Die 40-Pfund-Kettlebell: Für wen ist sie geeignet? Wofür kann sie verwendet werden?

Zwei der häufigsten Wörter, die mit Kettlebells in Verbindung gebracht werden, sind vielseitig und minimalistisch. Beide beschreiben recht treffend die Kettlebell Kings 40 Pfund Kettlebell (auch bekannt als die 18 Kilogramm kb), die oft eine übersehene Größe in der Welt der Kettlebells darstellt. Der Zweck dieses Artikels ist es, die Kettlebell Kings 40 Pfund Kettlebell genauer zu betrachten und zwei Fragen zu beantworten:

Für wen ist sie geeignet?

Welche Verwendungsmöglichkeiten hat sie?

Neben der Beantwortung dieser beiden Fragen teile ich auch mein "Lieblings-Aufwärmen für die untere Körperhälfte", das ich fast jeden Tag mit der Kettlebell Kings 40-Pfund-Kettlebell mache. Als Bonus teile ich außerdem 2 meiner bevorzugten Core-Übungen mit nur einer Kettlebell!

Dann mal los!

Die Kettlebell Kings 40-Pfund-Kettlebell: Für wen ist sie geeignet?

Für wen ist die 40 Pfund Kettlebell? Einfache Antwort, denn ich glaube, sie ist für jeden! Egal, ob du neu im Umgang mit Kettlebells bist, seit ein paar Jahren damit trainierst oder ob du ein Kettlebell-Trainer bist. Diese unterschätzte Größe an Kettlebell Kann heimlich von mehr Personen verwendet werden, als man vielleicht denkt In diesem Artikel werde ich darauf eingehen, wie ich persönlich mit der 40 Pfund Kettlebell trainiere, aber auch zeigen, wie meine Schüler sie nutzen. Besonders meine Anfänger, bei denen ich die grundlegende Bewegung erkläre, die jede Person, die gerade erst anfängt, UNBEDINGT lernen muss!

Die grundlegende Bewegung

Dan John, "Der Pate der Kettlebells", bringt es am besten auf den Punkt, wenn er den Kettlebell Swing beschreibt. Er sagt: "Wenn der Kettlebell Swing korrekt ausgeführt wird, ist er ein Fett verbrennendes Übungselement für Athleten, aber wenn er falsch ausgeführt wird, ist es wie in einen Autounfall zu geraten..." Ein wenig aggressiv, ich weiß. Aber es verdeutlicht die Bedeutung, die richtige Technik des Swings zu erlernen, bevor man sich überstürzt darauf einlässt.

Einer der häufigsten Fehler, die ich beim Kettlebell Swing sehe, betrifft die Hüftbewegung! Oder das Fehlen dieser Bewegung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um zu helfen das Hüftbewegungsmuster zu korrigieren. Aber ich habe festgestellt, dass die wirkungsvollste Übung, die mir geholfen hat und ich bin sicher, auch Tausenden anderen Kettlebell-Enthusiasten da draußen geholfen hat, ist Die Kettlebell Totenhand.

Die Kettlebell Totenhand

Die Kettlebell-Deadlift ist mein Brot und Butter, wenn ich neuen Schülern beibringe, wie man sich richtig beugt (hinged), und die 40-Pfund (18 kg) Kettlebell ist mein bevorzugtes Werkzeug dafür. Der Deadlift ist eine solide Grundbewegung, da er Eine kontrollierte Übung, die das Beugemuster im Kettlebell-Swing nachahmt.. In gewisser Weise kannst du es dir wie einen Kettlebell-Swing ohne Arme vorstellen, da die Winkel, die du erzeugst, im Wesentlichen dieselben sind wie die im Swing. Ich verwende auch gerne die 40-Pfünder (18 kg), weil es ausreichend Gewicht ist, um dich dazu zu zwingen, die richtigen Muskeln zu aktivieren, die für die korrekte Ausführung der Übung erforderlich sind. Beim Erlernen des Deadlifts mit dieser Kettlebell-Größe lehrt es dich auch Wie man die Kettlebell respektiert, wenn man sie aufhebt und absetzt.. Was oft übersehen wird, aber äußerst wichtig ist im Kettlebell-Training. Also, ohne weitere Umschweife, hier sind meine Schritt-für-Schritt-Anweisungen, wie man den Kettlebell-Deadlift ausführt.

1. Stell dich über die Kettlebell. Ausgerichtet mit der Mitte deiner Füße, die etwas breiter sind als deine Schultern.
2. Mit den Pinky-Seiten deiner Hände schlagartig deine Hüften zurück. Stelle dir eine Wand vor, die 60 cm (2 Fuß) hinter dir ist, und bewege dein Gesäß in ihre Richtung.
3. Überprüfe die Winkel! Du möchtest Folgendes erreichen: Nahezu vertikale Schienbeine. Eine neutrale Wirbelsäule mit Blick auf den Horizont. Knie etwas tiefer als die Hüften. Hüften etwas tiefer als die Schultern. Stell dir ein größer als-Symbol vor >
4. Greifen und Anheben! Mit beiden Händen den mittleren Teil des Kettlebell-Griffs greifen, die Daumen darum legen, kurz einatmen und versuchen, den Griff wie eine Zwiebel auseinanderzubrechen. Drehe gleichzeitig deine Bizeps nach vorne. Wenn die Griffe kurz davor stehen, zu brechen, schraube deine Füße nach außen in den Boden. Stell dir vor, zwei Wände schließen sich an der Außenseite deiner Knie, und du drückst diese Knie nach außen und widerstehst dem Zusammenziehen der Wände, die deine Knie zusammenführen möchten. (Übe das Halten dieser Position für 30 Sekunden: Wenn es richtig gemacht wird, werden deine Lats und Beine brennen! Dieser Schritt des Deadlift schützt den unteren Rücken und lässt die Kettlebell viel "leichter" erscheinen).
5. Aufrecht stehen. Ausatmen.
6. Sobald du oben bist, spanne deine Gesäßmuskeln, deine Körpermitte und deine Oberschenkel an. All das wird auch dazu beitragen, deinen Rücken zu schützen. Kehre die Kettlebell langsam in genau umgekehrter Richtung in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Schritte, bis du der Meister des Kettlebell-Deadlifts bist!

Die Kettlebell Kings 40lb Kettlebell: Welche Verwendungsmöglichkeiten hat sie?

Progressive Überlastung

Eines der wichtigsten Dinge, auf die man sich konzentrieren sollte, wenn es um den Aufbau von Kraft geht, ist die progressive Überlastung. Progressive Überlastung ist ein Prinzip des Krafttrainings, bei dem man sich darauf konzentriert, den Stress auf den Körper allmählich zu erhöhen, um eine Anpassung zu erreichen. Es gibt verschiedene Versionen der progressiven Überlastung. Hier sind einige davon.

Volumen: Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du bei einer bestimmten Übung durchführst, oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Pausenintervalle: Die Variation der Zeit, die du zur Erholung zwischen den Sätzen benötigst. Dies hängt mehr oder weniger mit dem Aufbau von Ausdauer in Verbindung.

Auswahl: Bei StrongFirst nennen wir das "Spezialisierte Variation". Das bedeutet, dass du von einem Training zum nächsten eine Übung auswählst, die "gleich, aber doch anders" ist. Zum Beispiel könntest du an einem Tag 2-Hand-Swings durchführen und am nächsten Tag Einarm-Swings.

Aber...

Die prominenteste Version der progressiven Überlastung, die zum Aufbau von Kraft verwendet wird, ist die Intensität, die sich auf das Gewicht bezieht. In diesem Fall die Größe der Kettlebell. Das ist wichtig zu beachten, denn wenn es darum geht, tatsächlich Kraft aufzubauen, müssen wir das Gewicht erhöhen. Wie machen wir das? Allmählich. Und eine spezifische Art von Kettlebell, die diesen Prozess dramatisch unterstützt, wird als "Tweener"-Glocke bezeichnet!

Die "Zwischenklinge" Bell

Kettlebells werden in der Regel in Kilogramm gemessen und erhöhen sich alle 4 Kilogramm (8,8 Pfund). Diese KBs gelten als Ihre "Standard"-Größen.

8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg und so weiter.

Es gibt jedoch eine Reihe von Kettlebells, die zwischen diesen Standardgrößen liegen. Diese Zwischengrößen werden "Tweener"-Kettlebells genannt.

10 kg, 14 kg, 18 kg, 22 kg, 26 kg und so weiter.

Tweener-Kettlebells sind eine großartige Ergänzung für Ihren Kettlebell-Bereich, da sie die Lücke zwischen den Standardgrößen überbrücken und vor allem die Einschüchterung beim Gewichtsanstieg bekämpfen.

Egal, ob Sie Anfänger sind oder seit Jahren mit Kettlebells trainieren, der Sprung von 4-8 Kilogramm (8,8 Pfund bis 17,6 Pfund) von einer Kettlebell zur nächsten Bewegung kann zu Zögern führen. Als Trainer sehen wir vielleicht keinen großen Unterschied zwischen einer 16 kg (35 Pfund) und einer 20 kg (44 Pfund) Kettlebell nebeneinander, aber ich versichere Ihnen, dass einige Ihrer Schüler das tun werden.

Ich habe eine Schülerin, die wir "JB Blues" genannt haben. JB = ihre Initialen und Blues = die Farbe des Klebebands am Griff der 12 kg (26 Pfund) Kettlebell-Serie. Ihr wurde dieser Spitzname gegeben, weil sie nie von der 12 kg (26 Pfund) Kettlebell-Größe aufgestiegen ist, egal wie makellos ihre Form bei allen Bewegungen war. Ihr fehlte das Vertrauen in sich selbst und den Prozess des Kraftaufbaus. "Nein, auf keinen Fall." war ihre Standardantwort in unzähligen Situationen, wenn ich ihr gesagt habe, sie solle die 16 kg (35 Pfund) Kettlebell nehmen. Ihr Widerstand verwirrte mich ziemlich, denn als sie bei mir im Fitnessstudio mit dem Training begann, sagte sie, dass sie stärker werden wollte. Und wie zuvor besprochen, ist der beste Weg, stärker zu werden, im Laufe der Zeit das Gewicht zu erhöhen.

Also, was haben wir gemacht? Hier kommt die erste "Tweener"-Kettlebell der Sammlung ins Spiel. Die 14 kg (30 Pfund) Kettlebell von Kettlebell Kings. Nicht zu groß, um Zögern auszulösen, aber groß genug, um dem progressiven Overload-Kurs treu zu bleiben. Diese Kettlebell hat den Ton für JB gesetzt und ihr geholfen, vorwärts zu kommen und zur 16 kg (35 Pfund) Kettlebell aufzusteigen. Das Selbstvertrauen wuchs...

Ein paar Wochen Training vergingen, aber da waren wir wieder. Das gleiche Lied und die gleiche Melodie. Doch dieses Mal steckte sie mental bei der 16 kg (35 Pfund) Kettlebell fest...

Hier kommt die zweite "Tweener"-Kettlebell der Sammlung ins Spiel. Ja, Sie haben es erraten. Die 18 kg (40 Pfund) Kettlebell von Kettlebell Kings! Sie funktionierte besser als die 14 kg! Sie überbrückte nicht nur die Lücke zur nächsten Kettlebell-Größe, sondern sie begann endlich, sich selbst zu vertrauen, dass sie in der Lage war, wirkliches Gewicht zu bewegen!

Heute hat sie einen neuen Spitznamen: "JB Greens". Dies repräsentiert die Farbe des Klebebands an den 24 kg (53 Pfund) Kettlebells, weil das ihre bevorzugte Kettlebell für Swings und Squats ist! Sie reinigt und stößt auch die 20 kg (44 Pfund) Kettlebell weg, als ob es das Normalste der Welt wäre! Sie ist problemlos eine meiner stärksten und geschicktesten Schülerinnen und geht mit einer anderen Art von Selbstbewusstsein voran. Ein sehr selbstbewusstes.

Der Grund für diese Geschichte ist, die Bedeutung von drei Dingen zu zeigen.

1. Um stärker zu werden, musst du das Gewicht allmählich erhöhen.
2. Um dem Prozess vertrauen zu können, musst du zuerst dir selbst vertrauen.
3. "Zwischen"-Glocken, wie die 40-Pfünder von Kettlebell Kings, können eine unglaubliche Wirkung auf dein Kettlebell-Training haben. Sie geben dir die Möglichkeit, auf einer kleineren Skala Stärke aufzubauen und der Einschüchterung entgegenzuwirken, die man beim Wechsel zu größeren Kettlebell-Größen empfinden kann.

Aufwärmen der unteren Körperhälfte

Another beautiful facet of the kettlebell is that it can be utilized as a tool for priming the muscles. This is another reason why kettlebells have been called “The Swiss Army Knife” of fitness equipment. Versatile to max! Das gesagt, ist es wichtig, eine Kettlebell so oft wie möglich in deinem Aufwärmprogramm zu verwenden. Idealerweise möchtest du eine Kettlebell-Größe wählen, die weder zu schwer noch zu leicht ist. Die 40-Pfund-Kettlebell von Kettlebell Kings ist die perfekte Aufwärm-Kettlebell für mich, da sie beide Kriterien erfüllt.

Trainingsnotizen: Das folgende Aufwärmprogramm für die untere Körperhälfte erfolgt in Form eines Kettlebell-Komplexes. Konzentriere dich bei jeder Bewegung auf deine Atmung. Kontrolle ist wichtiger als Geschwindigkeit.

Runden: 3-5

Wiederholungen: 3 Sätze von jeder Übung

- Deadlifts (Totenheben): Siehe die Schritte zum "Kettlebell Deadlift" weiter oben im Artikel.

- Goblet Cleans (auch bekannt als Zweihändiges Deadlift Clean):

1. Folge den ersten 4 Schritten des Deadlifts.
2. Steh energisch auf, während du gleichzeitig die Kettlebell in einen Goblet Grip (Kleinfinger, Ringfinger, Mittelfinger umschließen das Fenster des Griffes. Daumen drückt innen gegen den Griff. Zeigefinger drückt an der Seite des Griffes nach oben) bewegst.
3. Führe Hüften langsam zurück und senke die Kettlebell in die Ausgangsposition. Wiederhole dies.

- Ausfallschritt rückwärts + Knieheben (3 Wiederholungen pro Bein):

1. Halte einen Goblet Grip (Kelchgriff), fixiere deinen Blick auf einen Punkt am Boden für das Gleichgewicht.
2. Schritte langsam mit einem Bein zurück in einen flachen Ausfallschritt und halte einen Winkel von 90 Grad mit dem vorderen Bein.
3. Berühre sanft mit dem hinteren Knie den Boden und führe dann dasselbe Knie nach oben in eine hohe Marschposition.
4. Wechsle die Beine ab oder beende die Wiederholungen auf dieser Seite, bevor du zur nächsten übergehst – wie du möchtest.

- Goblet Kniebeugen:

1. Goblet Grip beibehalten.
2. Stelle deine Füße leicht außerhalb der Schulterbreite auf, wobei die Knie in einer leicht geöffneten Position den Zehen folgen.
3. Gehe langsam in eine Kniebeuge, während du aktiv den Boden mit deinen Zehen greifst und deine Knie nach außen drückst.
4. Mache kurz eine kleine Pause unterhalb von 90 Grad und drücke dann mit Kraft über deine Füße den Boden nach unten, um aufrecht und absichtlich zu stehen.

- Sumo Kniebeuge mit Anheben der Kettlebell*:

1. Mit dem gleichen Goblet Grip gehe langsam in die unterste Position deiner Kniebeuge.
2. Lege deine Ellbogen auf die Innenseite deiner Knie und "hebe" diese Knie auseinander.
3. Stelle dir vor, die Kettlebell zu zerquetschen, während du dein Gewicht für 30-45 Sekunden von einer Seite zur anderen verlagerst.

*Idealerweise möchtest du eine gerade Wirbelsäule haben und die Fersen am Boden behalten. Wenn du Schwierigkeiten mit diesen beiden Positionen hast, dann ersetze die Kettlebell durch eine Türöffnung, TRX-Gurte oder den Pfosten eines Kniebeugengestells. Greife einfach das besagte Objekt und gehe in die Sumo-Kniebeugeposition, strecke die Oberseite deines Schädels zur Decke und lehne dich in die Fersen, während du dein Gewicht mit einer neutralen Wirbelsäule von einer Seite zur anderen verlagerst.

Nebenbei bemerkt: Wenn du dieses Kettlebell-Aufwärmprogramm in eine eigentliche Trainingseinheit umwandeln möchtest, kannst du dies auf zwei Arten tun.

Steigere die Intensität (Gewicht): Verwende eine Kettlebell, die mindestens 6 kg schwerer ist als deine Aufwärm-Kettlebell.

Oder...

Steigere das Volumen (Anzahl der Wiederholungen/Sätze): Führe 10-12 Runden durch, anstatt 3-5 (Wenn du mehr Wiederholungen möchtest, mache mehr Sätze!)

BONUS: Zwei meiner Lieblingsübungen für die Körpermitte!

Es gibt buchstäblich über 1.000.000 verschiedene Übungen für die Körpermitte da draußen. Das gesagt, hier sind noch zwei! Diese fortgeschrittenen Übungen für die Körpermitte sind meine Favoriten mit der 40-Pfund-Kettlebell von Kettlebell Kings! Sie werden deine unteren Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln (Obliques), Schultern ansprechen und deine Griffkraft auf die Probe stellen.

Trainingshinweise: Du kannst den Runden- und Zeitplan unten befolgen oder diese Bewegungen einfach in deine eigenen Übungen für die Körpermitte einbauen!

Runden: 4-6

Zeit: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause für jede Übung

- Pull Thru Elevators: Seitliche Bauchmuskeln und Schultern

1. Gehe in eine erhöhte Tisch-Top-Position, auch als Beast-Position bekannt, mit der Kettlebell direkt neben dir auf der linken Seite.
2. Strecke deine rechte Hand über deinen Körper aus, greife den Griff der Kettlebell und ziehe ihn auf die andere Seite durch.
3. Wiederhole dies in die entgegengesetzte Richtung mit der anderen Hand.
4. Als nächstes, während du immer noch mit schwebenden Knien über dem Boden bist, hebe deinen linken Fuß an und führe dann das linke Knie zur linken Handgelenk. Sobald das Knie am Handgelenk "befestigt" ist, ziehe das Knie in Richtung des Trizeps hoch. Senke anschließend das Knie wieder zum Handgelenk ab und trete zurück in die Ausgangsposition der Beast-Position. Wiederhole die gleichen Schritte auf der rechten Seite.

Schneller Tipp: Stell dir vor, du hättest eine Tasse Kaffee auf deinem Rücken, während du den Durchzugsteil der Bewegung ausführst.

- Kettlebell-"Würfe": Untere Bauchmuskeln, Schultern und Griffkraft (Ich empfehle, Magnesia (Chalk) zu verwenden, um einen festen Griff an der Kettlebell zu gewährleisten).

1. Setze dich neben deine Kettlebell und hebe sie in einer 2-händigen "Bottom's Up"-Griffposition auf.
2. Mit der Kettlebell auf deiner Taille rolle auf deinen Rücken und hebe deine Füße gerade in Richtung Himmel (Stell dir vor, deine Beine wären an einer Wand).
3. Von hier aus wirst du deine Ellbogen auf 90 Grad beugen, langsam den Boden der Kettlebell über deinem Kopf berühren und dann in einer Bewegung die Kettlebell hochtreiben und deine Arme und Schultern zu deinen Füßen strecken. (Es erfolgt kein tatsächliches Werfen der Kettlebell!).

Schneller Tipp: Achte darauf, dass deine untere Rückenpartie den Boden berührt und spanne deine Körpermitte an, wenn die Kettlebell sanft den Boden über deinem Kopf berührt.

Lassen wir es ausklingen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, egal ob du gerade erst deine Reise mit Kettlebells begonnen hast oder schon seit Jahren mit ihnen trainierst, du wirst im Kettlebell Kings 40-Pfund-Kettlebell Wert finden. Wie oben erwähnt, hat mir diese spezielle Kettlebell-Größe geholfen, eine solide Grundlage für meine Anfänger-Studenten zu schaffen. Es ist eine Kettlebell, die ich täglich sowohl in meinen Aufwärmübungen als auch in meinen bevorzugten Core-Routinen verwende. Aber am wichtigsten ist, dass die Kettlebell Kings 40lber als eine "Übergangs"-Kettlebell fungiert, die die Lücke schließt und die Hemmungen für diejenigen abbaut, die daran arbeiten, Stärke und Selbstvertrauen in ihrer eigenen Praxis aufzubauen. Denn am Ende des Tages wollen wir nicht "JB Blue" sein, wir wollen "JB Green" sein!