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Wie man mit Kettlebells funktionelle Masse aufbaut

Während meiner langjährigen Tätigkeit als Sport- und Heilmasseur hatte ich das Vergnügen, mit Athleten und Alltagskünstlern aus den meisten Sport-, Bewegungs- und Bewegungsdisziplinen zusammenzuarbeiten. Das Massieren von Yogis war schon...

Während meiner langjährigen Tätigkeit als Sport- und Heilmasseur hatte ich das Vergnügen, mit Athleten und Alltagskünstlern aus den meisten Sport-, Bewegungs- und Bewegungsdisziplinen zusammenzuarbeiten. Das Massieren von Yogis war schon immer großartig für die Erforschung der Anatomie, aber einige meiner Kunden waren ganz normale Bodybuilder, die immer dem Körper eines Hollywood-Superhelden hinterherjagten. Sich durch die chronisch angespannten und angespannten Muskeln von Turnhallenratten zu massieren, war ein Training für sich.

Der Grund, warum viele überhaupt zu mir kamen, lag wohl an schlechten Trainingsgewohnheiten (gepaart mit zu viel Zeit, die sie auf einem Stuhl verbrachten). Sie werden solche Trainingsgewohnheiten in fast jedem Mainstream-Fitnessstudio sehen, das Sie besuchen, wo Menschen sich selbst trainieren, um wirklich gut darin zu sein, Gewichte für hohe Wiederholungen aus der fötalen Position (in einem Stuhl) zu heben. Sie werden auch externe Geräte verwenden, um Bewegungen zu stabilisieren, um die Muskeln zu isolieren und sich „zusätzlich auf die Muskelfasern zu konzentrieren“. Diese Trainingsgewohnheiten verdrahten schließlich das Nervensystem neu, um zu vergessen, wie es die Stabilisatoren aktiviert, mit denen es geboren wurde, und machen den alltäglichen Bodybuilder effektiv anfällig für Verletzungen und auf lange Sicht wesentlich weniger lebensfähig. Als mein erster olympischer Elite-Gewichtheber hereinkam und ich seine enorme Größe sah, dachte ich: „Auf geht's, ein weiteres Training.“ Zu meiner großen Überraschung fanden meine Fingerspitzen mit großer Leichtigkeit ihren Weg durch die massive Muskelmasse. Ich konnte Verklebungen lösen und Triggerpunkte so einfach wie möglich mit den Yogis bearbeiten. Aber als ich ihn bat, bestimmte Bereiche für Muskelenergietechniken zu aktivieren, explodierten die ansonsten weichen Muskeln in Felsen.

Das ist funktionelle Masse – Muskelmasse, die die Bewegung nicht verringert. Das Training für funktionelle Masse beinhaltet Protokolle, die schön große Hollywood-Muskeln aufbauen und gleichzeitig den Körper für Aufgaben im wirklichen Leben nützlicher und weniger anfällig für Rücken-, Schulter- und Knieverletzungen machen.

Erfahrene Kettlebell-Enthusiasten haben eine ähnliche Sache. Ihre Muskeln sind steinhart, wenn sie aktiviert sind, aber im Gegensatz zu Powerliftern und Bodybuildern haben sie die Fähigkeit, abzuschalten, wenn sie nicht verwendet werden, und sind nicht kurz und chronisch verspannt. Kettlebell-Heber sind selten so groß wie olympische Gewichtheber, teilweise weil die meisten die Variablen ihrer Programme nicht speziell für den Muskelaufbau manipulieren. Kettlebell-Training eignet sich eher für Krafttraining, anaerobe Konditionierung, Fettabbau, funktionelle Bewegung und Verletzungsresistenz.

Wenn das Ziel funktionelle Masse ist, wäre die wohl beste Trainingsmethode olympisches Heben mit einer Mischung aus Calesthenics. O-Lifting ist ein langer und sehr lohnender Weg für diejenigen, die die Bewegungsfähigkeit besitzen. Es ist jedoch für die große Mehrheit der normalen Menschen nicht zugänglich, weil wir uns einfach nicht gut genug bewegen. Ich ermutige jeden, seine O-Lifting-Reise zu beginnen, wenn er meinen einfachen Lackmustest bestehen kann: in der Lage zu sein, eine nackte (20 kg) Olympiastange über dem Kopf zu halten, während er zwei Minuten lang in der tiefen Kniebeuge sitzt.

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Für den Rest von uns gibt es Kettlebell-Training! Und hier erfahren Sie, wie Sie die Variablen manipulieren, um eine funktionelle Masse zu erreichen.

Goldene Regeln und wesentliche Überlegungen zum Entwerfen funktioneller Massenprogramme

Stehen, knien, stürzen, hängen, sich fortbewegen oder auf dem Boden sitzen oder liegen

Verwenden Sie niemals eine Bank, einen Stuhl, ein Polster, eine Maschine mit festem Widerstand oder irgendetwas anderes, um die Bewegung zu stabilisieren oder Zielmuskelgruppen zu isolieren. Die Muskelfasern bis zur Zerstörung zu zerstören, damit sie größer und stärker nachwachsen, ist mit den Stabilisatoren, mit denen Sie geboren wurden, absolut machbar. Ich denke, dass die Vermeidung der Verwendung externer Geräte zur Unterstützung der Stabilität die wichtigste Regel ist, die bei jedem Training angewendet werden sollte, unabhängig vom Ziel.

Trainieren Sie, um Bewegungsmuster zu stärken, nicht Muskelgruppen

Squat, Scharnier, Push, Pull, Locomote, Rotieren und Widerstand gegen Rotation. Vergessen Sie Rücken und Bizeps, Schultern und Trizeps oder Brust und Bauch. Ersetzen Sie es zum Beispiel durch Squat 'n' Pull, Scharnier 'n' Push, Locomote 'n' Resist Rotation. Bewegen Sie sich wie ein Mensch und trainieren Sie Ihre Gelenke durch ihre volle Reichweite.

Extension mehr trainieren als Flexion

Wir werden in der fötalen Position geboren. Wir werden wahrscheinlich in der fötalen Position sterben. Wir verbringen die meiste Zeit unseres Lebens in der fötalen Position sitzend. Gehen Sie nicht ins Fitnessstudio und trainieren Sie sich weiter, um sich in die Form einer Cashewnuss zu beugen (Bizeps, Brust und oberflächliche Bauchmuskeln). Es fördert Depressions- und Schwächegefühle und bringt Sie wohl dem Grab näher. Die Gesäß- und Latissimusmuskeln sind aus gutem Grund die größten Muskeln im Körper – sie dehnen sich aus. Seien Sie mehr Superheld und trainieren Sie Verlängerung mit Kreuzheben, Klimmzügen, Liegestützen*, Kniebeugen, Umsetzen, Militärdrücken* und beladenen Tragen.

* Ein erfahrener Praktizierender drückt aus seinen Latissimus, während er mit seinen Gesäßmuskeln Spannung über den gesamten Mittelteil ausstrahlt.

Verwenden Sie nach Möglichkeit versetzte Lasten

Beim Massentraining schlagen immer zwei Kettlebells eine, da dies das Arbeitsvolumen erhöht. Verwenden Sie jedoch niemals Paare. Nichts in der realen Welt ist perfekt ausbalanciert. Das Training mit versetzten Belastungen stimuliert das Muskelwachstum besser und hilft Ihnen, alle Trainingsziele schneller zu erreichen (außerhalb des Kettlebell-Wettkampfes).

Massives Arbeitsvolumen = große Muskeln

Das bedeutet, viel Gewicht für viele Wiederholungen zu heben. Das Leben ist zu kurz, um mehrmals pro Woche Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Wenn ich für meine Remote-Clients programmiere, dauert jede einzelne funktionale Massensitzung nur 40-55 Minuten. Da die ersten 15 bis 20 Minuten davon für die Beweglichkeit der Gelenke aufgewendet werden, bleibt ein kurzes Zeitfenster für die Haupttrainingskomponente. Ich finde, dass die meiste Arbeit erledigt werden kann, wenn jeder Arbeitssatz alle 60-90 Sekunden beginnt, es sei denn, es werden Kettlebell-Komplexe verwendet.

Mehr Schleifen als Ballistik

Alle Kettlebell-Übungen können entweder als Grinds oder Ballistics kategorisiert werden. Beim Grind werden Kettlebells hoch und runter gehoben (Pressen, Kniebeugen, Windmühlen, Aufstehen usw.). Bei der Ballistik werden Kettebells durch zwei Bewegungsebenen geschwungen (Schaukeln, Reinigen und Reißen). Für Ziele wie Gewichtsabnahme oder Verbesserung der Kondition sollte die Ballistik die Schleifen überwiegen. Schwere Ballistik mit zwei Kettlebells ist großartig, um den Testosteronspiegel für eine gute Hypertrophie-Session zu steigern, aber der Großteil einer Session sollte aus Grinds bestehen.

Zeit unter Spannung

Seit den goldenen Jahren des Bodybuildings in den 70er Jahren ist bekannt, dass die Hypertrophie umso besser ist, je mehr Zeit die Muskeln unter Spannung verbringen. Ich habe bei den Royal Marines Commandos mit einem Typen gedient, der einen besseren Körper hatte als Captain America. Er hat immer nur Tausende von wirklich leichten Wiederholungen und isometrischen Griffen mit Widerstandsbändern und Babyhanteln gemacht. Wir haben vielleicht seine äußere Erscheinung bewundert, aber wir fanden es toll, dass er als Einsatzkommando schwach und unterdurchschnittlich war. Sein Kreuzheben war erbärmlich, er konnte keinen Igel überholen, geschweige denn einen schweren Rucksack über einen Berg rennen, er hatte oft Rückenschmerzen und er konnte seine Zeitschriftentaschen nicht erreichen, weil seine großen, nutzlosen Muskeln im Weg waren. Wie können wir also Zeit unter Spannung erreichen, ohne die Dysfunktion, die normalerweise mit Tausenden von leichten Wiederholungen einhergeht? Kettlebell-Komplexe!

Explosive Bewegung

Das ist wohl der größte Einflussfaktor, der O-Lifter so groß und muskulös macht. Schauen Sie sich die Muskelgröße von Sprintern an. Muskeln, die regelmäßig darauf trainiert werden, sehr schnell Kraft zu erzeugen, wachsen schnell. Ich denke, Bergaufsprinten (5m-30m) sollte ein wesentlicher Bestandteil eines guten funktionellen Masseprogramms sein.

Durch mein jahrelanges Training weiß ich, dass beladene Sprungkniebeugen eine sehr zuverlässige Zutat sind, um Beine wie Baumstämme zu entwickeln. Aber lähmende Verletzungen kommen normalerweise auch als kostenloses Extra für diejenigen, die ohne Last nicht langsam tief hocken können. Wenn jemand länger als 4 Minuten in einer tiefen Hocke sitzen kann, qualifiziert er sich für zusätzliches Gewicht. Dann, nach einigen Monaten, wird das Hinzufügen von explosiver Geschwindigkeit ein Wunder-Muskelwachstum induzieren.

Kurze Ruhepausen

Wenn Sie die Pause zwischen mehreren Sätzen auf 30-60 Sekunden belassen, wird Ihre Fähigkeit, Gewichte zu heben, annähernd so stark reduziert, wie Sie es mit etwas längeren Pausen tun würden. Aber dein Ziel ist nicht Stärke, sondern Masse. Dies ist eine uralte Zutat für Muskelmasse, da sie die Hormonausschüttung optimiert und das höchstmögliche Volumen ermöglicht.

Abschütteln

Kraft ist Spannung… Wie viel Ganzkörperspannung Sie erzeugen können, spiegelt Ihre Fähigkeit wider, Kraft anzuwenden. Die meisten alltäglichen Trainierenden tragen so viel Spannung in ihren Muskeln (aufgrund schlechter Trainingsgewohnheiten und/oder schlechter Arbeitshaltung), dass ihre Fähigkeit, ihr Spannungs-O-Meter auf Maximum zu drehen, eingeschränkt ist. Je mehr Sie in der Lage sind, sich zu entspannen und die Spannung zwischen den Sätzen zu reduzieren, desto mehr Spannung können Sie während des nächsten Satzes erzeugen. Entspanntere, lockere Muskeln = bessere Durchblutung, schnellere Erholung, weniger chronische Verspannungen und damit verbundene Verletzungen.

Trainieren Sie kurz vor dem Versagen

Ich werde vielleicht von Kraftsportlern verachtet, weil ich es gewagt habe, eine solche Vorstellung vorzuschlagen, denn wenn das Ziel Kraft ist, ist Training bis zum Muskelversagen ein großes No-Go. Aber wenn das Ziel kurzfristig wie ein Marvel-Superheld aussieht, ohne die ersten beiden (und wichtigsten) dieser goldenen Regeln zu brechen, wird ein Training bis zum Muskelversagen bei einigen Übungen für 2-3 Monate nicht schaden. Training bis zum Muskelversagen erschöpft die Muskeln und sendet eine Botschaft an das Gehirn, dass es größere Muskeln aufbauen sollte, um den benötigten Treibstoff zu speichern.

OK, ich weiß, dass diese Art von Hypertrophie sarkoplasmatisch ist und nicht so lange anhält wie die respektablere myofibrilläre Hypertrophie. Aber wenn Sie in kurzer Zeit etwas Muskelmasse aufbauen wollen, ohne Ihren Hormonhaushalt durch die Einnahme von Vitamin-S (anabole Steroide) zu gefährden, trainieren Sie bis zum Muskelversagen und bauen Sie etwas sarkoplasmatische Muskelmasse auf.

Dropsets

Eine großartige Möglichkeit, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu leeren und Ihren Armen oder Beinen das Gefühl zu geben, als könnten sie abfallen.

Kein Schmerz kein Gewinn

Erwarten Sie DOMS – zumindest in den ersten paar Wochen. Viele ungebildete oder unerfahrene Trainer glauben, dass es ihre Aufgabe ist, nach jeder Sitzung Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) für ihre zahlenden Kunden zu erzeugen. Regelmäßiges, wöchentliches DOMS erzeugt eine übermäßige Muskeltoxizität, die eine Fülle negativer Nebenwirkungen hat und eine gute Bewegung lähmt. Andere ungebildete oder unerfahrene Trainer schreien gerne darüber, dass DOMS niemals erlebt werden sollte – Trainer, die ihren Kunden DOMS geben, sollten aufgehängt, gezogen und geviertelt werden!

Hamstring DOMS ist bei brandneuen Kettlebell Liftern unvermeidlich. Soleus DOMs sind unvermeidlich für Menschen, die ihr ganzes Leben lang Fußsärge (Schuhe) getragen haben und lernen möchten, richtig zu laufen. DOMS in allen großen Muskelgruppen wird in den ersten Wochen eines guten Hypertrophieprogramms erwartet.

Denken Sie außerhalb des Fitnessstudios

Vier Stunden (oder mehr) pro Woche im Fitnessstudio werden keine Muskeln aufbauen, wenn die anderen 164 Stunden nicht angegangen werden. Ein Feuer braucht drei Komponenten, um zu existieren: Brennstoff, Sauerstoff und Wärme. Ohne einen gibt es kein Feuer. Das gleiche gilt für Hypertrophie, aber mit Training, Ruhe und Ernährung.

Muskeln wachsen im Schlaf und nicht bei Stress. Wenn Sie in einem ständigen Zustand der Müdigkeit leben, kann Ihr Training erfolglos sein. Wachen Sie an den meisten Tagen der Woche ganz natürlich auf und möchten sich morgens als erstes bewegen?

Verlassen Sie sich auf Stimulanzien, um den Morgen zu überstehen? Wenn alle Muscle Chaser, die ich kenne, die Hälfte der Energie und Disziplin in die Planung und Ausführung ihrer Pausen stecken würden, während sie ihr Training absolvieren, wären sie größer.

Wie kann man die Ernährung für Hypertrophie in einem Absatz ansprechen? Ich versuche es mal:

Iss jedes Mal, bis du satt bist, 3-4 Mal am Tag

Alle Mahlzeiten und Getränke sollten innerhalb eines 10-Stunden-Fensters liegen. In den anderen 14 Stunden ausschließlich Wasser. Intermittierendes Fasten hat endlose Vorteile für Gesundheit und Körperzusammensetzung. Muskeln wachsen, wenn Ihr Stoffwechsel nicht damit beschäftigt ist, Nahrung zu verdauen

Essen Sie zu den meisten Mahlzeiten eine große Portion komplexer Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Quinoa, Reis, Buchweizen), insbesondere nach dem Training

Essen Sie innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung des Trainings

Schießen Sie auf 1 Gramm Protein pro Tag für jedes Pfund, das Sie wiegen. Protein sollte aus wild gefangenem Fisch oder glücklichem, gesundem Fleisch stammen. Vermeiden Sie Molke – es ist wahrscheinlich, dass Sie eine Milchunverträglichkeit haben. Suchen Sie nach hochwertigem Proteinpulver aus grasgefüttertem Rindfleisch. Ich gebe eine Kugel Designs For Health (PurePaleo) in meinen Morgenhafer, zusammen mit 6-10 anderen Zutaten und nenne es „Hafer-Jazz“.

Blattreiches und farbenfrohes Gemüse sollte bei den meisten Mahlzeiten den größten Teil Ihres Tellers einnehmen – Sie brauchen die Nährstoffe für das Wachstum. Ich mag Athletic Greens als tägliche Ergänzung, um meine Grundlagen zu decken

Mit hochwertigen BCAAs ergänzen und vor oder während der Trainingseinheit trinken

Pflegen Sie die Flüssigkeitszufuhr!

Vermeiden Sie verarbeiteten Mist, kochen Sie selbst, bereiten Sie Mahlzeiten vor, planen Sie Einkäufe

Beispiel für ein funktionales Massenprogramm

Jede Sitzung sollte mit 20 Minuten Gelenkmobilität und Muskelaktivierung beginnen, abhängig von Ihren individuellen Bewegungsbedürfnissen und Ihrer Verletzungsgeschichte. Wenn Sie versetzte Kettlebells verwenden, wechseln Sie die KBs nach jedem Satz. Wiederholen Sie diese vier Sitzungen und versuchen Sie, eine pro Woche für 6-8 Wochen zu machen. Nehmen Sie sich dann eine Woche Auszeit und probieren Sie ein anderes funktionelles Massenprogramm aus, um den Reiz zu verändern.

Alle Programme sollten alle menschlichen Bewegungsmuster enthalten und offensichtlich für die Person geeignet sein, für die sie geschrieben wurden. Dies ist ein Programm auf Profi-Niveau, da es hochvolumige Kniebeugen und Reißübungen enthält. Die folgenden Voraussetzungen sollten erfüllt sein, bevor Sie sich diesem Programm hingeben. Wenn Sie sich disqualifizieren, gibt es buchstäblich Tausende anderer effektiver funktioneller Massenprogramme, die für Sie geeignet sind.

Fähigkeit, 6 Klimmzüge auszuführen

Fähigkeit, länger als 4 Minuten in einer tiefen Hocke zu sitzen

Fähigkeit, 3 Minuten lang in einer Unendlichkeitsform zu kriechen

Fähigkeit, 30 Sekunden lang zu gehen und dabei zwei Kettlebells mit Reißgewicht über dem Kopf zu halten (die Menge, mit der Sie schnappen möchten)

Einheit 1: Kniebeugen und Liegestütze

Teil A: Offset Kettlebell Front Squats mit hohem Volumen

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 90 Sekunden 10 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • 8-10 Offset-Kettlebell-Kniebeugen, abschütteln
  • Wenn alle 100 Wiederholungen ausgeführt werden können, fügen Sie Belastung hinzu und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 8 pro Satz


Teil B: Kettlebell-Liegestütze auf die Minute (Hände an den KB-Griffen für zusätzliche Tiefe)

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 15 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • Ein Satz Kettlebell-Liegestütze (Hände an den Griffen, für Tiefe), schütteln Sie es ab
  • Handposition variieren. Fügen Sie bei jeder Sitzung Wiederholungen hinzu. Wenn Sie seit der vorherigen Sitzung nicht mehr als 10 Wiederholungen hinzufügen können, fügen Sie weitere 5 Sätze hinzu (insgesamt 20 Minuten).

Sitzung 2: Kreuzheben und KB-Komplex

Teil A: Schweres Kreuzheben

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 3 Minuten 6 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • 2-4 herkömmliches Kreuzheben mit der Langhantel, 2-4 versetztes Militärdrücken mit der Kettlebell, schütteln Sie es ab
  • Wenn/wenn Sie alle 24 Wiederholungen einer Übung schaffen, erhöhen Sie beim nächsten Mal die Belastung und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 2


Teil B: Kettlebell-Muskelkomplex

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 2 Minuten zehnmal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • 3 versetzte Kettlebell-Reinigungen
  • 3 Offset-Kettlebell-Militärpresse
  • 3 versetzte Kettlebell-Kniebeugen
  • 3 Klimmzüge
  • Abschütteln


Wenn Sie alle Wiederholungen mit der angegebenen Kadenz erreichen können, fügen Sie beim nächsten Mal die Last hinzu

Einheit 3: Sprints & Liegestütze

Teil A: Sprints bergauf – 100 % Einsatz

  • (5m Sprint bergauf, 30s Pause) x 2
  • (10m Sprint bergauf, 60s Pause) x 2
  • (15m Bergauf Sprint, 90s Pause) x 2
  • (20m Sprint bergauf, 2m Pause) x 2
  • (30m Sprint bergauf, 3m Pause) x 2


Teil B: Kettlebell-Liegestütze auf die Minute genau (wie Sitzung 1)

Sitzung 4: Drücken & hochziehen

Teil A: Schwere Last

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 90 Sekunden 8 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • 3 Offset Kettlebell Cleans, 2-4 Offset Kettlebell Military Press, 3-5 explosive Wide Arm Pull-Ups, shake it off
  • Wenn die gesamte 8x4-Militärpresse erreicht werden kann, fügen Sie das nächste Mal Last hinzu


Teil B: Mittlere Belastung

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 2 Minuten 8 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • 5 Offset Kettlebell Snatches, 5-7 Offset Kettlebell Military Press, 3-5 explosive Klimmzüge, abschütteln
  • Wenn alle 8x7-Militärpresse erreicht werden können, fügen Sie das nächste Mal Last hinzu


Teil C: Leichte Belastung

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 90 Sekunden 6 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • 8-10 Offset Kettlebell Military Press, 3-5 explosive Klimmzüge (supinierter Griff), abschütteln
  • Wenn alle 6x10-Militärpresse erreicht werden können, fügen Sie das nächste Mal Last hinzu


Teil D: Einarmiges Kettlebell Military Dropset

  • Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden 6 Mal piept. Gehen Sie auf den Piepton:
  • 1. Piepton: Schweres KB, Militärpresse mit nicht dominantem Arm bis zum Versagen
  • 2. Piepton: Schwerer KB, Militärpresse mit dominantem Arm, Match-Wiederholungen
  • 3. Piepton: Mittlerer KB, militärischer Druck mit nicht dominantem Arm bis zum Versagen
  • 4. Piepton: Mittlerer KB, Militärpresse mit dominantem Arm, Match-Wiederholungen
  • 5. Piepton: Leichter KB, nicht dominanter Arm, militärisches Drücken bis zum Versagen
  • 6. Piepton: Leichter KB, Militärpresse mit dominantem Arm, Match-Wiederholungen


Ich hoffe das hilft! Um Ihre eigene Bewegungsfähigkeit einzuschätzen, besuchen Sie bitte meine Website.

Danke fürs Lesen,

Phil McDougall

Instagram: @phil.mcdougall
Website: www.philipmcdougall.com

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