Hier ist ein Weg, dem Sie folgen können, wenn Sie lernen, wie man Kettlebells hebt, der es Ihnen ermöglicht, sich Schritt für Schritt zu bewegen. Wenn sich irgendetwas an irgendeinem Punkt nicht richtig anfühlt, gehen Sie einfach die notwendige Anzahl von Schritten zurück und arbeiten Sie die Probleme, die Sie haben, mit einer Übung mit geringerer Intensität aus.
1. Vorher:
Sie heben alles Schwere, lernen, wie man sich mit nichts als dem Körpergewicht beugt, hockt und ausfällt.
2. Das Kreuzheben:
Der König des Gewichtheber-Dschungels, Sie können dies lernen, wenn Sie gelernt haben, sich nur mit Ihrem Körpergewicht richtig zu beugen. Wenn sich Ihr Training zu irgendeinem Zeitpunkt nicht richtig anfühlt, können Sie jederzeit zu dieser Übung zurückkehren. Es ist die Grundlage, auf der Sie aufbauen, wenn Sie eine Kettlebell schwingen, reinigen und schnappen.
3. Die Frontkniebeuge:
Üben Sie dies jetzt, wenn Sie den Unterschied zwischen einer Biegung und einer Kniebeuge aus keinem anderen Grund gelernt haben, und dies ist Ihre Chance, den Unterschied zwischen diesen beiden Bewegungen zu üben und zu verstehen. Besonders (aber nicht ausschließlich) sieht für viele Männer die Biegung wie eine Kniebeuge aus, beheben Sie dies in dieser Phase Ihres Trainings und bewegen Sie sich nicht weiter, bis Sie beide gemeistert haben.
4) Türkische Aufmachungen:
Beginnen Sie mit einer Wasserflasche für das Gewicht und steigern Sie sich allmählich, während Sie die Bewegung lernen. Diese Übung wird nicht nur den Ausfallschritt, den Sie mit Körpergewicht gelernt haben, zu einer Übung mit Gewichten weiterentwickeln, sondern, was noch wichtiger ist, sie wird beginnen, Ihre Schultern zu öffnen und Ihnen beizubringen, wie man richtig fixiert. Diese Fähigkeit ebnet den Weg für Clean, Jerk und Snatch, zwei Hebeübungen, die nicht versucht werden sollten, bevor diese Übung gemeistert wurde.
5) Der Kettlebell-Swing:
Nehmen Sie sich viel Zeit, um den beidhändigen Schwung zu lernen, sobald sich dies natürlich anfühlt, wechseln Sie zum einhändigen Schwung und lernen Sie dann, wie Sie die Hände wechseln, indem Sie oben wechseln. Der einhändige Schwung ist die Grundlage für dein Umsetzen und Reißen, also überstürze diesen Teil nicht, verwende einfache Workouts wie Schaukeln und Liegestütze, um das Heben eine Wiederholung nach der anderen zu üben.
6) Reinigen:
Entwickeln Sie sowohl die Fähigkeit, von einem Rückschwung als auch von tot zu reinigen. Dieser Schritt kann nicht sehr lange dauern, wenn Sie alle diese Fortschritte befolgt haben, da es sich um eine einfache Bewegung handelt. Das Wort sauber bezieht sich auf das Heben des Gewichts vom Boden auf Ihre Schulter in einer möglichst sauberen Bewegung.
7) Drücken, drücken, drücken & ruckeln:
Es gibt vier Möglichkeiten, ein Gewicht von der Schulter nach oben zu heben, und dies sind die ersten drei. Jeder wird Ihnen nach und nach beibringen, wie Sie schwerere und schwerere Gewichte heben, indem Sie Beinkraft und -technik anwenden. Die hier erlernten Fähigkeiten werden beim Erlernen des Kettlebell Reißens von entscheidender Bedeutung sein.
8) Hoher Zug:
Dies ist der Vorläufer des Reißens, und seien Sie nicht überrascht, wenn es sich weniger natürlich anfühlt als alle Kettlebell-Übungen, die Sie bisher gemacht haben, und sich vielleicht sogar weniger flüssig anfühlt als das Reißen selbst. Der hohe Zug wird Ihnen beibringen, wie Sie die Glocke an Ihrem Körper hochziehen, anstatt sie wie beim Kettlebell-Swing nach vorne schwingen zu lassen.
9) Schnappen:
Das Reißen ist die letzte Übung, die als Core Kettlebell Lift angesehen wird. Um diese zu meistern, müssen Sie viele der Fähigkeiten, die Sie bisher in den verschiedenen Liften gelernt haben, kulminieren.
10) Windmühle & Überkopfkniebeuge:
Zwei Variationen des „Bewegens unter dem Gewicht“, die Ihnen helfen, Ihre Konzentration, Stabilität und Flexibilität zu verbessern.
11) Gebeugte Presse:
Die vierte und letzte Art, Gewicht von der Schulter nach oben zu heben, und die anspruchsvollste Variante aller Bewegungen unter den Gewichtheben.