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Erfahren Sie mehr über Kettlebell Squats und ihre Variationen

Wenn Sie Kettlebell Squats ausführen , haben Sie einige Möglichkeiten, hier sind einige, die ich heute durchgehen werde:

  1. Kelch-Kniebeuge
  2. Einarmige Kniebeuge
  3. Doppelte Kettlebell-Frontkniebeuge

Kelch-Kniebeuge

Die Goblet-Kniebeuge wurde durch den Elite-Krafttrainer Dan John populär. Diese Kettlebell-Kniebeuge wird aufgrund ihrer Einfachheit von vielen Trainern und Athleten gleichermaßen bevorzugt. Halten Sie die Kettlebell in einer Kelchposition und senken Sie die Hüften nach unten. Fahren Sie unten mit den Ellbogen, um die Knie zu spreizen, und stehen Sie dann auf. So einfach ist das!

Goblet Squat Schritte zum Erfolg:

  1. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht.
  2. Bringen Sie die Kettlebell fest an Ihre Brust und greifen Sie an den Hörnern.
  3. Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden (lassen Sie Ihre Fersen und Zehen gepflanzt).
  4. Ziehen Sie beim Abstieg Ihre Hüften aktiv in das „Loch“, während Sie in Ihren Bauch einatmen.
  5. Drücken Sie Ihre Knie mit Ihren Ellbogen nach außen.
  6. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
  7. Beginnen Sie mit dem Aufstieg, während Sie ein Grunzen/oder Ausatmen ausstoßen
  8. Hüfte und Schultern steigen gleichmäßig an.
  9. Hüfte und Knie strecken sich oben vollständig aus.

Einarmige Kniebeuge

Die Variation Single Arm Racked Squat eignet sich hervorragend zum Reduzieren von Asymmetrien und zum Erstellen einer starken seitlichen Kernarbeit . Indem Sie die Kettlebell auf einer Seite halten, ist es Ihre Aufgabe, die belastete Seite nicht zu verdrehen und die Spannung auf der nicht belasteten Seite aufrechtzuerhalten.

Single Arm Racked Squat Schritte zum Erfolg:

  1. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht.
  2. Reinigen Sie die Kettlebell mit einem geraden Handgelenk in eine Rack-Position.
  3. Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden (lassen Sie Ihre Fersen und Zehen gepflanzt).
  4. Ziehen Sie beim Abstieg Ihre Hüften aktiv in das „Loch“, während Sie in Ihren Bauch einatmen.
  5. Halten Sie Ihren Körper auf beiden Seiten gerade und erzeugen Sie Spannung, indem Sie die gegenüberliegende Faust zusammendrücken (tun Sie so, als hätten Sie eine Kettlebell auf der nicht arbeitenden Seite).
  6. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
  7. Beginnen Sie mit dem Aufstieg, während Sie ein Grunzen/oder Ausatmen ausstoßen.
  8. Hüfte und Schultern steigen gleichmäßig an.
  9. Hüfte und Knie strecken sich oben vollständig aus.

Doppelte Kettlebell-Frontkniebeuge

Müde von den Schmerzen im Handgelenk bei der Langhantel-Frontkniebeuge? Kettlebells bieten eine großartige Lösung. Mit der Kettlebell-Racked-Position werden die Glocken zu einem Teil des Körpers des Athleten. Dies ist auch die Variante, die größere Gewinne ermöglicht, da Sie das Gewicht viel einfacher erhöhen können. (Anmerkung: Wenn Sie die Double Kettlebell Front Squat ausführen, sollten Sie Ihre Double Kettlebell Clean- und Double Kettlebell Rack-Position beherrschen).

Double Kettlebell Front Squat Schritte zum Erfolg:

  1. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter, um die Glocken zu löschen), die Füße leicht nach außen gedreht.
  2. Bringen Sie die Kettlebells mit gestreckten Handgelenken in eine Rack-Position.
  3. Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden (lassen Sie Ihre Fersen und Zehen gepflanzt).
  4. Ziehen Sie beim Abstieg Ihre Hüften aktiv in das „Loch“, während Sie in Ihren Bauch einatmen.
  5. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
  6. Beginnen Sie mit dem Aufstieg, während Sie ein Grunzen/oder Ausatmen ausstoßen.
  7. Hüfte und Schultern steigen gleichmäßig an.
  8. Hüfte und Knie strecken sich oben vollständig aus.

Die Kettlebell aktiviert alles von Ihren Quads und Gesäßmuskeln bis zu Ihrem Kern und Latissimus und bietet Kniebeugenvariationen, die äußerst effektiv sind, um die Kraft im gesamten Körper zu steigern. All diese Variationen werden Ihnen helfen, eine höhere Bewegungsqualität zu entwickeln, und machen Sie mit Meisterschaft zu einem facettenreichen Athleten!

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