Griffstärke für Grappler

Griffstärke ist einer der wichtigsten Aspekte des körperlichen Vorbereitungsprogramms eines Grapplers. Während einige der Athleten, die ich trainiere, gerne direkte Griffübungen zu ihrem Krafttrainingsprogramm hinzufügen, betone ich gerne die Trainingsökonomie meines Athleten und hole das Beste aus der geringsten Anzahl von Übungen heraus, wann immer es möglich ist.

Eine ausgezeichnete Möglichkeit für einen Grappler, Griffkraft indirekt zu entwickeln, ist die Verwendung eines Gis für viele seiner Zugübungen. Meine Athleten machen den Großteil ihrer Klimmzug- und Ruderübungen, indem sie einen Gi an unseren Klimmzugstangen, Langhanteln und Lat-Maschinen befestigen.

Eine Sache, mit der wir in letzter Zeit experimentiert haben, ist die Integration von Gi-Arbeit in einige Kettlebell-Zugübungen . Die meisten BJJ-Athleten haben Zugang zu ein paar Kettlebells und einem alten Gi-Top. Hier sind drei Übungsvariationen, die wir in meinem Trainingszentrum verwendet haben und die nichts weiter als einen Gi und Kettlebells erfordern.

Gebeugt über Reihe

Das vorgebeugte Rudern ist eine der besten Übungen für den Rücken. Zusätzlich zu den Muskeln des oberen Rückens und des Latissimus trainiert es die hinteren Schultermuskeln, den Bizeps und die Unterarme. Indem Sie ein Gi-Top durch den Griff einer schweren Kettlebell führen, können Sie sich jetzt am Revers oder an den Ärmeln festhalten und auch Ihre Griffkraft aufbauen. Wir führen normalerweise 4-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Kettlebell- Swing

Der Kettlebell Swing ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Kettlebell-Übung und das aus gutem Grund. Diese Übung stärkt die Rücken-, Gesäß-, Kniesehnen- und Oberkörpermuskulatur, was zu kraftvollen und explosiven Hüften führt. Durch Hinzufügen eines Gi-Tops zu dieser Übung auf die gleiche Weise wie beim Rudern wird auch Ihr Griff stärker betont. Wir mögen hier Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, normalerweise machen wir 2-4 Sätze mit 25-50 Wiederholungen.

Hammer-Curl

Locken werden in der Krafttrainingsbranche oft schlecht behandelt und oft als Witz angesehen. Es ist nichts Lustiges daran, eine Bizepssehne zu reißen. Wir machen eine Vielzahl von Curls und arbeiten oft mit isometrischen und statischen Wiederholungen, um die Muskelausdauer aufzubauen. Eine großartige Variation des Curls besteht darin, ein Gi-Oberteil an einem Kettlebell-Griff zu befestigen und die Revers oder Ärmel des Gi in einer Hammergriffposition (Handflächen zeigen zueinander) zu halten. Zusätzlich zu regelmäßigen Wiederholungen des gesamten Bewegungsbereichs empfehle ich, statische Griffe an 3 oder 4 verschiedenen Positionen des Bewegungsbereichs der Übung zu arbeiten. Wir machen normalerweise 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen oder 20-30 Sekunden (oder länger) statisches Halten.

Schauen Sie sich dieses Video an, um diese Übungen in Aktion zu sehen!

Hoffentlich hat Ihnen dieser Artikel gefallen und Sie haben einige neue Übungen, die Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Scheuen Sie sich nicht, über den Tellerrand hinauszublicken und neue Dinge auszuprobieren, denn hier wartet oft der Schlüssel zu neuen Fortschritten. Ein weiser Mann sagte: "Wenn du Angst hast zu scheitern, wirst du niemals Erfolg haben."

Scott Shetler ist der Inhaber von Extreme Performance Training Systems in Atlanta, GA mit 20 Jahren Erfahrung als Trainer und Kraft- und Konditionsprofi. Er trainiert eine Vielzahl von Kunden und Athleten, einschließlich seiner Fight-Crew-Athleten, und bietet über sein Online-Coaching-Programm Ferntrainings- und Beratungsdienste an. Er ist Autor zahlreicher Bücher über Kettlebell- Training und Kraft und Kondition, hat für Fight! Magazine und dem in Dubai ansässigen Physique MMA Magazine und wurde als Kettlebell- Trainingsspezialist für das TapouT Virtual Training Center (VTC) ausgewählt. Um mehr über seine Dienstleistungen zu erfahren, besuchen Sie seine Website unter https://www.eptsgym.com .

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