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Kettlebell Warm-Up: So aktivieren Sie den Beast Mode Teil 1 von 2

Fünf bis zehn Minuten auf dem Rudergerät oder auf dem Laufband wärmen ebenso auf, wie in der Sauna zu sitzen, ein paar Liegestütze zu machen oder heißen Tee zu trinken....

Fünf bis zehn Minuten auf dem Rudergerät oder auf dem Laufband wärmen ebenso auf, wie in der Sauna zu sitzen, ein paar Liegestütze zu machen oder heißen Tee zu trinken. Aber es gibt einen signifikanten Unterschied zwischen dem Gefühl einer wärmeren Körpertemperatur und der Optimierung der schönen Maschine, die Ihr Körper ist, für hohe Leistung und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen. So aktivieren Sie den Biestmodus.

Das Aufwärmen ist der wertvollste Teil der Einheit. Wenn Sie auf unbestimmte Zeit nur gute Aufwärmübungen und sonst nichts machen würden, wären Sie mit 80 Jahren besser in Form, als wenn Sie die Aufwärmübungen auslassen und direkt ins Training springen würden. Dies ist möglicherweise die einzige Zeit während Ihrer gesamten Bewegungswoche, in der sich Ihr Körper tatsächlich dreidimensional bewegen kann. Dies ist möglicherweise das einzige Mal, dass Ihre Gelenke ihre endgültigen Bewegungsbereiche erreichen. Ich sage meinen Kunden: „Wenn Sie keine Zeit haben oder keine Lust haben zu trainieren, machen Sie einfach das Aufwärmen.“ Die Chancen stehen gut, dass dies sowieso zu einem Training wird, da ein gut strukturiertes Aufwärmen Energie spendet und belebt.

Dieser Blog gibt einen Überblick über die wichtigsten Prinzipien des Aufwärmens. Teil zwei enthält ein Beispiel für ein ausreichendes Aufwärmen, das alle Kriterien erfüllt und Ihnen das Gefühl gibt, bereit zu sein, sich den Avengers anzuschließen und die Galaxie zu retten.


GESETZ des Aufwärmens

Schmieren Sie die Gelenke.

Aktivieren Sie die Stabilisatoren.

Erwärmen Sie das Gewebe.

Schmieren Sie die Gelenke

Stellen Sie sich vor, ich würde Ihnen einen Bleistift geben und Sie bitten, eine Karte von Ihrem Zuhause bis zum nächsten Kino zu zeichnen. Die Qualität dieser Karte ist ähnlich der der Bewegungskarten innerhalb jeder Vorbewegung des Kleinhirns (Gehirns). Ihr Kleinhirn koordiniert Bewegungen. Wenn die Karten also wie Skizzen aussehen, hat Ihr Gehirn Mühe, sie zu koordinieren und zu kontrollieren. Umgekehrt sind Bewegungskarten im Kleinhirn eines gut geschmierten Körpers mit genährten Gelenken wie alle singenden und tanzenden Google-Karten mit topografischen 3D-Informationen und einem kleinen blauen Punkt, der genau anzeigt, wo Sie sich befinden.

Gelenke lieben und leben von Bewegung; Du bist nur so alt wie deine Wirbelsäule! Die tägliche Beweglichkeit der Gelenke ist einer der Schlüssel zur Langlebigkeit. Ich empfehle jedem, täglich eine 15- bis 30-minütige Gelenkschmiersequenz einzubauen. Im Gegensatz zum Dehnen verändert das Gleiten nicht die Länge Ihres Gewebes. Es optimiert das Nervensystem, löst Verklebungen durch Bewegungsmangel, nährt die Gelenke, schmiert die Faszien und baut Stress ab. Daher ist es sicher und von großem Nutzen, jede Trainingseinheit damit zu beginnen.

Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen muss, sich mit der Flüssigkeit und Leichtigkeit eines alten Shaolin-Mönchs zu bewegen. Wenn dieser Mönch einen Geistermoment hatte und plötzlich deinen Körper besessen hätte, könnte er sich genauso fühlen, als würdest du einen mit Klebstoff gefüllten Neoprenanzug anziehen. Unser Körper besteht aus Schichten von Fasziengewebe wie eine Zwiebel, die zusammenkleben, wenn sie sich nicht bewegen. Bewegung durch den gesamten Bereich mehrerer Gelenke löst die Adhäsionen zwischen den Geweben und Ihr geklebter Neoprenanzug wird eher wie ein mit Vaseline gefütterter Neoprenanzug. Sie kennen keine gute Bewegung, bis Sie sie fühlen können und fühlen, dass sie mit der täglichen Bewegung einhergeht.

Je mehr propriozeptive Informationen Ihr Gehirn erhält (neuronaler Input durch Gelenkbewegungen), desto mehr neurale Outputs kann es leisten (Stärke und Kraft). Eine gründliche 15- bis 20-minütige Gelenkschmiersequenz ist optimal, aber Sie können Ihrem Nervensystem den größten Input bieten, indem Sie sich auf Körperbereiche mit der höchsten Konzentration an Gelenken (Füße, Wirbelsäule, Hände und Handgelenke) konzentrieren.

Zum Beispiel: Vertikale Sprunghöhe testen. Verbringen Sie fünf Minuten damit, Ihre Hände, Schultern und Ihren Nacken einzuschmieren und zu öffnen. Vertikalsprung erneut testen. Beachten Sie, dass zusätzliche Zentimeter gewonnen wurden.

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„Stärke wird nicht aufgebaut. Es wird von deinem Nervensystem gewährt.“

- Paul McIlroy , legendärer irischer Krafttrainer

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Das gleiche Prinzip funktioniert bei jedem Kraft- oder Leistungstest. Wählen Sie eine für den Oberkörper (z. B. 5RM Military Press nach einem normalen Aufwärmen). Verbringen Sie fünf Minuten damit, Ihre Füße und Knöchel einzuschmieren und zu öffnen (ich wähle absichtlich den Bereich aus, von dem Sie vielleicht denken, dass er nicht viel mit Pressen zu tun hat). Testen Sie dann erneut und erleben Sie eine Was-zum-Hölle? Moment.

Aktiviere die Stabilisatoren

Stabilität ist Ihre Fähigkeit, Bewegung in einem Bereich des Körpers unbewusst zu verhindern, um die Bewegung in einem anderen zu optimieren. Um zum Beispiel eine schwere Einkaufstasche mit der rechten Hand vom Boden aufzuheben und sie dann zu tragen, müssen Ihre linken schrägen Bauchmuskeln, QL und Erektoren feuern und sich isometrisch zusammenziehen (die gleiche Länge halten). Andernfalls würde sich Ihr Oberkörper wie weicher Gummi biegen und Sie könnten die Aufgabe nicht sicher oder gut ausführen.

Der Schlüssel zu einer guten Stabilisierung sind optimale neurologische Feuersequenzen – das klingt komplex, erlaubt mir aber, es zu vereinfachen. Wenn während eines Liegestützes die Stabilisatoren langsamer aktiviert werden als Ihre Hauptbewegungskräfte (sehr häufig), werden die Schultern angehoben, das Schultergelenk besteht ein Verletzungsrisiko, der Nacken nickt nach vorne und der Bauch sackt ab. Dieses dysfunktionale Muster führt zu Trainingsplateaus, langfristiger Schwäche und Verletzungen. Wenn andererseits Ihre Stabilisatoren zuerst zünden und stark genug sind, um während der gesamten Dauer der Bewegung eine isometrische Kontraktion zu halten, sind Sie bereit, den Schnellzug nach Gainsville zu nehmen.

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„Stabilität geht vor Kraft“

- Dr. Perry Nickelston (mit Darth Vader-Stimme), Master Educator und Movement Wizard

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Die Aktivierung der Stabilisatoren erfolgt am besten auf dem Boden. Wenn Sie sich bewegen, rollen, schaukeln, dehnen und schmieren, haben Sie mehrere Kontaktpunkte mit dem Boden. Ihr Gehirn spürt diese Kontaktpunkte und fühlt sich sicher – es besteht keine Gefahr, umzufallen. Dadurch werden Gelenke entlastet, die andernfalls blockiert wären, wenn Sie die gleichen Bewegungen im Stehen ausführen würden.

Aufgrund eines suboptimalen Lebensstils und beruflicher Haltungs- und Atemgewohnheiten haben die meisten Erwachsenen neurologische Feuersequenzen durcheinander gebracht. Manche Stabilisatoren werden so lang und schwach, dass das Gehirn vergisst, wie man sie überhaupt aktiviert, was zu einer hohen Verletzungsanfälligkeit führt. Ein ziemlich wichtiger Stabilisator ist das Zwerchfell (Atemmuskel), das bei den meisten Erwachsenen ruhend oder unteraktiv sitzt, während sie dort sitzen und die Brust atmen.

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„Sei kein verdammter Brustatmer“

- Missy Bunch , erstklassige Schmerztherapeutin und gute Hexe

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Interessanterweise war in allen Fällen von Schulterverletzungen oder Rückenschmerzen, die ich je untersucht habe, auch ein unteraktives Zwerchfell vorhanden. Die Wiederherstellung eines optimalen Atemmusters und das Aufwecken des Zwerchfells ist normalerweise die erste Aufgabe eines jeden guten Therapeuten. Vielleicht liege ich falsch, wenn ich diese Meinung teile, aber jeder Rehabilitationsspezialist, Körperpfleger oder Verletzungsspezialist, der eine Verletzung beurteilt und dem Atemmuster seines Patienten keine Aufmerksamkeit schenkt, ist wahrscheinlich inkompetent. Ich schweife ab…

Phil McDougall Downdog

Die Sprache der Bewegung

Sagen wir der Argumentation halber, dass Sie Spanisch in der Schule gelernt haben und sich früher in einem Latino-Supermarkt oder Restaurant behaupten konnten, aber Sie sprechen außer Englisch keine anderen Sprachen. Sie haben seit mehr als 20 Jahren kein Wort Spanisch gesprochen. Wenn das Ziel darin bestünde, so schnell wie möglich eine zweite Sprache fließend zu beherrschen, und Ihre Optionen Mandarin, Spanisch oder Arabisch wären, was würden Sie wählen? Ich hoffe, Ihre Antwort war spanisch. Dies wäre am einfachsten und schnellsten, da die Nervenbahnen bereits existieren. Sie müssen sie nur wieder einschalten.

Genauso ist es mit der Bewegung. Du hast bereits gelernt, wie man sich perfekt bewegt. Sie wurden mit sehr geringer Fähigkeit geboren, Bewegungen zu stabilisieren, auszugleichen und zu kontrollieren. Aber durch instinktive, visuell basierte Bewegungen und den Wunsch, Ihre neue Welt einzuschätzen und zu erkunden, haben Sie all das Gleichgewicht und die Stabilität entwickelt, die Sie brauchten. Mit ungefähr sechs Jahren warst du ein Bewegungs-Ninja. Von da an diktierten Umwelt- und Lebensstilfaktoren weiterhin die Entwicklung zum Guten oder Schlechten.

Von allen Personal-Training-Kunden, mit denen ich das Vergnügen hatte, zusammenzuarbeiten, stechen vier als die verletzungsresistentesten und besten Bewegungskünstler hervor. Zwei sind auf dem Boden aufgewachsen (in Seoul und Kalkutta). Sie schliefen auf Fußmatten und hatten keinen Tisch, Stühle oder übliche westliche Möbel. Die anderen beiden wuchsen als Bauernkinder auf, wo landwirtschaftliche Arbeiten und wenig Technik Teil ihres täglichen Lebens waren. Eines davon ist jetzt eines der stärksten Bestien eines erwachsenen Menschen, die ich kenne. Ich schweife ab.

Die Wiederherstellung des guten Gleichgewichts und der Stabilität wird erreicht, indem man sich wie ein Baby und ein Kleinkind auf dem Boden bewegt, auf dem sich das Gehirn sicher fühlt. Schaukeln, rollen, kriechen, kriechen, greifen und stürzen. Je mehr Kopfbewegung, geführt von den Augen, desto besser. Die Weiterentwicklung beinhaltet Ganzkörper-Funktions- und Urbewegungen, wie das Bauernkind bei der Arbeit oder beim Spielen (Klettern, Ausfallschritte, Heben unhandlicher Gegenstände, belastete Fortbewegung, 3D-Bewegung).

Also, wie aktiviere ich die Stabilisatoren?

Du hast es erraten! Gehen Sie auf den Boden und ahmen Sie einige Babybewegungen nach: wiegen, rollen, kriechen, krabbeln und greifen – auf die gleiche Weise, wie Sie bereits gelernt haben, ein Bewegungsninja zu sein. Praktischerweise können alle Gelenkschmierungen auch auf dem Boden durchgeführt werden. Arbeiten Sie aus Gründen der Effizienz Ihr Gelenkgleitmittel in diese Schaukel-, Roll- und Greifmuster ein. Es gibt sicherlich noch viel mehr, was ich zu diesem Thema schreiben würde, in Bezug auf niedrigschwellige versus mittelschwellige Bewegungen und geschlossene versus offene Gliedmaßenbewegungen. Meine Redakteurin (Frau) sagt jedoch, dass es für Leute, die keine Fitness-Nerds sind, schon schmerzlich langweilig ist.

Erwärmen Sie das Gewebe

Warmes Gewebe bewegt sich besser, erzeugt stärkere Muskelkontraktionen und ist weniger anfällig für Risse. Auch dies kann zur gleichen Zeit wie die beiden vorherigen erreicht werden. Ein gutes Lokomotivenmuster erledigt die Arbeit in der Regel (wie Krabbeln oder Ausfallschritte), aber Sie können kreativ werden und jede Ganzkörperbewegung verwenden, um dies zu erreichen. Idealerweise sollte dies etwas sein, das den Bewegungsmustern entspricht, die im Haupttraining vorhanden sind.

Okay, das war's mit der Theorie! Teil zwei enthält ein Aufwärmbeispiel, das alle Kriterien erfüllt und für die meisten Kettlebell-Leute funktionieren würde.

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Danke fürs Lesen!

Phil McDougall

IG: @phil.mcdougall

www.philipmcdougall.com


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