhen Sie das Gewicht allmählich

Ein intelligenter Trainingsplan bringt den Lifter von leichteren Kettlebells bis hin zum Wettkampfgewicht, so dass er oder sie bereit ist, am Testtag eine echte Höchstleistung zu erbringen. Ein allzu häufiger Fehler ist es, zu früh mit dem Wettkampfgewicht zu beginnen – dadurch fühlt sich der Athlet am großen Tag oft angeschlagen und übertrainiert.

Beginnen Sie in den Anfangsphasen des Trainingszyklus mit leichten Glocken und konzentrieren Sie sich auf Schnelligkeitsübungen, um eine starke Grundlage aufzubauen. Erhöhen Sie dann das Gewicht alle ein bis zwei Wochen um 2 kg, je nach Länge des Trainingszyklus, und reduzieren Sie das Tempo um ein bis zwei Wiederholungen pro Minute pro Kilogramm Gewichtszunahme.

Es ist möglich, einen soliden Trainingszyklus mit Gewichten in 4-kg-Schritten zu planen, aber bedenken Sie, dass je kleiner der Gewichtssprung ist, desto weniger wahrscheinlich werden Sie an Geschwindigkeit und Technik verlieren!


Verwenden Sie eine Vielzahl von Trainingssets

Ein Marathonläufer läuft im Training nicht ausschließlich Marathonstrecken im Renntempo, nur ein olympischer Gewichtheber verwendet sein maximales Gewicht nicht nur für Einzelwiederholungssätze. Und so sollte es nicht überraschen, dass wir beim Training für Kettlebell Sport vor dem großen Tag nur sehr selten die vollen zehn Minuten mit Wettkampfgewicht im Wettkampftempo durchziehen.

Die Trainingsmethoden für den Kettlebell-Sport ähneln stark denen anderer Ausdauersportarten. Als allgemeinen Rahmen können wir drei Haupttypen von Trainingssätzen betrachten, um den Athleten auf den Wettkampf vorzubereiten:

Competition-Style: 6-8 Minuten im oder etwas schneller als im Wettkampftempo. Dieses Training wird hauptsächlich aerob sein.

Wiederholungen: 3-5 Minuten x 3-5 Sätze in einem schnelleren Tempo als im Wettkampf; Pause sollte +1-2 Minuten der eingestellten Länge betragen. Dieses Training wird eine Mischung aus aerob und anaerob sein.

Intervalle: 30 Sekunden bis 2 Minuten x 5-20 Sätze in einem viel schnelleren Tempo als im Wettkampf; Die Ruhezeit sollte etwa der Arbeitszeit entsprechen. Dieses Training wird hauptsächlich anaerob sein.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diesen Rahmen abwechslungsreicher zu gestalten, um das Trainingsprogramm an die individuellen Bedürfnisse des Athleten anzupassen.

(Im Bild: Chris Doenlen)

Ein paar Beispiele für Long Cycle oder Jerk könnten sein

  • Weighted-Ladder-Intervalle
    • 2x20kg / 2' (2' Rest)
    • 2x22kg / 2' (2' Rest)
    • 2x24kg / 2' (2' Rest)
    • 2x26kg / 2' (2' Rest)
    • 2x28kg / 2'
  • Gewichtete Pyramidenintervalle
    • 2x28kg / 2' (2' Rest)
    • 2x30kg / 2' (2' Rest)
    • 2x32kg / 2' (2' Rest)
    • 2x30kg / 2' (2' Rest)
    • 2x28kg / 2'
  • Zeitbasierte Leitern oder Pyramiden, wie die (un)berühmte Merkulin-Pyramide, die vom geehrten Meister des Sports, Sergei Merkulin, geschaffen wurde
    • 2x32kg / 1' (1' Rest)
    • 2x32kg / 2' (1' Rest)
    • 2x32kg / 3' (1' Rest)
    • 2x32kg / 4' (1' Rest)
    • 2x32kg / 3' (1' Rest)
    • 2x32kg / 2' (1' Rest)
    • 2x32kg / 1'

Denis Vasiliev beim Merklin Pyramid / 2x28kg Long Cycle

Die Möglichkeiten sind wirklich nur durch die Vorstellungskraft des Trainers begrenzt. Auch wenn Abwechslung wichtig ist, um die Monotonie des Trainings zu durchbrechen, solltest du Abwechslung nicht nur der Übung wegen verwenden. Jede Trainingseinheit sollte dazu dienen, den Athleten seinem Ziel näher zu bringen.

Trainiere intelligent, trainiere hart und konzentriere dich auf das Wesentliche im Trainingsplan!


Was kommt als nächstes?

Wenn Sie zum ersten Mal einen unserer Beiträge lesen, erstellen wir Kettlebell-Workouts in Zusammenarbeit mit Kettlebell-Experten, die darauf ausgelegt sind, Ihnen maximale Ergebnisse zu liefern und nicht viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Wir senden diese jede Woche automatisch an Ihren Posteingang! Wir empfehlen Ihnen, mehr darüber zu lesen, wie Sie jede Woche ein schnelles, kostenloses, dynamisches Kettlebell-Training erhalten, auf das Sie unten klicken können.

Außerdem empfehlen wir Ihnen, unsere Beiträge zu abonnieren, damit Sie benachrichtigt werden, wenn wir mehr in dieser Reihe veröffentlichen. Darüber hinaus können Sie benachrichtigt werden, wenn wir neue Artikel über bestimmte Kettlebell-Bewegungen oder -Techniken sowie Nischenartikel wie diesen für ein bestimmtes Training veröffentlichen.

Über Chris Dönlen

Chris Doenlen ist ein konkurrenzfähiger Kettlebell-Sportler und Trainer, Ernährungsberater, Donut-Enthusiast und selbsternannter Excel-Ninja mit Sitz in Oakland, Kalifornien.

Er ist Kettlebell-Wettkämpfer im Master of Sport-Ranking, mehrfacher nationaler Meister, nationaler Rekordhalter und einer der besten Lifter in den USA. Seine Erfahrung stammt aus mehr als zehn Jahren Gewichtheben und Ausdauertraining, vielen persönlichen Experimenten, und eine einzigartige Mischung aus formaler und unkonventioneller Bildung.

Chris trainiert derzeit bei OKC North in Berkeley, Kalifornien, und bietet Online- oder persönliches Coaching für Kettlebell-Sport und Ernährung an. Auf seiner Website können Sie mehr über ihn erfahren.

Lassen Sie uns wissen, wie wir Ihnen helfen können, indem Sie uns eine E-Mail an info@kettlebellkings.com senden oder uns direkt unter 855-7KETTLE anrufen.


Kettlebell Kings hat die am höchsten und am häufigsten bewerteten Kettlebells der Welt. Wir bieten kostenlosen Versand in die USA und Kanada ( www.kettlebellkings.com ), Europa ( www.kettlebellkings.eu ) und Australien ( www.kettlebellkings.com.au ). Sehen Sie sich hier unsere 4.000 Bewertungen für Qualität und Kundenservice an!

Warenkorb

Dein Warenkorb ist leer

Beginn mit dem Einkauf

Optionen wählen