Von Doug Fioranelli Lassen Sie uns in unserer Hardstyle Kettlebell-Serie den Gang wechseln und von unserem dynamischen Kettlebell-Swing zurück zu einer traditionelleren Krafttrainingsbewegung wechseln; die Overhead- oder Militärpresse. Ähnlich wie...
Von Doug Fioranelli
Lassen Sie uns in unserer Hardstyle Kettlebell-Serie den Gang wechseln und von unserem dynamischen Kettlebell-Swing zurück zu einer traditionelleren Krafttrainingsbewegung wechseln; die Overhead- oder Militärpresse. Ähnlich wie beim Kreuzheben und Kniebeugen ist das Überkopfdrücken eine großartige Übung, um Kraft aufzubauen, und es ergänzt sich gut mit der Kettlebell.
Traditionell wird das Überkopfdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt; Die Kettlebell kann jedoch einen anderen und sogar vorteilhaften Weg bieten, um den größten Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Richtiges Einrichten und Mustern:
Die meisten Variationen des Überkopfpressens mit der Kettlebell beginnen in der Rack-Position, die wir in unserer Hardstyle-Kniebeugen-Serie besprochen haben. Obwohl die Rack-Position das Gewicht tiefer auf dem Körper sitzen lässt, wodurch der Bewegungsbereich des Überkopfdrückens größer ist als bei einer Langhantel oder Kurzhantel, sorgt es auch für eine sicherere Startplattform, auf der Sie das Gewicht bei Bedarf ablegen können. Herkömmlicherweise ist es bei Lang- oder Kurzhanteln aufgrund der Positionierung des Gewichts selbst schwierig, das Gewicht unten in der Nähe des Körpers abzulegen. Die Kettlebells können sauber und nah am Körper getragen werden, was es viel bequemer macht, sich in der Rack-Position auszuruhen.
Kettlebell-Überkopfdrücken kann auch eine potenziell sicherere Form des Überkopfdrückens sein, da das Gewicht in Verbindung mit dem Unterarm des Lifters sitzt und die Möglichkeit besteht, kleine, sicherere Anpassungen beim Überkopfdrücken vorzunehmen. Mit der Langhantel, bei der die Hände und Arme fixiert sind, ist es fast unmöglich, den Weg des Gewichts über Kopf leicht anzupassen, um Einschränkungen der Schultermobilität auszugleichen. Obwohl Kurzhanteln eine unabhängige Bewegung der Schultern während des Hebens ermöglichen, da die Gewichtsverteilung der Hanteln hoch und auf beiden Seiten ist, könnten die Anpassungen das Gewicht in eine ungünstige Richtung lenken und im Extremfall eine Verletzung verursachen.
Für den Erfolg im Pressing ist es wichtig, mit einer guten Gestellposition und Masseverbindung zu beginnen. Beides ist für die Stabilität und Krafterzeugung während dieser Übung unerlässlich. Hier sind die Schritte, um eine richtige Hardstyle Overhead Kettlebell Press auszuführen:
Stellen Sie sich in einer athletischen Haltung mit der Kettlebell in der Rack-Position auf, wo der Griff tief auf der Hand sitzt, das Handgelenk gerade ist und die Glocke nahe am Körper in der Tasche ruht.
Vor dem Pressen: Ziehen Sie die Beine und den Griff an (auch in Ihrer nicht drückenden Hand) und aktivieren Sie den Lat-Muskel auf Ihrer drückenden Seite, indem Sie sich vorstellen, dass Sie einen nassen Schwamm in Ihrer Achselhöhle ausdrücken.
Um die Presse zu starten: Drücken Sie mit Ihrem Handgelenk gegen die Glocke und drücken Sie in einer „J“-Form, wo der Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper absteht.
Denken Sie daran, mit Ihrem Latissimus und nicht mit Ihrer Schulter zu drücken; Sie verkeilen sich unter dem Gewicht und drücken das Gewicht nicht von Ihrem Körper weg. Die Schulter sollte unten und stabil bleiben, während sich die Glocke nach oben bewegt.
An der Spitze der Presse sollte die Glocke idealerweise in einer geraden Linie mit den Hüften sein.
Wenn Sie die Glocke wieder nach unten in die Rack-Position bringen, denken Sie daran, ein Kinn nach oben zu machen, wo Sie die Glocke aktiv zurück in die Rack-Position ziehen und nicht zulassen, dass die Schwerkraft sie mit minimaler Kontrolle wieder nach unten fallen lässt.
Überkopfdrücken erfordert ein gutes Maß an Beweglichkeit und Stabilität der Schultern, um beim Heben erfolgreich zu sein, und da uns unser tägliches Leben ständig nach vorne zieht, könnte dies ein Kampf sein. Üben Sie täglich und vor dem Training Schultermobilitätsübungen, die sich auf die Beugung der Schultern konzentrieren. Sie können auch korrigierende Pressübungen machen, wie die zweiarmige Becherpresse, die eine sichere und effektive Möglichkeit bietet, die Schultern für die fortgeschritteneren Überkopf-Pressübungen zu mobilisieren und zu stärken.
Die zweiarmige Kelchpresse ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln für Überkopf-Pressbewegungen vorzubereiten. Halten Sie die Kettlebell ähnlich wie bei der Goblet-Kniebeuge an den Griffen und ziehen Sie Ihre Ellbogen entlang des Brustkorbs zu den Seiten des Körpers, sodass das Gewicht in dieser Position relativ bequem ruht.
Ziehen Sie wie bei der einarmigen Druckbewegung alles an; Fassen Sie die Griffe fest an und drücken Sie Ihren Latissimus zusammen, um die Glocke über sich zu bewegen, bis Sie unter dem Gewicht eingekeilt sind und sich alles in einer geraden Linie am oberen Ende der Bewegung befindet. Um die Glocke wieder in die Kelchposition zu bringen, führen Sie Ihre Klimmzugtechnik aus, bei der Sie die Kettlebell aktiv zurück in die Ausgangsposition ziehen.
Beim Überkopfdrücken mit einer Kettlebell kann es einen kleinen Spielraum innerhalb der Technik geben, um zu helfen, den effizientesten Weg für die Bewegung der Glocke über Kopf zu finden. Eine kleine Rotation in den Schultern, Hüften und sogar dem Oberkörper kann der widerspenstigen Glocke helfen, den Gipfel des Berges zu erreichen.
Die Verwendung von zwei Kettlebells bringt die Kraft und den Fokus des Hebens auf die nächste Stufe. Mit zwei Glocken in der Rack-Position ist eine angemessene Ganzkörperspannung und Konzentration auf die Bewegung beider Glocken beim Pressen obligatorisch. Das gleichzeitige Bewegen der beiden Glocken ermöglicht nicht viel Kompensation in den umgebenden Gelenken, weshalb ich der Meinung bin, dass die Technik, mit der diese Übung durchgeführt wird, so wichtig für ihren Erfolg ist.
Eine unterhaltsame Variante mit zwei Glocken besteht darin, eine zu drücken, während die andere vollständig in der Rack-Position ruht, und dann zwischen den Seiten zu wechseln. Auf diese Weise können Sie möglicherweise ein paar Wiederholungen mehr herausquetschen, als wenn Sie sie zusammen heben.
Ähnlich wie beim alternierenden Überkopfdrücken verwendet diese Variante zwei Glocken, jedoch bewegt sich eine nach unten in Richtung der Rack-Position, während sich die andere nach oben bewegt. Diese Übung ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern fordert auch das Gehirn ein wenig heraus, Gewichte gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen.
Ich habe gesehen, wie die stärksten Menschen, die traditionell viel Gewicht drücken, von dieser Variation völlig gedemütigt wurden. Eine oder zwei Kettlebells am Griff zu greifen und sie auf den Kopf zu drehen, so dass die Glocke oben und der Griff unten ist, erfordert viel Kraft und Stabilität im Rücken, in den Schultern, im Kern und vor allem im Griff.
Mir wurde vor Jahren von einem Trainer und Freund, John Wild Buckley, gesagt: „Eine Glocke, die du nicht drücken kannst, drückt dich, und eine Glocke, die du nicht drücken kannst, drückt dich, Jerk.“ Wenn eine Glocke entweder nach ein paar Wiederholungen oder bei der ersten Wiederholung zu schwer für strenges Drücken ist, können leichte Variationen Ihnen zum Erfolg verhelfen.
Verwenden Sie beim Push Press einen leichten Knie-Dip und fahren Sie mit den Hüften nach oben; Dies erzeugt einen Aufwärtsimpuls, bei dem Sie die Kettlbell tatsächlich von der Brust nach oben stoßen können, um die Glocke in die gewünschte Richtung zum strengen Lockout oben zu bewegen, wo die Hüften und Knie im Ziel gerade sind.
Beim Ruck ist die anfängliche Bewegung des Knie- und Hüftdip im Wesentlichen die gleiche wie beim Push Press, jedoch ist das Ziel nicht der strikte Lockout unmittelbar nach der Beinbewegung. Nachdem die Glocke von der Brust abprallt, möchten Sie sich unter das Gewicht fallen lassen und gleichzeitig Ihre Arme ausstrecken und dann die Kniebeuge bis zur vollständig stehenden, ausgestreckten Position abschließen. Beim Ruck bewegt sich die Glocke nur ganz leicht mit Schwung nach oben und der Körper fällt darunter, was eine starke Kniebeuge ermöglicht, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Sie haben jetzt alle Werkzeuge, die Sie benötigen, um eine richtige Kettlebell-Überkopfpresse auszuführen, und zahlreiche Variationen, um Ihre Schultern stark und widerstandsfähig gegen Verletzungen zu machen.
Seien Sie gespannt auf weitere Hardstyle-Artikel und Videos von Kettlebell Kings.
Dougs Bio:
Doug Fioranelli ist der Eigentümer von Rise Above Performance Training®, wo er persönliches, progressives Programmieren verwendet, um die Leistung seiner Athleten zu steigern und ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Seit 2001 hat er vielen Menschen bei ihrem Krafttraining, ihrer Konditionierung und ihrer sportlichen Rehabilitation geholfen, darunter; erwachsene Kunden, Polizei, Feuerwehr, Militär und Sportler von der Mittelschule bis zum professionellen Niveau.
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