Die besten Kettlebell-Workouts für Läufer

Von Brittany van Schravendijk:

Kettlebell-Training ist eine effektive, angemessene und zeiteffiziente Methode für Läufer, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Laufen verursacht jedes Mal, wenn der Fuß den Boden berührt, große Belastungen für den Körper, und insbesondere Langstreckenläufe können die Muskeln und Gelenke über Hunderte von Kilometern zermürben. Krafttraining kann helfen, den Körper darauf vorzubereiten, typischen Überbeanspruchungsverletzungen beim Laufen zu widerstehen, die oft das Ergebnis verspannter und/oder schwacher Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur sind. Auch wenn Verletzungen kein Problem darstellen, kann Krafttraining zu mehr Geschwindigkeit und Kraft sowie zu einer erhöhten Muskelausdauer führen. Das Kettlebell-Training zielt speziell auf die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur, den Rücken und den Rumpf gleichzeitig ab – Bereiche, die dafür bekannt sind, bei Läufern Verletzungen zu verursachen, wenn sie nicht gestärkt werden. Klingt, als wären Kettlebells und Läufer füreinander gemacht, habe ich Recht?

Im Folgenden gehen wir auf einige der besten Kettlebell-Übungen für Läufer ein. Die Bilder zeigen die Bewegung und der Text hebt die wichtigen Teile der Bewegung hervor. Bei einigen Bewegungen können Sie auf den Namen klicken, um eine vollständige Demonstration anzusehen. Zu guter Letzt haben wir Workouts erstellt, die alles zusammenfassen, um Ihnen einige Kettlebell-Trainingsideen zum Laufen zu geben.

Einbeiniges Kreuzheben – zielt auf Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab und verbessert die einseitige Stabilität.

1. Beginnen Sie im Stehen mit einer Kettlebell in einer Hand.
2. Erreichen Sie die Kettlebell für den Boden, indem Sie sich an Ihren Hüften anlehnen und das Bein auf derselben Seite anheben, auf der Sie die Kettlebell halten. Halte die Muskeln des angehobenen Beins angespannt, indem du den Quadrizeps zusammendrückst und deinen Fuß beugst.
3. Stellen Sie sicher, dass der Rücken flach ist, das stehende Knie leicht gebeugt ist und die Hüften nach hinten getrieben werden, um die Kniesehne und das Gesäß des stehenden Beins zu aktivieren.
4. Nachdem Sie die Kettlebell auf den Boden geklopft haben (oder wie weit Sie nach unten gehen können, um einen flachen Rücken beizubehalten), erheben Sie sich kontrolliert wieder in die stehende Position.

Goblet Squat – zielt auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, Arme und Rumpf ab.

Legen Sie die Hände auf beide Seiten des Kettlebell-Griffs und halten Sie die Kettlebell vor der Brust.

Drücken Sie die Hüften mit der Brust nach hinten, um in die Hocke zu kommen; Ellbogen sollten leicht auf die Innenseite der Knie klopfen.

Fahren Sie durch die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um wieder in eine stehende Position zurückzukehren.

Schwung – zielt auf Kniesehnen ab,

Gesäß, Rücken und Kern.

1. Beginnen Sie mit der Kettlebell etwa einen Fuß vor Ihnen und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Greifen Sie mit beiden Händen nach vorne, um den Kettlebell-Griff zu greifen, und halten Sie dabei den Rücken flach und die Hüften hoch.
3. Ziehen Sie die Kettlebell zwischen die Beine zurück und halten Sie Hüftgelenk und Brust oben.
4. Strecken Sie die Hüften schnell aus, indem Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken, was dazu führt, dass die Hüften die Arme und damit die Kettlebell auf Brusthöhe drücken. Halten Sie die volle Körperspannung und einen aktiven Kern mit einem scharfen Ausatmen, während Sie die Hüften strecken.

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Seitlicher Ausfallschritt – zielt auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads und Rumpf ab.

1. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor sich.
2. Treten Sie zur Seite und beugen Sie das Bein, das heraustritt, während Sie das gegenüberliegende Bein gerade halten. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern zurück. Stellen Sie sich diese Bewegung als Kniebeuge auf einem Bein vor, während Sie das andere Bein gerade ausstrecken.
3. Fahren Sie in das gebeugte Bein, um sich zurück in die Ausgangsposition zu treiben.

Lesen Sie weiter, um Kettlebell Workouts zu sehen, in denen wir alles für Sie zusammengestellt haben und Ihnen wöchentlich vollständige Workouts zum Trainieren geben!

Rudern – zielt auf Rücken, Arme und Körpermitte ab.

1. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit einem Bein nach hinten und dem gleichen Seitenarm, der eine Kettlebell umfasst.
2. Ziehen Sie das Schulterblatt zurück und ziehen Sie die Kettlebell nach oben, bis der Ellbogen gerade am Körper vorbeigeht. Halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an Ihrer Seite.
3. Lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten los und lassen Sie das Schulterblatt unten los.

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Drücken – zielt auf Rücken, Schultern und Körpermitte ab.

1. Beginnen Sie mit der Kettlebell in der Rack-Position.
2. Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und halten Sie den Ellbogen den ganzen Weg nach oben in einer Linie mit der Schulter. Verwenden Sie ein Ausatmen, um Spannung zu erzeugen und die Bauchmuskeln während des herausfordernden Teils des Hebens zu aktivieren.
3. Bringen Sie die Kettlebell wieder in die Rack-Position.

Turkish Sit Up to Side Plank – zielt auf Rücken, Schultern, Arme, Gesäßmuskeln und Körpermitte ab.

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit einem geraden und einem gebeugten Bein, wobei der Fuß des gebeugten Beins flach auf dem Boden steht. Die Beine sollten etwa 45 Grad voneinander entfernt sein. Der Arm auf der Seite des gebeugten Beins hält eine Kettlebell über der Schulter, der andere Arm ist 45 Grad vom Körper weg, mit der Handfläche nach unten.
2. Rollen Sie auf den Ellbogen des Arms auf dem Boden und halten Sie die Kettlebell über der Schulter stabilisiert.
3. Drücken Sie sich auf die Hand und bewegen Sie die Kettlebell erneut leicht nach oben, um über der Schulter zu bleiben. Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich und drücken Sie den Fuß des gebeugten Beins fest in den Boden (halten Sie das andere Bein gerade).
4. Lassen Sie die Hüften wieder auf den Boden fallen. Kommen Sie langsam bis zum Ellbogen herunter und dann den ganzen Weg zurück bis zum Boden. Verwenden Sie den Arm und den Kern für einen kontrollierten Abstieg.

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Hier sind einige großartige Workouts, die wir erstellt haben und die die oben hervorgehobenen Bewegungen verwenden. Sie können dies ein paar Mal pro Woche tun, um Kraft und Ausdauer zu steigern und Ihr Laufen zu verbessern! Darüber hinaus können Sie unsere Workouts abonnieren, die einige dieser Bewegungen verwenden, oder kreativ sein und Ihre eigenen Workouts mit den oben genannten Bewegungen erstellen.

Workout 1: Super-Kettle-Sets

Supersatz 1: 3-5 Sätze (Keine Pause zwischen den Übungen; 1-3 Minuten zwischen den Sätzen je nach verwendetem Gewicht)
Einbeiniges Kreuzheben 10 Wiederholungen pro Bein

Rudere 10 Wiederholungen pro Arm

Supersatz 2: 3-5 Sätze (Keine Pause zwischen den Übungen; 1-3 Minuten zwischen den Sätzen je nach verwendetem Gewicht)

Ausfallschritt 20 Wiederholungen im Wechsel

Drücken Sie 10 Wiederholungen pro Arm

Training 2: Kraft & Stabilität

Absolviere 1 Minute pro Arm x 3 Sätze: (1 Minute Pause zwischen den Sätzen)

Türkisches Sit-Up zum Side Plank

5 Sätze absolvieren: (1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen)

Schaukel 20

Becherkniebeuge 10

Beispieltraining 3: Kettlebell-Stärkeleiter

Absolviere 3 Runden, wobei du jede Runde das Gewicht erhöhst (1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen; volle Pause nach jeder Runde):

Schaukel 14

Kelchhocke 12

Ausfallschritt 10 auf jeder Seite

Reihe 8 auf jeder Seite

Single Leg Deadlift 6 pro Seite

Drücken Sie 4 auf jeder Seite

Türkisches Sit Up to Side Plank 2 auf jeder Seite

Was kommt als nächstes?

Wenn Sie zum ersten Mal einen unserer Beiträge lesen, erstellen wir Kettlebell-Workouts in Zusammenarbeit mit Kettlebell-Experten, die darauf ausgelegt sind, Ihnen maximale Ergebnisse zu liefern und nicht viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Wir senden diese jede Woche automatisch an Ihren Posteingang! Wir empfehlen Ihnen, mehr darüber zu lesen, wie Sie jede Woche ein schnelles, kostenloses, dynamisches Kettlebell-Training erhalten, auf das Sie unten klicken können.

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Über die Bretagne:

Brittany ist eine Meisterin des Sports, Weltrekordhalterin und nationale Rekordhalterin im Kettlebell-Sport. Sie lernte das Heben von Kettlebells in einem der besten Kettlebell-Sport-Fitnessstudios in den Vereinigten Staaten, Ice Chamber, das bis heute sieben weibliche Master of Sport-Lifter hervorgebracht hat (Brittany ist das jüngste).

Brittany ist Head Coach von Kettlebell Sport bei KOR Strength and Conditioning in San Diego, Kalifornien. Sie ist um die ganze Welt gereist, um Kettlebell Sport Workshops zu geben. Brittany ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist durch die NSCA.

Weitere Informationen über Brittany finden Sie auf ihrer Website ( www.kbfitbritt.com ), die Informationen, Tipps, Videos und Tutorials zum Kettlebell-Heben enthält.

Liste der Erfolge:

Jüngste amerikanische Sportmeisterin
Weltrekordhalter im 2x20kg und 2x16kg Langzyklus
Nationaler Rekordhalter im 24kg Biathlon
Landesmeister im 24kg Reißen
Meister des Sports, 24 kg Reißen
Meister des Sports, 24 kg langer Zyklus
Silbermedaillengewinner im 16-kg-Snatch bei den IUKL-Weltmeisterschaften, Juniorenkategorie

Website: www.kbfitbritt.com

Instagram: @kbfitbritt

Facebook: KB Fit Britt

YouTube: Bretagne van Schravendijk

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