Grundlagen des Kettlebell-Sports: Double Arm Swing

Kettlebell Sport oder Girevoy Sport (GS) ist eine äußerst herausfordernde Ausdauerleistung zyklischer Natur. Der Erfolg eines Kraftsportlers hängt von Technik, Flexibilität, Stabilität, richtigen Atemmustern, aeroben Kapazitäten und mentaler Konzentration ab.

Im Gegensatz zu olympischem oder Powerlifting erfordern traditionelle GS-Wettkämpfe, dass ein Athlet eine submaximale Last hebt und so viele Wiederholungen wie möglich in zehn Minuten absolviert.

Die Russen können sich für die Entwicklung dieser einzigartigen Wettkampfform rühmen, doch Gewichte mit Griffen wurden bereits im 8. Jahrhundert v. Chr. verwendet, als die Griechen damit begannen, ihre eigenen Versionen von Turnhallen zu schaffen, und die ersten waren, die organisierte Ansätze für Krafttraining und Sport entwickelten .

Halteres, aus dem Griechischen allomai, bedeutet „Sprung“ oder „Frühling“. Diese Metall- oder Steingewichte mit Löchern wurden sowohl zum Heben als auch zur Unterstützung von Athleten beim Weitsprung verwendet. Durch das Halten eines in jeder Hand ermöglichten Halfter mit einem Gewicht zwischen 12 und 35 kg einem Athleten eine größere Sprungweite.

Beginnen wir mit den Grundlagen der Schaukeln:

• 1-Es ist hilfreich, einen Gegenstand etwa 2-3 Fuß vor dir auf den Boden zu legen. Bei jedem Rückschwung schauen Sie auf das Objekt und halten Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, anstatt den Kopf zu strecken oder in den Spiegel zu schauen.
• 2-Wenn Sie in den Aufschwung kommen, werden Sie den Latissimus nicht anspannen. Sie möchten keine zusätzliche Spannung erzeugen, die Dauer der Sätze und das Gewicht werden dafür sorgen, daher möchten Sie so viel Effizienz wie möglich erzeugen. Das Ziel besteht darin, dem Pendel nach oben und dann durch die Beine zu folgen, ohne es in eine der beiden Richtungen zu zwingen, wodurch ein sichelförmiges Muster entsteht. Der Beinantrieb, die Hüftstreckung und der Rumpf sind alle beteiligt, um dem Halbmondmuster zu folgen und es umzulenken, aber nicht zu erzwingen.

• 3-Die Knie strecken sich beim Rückschwung und beugen sich dann wieder, wenn die Glocke aus den Beinen kommt. Machen Sie die Knie „schwimmend“. Dies hilft, die Glocke aus dem Rückschwung herauszulenken, ein sehr wichtiges Element beim sauberen und gerissenen Schwung.

• 4-Warten Sie, bis die Glocke ihren Abstieg beginnt, bevor Sie die Hüften beugen. Anfänger beugen sich manchmal zu früh, was dazu führt, dass die Glocke und die Arme in die Nähe der Knie fallen, anstatt die Handgelenke mit dem Schritt zu verbinden. Dieser Fehler bringt die Last in die unteren Rückenmuskeln anstatt in die Hüften. Um den Abfall zu korrigieren, warten Sie, bis sich die Achselhöhlen schließen, bevor Sie sich nach vorne beugen. Die Glocke sollte ihren Abstieg beginnen, während du noch aufrecht bist.
• 5-Bei Hochspannungsschwüngen ist es angemessen, beim Aufschwung kräftig auszuatmen. Aber für Kettlebell Sport streben Sie Ausdauer an: viele Minuten und Hunderte von Wiederholungen! Für diese Zwecke verwenden Sie 2 Ausatmungen, eine wie üblich beim Aufschwung und eine beim Rückschwung. Das Ausatmen beim Rückschwung ist sanft, einfaches Ausstoßen der Luft. Diese Methode lässt mehr Sauerstoff in Ihr System für den langen Satz, der für den Sport erforderlich ist.

Es mag scheinen, als würden diese Punkte alles so viel einfacher machen! Aber warte ... wir sind noch nicht auf der Party. Dies ist nur der Anfang der Grundlagen. Wenn wir auf die Details der Sportlifte eingehen, werden Sie sehen, warum jede dieser Nuancen Sinn macht. Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, viele Minuten und Hunderte von Wiederholungen gleichzeitig auszuführen.

Beispiele für Wiederholungsschemata für Schwünge:

• 15 - 20 Wiederholungen gepaart mit 15 bis 20 Liegestützen 3-5 Sätze
• Wenn Sie 3 oder mehr Glocken haben, bauen Sie eine Wiederholungsleiter auf, beginnend mit der leichten Glocke, wie z. B. 25,20,15,10 und dann wieder nach unten. Auch hier kannst du mit Liegestützen oder einer anderen Druckbewegung 2-3 Sätze paaren
• Schwingen Sie mit einer Uhr 25 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus, etwa 20 Sekunden. 5-8 Runden

Als nächstes kommt Kettlebell Sport Snatch, Teil 1

@LornaKleidmann

Lorna ist fünffache Weltmeisterin im Kettlebell-Sport mit absoluten nationalen Rekorden im 24-kg- und 20-kg-Snatch.

Sie ist Autorin und Personal Trainerin mit einem Bachelor in Sportwissenschaften. Coaching-Zertifikate von IKSFA, WKC, AKA Certified Coach und Personal Training durch NASM.

Lorna wurde in SHAPE, Prevention, Women's Health und zweimal in der New York Times vorgestellt, aber ihr größter Triumph ist nicht offensichtlich. Ihre Reise war von einem unermüdlichen Hunger geprägt, ihr volles Potenzial auszuschöpfen, sie zu den höchsten Rängen im Kettlebell-Sport zu führen und ihren Kunden im Personal Training einen persönlichen, ergebnisorientierten Ansatz zu bieten.