HOHLKÖRPER-LIEGESTÜTZE
Behalten Sie die gleiche Haltung wie beim Plank bei, spannen Sie aber mehr Latissimus an und ziehen Sie sich zum Boden. Der Fokus liegt nicht auf dem Liegestütz, sondern darauf, sich auf den Boden zu ziehen, indem man den Latissimus anspannt und die Ellbogen eng an die Rippen heranzieht, was der Rack-Position bei Kettlebells ähnelt. Das Ziehen zum Boden kommt daher, dass der Fokus darauf liegt, den Ellbogen zu den Rippen zu ziehen, anstatt sich wie bei einem normalen Liegestütz herunterzulassen. Stellen Sie sich also vor, Sie ziehen sich mit Ihren Ellbogen zurück, indem Sie sie auf Ihre Rippen richten, während Sie dies tun, werden Sie nach unten gehen. Wenn Sie am Ende des Zuges angelangt sind und die Spannung auf Kern und Gesäßmuskeln aufrechterhalten, sollte der Liegestütz sofort erfolgen.
Um sich selbst herauszufordern, öffnen Sie abwechselnd die Arme auf abwechselnden Seiten am oberen Ende des Liegestützes und schauen Sie auf Ihre Handfläche. (vorgeführt um 2:41). Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt und greifen Sie zur Decke, dies sorgt für Stabilität im Kern und hält die Gesäßmuskeln angespannt.
ROCKET zu Planche-Planke
Konzentrieren Sie sich auf den Zug und den Lat-Eingriff. Beachten Sie bei 3:01 die Positionierung der Knie und Füße. Das Lat-Engagement wird in Kettlebell Press übersetzt. Verkürzen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Arme auf dem Boden näher zu sich hin bewegen, um den Latissimus anzuspannen, und drücken Sie zurück auf die Fußballen, um die Knie vom Boden abzuheben (Bild bei 3:14). Beachten Sie die Position der Knie und Füße während der gesamten Bewegung und wie sie sich ändert, während Sie den Latissimus anspannen und zurückdrücken. Fahren Sie von Ihrem Latissimus aus, indem Sie sich mit den Latissimus nach vorne ziehen und Druck auf Ihre Handflächen auf den Boden ausüben und nach vorne schießen, die Knie durchdrücken und die Gesäßmuskulatur und den Kern in eine Planche Plank drücken. Achte darauf, dass deine Schultern über die Handgelenke hinausgehen. Ziehen Sie die Knie zur Brust zurück in die Startposition, um die Übung zu wiederholen. Halte die Spannung im ganzen Körper aufrecht.
Alles zusammen für ein Zirkeltraining
Der Fokus auf die Spannung im gesamten Kern, Gesäß, Latissimus und das Ziehen der Ellbogen in die Rippen bei diesen Bewegungen führt zu einer verbesserten Kettlebell-Presse. Du kannst alles in einem Trainingsplan zusammenfassen, zum Beispiel:
- Hollow Body Plank Hold
- Hohlkörper-Push-up
- Rakete zu Planche Plank
Machen Sie 60 Sekunden Arbeit für jede Bewegung und 30 Sekunden Pause, bevor Sie zur nächsten Runde übergehen, dies entspricht 1 Runde. Also zum Beispiel 60 Sekunden Hollow Body Plank Hold, 30 Sekunden Pause, dann 60 Sekunden Hollow Body Push Ups, gefolgt von 30 Sekunden Pause, dann 60 Sekunden Rocket to Planche Plank. Dies bildet eine Runde. Pause für eine Minute zwischen den Runden.
Machen Sie 3 Runden für ein Zusatztraining mit Ihrem Kettlebell-Training oder 5 Runden, um ein normales Training zu ersetzen.
Was sonst?
Kettlebell Kings erstellt wöchentliche Workouts, die Sie abonnieren können. Die Workouts sind so konzipiert, dass sie Kraft und Ausdauer steigern und Ihnen helfen, sich jede Woche selbst herauszufordern.
ERFAHRE HIER MEHR ÜBER UNSERE WÖCHENTLICHE WORKOUT-LISTE:
Was kommt als nächstes?
Wenn Sie zum ersten Mal einen unserer Beiträge lesen, erstellen wir Kettlebell-Workouts in Zusammenarbeit mit Kettlebell-Experten, die darauf ausgelegt sind, Ihnen maximale Ergebnisse zu liefern und nicht viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Wir senden diese jede Woche automatisch an Ihren Posteingang! Wir empfehlen Ihnen, mehr darüber zu lesen, wie Sie jede Woche ein schnelles, kostenloses, dynamisches Kettlebell-Training erhalten, auf das Sie unten klicken können.
Außerdem empfehlen wir Ihnen, unsere Beiträge zu abonnieren, damit Sie benachrichtigt werden können, wenn wir eine weitere Reihe von Bewegungen veröffentlichen. Darüber hinaus können Sie benachrichtigt werden, wenn wir neue Artikel über bestimmte Kettlebell-Bewegungen oder -Techniken sowie Nischenartikel wie diesen für ein bestimmtes Training veröffentlichen.