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Einsatz von Körpergewichtstraining zur Verbesserung Ihres Kettlebell-Trainings

Kettlebell Kings hat mit Nicholas Anderson von Legion Tactical Athletics in Ventura, Kalifornien, zusammengearbeitet, um die Anwendung von Körpergewichtsmethoden für das Kettlebell-Training zu demonstrieren. In diesem Beitrag werden wir aufschlüsseln,...


Kettlebell Kings hat mit Nicholas Anderson von Legion Tactical Athletics in Ventura, Kalifornien, zusammengearbeitet, um die Anwendung von Körpergewichtsmethoden für das Kettlebell-Training zu demonstrieren. In diesem Beitrag werden wir aufschlüsseln, wie das Üben von Körpergewichtsbewegungen das Kettlebell Strict Press verbessern kann. Zuerst wird Nicholas ein wenig über die Prinzipien erklären. Am Ende des Beitrags werden wir es in einem schönen Drei- bis Fünf-Runden-Workout zusammenstellen, das Sie mit dem, was Sie gelernt haben, machen können.

Vorwort von Nicholas Anderson:

Die Bodyweight- und Calisthenics-Trainingsmethode ist ein bewegungsbasierter Ansatz für Fitness und Körperkultur und hat aufgrund seiner Vielseitigkeit seinen Platz im Pantheon traditioneller Fitnesstrainingsmethoden.

Bodyweight- und Calisthenics-Techniken können auf eine Reihe verschiedener Hilfsmittel wie Kettlebells, Gymnastikringe, Sandsäcke und Medizinbälle übertragen werden; Die Methoden können auch auf das Heben schwerer Lasten und das Langhanteltraining übertragen werden.

Eines der Kernprinzipien von richtigem Calisthenics ist sein zielorientiertes Training. Dies bedeutet, Fähigkeiten zu entwickeln und zu verfeinern, die sich auf alles übertragen lassen, was die Person wählt. Um diese Fähigkeiten aufzubauen, muss eine Person in ihrer eigenen Körperbewegung und -kontrolle geübt werden, damit diese Fähigkeiten effektiv in ein Werkzeug übersetzt werden können. Denn wenn eine Fertigkeit nicht nach Belieben des Bedieners oder Athleten übersetzt werden kann, was ist dann ihre Funktion?

In dieser Videoserie zeigt der Kettlebell-Sport- sowie Bewegungs- und Krafttrainer Nicholas Anderson von Legion Tactical Athletics in Ventura, Kalifornien, wie verschiedene Körpergewichtsübungen Feedback zu unserer Kettlebell-Hebetechnik liefern können, um schwache Glieder in unserer kinetischen Kette zu identifizieren. Sobald wir sie gefunden haben, können wir trainieren, um diese Stromlecks zu verfeinern. Im Idealfall sollten unsere Lifte und unser Körpergewichtstraining synergetisch wirken; Auf diese Weise verbessern sich beide Praktiken gegenseitig, wenn sie sich verbessern.

Die strenge Presse

Das Strict Press nutzt die volle Körperspannung, um Kraft zu erzeugen, um die Kettlebell über den Kopf zu treiben. Es nutzt Griff, Kern und Gesäßmuskeln, deren Körpergewichtsbewegungen zur Verbesserung verwendet werden können. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Körpergewichtsbewegungen zu verwenden, um Ihre allgemeinen technischen Fähigkeiten mit der Kettlebell-Presse unabhängig vom Kettlebell-Stil zu verbessern. Die Demonstration und der Text unten beschreiben Körpergewichtsbewegungen, die Sie ausführen können, um Ihre Kettlebell-Press-Fähigkeiten zu verbessern. Wir empfehlen eine Kombination aus dem Ansehen der Demonstrationen der Bewegungen durch das Video unten und dem Lesen der Erklärung, um wichtige Nuancen und Beschreibungen dessen zu lesen, was in der Demonstration passiert.


Lesen Sie weiter unten, wo wir alles in einem Zirkeltraining zusammenfassen!

HOHLKÖRPER-AKTIVPLANKE

Da die Kettlebell Presse den Kern, die Gesäßmuskeln und den Griff nutzt, ist die Hollow Body Active Plank eine großartige Übung, um zu helfen (unten etwa 1:10 demonstriert). Für die Ausführung werden Sie die Schulterblätter nach unten treiben, den Kern zusammenziehen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken und vom Boden wegdrücken, was eine leichte Krümmung im oberen Rücken erzeugen sollte. Die Beine sollten vollständig angespannt sein. Quads und Gesäßmuskulatur sollten fest sein.


HOHLKÖRPER-LIEGESTÜTZE

Behalten Sie die gleiche Haltung wie beim Plank bei, spannen Sie aber mehr Latissimus an und ziehen Sie sich zum Boden. Der Fokus liegt nicht auf dem Liegestütz, sondern darauf, sich auf den Boden zu ziehen, indem man den Latissimus anspannt und die Ellbogen eng an die Rippen heranzieht, was der Rack-Position bei Kettlebells ähnelt. Das Ziehen zum Boden kommt daher, dass der Fokus darauf liegt, den Ellbogen zu den Rippen zu ziehen, anstatt sich wie bei einem normalen Liegestütz herunterzulassen. Stellen Sie sich also vor, Sie ziehen sich mit Ihren Ellbogen zurück, indem Sie sie auf Ihre Rippen richten, während Sie dies tun, werden Sie nach unten gehen. Wenn Sie am Ende des Zuges angelangt sind und die Spannung auf Kern und Gesäßmuskeln aufrechterhalten, sollte der Liegestütz sofort erfolgen.

Um sich selbst herauszufordern, öffnen Sie abwechselnd die Arme auf abwechselnden Seiten am oberen Ende des Liegestützes und schauen Sie auf Ihre Handfläche. (vorgeführt um 2:41). Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt und greifen Sie zur Decke, dies sorgt für Stabilität im Kern und hält die Gesäßmuskeln angespannt.

ROCKET zu Planche-Planke

Konzentrieren Sie sich auf den Zug und den Lat-Eingriff. Beachten Sie bei 3:01 die Positionierung der Knie und Füße. Das Lat-Engagement wird in Kettlebell Press übersetzt. Verkürzen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme auf dem Boden näher zu sich hin bewegen, um den Latissimus anzuspannen, und drücken Sie zurück auf die Fußballen, um die Knie vom Boden abzuheben (Bild bei 3:14). Beachten Sie die Position der Knie und Füße während der gesamten Bewegung und wie sie sich ändert, während Sie den Latissimus anspannen und zurückdrücken. Fahren Sie von Ihrem Latissimus aus, indem Sie sich mit den Latissimus nach vorne ziehen und Druck auf Ihre Handflächen auf den Boden ausüben und nach vorne schießen, die Knie durchdrücken und die Gesäßmuskulatur und den Kern in eine Planche Plank drücken. Achte darauf, dass deine Schultern über die Handgelenke hinausgehen. Ziehen Sie die Knie zur Brust zurück in die Startposition, um die Übung zu wiederholen. Halte die Spannung im ganzen Körper aufrecht.

Alles zusammen für ein Zirkeltraining

Der Fokus auf die Spannung im gesamten Kern, Gesäß, Latissimus und das Ziehen der Ellbogen in die Rippen bei diesen Bewegungen führt zu einer verbesserten Kettlebell-Presse. Du kannst alles in einem Trainingsplan zusammenfassen, zum Beispiel:

  • Hollow Body Plank Hold
  • Hohlkörper-Push-up
  • Rakete zu Planche Plank

Machen Sie 60 Sekunden Arbeit für jede Bewegung und 30 Sekunden Pause, bevor Sie zur nächsten Runde übergehen, dies entspricht 1 Runde. Also zum Beispiel 60 Sekunden Hollow Body Plank Hold, 30 Sekunden Pause, dann 60 Sekunden Hollow Body Push Ups, gefolgt von 30 Sekunden Pause, dann 60 Sekunden Rocket to Planche Plank. Dies bildet eine Runde. Pause für eine Minute zwischen den Runden.

Machen Sie 3 Runden für ein Zusatztraining mit Ihrem Kettlebell-Training oder 5 Runden, um ein normales Training zu ersetzen.

Was sonst?

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ERFAHRE HIER MEHR ÜBER UNSERE WÖCHENTLICHE WORKOUT-LISTE:

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