Kettlebells: Muskelausdauer für Kampfsportler

Von Scott Shetler:

Einer der größten Fehler, den Kampfsportler in ihren Konditionsprogrammen machen, ist, die Bedeutung der Muskelausdauer zu übersehen. Muskelausdauer ist nicht dasselbe wie aerobe Kapazität. Ein Athlet kann Übungen wie Laufen, Radfahren oder andere Formen von Herz-Kreislauf-Übungen nutzen, um seine Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, aber wenn er die Fähigkeit des Muskels nicht trainiert, Ermüdung zu widerstehen, kann er während des Trainings oder Wettkampfs immer noch „blockieren“.

Herz-Kreislauf-Training ist eine großartige Möglichkeit, um sozusagen einen größeren „Gastank“ zu bekommen, und ist für den Kampfsportler unerlässlich, aber es ist unerlässlich, einen Teil des Trainingsprogramms der Verbesserung der Muskelausdauer zu widmen. Dies ist ein Bereich, in dem das Kettlebell- Training regiert.

Kettlebell-Heben mit hoher Wiederholungszahl baut Muskelausdauer auf, stärkt das Bindegewebe und verbessert die Integrität der Gelenke, stärkt traditionell schwache Bereiche wie Griff, Schultern und unteren Rücken und verbessert die Kondition eines Athleten. Kettlebell-Training ist eine perfekte Wahl für die allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP) eines Kampfsportlers.

BJJ Brown Belt und 2017/2018 IBJJF Masters World Champion Chris Jones beim sitzenden Mil Press.

Meine Lieblingsübungen für Kampfsportler, die ihre Muskelausdauer und Kondition verbessern möchten, sind:

Swing (1- und 2-armige Variationen)

Sauber

Halber Schnappschuss

Drücken pressen

Reinigen und Pressen (langer Zyklus)

Bankdrücken im Sitzen (abwechselndes Überkopfdrücken)

Über Reihen gebeugt

Abtrünnige Reihen

Frontkniebeugen / Kelchkniebeugen

Halbe Aufmachungen

Für Sätze und Wiederholungen empfehle ich normalerweise 2-4 Sätze mit 12-15+ Wiederholungen für Übungen wie Kniebeugen, Rudern, Drücken, Aufstehen und Schaukeln. Bei Rudern, Drücken und Kniebeugen lasse ich meine Athleten manchmal auch einen isometrischen Halt in verschiedenen Phasen des Hebens ausführen. Ich bevorzuge zeitgesteuerte Sätze für die Übungen Clean, Snatch, Push Press und Long Cycle. Unsere zeitgesteuerten Sätze reichen von 3:00 Uhr am unteren und 10:00 Uhr oder länger am oberen Ende. Übungen, die es dem Lifter ermöglichen, mit der Glocke in der Rack-Position zu ruhen, werden bevorzugt, da wir das Tempo manipulieren können, um die verschiedenen Energiesysteme zu entwickeln.

Lila BJJ-Gürtel und Moderator des Grappling Central Podcasts Ryan Ford, der den Kettlebell- Swing vorführt.

Sätze mit kürzerer Dauer und schnellerem Tempo können verwendet werden, um die anaeroben Energiesysteme zu entwickeln, und Sätze mit längerer Dauer und langsamerem Tempo können verwendet werden, um das aerobe Energiesystem zu entwickeln.

Ich habe mit den Athleten, die ich in meinem Fitnessstudio trainiere, gute Erfolge erzielt, indem ich die „Set and Rep“-Übungen als Assistenzübungen verwendet habe, nachdem sie die Kraftübungen mit maximaler Anstrengung oder dynamischer Anstrengung abgeschlossen haben, und die „Timed Set“-Übungen als Finisher oder als Standübungen verwendet habe. allein Konditionstraining.

BJJ Purple Belt und 2017 IBJJ Nogi Worlds Silbermedaillengewinner Logan Santos beim Kettlebell Snatch.

Durch die Verbesserung der Muskelausdauer verringert ein Kampfsportler die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskeln während eines Wettkampfs „blockieren“ oder „ausgasen“. Es ist wichtig, die Effizienz im Wettkampf zu nutzen, aber ebenso wichtig ist es, Kraft, Kraft und muskuläre Ausdauer zur Verfügung zu haben, wenn sie benötigt werden. Habe so viele Waffen wie möglich in deinem Arsenal, wenn du in den Krieg ziehst. Jetzt schnapp dir die Kettlebell und mach dich an die Arbeit!

Über den Autor:

Scott Shetler ist der Inhaber von Extreme Performance Training Systems in Atlanta, GA mit 20 Jahren Erfahrung als Trainer und Kraft- und Konditionsprofi. Er trainiert eine Vielzahl von Kunden und Athleten, einschließlich seiner Fight-Crew-Athleten, und bietet über sein Online-Coaching-Programm Ferntrainings- und Beratungsdienste an. Er ist Autor zahlreicher Bücher über Kettlebell- Training und Kraft und Kondition, hat für Fight! Magazine und dem in Dubai ansässigen Physique MMA Magazine und wurde als Kettlebell- Trainingsspezialist für das TapouT Virtual Training Center (VTC) ausgewählt. Um mehr über seine Dienstleistungen zu erfahren, besuchen Sie seine Website unter https://www.eptsgym.com .

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