Lösung Nr. 1
Fügen Sie Ihrem Training ein Training pro Woche hinzu, bei dem Sie 100 harte Wiederholungen direkt von einer Übung gegen die Zeit ausführen. Im Allgemeinen wechsle ich Wochen mit 2-Arm-Swings und „Etwas anderem“, das mich ein bisschen schlimmer schlägt als Swings. Der Goldstandard „Something Else“ sind 1-Arm Snatches, aber Double Bell Clean and Press ist auch ein Wundermittel.
Ich unterteile diese abwechselnden wöchentlichen Einheiten weiter, indem ich abwechsele, wie ich mich den 100 Wiederholungen nähere. Attackieren Sie in einer Woche alle 100 Wiederholungen direkt gegen die Zeit, stellen Sie in der nächsten Woche eine absolut 100% perfekte Form für alle Wiederholungen sicher, indem Sie eine kurze Erholungsphase bei der 50-Wiederholungsmarke einlegen. Wenn Sie ein Neuling in der Snatch Test-Vorbereitung sind, fügen Sie eine Erholungsphase von 3 Minuten hinzu, die mit der Zeit auf 30 Sekunden schrumpft. (Profi-Tipp: Der Song „People of the Sun“ von Rage Against the Machine ist genau 2 Minuten und 30 Sekunden lang. Wenn Sie sich also auf den Snatch-Test vorbereiten, ist er ein großartiger Pacer für den 50-Wiederholungs-Split, und schlagen Sie ihn einfach auf „Wiederholen“, wenn Sie 100 am Stück laufen.)
Beispielprogramm:
Woche 1
100 Wiederholungen auf Zeit, 1-Arm Snatches bei 85-90 % Anstrengung.
Woche 2
100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.
Woche 3
2 Sätze mit 50 Double Bell Clean und Presses bei 95 % Anstrengung mit 90 Sekunden Erholung.
Woche 4
100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.
Woche 5
100 Wiederholungen auf Zeit, Double Bell Clean und Presses bei 85-90%
Woche 6
100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.
Woche 7
2 Sätze mit 50 Snatches für Zeit bei 95 % Anstrengung mit 90 Sekunden Erholung.
Woche 8
100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.
Lösung Nr. 2
Entscheiden Sie sich für Volumen statt Intensität. Ich glaube, dass mindestens 70 % des Snatch Test Prep-Trainingsvolumens für fast jeden männlichen Athleten, aber definitiv diejenigen unter 170 lbs, mit 12 und 16 kg Glocken sein sollten. Für Frauen sollten unabhängig vom Gewicht 8 kg oder 12 kg Glocken Ihre 70 % ausmachen.
Während Sie den Umfang von „Problem Nr. 1“ beibehalten, zielen Sie darauf ab, die 100-Wiederholungsmarke zu dominieren, indem Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, Lichtglocken verwenden. Ich habe an den meisten Tagen durchschnittlich 3 Sätze (an manchen Tagen 0 oder 1 Satz, an anderen Tagen bis zu 5 Sätze) mit 100 Snatches gefunden, die nach Belieben aufgeteilt sind, wobei eine leichte Glocke Wunder für Ihre Haltbarkeit bewirkt. Es baut auch Selbstvertrauen und geistige und körperliche Immunität gegen das 100-Wiederholungsschema auf. Die hier empfohlene Strategie ist, dass Sie, wenn Sie als Teil Ihrer Bewegungsvorbereitung 3 Sätze an ein paar Tagen in der Woche machen, im Laufe der Zeit einen der drei Sätze durch eine zunehmend schwerere Glocke ersetzen. Schließlich können Sie sich dafür entscheiden, dies aus Ihrer Bewegungsvorbereitung in Ihr eigentliches Training zu überführen, wenn Sie Last hinzufügen und sich Ihrem Test / Re-Test nähern.
Beispielprogramme für Männer und Frauen (beachten Sie, dass sie unterschiedlich ablaufen):
Beispielprogramm:
Woche 1
Satz 1: 12 kg männlich / 8 kg weiblich
Satz 2: 12 kg männlich / 8 kg weiblich
Satz 3: 12 kg männlich / 8 kg weiblich
Woche 3
Satz 1: 16 kg männlich / 8 kg weiblich
Satz 2: 12 kg männlich / 8 kg weiblich
Satz 3: 12 kg männlich / 8 kg weiblich
Woche 5
Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 2: 16 kg männlich / 8 kg weiblich
Satz 3: 12 kg männlich / 8 kg weiblich
Woche 7
Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 2: 16 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 2: 16 kg männlich / 8 kg weiblich
Woche 9
Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 2: 16 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 3: 20 kg männlich / 8 kg weiblich
Woche 11
Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 2: 20 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 3: 20 kg männlich / 12 kg weiblich
Woche 13 (Sweetspot-Rep-Schema)
Satz 1: 20 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 2: 20 kg männlich / 12 kg weiblich
Satz 3: 20 kg männlich / 12 kg weiblich
TEST / RETEST SNATCH TEST
Wie die Navy SEALS sagen, müssen Sie im Kopf gewinnen, bevor Sie das Schlachtfeld betreten. Geben Sie die Kunst der 100 ein. Der Schlüssel zum Dominieren Ihrer härtesten Trainingseinheiten oder des Kettlebell Snatch Tests kann in der Stadt liegen, um Ihre Intensität taktvoll zu variieren, Ihre Angriffe methodisch zu planen und Volumen über Intensität zu priorisieren.
Schwingen Sie die Verantwortung, meine Freunde.
-Joe DI