Leider hat Clint Eastwood nie einen Film mit dem Titel The Good, The Great and The Awesome gemacht. Es gibt genug Negativität in der realen Welt, ohne dass ich die schlechten und hässlichen Punkte über etwas hervorheben würde, das wir alle lieben. Die guten Punkte sind diejenigen, die dazu führen werden, dass Kettlebells immer beliebter werden. Die negativen Punkte sind die Begrenzungen und Einschränkungen, die dem Kettlebell-Training einen schlechten Ruf verleihen und/oder ein beschleunigtes Wachstum verhindern. Die hässlichen Punkte sind die erschreckenden und sehr häufigen Anblicke, die ich in der ganzen Galaxie sehe.

Multiplanare Vielseitigkeit

Die Tatsache, dass eine Kettlebell während einer Wiederholung durch zwei Bewegungsebenen geschwungen werden kann, entwickelt die Anwendbarkeit für Herausforderungen und Aktivitäten im wirklichen Leben. Die hochdynamische und ballistische Natur vieler der Kettlebell-Lifting-Übungen macht die Kraftentwicklung für normale, alltägliche Menschen leicht zugänglich und sicher.

Kettlebell-Komplexe

Viele der effektivsten Kettlebell-Programme beinhalten mindestens zwei Übungen, die innerhalb desselben Satzes ausgeführt werden. Mit Kettlebell-Komplexen kann in sehr kurzer Zeit viel Arbeit geleistet werden und bei konsequenten Swingern stellen sich sehr schnell sichtbare Ergebnisse ein. Hier sind zwei Beispiele für Killer-Kettlebell-Komplexe:

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 3 Minuten und 30 Sekunden 8 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:

• 5 Offset-Schaukeln
• 1 Offset sauber
• 3-5 Offset-Militärpressen
• 5 versetzte Kniebeugen
• 5 Klimmzüge

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 90 Sekunden 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:

• 5 Offset-Schaukeln
• 5 Offset reinigt
• 3-5 versetzte Kniebeugen
• Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn 5 Kniebeugen in jedem Satz erreicht werden können.

Offset-Lasten

Ich habe einen ganzen Blog darüber geschrieben, warum Training mit versetzten Belastungen dabei hilft, fast alle Ziele schneller zu erreichen als Training mit gleichmäßiger Belastung. Natürlich können Sie eine Langhantel versetzen, indem Sie an einem Ende weitere Platten hinzufügen, oder Sie können ein versetztes Paar Kurzhanteln verwenden. Aber Offset-Arbeit ist viel flüssiger und zugänglicher mit Kettlebells.

Was-zum-Hölle-Effekt

Wenn Kettlebell-Übungen zu Komplexen und Ketten zusammengesetzt werden, kann sehr viel Ganzkörperarbeit in vielen Bewegungsmustern ausgeführt werden. Die Geschwindigkeit, mit der Menschen Veränderungen in ihrem Körper bemerken, führt zu dem sogenannten What-the-Hell-Effekt.

Barrierefreiheit

Ich liebe es, eine riesige Sammlung von Trainingsspielzeug zu haben, aber wie viel brauchen wir wirklich? (Ich hoffe, meine Frau liest das nicht.) Mit ein wenig Kreativität reicht eine einzige Kettlebell und etwas Bodenfläche aus. Hier ist eines der Workouts, die ich in den letzten zehn Jahren wahrscheinlich am häufigsten gemacht habe:

Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 3 Minuten zehnmal piept. Gehen Sie auf den Piepton:

10/10 Schaukeln

3 Kelch-Kniebeugen

15-20 Liegestütze

Seilspringen bis zum nächsten Piepton

Das Schlechte

Voraussetzung für eine ordnungsgemäße Unterweisung

Heutzutage programmiere ich für mehr Menschen aus der Ferne als für persönliche Kunden. Bei der Auswahl geeigneter Übungen für Personen, die alleine trainieren, ist es sehr hilfreich, einen Pool an selbstkorrigierenden Übungen zur Verfügung zu haben. Alle Übungen können auf einer Skala der Selbstkorrigierbarkeit mit 1-10 bewertet werden. Wenn eine Übung eine Punktzahl von eins hat, bedeutet dies, dass jede Wiederholung eine untrainierte Person weiter von der guten Form entfernt. Denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Last zu einer schlechten Bewegung nur eine schlechte Bewegung stärkt. Wenn eine Übung eine Punktzahl von zehn hat, bringt jede Wiederholung eine untrainierte Person einer guten Form näher und sie wird schließlich mit minimalem Coaching eine ziemlich gute Technik finden.

Leider erzielen die meisten Kettlebell-Übungen auf dieser Skala recht niedrige Werte und erfordern daher ein beträchtliches technisches Coaching, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung nicht mehr schadet als nützt. Es gibt jedoch einige großartige Highscorer, darunter: halbkniendes Bottom-up-Press, Goblet Squat, Bottoms-up Open Half-Kneeling Windmill, Bottoms-up Rack Walk, Farmer's Carry und Koffertragen.

Gruppenunterricht

Ein Schlüsselelement für den Aufbau eines erfolgreichen Gruppentrainings ist es, ihn für einen Neuling ohne Fähigkeiten oder Erfahrung zugänglich zu halten, damit er/sie in jeden Kurs einsteigen und die Erfahrung genießen kann. Ich habe dieses Konzept in den ersten Jahren, in denen ich meinen eigenen Kettlebell-Kurs in London leitete, nicht realisiert. Meine Stammgäste erreichten ein so hohes Niveau an Fähigkeiten, dass die Klasse für die meisten Neueinsteiger völlig unzugänglich wurde. Dies führte dazu, dass ich Einzelgespräche mit Neulingen zu stark ermäßigten Preisen verbringen musste, um ein grundlegendes Niveau an Fähigkeiten zu entwickeln. Einige Neulinge fühlten sich auch von diesem Anmeldeprozess eingeschüchtert und meine Anzahl war immer begrenzt.

Der Nachteil von Kettlebell-Gruppenkursen ist, dass sie mit einer minimalen Übungsbibliothek super einfach bleiben müssen. Dies ist besonders wichtig, wenn das Ziel darin besteht, eine größere Klasse aufzubauen und letztendlich einen weiteren Ausbilder einstellen zu können.

Einen super einfachen Sitzungsplan zu haben und sich auf unbestimmte Zeit daran zu halten, mag für Sie oder einige Kunden nicht gut klingen, aber schauen Sie sich Bikram Yoga an. Ein großer Teil Ihres Zielmarktes mag die Vorhersehbarkeit der gleichen Routine. Vielleicht liegt das daran, dass ihr Privat- und/oder Arbeitsleben so unvorhersehbar ist. Widerstehen Sie Ihrem tief verwurzelten Wunsch, die Stammgäste zu unterrichten und neue Techniken weiterzugeben, die Sie begeistern. Verwenden Sie stattdessen Ihre Kreativität, um einen tollen, wiederholbaren Unterrichtsplan zu entwerfen, der Progressionen und Regressionen enthält, die für alle Neueinsteiger geeignet, aber für Fortgeschrittene herausfordernd genug sind. Verwenden Sie die Zutaten von Schaukeln, Krabbeln und einer der im vorherigen Punkt aufgeführten Highscore-Übungen, und Sie haben eine unbegrenzte Auswahl an Trainingsmöglichkeiten.

Ungelernte Trainer

Nur weil ein Trainer einen Master-Abschluss in Kinesiologie, eine Personal Trainer-Zertifizierung und zehn Jahre Erfahrung in der Leichtathletik hat, bedeutet das nicht, dass er auch nur das Geringste über die Verwendung (geschweige denn das Unterrichten) von Kettlebells weiß. Testosteron und Selbstüberschätzung sind in der Personal-Training- und Coaching-Branche weit verbreitet, was zusammen mit mangelndem Wissen eine gefährliche Kombination darstellt. Jeder Kettlebell-Lehrer muss wissen, wie man ein gutes unbelastetes Scharnier, Kniebeugen und Atemmuster trainiert, bevor er eine Kettlebell hinzufügt. Sie sollten auch in der Lage sein, die intraabdominale Druckerzeugung mit Hilfe von Atem- und Deep-Core-Techniken zu coachen. Es versteht sich von selbst, dass sie auch über eine hochwertige Kettlebell-Trainer-Zertifizierung verfügen sollten.

Ich würde einem Familienmitglied, das Kettlebells lernen möchte, empfehlen, jemanden mit einer SFG- oder RKC-Zertifizierung aufzusuchen. Ich habe an vielen wirklich guten (und schlechten) Kettlebell-Kursen teilgenommen und es gibt einige erstaunliche Weltklasse-Lehrer da draußen. Leider hat keiner, den ich kenne (einschließlich derjenigen in der GS-Welt), Technikteststandards in gleichem Maße wie StrongFirst und RKC. Obwohl jemand eine Zertifizierung von einem weltberühmten Kettlebell-Guru (der möglicherweise ein großartiger Lehrer ist) hat, bedeutet dies nicht unbedingt, dass seine Technik oder sein Verständnis der Progressionen gut sind – es bedeutet nur, dass er zur Zertifizierung erschienen ist .

Gerüchte besagen, dass Brittany Van Schravendijk, die siebenmalige Master of Sport GS-Ninja-Meisterin, eine GS-Zertifizierung mit Kettlebell Kings zusammenstellt. Beobachten Sie diesen Bereich.

Bildrechte: Claire Davies

„Kettlebells tun meinem Rücken weh“

Wenn ich jedes Mal, wenn ich das höre, einen Dollar hätte, könnte ich mir vielleicht eine schicke Kettlebell aus Cerakote leisten . Wenn ungeübte stuhlförmige Menschen schwere Metallgegenstände in zwei Bewegungsebenen schwingen, kommt es normalerweise zu Verletzungen. Der Sinn jedes Widerstandstrainings ist es, die Bewegung zu stärken. Ich würde alle Verletzungen in einer nicht sportlichen, nicht wettkampforientierten Umgebung (dh allen anderen Trainingssituationen) einem Mangel an Verständnis oder Wertschätzung dafür zuschreiben, wie man Bewegungen aufbaut, bevor man Geschwindigkeit, Belastung oder explosive Geschwindigkeit hinzufügt. Kettlebells schaden Ihrem Rücken nicht – so wie Sie sich bücken. Ein guter Bewegungs- und Kettlebell-Coach kann dir dabei helfen.

Chromgriffe

Ich bin ganz dafür, die Griffkraft zu trainieren, aber wenn eines dieser rutschigen Dinger aus deiner verschwitzten Hand fliegt, könntest du eine gerissene Fingersehne bekommen (was passiert ist).

Jefferson Curls

Diese können für die oberen 1 % der Athleten sehr nützlich sein, die über ein bestehendes Elite-Niveau an Körperbewusstsein, Propriozeption und Mobilität verfügen. Für durchschnittliche Alltagssportler, die auf Stühlen leben, sind sie völlig ungeeignet und wenn sie für Wiederholungen ausgeführt werden, sind sie geradezu gefährlich. Wenn Sie nicht die Fähigkeit besitzen, beim Falten Platz zwischen Ihren Lendenwirbeln zu schaffen, gehen Sie nicht einmal dorthin. Das potenzielle Risiko überwiegt den relativ geringen Nutzen massiv. Es gibt eine Fülle anderer Möglichkeiten, das Weichgewebe Ihres unteren Rückens zu öffnen, indem Sie einfach den Boden verwenden.

Diese Gefahrenwarnung ist besonders relevant für Personen mit einem nach hinten geneigten Becken, was etwa 60 % der amerikanischen Bevölkerung ausmacht. Posteriorkipper beginnen die alltäglichen Scharnierbewegungen bereits, indem sie zuerst die Lendenwirbel beugen. Wir wollen ihr Gehirn nicht darauf trainieren, sich in der Lumbalflexion noch wohler zu fühlen. Lassen Sie uns im Interesse des langfristigen Erfolgs statt kurzfristiger Calisthenics-Ziele diese Zeit damit verbringen, das Scharnier neu zu bemustern.

Das hässliche

Überkopfschaukeln

Der Hardstyle-Schwung beschleunigt in beide Richtungen, was sich von jedem „russischen“ Schwung unterscheidet, den ich gesehen habe.

Das Schwingen einer Kettlebell über dem Kopf lässt die Schwerkraft die Rolle der Latissimus übernehmen und betrügt sie während des Rückschwungs um ihre Arbeit. Der Kettlebell Swing ist eine Hüftscharnierübung, bei der die Schultern keine Rolle spielen. Wenn Menschen ihre Schultern verwenden, um über Kopf zu schwingen, nimmt dies ihrer Fähigkeit ab, mit ihrem Hüftscharnier Kraft zu erzeugen. Sie können fast die doppelte Last schwingen, wenn Sie auf Hüft-/Brusthöhe schwingen, anstatt über Kopf zu schwingen, wodurch eine bessere Trainingsreaktion für das Hüftgelenk entsteht.

Ich bin dafür, Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich zu trainieren, aber nicht auf Kosten einer hochwertigen Übung, die erheblich weniger effektiv ist. Ich habe kaum jemanden gesehen, der in der Lage war, einen Überkopfschwung auszuführen, ohne seinen unteren Rücken zu überdehnen. Das Mustern einer so schwachen Bewegung für so viele Wiederholungen führt zu langfristiger Schwäche und Verletzungen. Wenn das Ziel darin besteht, die Schulter während eines Hip-Scharnier-Musters über ihren gesamten Bewegungsbereich zu trainieren, haben wir das Reißen.

Das Training von Hardstyle-Schwüngen erhöht die Überkopfschwungfähigkeit und macht Sie beim Kreuzheben stärker (bis zu etwa dem doppelten Körpergewicht), was sie zu einer hochwertigeren Übung macht. Das Training von Überkopfschwüngen macht Sie bei Hardstyle-Schwüngen schlechter und tut nichts für Kreuzheben. Wenn das Ziel also die sportliche Entwicklung ist, sind Überkopfschwünge reine Zeitverschwendung. Natürlich, wenn Sie gerne über Kopf schwingen und sie ausführen können, ohne den unteren Rücken zu überdehnen, dann machen Sie weiter. Es gibt weitaus schlimmere Hobbys, mit denen man seine Zeit verbringen kann.

Verlängerte Handgelenke

Verlängerte Handgelenke sind ein klassischer Indikator sowohl für untrainierte Neulinge als auch für Trainer oder Athleten, die über umfangreiche Langhantelerfahrung verfügen und dann ohne Training oder Verständnis in Kettlebells gesprungen sind.

Ein gestrecktes Handgelenk sendet ein Signal an die Schulter, sich von der Mittellinie weg zu bewegen, wodurch eine Presse oder jede Aktivität über Kopf weniger stabil (schwächer) wird. Wenn Sie die Hand vollständig einführen, kann der Griff auf einem Nervenbündel sitzen, das eine stärkere Innervation des Trizeps erleichtert, genau wie wenn Sie hinfallen und Ihre Hände ablegen, um Ihren Sturz zu bremsen.

Ein Quetschgriff aktiviert die Schulterstabilisatoren und ermöglicht einen stärkeren Auftrieb. Ein neutrales Handgelenk erleichtert einen zermalmenden Griff. Ein verlängertes Handgelenk, bei dem die Last auf der Handfläche sitzt, negiert fast die Fähigkeit, den Griff zu quetschen, und verringert die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen.

Verlängerte Hälse

Es gibt eine durchgehende Myofaszienlinie, die von den Fußsohlen bis zu den Augenbrauen über die Rückseite des Körpers verläuft (Tom Myers' oberflächliche Rückenlinie, Anatomy Trains). Bedenken Sie auch, dass 40 % der Kraftproduktion von Faszien kommt, nicht von Muskelkontraktionen ( Carla Stecco's Functional Atlas of Human Fascial System ). Um ein kraftvolles Hüftgelenk (Schwünge und Kreuzheben) zu entwickeln, ist es daher am besten, während der gesamten Schwungbewegung eine neutrale Halswirbelsäule beizubehalten. Betrachten Sie die oberflächliche Rückenlinie als ein langes elastisches Band. Indem Sie das elastische Band an anderen Stellen verlängern, aber an einem Ende kürzen, gefährden Sie das volle elastische Potenzial. Indem Sie am unteren Ende der Schaukel nach vorne schauen (Strecken der Halswirbelsäule), betrügen Sie sich selbst um potenzielle Kraft. Eine neutrale Halswirbelsäule mit aktivierten tiefen Nackenbeugern erleichtert auch eine stärkere neurologische Innervation der Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Die meisten neuen Schüler wissen nicht, wie man eine neutrale Halswirbelsäule während eines Scharniermusters aufrechterhält, während man eine schwere Eisenkugel schwingt. Wenn sich neue Schüler darauf konzentrieren, ihren Nacken neutral zu halten, nicken viele mit dem Kopf nach vorne oder strecken das Kinn nach außen. Dadurch wird seine Brust- oder Lendenwirbelsäule gebeugt. Ich schlage vor, dass neuen Schülern ein visueller Fokuspunkt gegeben wird, auf den sie schauen können, wenn sie am Ende ihres Schwungs sind. Platzieren Sie einen Gegenstand etwa fünf Meter (ungefähr 16 Fuß) vor dem Schüler. Fordern Sie sie auf, am oberen Ende der Schaukel zum Horizont zu schauen und das Objekt aus dem oberen Teil ihrer Augäpfel zu betrachten, wenn sie sich am unteren Ende der Schaukel befinden. Dies fördert eine leichte Streckung der Halswirbelsäule, hilft aber im Allgemeinen zu verhindern, dass sich der Rest der Wirbelsäule beugt.

Nachdem ein neuer Schüler einige tausend Schwünge auf dem Buckel hat und ein starkes Scharniermuster etabliert wurde, ist es dann angebracht, für mehr Kraft zu einer neutralen Halswirbelsäulenposition zu wechseln.

Handschuhe und Handgelenkschützer

Ich ermutige erfahrene Swinger, regelmäßig Baumwollhandschuhe zu tragen. Sie reduzieren die Reibung und helfen, einen Schraubstock-ähnlichen Hakengriff zu entwickeln, der für schwere Snatches notwendig ist. Wenn der Grund für das Tragen von Handschuhen jedoch darin besteht, dass die Haut an Ihren Händen keine Blasen bildet, hören Sie damit auf. Die Handschuhe dämpfen deine Propriozeption und hindern dich daran, eine gute Technik zu lernen. Ich bin kein Verfechter des dummen Sprichworts „Ohne Fleiß kein Preis“, aber ich denke, dass Unbehagen ein wichtiger Faktor ist, der im Leben des modernen Menschen fehlt.

Handgelenkschoner vergrößern den Durchmesser Ihres Handgelenks und verändern Ihre Einführtechnik zum Schlechteren. Ich verstehe, dass manche Leute große Knochenschmerzen haben, wenn sie das Putzen lernen, aber manchmal kommt das einfach mit dem Revier des Kettlebell-Trainings. Es gibt für jeden eine schmerzfreie Rack-Position mit einem neutralen Handgelenk. Sie brauchen nur etwas Geduld und mentale Stärke, um Ihre zu finden. Außerdem werden Ihre Knochen härter, Ihr Weichgewebe wird gestärkt, Ihr Nervensystem wird erkennen, dass es keine Bedrohung gibt, und Knochenschmerzen werden verschwinden.

Das war's Leute! Fröhliches Schwingen.

Phil McDougall

@phil.mcdougall

www.philipmcdougall.com

Kettlebell Kings hat die am höchsten und am häufigsten bewerteten Kettlebells der Welt. Wir bieten kostenlosen Versand in die USA und Kanada ( www.kettlebellkings.com ), Europa ( www.kettlebellkings.eu ) und Australien ( www.kettlebellkings.com.au ). Sehen Sie sich hier unsere 4.000 Bewertungen für Qualität und Kundenservice an !