Schwere Kettlebell Lifts Teil 3: Windmühlen
In Teil 3 unserer Heavy Kettlebell-Serie berichten wir über The Windmill. Oliver Quinn, der mit uns an Teil 2 zusammengearbeitet hat, arbeitet wieder mit uns zusammen und demonstriert im Video...
In Teil 3 unserer Heavy Kettlebell-Serie berichten wir über The Windmill. Oliver Quinn, der mit uns an Teil 2 zusammengearbeitet hat, arbeitet wieder mit uns zusammen und demonstriert im Video unten.
Sie finden ihn auf Instagram als @olliequinntraining , wo er viele wirklich informative und beeindruckende Beiträge zum Aufbau von Kraft und Kraft veröffentlicht. Wir empfehlen Ihnen dringend, ihm zu folgen, um mehr über ähnliche Themen wie dieses zu lernen. In seiner Demonstration wird er seine Kettlebell Kings 123 Pound Powder Coat Kettlebell verwenden
Von Oliver Quinn:
Die Windmill-Bewegung baut eine Reihe wirklich wichtiger Aspekte für das Heben schwerer Lasten auf:
- Kernfestigkeit
- Beweglichkeit und Kraft der Wirbelsäule
- Schulterkraft, Stabilität und Beweglichkeit
- Kraft und Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur
- Gleichgewicht und Koordination
Eine Reihe dieser Muskeln sind für das Laufen, Springen und Auf- und Absteigen verantwortlich, die alle im täglichen Leben und noch mehr beim Gewichtheben im Wettkampf benötigt werden. Egal, ob Sie an Fitnesswettkämpfen teilnehmen oder Ihre Alltagskraft verbessern möchten, diese Bewegung kann Ihnen helfen.
Bevor Sie eine Windmühle mit einer Kettlebell ausprobieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie über die erforderliche Mobilität und Technik verfügen. Das folgende Video zeigt die Windmühlenbewegung ohne Gewicht. Stellen Sie also sicher, dass Sie die Bewegungen im Video und unten beschrieben ohne Gewicht beherrschen, bevor Sie Ihre Kettlebell hinzufügen. Ich empfehle, den Windmühlenstabbohrer als Dehnung zu verwenden, um Ihnen dabei zu helfen, die erforderliche Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Kniesehne zu erreichen, oder verwenden Sie ihn, um die Windmühle zu lernen / zu lehren.
Eine Torsion/Verdrehung der Wirbelsäule ist nicht erlaubt. Das ist nicht so, als würden Sie Ihre Autoschlüssel passiv aufheben, wenn Sie sie fallen lassen! Stellen Sie sicher, dass Ihre Drehung während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
Wie man:
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Holen Sie die Glocke oben (auf Ihrer rechten Seite) auf jede sichere Weise, die Sie können. Sperren Sie Ihren Arm aus und packen Sie Ihre Schulter. Eine gängige Methode ist ein Clean und Press oder Jerk (siehe unten).
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Richten Sie Ihre Füße nach links (wenn die Glocke in Ihrer rechten Hand ist), etwa 30-45 Grad sollten es tun.
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Schauen Sie zur Kettlebell hoch, drehen Sie Ihren Kopf, sodass Sie die Glocke mit beiden Augen sehen können, nicht nur mit einem. Es hilft beim Gleichgewicht.
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Beide Schultern sollten während dieser Bewegung außenrotiert sein. Eingepackt und achselzuckend. Lats schießen!
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Leiten Sie das Hüftgelenk ein, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten und rechts drücken, atmen Sie kräftig durch die Nase ein und ziehen Sie sich nach unten in das Gelenk, das vordere Bein leicht gebeugt und unbelastet, halten Sie das hintere Bein gerade und spüren Sie, wie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß beim Hinüberschwenken straffer werden , drehen Sie gleichzeitig Ihre Schultern in Richtung der Kettlebell, sodass sie direkt darunter gestapelt werden.
Ich stelle mir gerne vor, wie ich mit meiner Kettlebell-Hand ein riesiges Gummiband von der Decke herunterziehe. Dadurch bleibt Ihre Schulter in ihrer Fassung und verbunden.
6. Halten Sie während dieser Bewegung so viel Kontakt wie möglich zwischen Ihrem linken Arm und Ihrem linken Bein. Dadurch erhalten Sie ständiges Feedback und fühlen sich sicher und unter Kontrolle
7. Halten Sie am unteren Ende einige Sekunden an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zusammen und kommen Sie wieder in die obere Position.
Das Atmen ist während des gesamten Trainings sehr wichtig, ich empfehle Power Breathe, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, als ob Sie gleich einen Schlag einstecken würden! Kurze scharfe Atemzüge funktionieren gut/oder atme kräftig durch die Nase ganz nach unten ein und durch die Zähne ganz nach oben aus. Beides funktioniert, das Ziel ist es, gespannt zu bleiben. Dies wird im Video demonstriert
Siehe Video unten:
Tun Sie dies etwa jede Woche und erwarten Sie zusätzliche Kraft und Muskeln in Rücken, Schultern, Armen und Bauchmuskeln. Oliver Quinn demonstriert mit seiner 123 LB Powder Coat Kettlebell Coat Kettlebell.
Bei Kettlebell Kings haben wir kürzlich noch schwerere Kettlebells in 56 , 68 , 80 und 92 Kilogramm auf den Markt gebracht, die für diejenigen entwickelt wurden, die ihre Kettlebell-Bewegungen mit geringer Wiederholung auf die nächste Stufe bringen wollen!
So integrieren Sie in Ihr Training:
Ich mache nie mehr als 3 Windmühlen pro Seite.
Sie könnten 3 bis 5 Sätze mit x 3 Wiederholungen jedes Mal auf jeder Seite machen, insgesamt 9-15 Wiederholungen pro Seite
Oder 7 bis 10 Sätze von 1 auf jeder Seite oder 2 auf jeder Seite. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus. Ihre Pause kann zwischen 3 und 8 Minuten liegen, um sicherzustellen, dass Sie sie gut erledigen.
Leitern von 3 x 1,2,3 sind großartig. So würdest du zum Beispiel eine Windmühle machen, Ruhe, zwei Windmühlen, Ruhe, drei Windmühlen, dann würde das einen Satz der Leiter vervollständigen. Sie würden sich dann wieder ausruhen und die Leiter wiederholen.
Um voranzukommen, fügen Sie einfach jede Woche eine Leiter hinzu, also im obigen Beispiel, fügen Sie einen Satz von 4 hinzu. Oder wenn das ein zu großer Sprung ist. Du könntest es versuchen
3x1,2,3 dann 1 statt 4. Dann 3x1,2,3 dann 1,2. Dann 4x1,2,3 und Sie haben ganz einfach eine weitere volle Leiter hinzugefügt. Ihre Pause kann zwischen 3 und 8 Minuten liegen, um sicherzustellen, dass Sie sie gut erledigen. Wenn dies langweilig wird oder zu lange dauert, versuchen Sie es mit einer schwereren Kettlebell und gehen Sie bei Bedarf zurück zu 3x1,2,3 oder kleineren Leitern.
Ich hoffe, das hilft euch allen, diese Windmühlen festzunageln. Fröhliches Training!
- Ollie Quinn
Für einen vollständigen Beitrag über die verschiedenen Gewichte, mit denen Sie basierend auf Ihren Zielen trainieren sollten, können Sie HIER lesen.
Für die Zwecke dieser Serie ist schwer ein relativer Begriff. Die Bewegungen, die wir in dieser Serie behandeln werden, können mit jeder Kettlebell ausgeführt werden, die im Verhältnis zu Ihrer aktuellen Kraft schwer ist. Wenn Sie beispielsweise derzeit mit einer 8-kg-Glocke für Workouts mit hohen Wiederholungszahlen trainieren, könnten Sie dieselben Bewegungen, die wir hier zeigen, mit einer 20- oder 24-kg-Glocke ausführen. Wir haben uns entschieden, einige der superschweren Hanteln zu präsentieren, die wir für Leute mit einem ziemlich hohen Maß an Fitness, Kettlebell oder Gewichtheben entwickelt haben, aber Sie können die gleichen Bewegungen mit Kettlebells ausführen, die im Vergleich zu Ihrem aktuellen Training schwer sind.
Bei Kettlebell Kings haben wir kürzlich noch schwerere Kettlebells in 56, 68, 80 und 92 Kilogramm auf den Markt gebracht, die für diejenigen entwickelt wurden, die ihre Kettlebell-Bewegungen mit geringer Wiederholungszahl auf die nächste Stufe heben möchten, also wollten wir eine Serie über einige der besten Anwendungen für machen Sie.
Führen Sie wie bei allen Hebeübungen verantwortungsbewusst durch und versuchen Sie nicht, ohne die richtige Technik und Anleitung zu viel Gewicht zu heben. Wir empfehlen, schwerere Gewichte für diejenigen in Betracht zu ziehen, die dafür bereit sind.
Was kommt als nächstes?
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Über Oliver Quinn:
Ollie ist StrongFirst-Teamleiter sowie Kettlebell- und Krafttrainer im Big Tex Gym in Austin, Texas. Ollie ist ein konkurrenzfähiger starker Mann, der immer noch altmodische Aufzüge wie gebogenes Drücken und andere Krafttrainingsbewegungen praktiziert. Sie finden ihn auf Instagram als @olliequinntraining , wo er viele wirklich informative und beeindruckende Beiträge zum Aufbau von Kraft und Kraft veröffentlicht. Wir empfehlen Ihnen dringend, ihm zu folgen, um mehr über ähnliche Themen wie dieses zu lernen.
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