Die Kunst des 100

Von Joe DiStefano, CSCS, RKC

Körperliche Leistung, ob hochexplosiv oder anhaltend aerob, sind mentale Leistungen, die lediglich von unseren erworbenen körperlichen Fähigkeiten angetrieben werden. Zur Unterstützung dieser Vorstellung können wir, nicht überraschend, auf die Geschichte blicken. In der Rennstrecke dauerte es 100 Jahre, um die 4-Minuten-Meile zu brechen. Doch sobald Roger Bannister es im Mai 1954 tat, wurde es einen Monat später noch einmal gemacht, und dann noch einmal zwei Monate danach. Heute gibt es fast 500 Athleten mit dieser beeindruckenden Auszeichnung für ihren Namen.

Modernes Skateboarding ist ein weiteres erstaunliches Beispiel, wo einer der Top-Profis aller Zeiten, Tony Hawk, bei den X-Games 1999 als erster eine 900-Grad-Drehung auf einem Skateboard drehte. Heute, nicht einmal 20 Jahre später, haben es fast 20 Skateboarder geschafft, darunter zwei 8- und 12-jährige Jungs. Einfach gesagt, manchmal muss der Mensch nur an das glauben, was möglich ist, um es zu erreichen.

„Es gibt keinen Versuch.“ - Yoda

In Bezug auf den durchschnittlichen Kettlebeller steht die Maximierung der Leistung im 5-Minuten-Kettlebell-Snatch-Test über vielen als die illusorische „4-Minuten-Meile“ oder „900“-ähnliche Leistung. Für diejenigen, die mit dem Test nicht vertraut sind, ist der Leistungsstandard 100 Kettlebell Snatches in weniger als 5 Minuten bei einer Last von 24 kg für Männer und 14-16 kg für Frauen. Bei meinem ersten Testversuch schaffte ich 83 Wiederholungen, bevor die Zeit abgelaufen war, und ich war geistig und körperlich fast kaputt. In Wahrheit war ich wütend, und da ich bei einem Körpergewicht von 150 Pfund stand, war ich schnell überzeugt, dass 100 Wiederholungen für „den durchschnittlichen Joe“ nahezu unmöglich zu schaffen waren; oder zumindest der durchschnittliche Joe, der weniger als 170 Pfund wiegt.

Ein paar Jahre später beschloss ich schließlich, meine Niederlage zu akzeptieren, und begann, meinen nächsten Angriff auf die Prüfung zu planen. Meine Überlegungen zu meiner ersten Erfahrung brachten mir einige interessante Erkenntnisse. Erstens hatte ich, obwohl ich den Snatch-Test seit einigen Jahren nicht mehr versucht hatte, etwa zwei Dutzend verschiedene Workouts mit verschiedenen „100 Wiederholungen auf Zeit“-ähnlichen Protokollen absolviert – von Burpees über Swings bis hin zu Get Ups. Und zweitens, dass ich all diese Workouts wirklich verachtet habe! Ich hasste 100 von irgendetwas. Und ich begann zu sehen, dass diese Zahl ein großer Teil meines Problems mit dem Snatch-Test war – 100 geht einem in den Kopf, bevor, während und sogar nachdem der Schmerz vorbei ist. So fand ich die Anweisungen zeitweise ziemlich einfach; „Do 100 Reps for Time“, die Implikationen waren alles andere als.

Für diejenigen, die lesen, es gibt wirklich zwei sogenannte Probleme mit Snatch Test Prep, bei denen ich Ihnen hoffentlich helfen kann:

Problem Nr. 1

Einhundert. Eine beängstigende Anzahl harter Wiederholungen, die in jedem Training zu sehen sind und die im Allgemeinen zu einem von zwei Ergebnissen führen. Das Schlimmste ist, sich in den Kopf zu setzen, sich Sorgen zu machen, dass man zu schnell und deshalb nicht hart genug geht, und zu wissen, dass man es hätte besser machen können. Mit dem anderen habe ich persönlich mehr Erfahrung - und das ist Sprengen und Sterben auf dem Tisch.

Problem Nr. 2

Haltbarkeit. Gesund bleiben während des Trainings ist immer das Ziel Nummer 1 in jedem Trainingsprogramm, aber wenn es um die Vorbereitung auf den Snatch Test geht, ist es besonders wichtig. Viele Leute denken, um für den Snatch Test zu trainieren, müssten sie mit einer 24-kg-Glocke schlafen und sie 1000 Mal am Tag schwingen – falsch.

Lösung Nr. 1

Fügen Sie Ihrem Training ein Training pro Woche hinzu, bei dem Sie 100 harte Wiederholungen direkt von einer Übung gegen die Zeit ausführen. Im Allgemeinen wechsle ich Wochen mit 2-Arm-Swings und „Etwas anderem“, das mich ein bisschen schlimmer schlägt als Swings. Der Goldstandard „Something Else“ sind 1-Arm Snatches, aber Double Bell Clean and Press ist auch ein Wundermittel.

Ich unterteile diese abwechselnden wöchentlichen Einheiten weiter, indem ich abwechsele, wie ich mich den 100 Wiederholungen nähere. Attackieren Sie in einer Woche alle 100 Wiederholungen direkt gegen die Zeit, stellen Sie in der nächsten Woche eine absolut 100% perfekte Form für alle Wiederholungen sicher, indem Sie eine kurze Erholungsphase bei der 50-Wiederholungsmarke einlegen. Wenn Sie ein Neuling in der Snatch Test-Vorbereitung sind, fügen Sie eine Erholungsphase von 3 Minuten hinzu, die mit der Zeit auf 30 Sekunden schrumpft. (Profi-Tipp: Der Song „People of the Sun“ von Rage Against the Machine ist genau 2 Minuten und 30 Sekunden lang. Wenn Sie sich also auf den Snatch-Test vorbereiten, ist er ein großartiger Pacer für den 50-Wiederholungs-Split, und schlagen Sie ihn einfach auf „Wiederholen“, wenn Sie 100 am Stück laufen.)

Beispielprogramm:

Woche 1

100 Wiederholungen auf Zeit, 1-Arm Snatches bei 85-90 % Anstrengung.

Woche 2

100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.

Woche 3

2 Sätze mit 50 Double Bell Clean und Presses bei 95 % Anstrengung mit 90 Sekunden Erholung.

Woche 4

100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.

Woche 5

100 Wiederholungen auf Zeit, Double Bell Clean und Presses bei 85-90%

Woche 6

100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.

Woche 7

2 Sätze mit 50 Snatches für Zeit bei 95 % Anstrengung mit 90 Sekunden Erholung.

Woche 8

100 Wiederholungen, 2-Arm-Schwünge bei Reißtestbelastung.

Lösung Nr. 2

Entscheiden Sie sich für Volumen statt Intensität. Ich glaube, dass mindestens 70 % des Snatch Test Prep-Trainingsvolumens für fast jeden männlichen Athleten, aber definitiv diejenigen unter 170 lbs, mit 12 und 16 kg Glocken sein sollten. Für Frauen sollten unabhängig vom Gewicht 8 kg oder 12 kg Glocken Ihre 70 % ausmachen.

Während Sie den Umfang von „Problem Nr. 1“ beibehalten, zielen Sie darauf ab, die 100-Wiederholungsmarke zu dominieren, indem Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, Lichtglocken verwenden. Ich habe an den meisten Tagen durchschnittlich 3 Sätze (an manchen Tagen 0 oder 1 Satz, an anderen Tagen bis zu 5 Sätze) mit 100 Snatches gefunden, die nach Belieben aufgeteilt sind, wobei eine leichte Glocke Wunder für Ihre Haltbarkeit bewirkt. Es baut auch Selbstvertrauen und geistige und körperliche Immunität gegen das 100-Wiederholungsschema auf. Die hier empfohlene Strategie ist, dass Sie, wenn Sie als Teil Ihrer Bewegungsvorbereitung 3 Sätze an ein paar Tagen in der Woche machen, im Laufe der Zeit einen der drei Sätze durch eine zunehmend schwerere Glocke ersetzen. Schließlich können Sie sich dafür entscheiden, dies aus Ihrer Bewegungsvorbereitung in Ihr eigentliches Training zu überführen, wenn Sie Last hinzufügen und sich Ihrem Test / Re-Test nähern.

Beispielprogramme für Männer und Frauen (beachten Sie, dass sie unterschiedlich ablaufen):

Beispielprogramm:

Woche 1

Satz 1: 12 kg männlich / 8 kg weiblich

Satz 2: 12 kg männlich / 8 kg weiblich

Satz 3: 12 kg männlich / 8 kg weiblich

Woche 3

Satz 1: 16 kg männlich / 8 kg weiblich

Satz 2: 12 kg männlich / 8 kg weiblich

Satz 3: 12 kg männlich / 8 kg weiblich

Woche 5

Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 2: 16 kg männlich / 8 kg weiblich

Satz 3: 12 kg männlich / 8 kg weiblich

Woche 7

Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 2: 16 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 2: 16 kg männlich / 8 kg weiblich

Woche 9

Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 2: 16 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 3: 20 kg männlich / 8 kg weiblich

Woche 11

Satz 1: 16 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 2: 20 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 3: 20 kg männlich / 12 kg weiblich

Woche 13 (Sweetspot-Rep-Schema)

Satz 1: 20 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 2: 20 kg männlich / 12 kg weiblich

Satz 3: 20 kg männlich / 12 kg weiblich

TEST / RETEST SNATCH TEST

Wie die Navy SEALS sagen, müssen Sie im Kopf gewinnen, bevor Sie das Schlachtfeld betreten. Geben Sie die Kunst der 100 ein. Der Schlüssel zum Dominieren Ihrer härtesten Trainingseinheiten oder des Kettlebell Snatch Tests kann in der Stadt liegen, um Ihre Intensität taktvoll zu variieren, Ihre Angriffe methodisch zu planen und Volumen über Intensität zu priorisieren.

Schwingen Sie die Verantwortung, meine Freunde.

-Joe DI

Kettlebell Kings hat die am höchsten und am häufigsten bewerteten Kettlebells der Welt. Wir bieten kostenlosen Versand in die USA und Kanada ( www.kettlebellkings.com ), Europa ( www.kettlebellkings.eu ) und Australien ( www.kettlebellkings.com.au ). Sehen Sie sich hier unsere 4.000 Bewertungen für Qualität und Kundenservice an !