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Killer-Kettlebell-Komplexe

Eine Kurzanleitung zum Aufbau der effektivsten Kettlebell-Komplexe für jedes vorgegebene Ziel und Programmbeispiele für jeden. Die häufigsten Ziele sind Fettabbau, Muskelaufbau und reale Kraft. Kettlebell- Training kann unversöhnlich sein. Dabei...

Eine Kurzanleitung zum Aufbau der effektivsten Kettlebell-Komplexe für jedes vorgegebene Ziel und Programmbeispiele für jeden. Die häufigsten Ziele sind Fettabbau, Muskelaufbau und reale Kraft.

Kettlebell- Training kann unversöhnlich sein. Dabei werden schwere Gegenstände in mehreren Bewegungsebenen herumgeschwenkt. Wenn ungeschulte, stuhlförmige Erwachsene dies tun, neigen sie dazu, sich zu verletzen. Als Voraussetzung, bevor Sie sich an den fortgeschrittenen Komplexen versuchen, sollten Sie folgendes beherrschen:

  • Eine Hüftscharnierbewegung ausführen, ohne die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) zu beugen
  • Sitzen in einer tiefen Hocke. 4 Minuten sagen mir, dass Sie es genug besitzen, um Last hinzuzufügen
  • Verwenden Sie Ihr Zwerchfell und Ihren Beckenboden, um intraabdominalen Druck zu erzeugen
  • Dieser Druck wird während belasteter Scharnier-, Kniebeugen- und Drückbewegungen erzeugt
  • Gehen Sie 45 Sekunden lang und halten Sie eine oder mehrere Kettlebells, die Sie verwenden möchten, mit ausgestreckten Armen über dem Kopf
  • Leopard, der in einer Unendlichkeitsform (Abbildung 8) kriecht. 3 Minuten demonstrieren eine ausreichende Rumpfstärke, um sich beim Halten von Kettlebells nicht zu verletzen

Allen folgenden Komplexen sollte eine 20-minütige Gelenkschmier- und Aufwärmsequenz vorausgehen. Die Inhaltsstoffe sollten Ihren persönlichen Bewegungsbedürfnissen entsprechen und alle sollten die Knöchel, Hüften und die Brustwirbelsäule vollständig schmieren.

Ich habe die Verwendung von versetzten Kettlebells im Vergleich zur Verwendung von Paaren im Laufe der Jahre bei Menschen aller Leistungsstufen ausreichend erprobt und getestet, um diese kühne Aussage zu machen: In allen Trainingsszenarien außerhalb der Vorbereitung auf einen Kettlebell-Wettkampf im Gewichtheben bringen Sie versetzte Kettlebells an Ihr Ziel schneller als mit Paaren. Lesen Sie diesen Blog , um zu erfahren, warum.


Kettlebell-Komplexe für den Fettabbau

Fettabbaukomplexe und Konditionierungskomplexe sind im Wesentlichen dasselbe. Die Hauptzutaten für einen effektiven Fettabbaukomplex sind:

  • Mehr Ballistik (Swings, Cleans, Snatches, Push Press) als Grinds (Squats, Military Press, Windmills, Get-Ups)
  • Ständige Bewegung. Ruhezeiten sollten kurz gehalten und mit Bewegungsbewegungen geringer Intensität (Marschieren, Joggen, Seilspringen) ausgefüllt werden.
  • Die Trainingsdauer sollte nicht weniger als 20 Minuten ununterbrochener Bewegung betragen
  • Die Belastung muss nicht zu schwer sein, aber sehr kurze Anfälle mit hoher Intensität (schwere Belastung) gefolgt von längeren Anfällen mit geringer Intensität können sehr effektiv sein. In KB-Komplexen kann das Hinzufügen eines schwierigen Schleifens zu einer einfacheren Ballistik die Intensität beeinflussen

Skifahrerschaukel-Komplex

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 3 Minuten zehnmal piept. Gehen Sie auf den Piepton. Wechsle die Kettlebells nach jeder Runde.

10 versetzte Skifahrerschaukeln
2-5 Kettlebell-Liegestütze*
10 versetzte Skifahrerschaukeln
2-5 Kettlebell-Liegestütze
Seilspringen / Auf der Stelle marschieren bis zum nächsten Piepton

*Das Risiko einer Verletzung des Handgelenks überwiegt den Vorteil von Kettlebell-Liegestützen mit einem Gewicht von weniger als 16 kg – es könnte unter Ihrem ermüdeten Körpergewicht umkippen. Wenn Sie leichtere KBs verwenden, machen Sie stattdessen Liegestütze auf dem Boden.

Fighter Conditioning Complex

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 20 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

Minuten 1-6:

10 Offset reinigt
3 versetzte Frontkniebeugen
Auf der Stelle marschieren bis zum nächsten Piepton
(KBs nach jeder Runde wechseln)

Minuten 7-10:

Umgekehrter Leoparden-Crawl in einer Unendlichkeitsform (4 Minuten)

Minute 11-16:

10 Offset reinigt
3 versetzte Frontkniebeugen
Marsch an Ort und Stelle
(KBs nach jeder Runde wechseln)

Minute 17-20:

Leoparden kriechen in einer Unendlichkeitsform (4 Minuten)

Bei Erfolg Last hinzufügen.

Offset Gladiator Complex von Gabrielle D'Angelo

SECHS RUNDEN:
10 versetzte Schwünge, 10-20 Sekunden Pause
8 versetzte Schwünge, 2 versetzte Cleans, 10-20 Sekunden Pause
6 Offset Swings, 2 Offset Cleans, 2 Offset Squats, 10-20 Sekunden Pause
4 Offset Swings, 2 Offset Cleans, 2 Offset Squats, 2 Offset Military Press, 10-20 Sekunden
2 Offset Swings, 2 Offset Cleans, 2 Offset Squats, 2 Offset Military Press, 2 Offset Squats, 10-20 Sekunden Pause

Wechseln Sie die KBs nach jeder Runde. Strikte 2-Minuten-Pause zwischen den Runden. Das Festhalten an den 10-20-Sekunden-Ruhezeiten wird sehr schwierig. Um zu helfen, stellen Sie einen Timer so ein, dass er alle 5 Minuten 6 Mal piepst und jede neue Runde mit dem Piepton beginnt. Wenn dies eine volle Pause von 2 Minuten zwischen den Runden ermöglicht, bedeutet dies, dass Sie es geschafft haben, sich an Ihre 10-20 Sekunden zu halten. Bei Erfolg Last hinzufügen.


Hercules Conditioning Complex

Stellen Sie mit einer Kettlebell den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 20 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

Zwanzig Runden:
3 Swings, 3 Cleans, 3 Push Press, 3 Snatches, 3 Front Squats, shake it off

Wechsle zwischen den Armen von einem Piepton zum nächsten

Licht starten. Wenn/wenn Sie dies mit derselben leichten Kettlebell schaffen, fügen Sie beim nächsten Mal Gewicht hinzu.

Kettlebell-Komplexe für Muskelmasse

Ich habe vor kurzem einen ganzen Blog mit dem Titel How to Build Functional Mass with Kettlebells geschrieben, der dieses Thema viel ausführlicher behandelt. Aber die Hauptzutaten eines Massengebäudekomplexes sind:

  • Mehr Grinds (Kniebeugen, Military Press, Get-Ups) als Ballistik (Swings, Cleans, Snatches, Push Press)
  • Etwa 1:1 Zeit unter Spannung:Ruhe. Wenn das Heben jedoch sehr anspruchsvoll ist (z. B. Frontkniebeugen), ist etwas mehr Ruhe erforderlich, um mehr Gesamtvolumen zu erreichen
  • Massives Arbeitsvolumen – viel Gewicht für viele Wiederholungen in nicht allzu langer Zeit
  • Tempo – explosive konzentrische Aktion, langsame und bewusste (3-5 Sekunden) exzentrische Aktion. Dies bezieht sich nur auf Grinds – alle Ballistik ist explosiv, weil dies Hardstyle ist
  • Zwei Glocken sind besser als eine. Mehr Spannung & mehr Belastung = mehr Volumen = größere Muskeln. Offset, offensichtlich
  • Frequenz. Einen dieser Komplexe ein- oder zweimal zu machen wird keine Veränderungen hervorrufen. Wählen Sie eine aus und tun Sie es ein- oder zweimal pro Woche, jede Woche für 6-8 Wochen. Steigern Sie das Volumen von einem Training zum nächsten. Die Einzelheiten dessen, was Sie sonst noch tun sollten, um die höchste Auszahlung zu erzielen, hängen von Ihrem Einzelfall ab

Muskelkomplex

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 90 Sekunden 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

ZEHN RUNDEN:
5 Offset reinigt
3-5 Offset-Militärpresse
5 versetzte Frontkniebeugen

Wenn/wenn 5 Pressen in allen 10 Runden erreicht werden können, füge Gewicht hinzu.


Modifiziertes Prometheus-Protokoll
von Pat Flynn

Modifiziert durch die Verwendung von versetzten Kettlebells für schnellere Gewinne.

Teil A: Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton.
ZEHN RUNDEN: 3-5 x Offset Clean & Offset Military Press (die Kettlebell zwischen den Pressen erneut reinigen)

Teil B: Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton.
ZEHN RUNDEN: 3-5 Frontkniebeugen

Wenn Sie 5 Wiederholungen in jedem Satz (in jedem Teil) erreichen können, erhöhen Sie beim nächsten Mal das Gewicht.


Big-Legs-Komplex

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

ZEHN RUNDEN:
3 Offset reinigt
3-5 versetzte Frontkniebeugen

Wenn Sie in jedem Satz 5 Wiederholungen erreichen können, erhöhen Sie beim nächsten Mal das Gewicht. Dieses wird durch das Protokoll „Alle Klimmzüge“ ergänzt, bei dem Sie 15 Minuten lang jede Minute einen Satz Klimmzüge machen.


Captain America-Komplex

…für einen Körperbau wie ein Superheld. Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 2 Minuten zehnmal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

ZEHN RUNDEN:
1 Offset sauber
7-10 Offset-Militärpresse
10 versetzte Frontkniebeugen

Wenn Sie keine 8 Runden mit 7 Militärdrücken schaffen, verwenden Sie eine leichtere Ladung. Wenn/wenn 10 Military Press in jedem Satz ausgeführt werden können, fügen Sie beim nächsten Mal Gewicht hinzu. Dies wird auch durch das obige Protokoll „Alle Klimmzüge“ gut ergänzt.

Kettlebell-Komplexe für echte Kraft

Kettlebells eignen sich hervorragend, um echte Kraft zu schmieden, da sie in einer einzigen Wiederholung durch drei Bewegungsebenen geschwungen werden können. Die wohl besten Übungen zum Entwickeln nutzbarer Kraft sind schwere Schwünge, Reißen, Frontkniebeugen, Farmer's Carry, Aufstehen und gebogenes Drücken. Aufstehen und gebogenes Drücken werden am effektivsten bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen ausgeführt, da es sich um Übungen mit hoher Spannung handelt. Diese beiden passen daher nicht gut in Kraftkomplexe, sollten aber in jedes Kettlebell-Kraftprogramm aufgenommen werden.

Zu den Zutaten sollten gehören:

  • Ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen, um nicht außer Atem zu sein. Zu Beginn jedes Satzes solltest du in der Lage sein, eine maximale Ganzkörperspannung aufzubauen
  • Längere Ruhephasen sollten mit leichten Mobilitätsbewegungen gefüllt werden, um die eigenen Einschränkungen gezielt anzusprechen.
  • Schwere Lasten für 1-5 Wiederholungen
  • Farmers' Carrys, Swings, Military Press, Reißen und Frontkniebeugen
  • Explosive und absichtliche Bewegungen
  • Häufigkeit – selbst die fortgeschrittensten Athleten können nur maximal zwei Krafteinheiten pro Woche absolvieren. Das Nervensystem benötigt mehr Zeit zur Erholung als die Muskulatur. Sie können die ersten beiden oder die zweiten beiden paaren und sie in derselben Sitzung ausführen. Führen Sie Ihre Sitzung einmal pro Woche für 6-8 Wochen durch und fügen Sie immer Wiederholungen/Belastung von einer Woche zur nächsten hinzu. Fügen Sie immer Wiederholungen/Belastung von einer Sitzung zur nächsten hinzu
  • Meistern Sie die Kunst der Muskelentspannung – schütteln Sie sie ab und atmen Sie mit Ihrem Zwerchfell. Stärke ist Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Je mehr Spannung Sie während eines Hebens erzeugen können, desto mehr Kraft können Sie erzeugen. Je mehr Sie sich zwischen den Sätzen entspannen können, desto mehr Spannung können Sie im nächsten Satz aufbauen


Kolossaler Kraftkomplex

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 2 Minuten zehnmal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

ZEHN RUNDEN:
3 Offset-Schaukeln
1 Offset sauber
1-3 versetzte Frontkniebeugen

Aktive Erholungs- / Mobilitätsbewegungen

Wenn/wenn 3 Frontkniebeugen in jedem Satz erreicht werden können, fügen Sie beim nächsten Mal das Gewicht hinzu.


Schultern Allmächtiger Komplex

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 2 Minuten zehnmal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

ZEHN RUNDEN:
3 Offset reinigt
3-5 Offset-Militärpresse

Aktive Erholungs- / Mobilitätsbewegungen bis zum nächsten Piepton

Wenn/wenn 5 Drücken in jedem Satz ausgeführt werden kann, fügen Sie beim nächsten Mal eine Last hinzu.


Bauernkomplex

Stellen Sie eine wiederholbare Entfernung ein, z. B. 400 m. Oder wenn Sie drinnen sind, identifizieren Sie einen Gehweg, auf dem Sie ungefähr 400 m in Runden gehen können. Verwenden Sie zwei versetzte Kettlebells, die einen Gewichtsunterschied von mindestens 12 kg aufweisen, und gehen Sie die Strecke mit einem Bauerntrage. Führen Sie jedes Mal, wenn Sie sie ablegen, einen Satz von 5-15 tiefen Liegestützen (an den Kettlebell-Griffen) durch, wechseln Sie die Hände und fahren Sie so schnell wie möglich fort. Notieren Sie Ihre Zeit. Fügen Sie Last hinzu, wenn Sie weniger als 6 Minuten benötigen.


Snatch-Power-Komplex

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 2 Minuten zehnmal piept. Gehen Sie auf den Piepton.

ZEHN RUNDEN:
5 Offset Reißen
1-3 Offset-Militärpresse

Aktive Erholungs- / Mobilitätsbewegungen

Wenn/wenn 3 Pressen in jedem Satz ausgeführt werden können, fügen Sie beim nächsten Mal Gewicht hinzu.


Wenn Sie die Grundlagen der Kettlebell-Komplexe von mir persönlich kennenlernen möchten, besuchen Sie bitte einen meiner Killer-Kettlebell-Komplexe-Workshops .

Möge die Macht mit dir sein

Phil McDougall

IG: @phil.mcdougall

Website: www.philipmcdougall.com


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