Kettlebell Foundations: The Turkish Get Up

Kettlebell Kings Hard Style Serie: Turkish Get Up

Von Doug Fioranelli

Wenn Sie mit uns auf dieser Hardstyle-Reise waren, herzlichen Glückwunsch, wir haben es zu unserer letzten Kettlebell-Übung geschafft: The Turkish Get Up (TGU). Die TGU sieht vielleicht nicht nach der komplexesten Kettlebell-Übung aus, aber sie ist eine der detaillierter orientiert wegen der zahlreichen Bewegungen, die erforderlich sind, um Ihren Körper vom Boden und wieder nach unten zu bewegen.

Im Gegensatz zu den Kettlebell-Swings , cleanen oder snatches ; Diese Übung ist ein Kinderspiel! Eher wie das Überkopfdrücken erfordert das TGU eine hohe Spannung und präzise Bewegung, um richtig ausgeführt zu werden. In diesem Artikel und Video werden wir TGU zerlegen und Sie in eine starke, stabile Maschine verwandeln.

Richtiges Einrichten und Mustern:

Die TGU hat viele Feinheiten, die sie sowohl herausfordernd als auch lohnend für den Trainierenden machen. Ich genieße diese Übung wirklich, weil sie Ihre Stärken belohnt und Ihre Schwächen in nur einer Wiederholung ausnutzt. Sie haben vielleicht eine große Hüft- und Schulterkraft, aber Ihre Hüftbeweglichkeit könnte fehlen .Wie steht es um Ihre Muskelausdauer? Eine gute, solide TGU-Wiederholung dauert ungefähr 30 Sekunden, also werden Sie sie brauchen.

Ich habe zwei Hinweise, die ich meinen Auszubildenden gebe, die an dieser Bewegung arbeiten: Gehen Sie leicht und stabilisieren Sie die Position, bevor Sie zur nächsten übergehen. Ich sehe viel zu viele Leute, die zu schwer gehen, weil sie denken, dass sie dieses Gewicht verwenden sollten. Sie gehen zu schnell und schneiden mit der Technik ab und ziehen nicht den vollen Nutzen aus der Bewegung. Denken Sie daran, dass jede Wiederholung etwa 30 Sekunden dauert.

• Beginnen Sie mit der Kettlebell auf einer Seite Ihres Körpers und drehen Sie sich zur Glocke, in einer fötalen Position, schieben Sie Ihre Hand durch den Griff, ziehen Sie sie nahe an die Brust und rollen Sie zurück auf Ihren Rücken.
• Eine Seite, auf der sich die Kettlebell befindet: Beugen Sie Ihr Knie, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht, und drücken Sie dann die Glocke überhört wie eine Brustpresse.
• Packen Sie Ihre Schulter, die die Kettlebell hält, indem Sie Ihre Schulter in den Boden zurückziehen, um sie stabil zu halten. Sie werden während des ersten Teils der Bewegung auf die Glocke schauen.
• Ihre freie Hand und Ihr Bein sollten im gleichen Winkel (ca. 30-45 Grad) ausgestreckt sein, um die Oberfläche abzudecken und Ihren Körper stabiler zu machen.
• Um die Bewegung einzuleiten, treiben Sie mit Ihrem aufgestellten Fuß in den Boden, rollen Sie von einer Hüfte zur anderen, während Sie die Spannung in Ihrem freien Bein halten und mit Ihrem freien Arm nach innen ziehen. An diesem Punkt sollten Sie auf dem Unterarm sein und es sollte sein eine direkte Linie zwischen der Kettlebell und dem Ellbogen auf dem Boden.
• Stehen Sie auf die freie Hand mit den Fingerspitzen nach hinten und der Schulter gepackt (nach unten gezogen) und der Brust nach oben. Überbrücken Sie sie hoch mit dem aufgestellten Bein und streichen Sie das freie Bein nach hinten, so dass das Knie nahe an der postierenden Hand landet, mit Ihrem Körper in einem stabilen Zustand Dreieck.
• Beugen Sie sich seitlich an den Hüften und gehen Sie in eine Ausfallschrittposition; Sie können jetzt nach vorne schauen. Stecken Sie den Zeh darunter, damit Sie sich vom Fußballen abstoßen und in die stehende Position bringen können.
• Abstieg: Schieben Sie Ihren hinteren Fuß nach hinten (gegenüber der Glocke) und lassen Sie das Knie in die Ausfallschrittposition fallen.
• Scheibenwischer (das Bein drehen) in eine Dreiecksposition, auf die Glocke schauen, an der Hüfte schwenken (nicht fallen lassen) und den Boden direkt neben Ihrem Körper finden.
• Treten Sie mit Ihrem freien Bein durch und legen Sie Ihre Hüfte auf den Boden. Halten Sie Ihre Brust hoch, bringen Sie Ihren Unterarm wieder auf den Boden und rollen Sie von Hüfte zu Hüfte, Schulter zu Schulter, bis Sie wieder in der Ausgangsposition auf dem Rücken liegen.

Es ist schwierig, die TGU durch ein paar Stichpunkte vollständig zu verstehen; Verwenden Sie diese einfach als Erinnerung für die Positionen. Am besten sehen Sie sich das Video an, um die sequentiellen Bewegungen für ein erfolgreiches TGU vollständig zu verstehen.

Um ein erfolgreiches TGU zu haben, wird empfohlen, dass Sie durch Überkopfdrücken und Brustdrücken einen starken Schulterkomplex haben. Das andere Schöne am TGU ist, dass die Schritte selbst in ihre eigenen Übungen isoliert werden können. Meistern Sie jede Bewegung einzeln durch Putten sie in Ihr Trainingsprogramm und stellen Sie sie dann zusammen, um eine vollständige TGU zu bilden. Lassen Sie uns detaillierter auf die Teile eingehen und sie wirklich einwählen.

Aufsitzen

Der erste Teil des TGU ist das Sit Up und es ist wohl der schwierigste Teil der Bewegung, der im Allgemeinen vorschreibt, wie erfolgreich Sie mit dem Rest der Bewegung sein werden.

Wenn Sie neu sind, beginnen Sie damit, Ihre richtige Position zu finden, in der Sie stark vom Fuß abheben können, um Sie aufzurichten, während Sie die Brust hoch halten und den Arm mit einer gepackten Schulter über dem Kopf halten. Einer der häufigsten Fehler ist die unzureichende Nutzung die Kraft und Stabilität des verwurzelten Fußes. Er muss mit dem Boden verbunden sein und verwendet werden, um die Bewegung einzuleiten, indem er in den Boden drückt, damit Sie von einer Seite Ihrer Hüfte zur anderen rollen können, um sich auf die Seite zu setzen. Versuchen Sie es Halten Sie dabei das Bein am besten oben und lassen Sie es nicht zu sehr nach innen sacken. Sie sollten auch den freien Unterarm verwenden, um sich in den Boden zu graben , um Sie in die Endposition zu ziehen, in der sich die Kettlebell und der freie Ellbogen direkt befinden zu einer geraden Linie gestapelt.

Hip-Brücke

Es gibt einige Diskussionen darüber, welche Art von Brücke für den nächsten Übergang am besten geeignet ist. Sie müssen die Hüfte vom Boden abheben, um das freie Bein in Richtung Ihrer freien Hand zu schwingen, damit sich Ihr Körper in einer Dreiecksposition befindet. Einige sagen um die Hüftbrücke gerade hoch genug zu bekommen, um die Bewegung erfolgreich auszuführen, aber ich bevorzuge die hohe Hüftbrücke als optimalen Weg, um die Glute-Aktivierung und die richtige Rumpf- und Schulterstabilität zu erreichen, da sie alle Gelenke vollständig ausrichtet und es sicherer macht, zur nächsten überzugehen Position. Die Glute-Aktivierung mit hoher Hüftbrücke stabilisiert nicht nur den Körper, sondern bringt auch Ihre Hüften höher, um eine größere Fähigkeit zu schaffen, das freie Bein zu schwingen und in die nächste Phase des Aufstehens zu gelangen.

Der Overhead-Lunge

Der TGU erfordert eine der herausforderndsten Ausfallschrittvarianten, da die Kettlebell direkt über dem Kopf ist und eine optimale Schulterstabilität, Beinkraft und Kernkontrolle erfordert.

Beginnen Sie zuerst unten mit der Kettlebell über Kopf, Schulter stabil und dem gegenüberliegenden Knie auf dem Boden. Bauen Sie Spannung auf, indem Sie den Kern abstützen, den Kettlebell-Griff fest greifen und aus der freien Hand eine Faust machen. Stecken Sie Ihren hinteren Zeh so, dass Sie sind auf den Fußballen und dann einen Schritt nach vorne, bis die Füße zusammen sind.

Dieser Ausfallschritt erfordert eine echte Kontrolle über die Bewegung, sonst bricht Ihr Oberkörper ohne stabilen Kern zusammen und bringt die Schulter in eine prekäre Position. Bei korrekter Ausführung wird Ihr Kern aktiviert und die Schulter gewinnt an stabilisierender Kraft, die sich hervorragend für die Entwicklung des Rotatorenmanschettenmuskels eignet Integrität und wird Ihnen helfen, das Gewicht in der TGU zu erhöhen.

Sie haben jetzt alle Werkzeuge, die Sie benötigen, um eine korrekte TGU durchzuführen. Vielen Dank, dass Sie sich auf diesen Hardstyle-Artikel und die Videoserie eingestellt haben.

Bitte sehen Sie sich das Video unten an, um alle oben besprochenen Details zu erfahren.

Dougs Bio:

Doug Fioranelli ist der Eigentümer von Rise Above Performance Training®, wo er persönliches, progressives Programmieren einsetzt, um die Leistung seiner Athleten zu steigern und ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Seit 2001 hat er vielen Menschen bei ihrem Krafttraining, ihrer Konditionierung und ihrer sportlichen Rehabilitation geholfen, darunter: erwachsene Kunden, Polizei, Feuerwehr, Militär und Sportler von der Mittelschule bis zum professionellen Niveau.

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