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Der 5-Minuten-Drill

Von: Joe Distefano Dies ist Teil 2 meiner Reihe Kettlebell Snatch Test Prep. Lesen Sie Teil 1: Die Kunst von 100 . 5 MINUTEN 5 Minuten. Eine schnelle, einfache und...

Von: Joe Distefano

Dies ist Teil 2 meiner Reihe Kettlebell Snatch Test Prep. Lesen Sie Teil 1: Die Kunst von 100 .

5 MINUTEN

5 Minuten. Eine schnelle, einfache und im Allgemeinen schmerzlose Zuteilung von Zeit, die wir fast jeden Tag damit verbringen, Snacks zu essen, auf Kaffee in der Schlange zu warten, zum Laden zu gehen oder zu plaudern. Umgekehrt ändert sich dieser schnelle, einfache und schmerzlose Zeitbereich dramatisch, wenn wir ihn auf Übungen mit maximaler Anstrengung anwenden. 5 Minuten werden bei High-Effort-Training zur Ewigkeit. Dies liegt hauptsächlich daran, dass es sich um ein kleines metabolisches Rätsel handelt: 5 Minuten sind viel zu lang, um die anaerobe Energie aufrechtzuerhalten, aber nicht lange genug, um so aerob zu sein.

Aerob vs. ANAEROB

Wie im ersten Artikel dieser Serie erwähnt, hatte ich einige Phasen des Nachdenkens, nachdem ich meine Niederlage im Snatch Test akzeptiert und mit der Planung meines nächsten Versuchs begonnen hatte. Zwei Dinge, die ich gelernt habe, die im ersten Artikel nicht erwähnt wurden, waren:

1. Zu der Zeit, als ich an dem Test teilnahm, wurde das Bewegen von 24 kg mehr als eine Handvoll Mal schnell zu einer anaeroben, kraft- und leistungsbasierten Aktivität.

2. Es gibt einfach keine Möglichkeit, 5 Minuten lang ein hohes Maß an anaerober Kraft und Leistung aufrechtzuerhalten. Jede Zukunft, die ich beim Bestehen dieses Tests hätte, würde davon abhängen, ob ich eine 24-kg-Kettlebell hauptsächlich aerob bewege, unabhängig davon, mit welchem ​​​​Körpergewicht ich angetreten bin.

Dieses Phänomen wurde mir von den professionellen Ausdauersportlern beigebracht, die ich trainiere. Ich lasse sie regelmäßig 5 km bei einer vollständig aeroben Herzfrequenz laufen, wie z. B. 185-Alter (oder ich lasse sie einfach mit vollem Mund laufen ... im Ernst). Ich vergleiche das Ergebnis mit dem Athleten, der auf der gleichen Strecke „all-out“ 5 km gelaufen ist. Der prozentuale Unterschied zwischen den beiden gibt mir Aufschluss darüber, wo ihre Fitness und ihre aerobe Basis stehen und wie viel Prozent aerob vs. anaerob sie während einer umfassenden 5-km-Laufzeit laufen. Ich fragte mich, was passiert wäre, wenn ich diese Logik auf The Snatch Test angewendet hätte.

Meine Vermutung ist, dass ich, als ich zum ersten Mal am Snatch-Test teilgenommen habe, mich selbst getestet und mich jedes Mal „ausgeruht“ hätte, wenn meine Herzfrequenz anaerob wurde (180-Alter*), ich nach der ersten Wiederholung alle 4-5 Wiederholungen geruht hätte Burst von 20-25 Wiederholungen, besonders auf meinem linken Arm. Mir wurde klar, dass ich, wenn ich mit den 100 Wiederholungen bei 24 kg Erfolg haben und in weniger als 5 Minuten fertig sein wollte, diesen anfänglichen Ausbruch auf 50 Wiederholungen steigern musste, nicht auf 20-25. Ich müsste auch in der Lage sein, die Leistung bei mindestens 10 Wiederholungen gleichzeitig an beiden Armen für 5 Minuten danach aufrechtzuerhalten. Dies würde es mir ermöglichen, die 100 Wiederholungen in Sätzen von 10 pro Seite von Anfang bis Ende auszuschalten, ohne zu explodieren.

Ein wichtiger Hinweis ist, dass unabhängig von der maximalen anaeroben Leistung Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels wie Wasserstoff und Milchsäure durch den aeroben Prozess gepuffert werden. Mit anderen Worten, je besser Ihr aerobes System ist, desto besser werden Sie Ihre anaeroben Anstrengungen aufrechterhalten und desto weniger Zeit sollten Sie benötigen, um sich zwischen nahezu maximalen anaeroben Anfällen zu erholen.

Ich wurde ziemlich besessen vom aeroben Basisaufbau durch Ganzkörper-Mixed-Modal-Anwendungen. Ich habe wiederholte submaximale 5-Minuten-Anstrengungen mit kurzen Erholungsphasen durchgeführt, ausgeglichen durch regelmäßige, einzelne All-out-Anstrengungen von 5 Minuten, am typischsten mit nicht schwingenden oder schnappenden, „schwer zu machenden“ Übungen, damit ich mich zu 100 % konzentrieren konnte. auf Intensität statt auf Technik.

Screenshot vom 07.09.2018 um 17.57.07 Uhr.png

SUBMAXIMALE ANSTRENGUNGEN

Submaximale Anstrengungen: Mehrere oder verschiedene 5-Minuten-Arbeitsperioden zum Aufbau einer aeroben Basis und Kraftausdauer.

1. Kettlebell-Flows

Bleiben Sie zum Aufwärmen einfach 5 Minuten lang mit einer oder zwei leichten Glocke gezielt in Bewegung. Einige meiner Lieblingsübungen sind 1-Arm Snatches, 1-Arm Swings, Goblet Squats, Overhead Carries, Rack Carries und Step Ups.

2. Doppelte Glocke trägt

Jedes Training beginnt mit zwei 5-minütigen ununterbrochenen Carrys, bei denen Sie zwischen Farmers-, Racked- und Overhead-Positionen wechseln. Dies stärkt Ihren Kern, fördert die Aktivierung Ihres Zwerchfells und aktiviert viele hart arbeitende stabilisierende Haltungsmuskeln, die Überkopfaktivitäten wie The Snatch unterstützen. Beginnen Sie mit zwei 12-kg-Glocken für Männer und 8 kg für Frauen.

3. Fan-Bike

Beginnen Sie, 5 Minuten lang in einem leichten bis mäßigen Tempo zu drücken, z. B. 55-60 U / min. Ruhen Sie sich 1 Minute aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie das Anfangstempo nicht mehr halten können, und arbeiten Sie bis zu einer Stunde. Erhöhen Sie die Ausgangsintensität im Laufe der Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 6 Intervalle erfolgreich absolvieren können.

4. Ruder- oder Skierg

Beginnen Sie 5 Minuten lang in einem moderaten Tempo, z. B. 1:55/500 m, zu pushen. Ruhen Sie sich 1 Minute aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie das Anfangstempo nicht mehr halten können, bis zu einer Stunde. Erhöhen Sie die Ausgangsintensität im Laufe der Zeit, um sicherzustellen, dass Sie mindestens 4 Intervalle erfolgreich absolvieren können.

5. Gemischte modale Trainingseinheiten

4-6 Runden mit 6-minütigen Arbeitsperioden, die 3 Übungen enthalten, die jeweils 2 Minuten lang durchgeführt werden (6-Minuten-Runden sind einfach einfacher zu timen als zwei 90er-Runden und eine 2-Minuten-Runde jedes Mal).

Eine meiner Lieblings-Körpergewichtskombinationen sind Double-Push-Up Burpee-Pull-Ups für 2 Minuten, direkt in 2 Minuten von 24-Zoll-Step-Ups, direkt in 2 Minuten auf dem Fan Bike. Wenn Sie diese Art von Training durchführen, stellen Sie eine bestimmte Intensität ein, die Sie in jeder Runde erreichen müssen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Basis aufbauen. Mit anderen Worten, Ihre Leistung sollte sich erst nach Runde 4 oder 5 verschlechtern, wenn das Training beendet ist, WENN Sie das Tempo richtig einstellen. (Die meisten brauchen mindestens 2-3 Trainingseinheiten, um wirklich zu verstehen, wie man „aerobe“ Klimmzüge beschleunigt und was nicht.)

Als Beispieltempo mache ich oft 10 Double-Push-Up Burpee Pull-Ups + 40 Step Ups + 70/50* RPM auf dem Fanbike (im Allgemeinen würde ich entweder die erste Minute auf dem Fanbike härter machen und die zweite als eine Halberholung). Keine Pause zwischen den Runden. So viele Runden wie möglich, 4 ist das Minimum. Wenn Sie mehr als 10 Runden erreichen, gehen Sie jede Runde etwas härter – oder tun Sie es nicht und bauen Sie weiter auf anhaltende Mixed-Modal-Fitness auf

MAXIMALE ANSTRENGUNGEN

Maximaler Aufwand: Eine 5-minütige Arbeitsphase so hart wie möglich.

1. Med Ball Slams (30 Pfund Frauen, 50 Pfund Männer)

Wirklich eine perfekte Wahl für die Vorbereitung auf Snatch-Tests mit geringer Auswirkung. Ziel sind 75+ Wiederholungen.

2. Burpees

Ziel sind 100 Wiederholungen.

3. Burpee-Klimmzüge

Ziel sind 60 Wiederholungen.

4. Fan-Bike

Ziel sind 110 Kalorien.

5. Ruder- oder Skierg

Ziel sind 100 Kalorien.

Das ist es. Der 5-Minuten-Drill. Werden Sie kreativ und haben Sie Spaß damit, sich daran zu erinnern, dass in 5 Minuten viel schief gehen kann. Für viele ist es das Schwierigste auf der Welt, Tempo zu machen und „leicht“ zu gehen. Wenn Sie jedoch ein robustes aerobes System entwickeln, das anhaltende Kraftanstrengungen bewältigen kann, sind die Ergebnisse wirklich magisch.

Schaukeln Sie verantwortungsbewusst, meine Freunde.

- Joe DI

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