Von Scott Shetler: Eines der größten Missverständnisse, das ich unter brasilianischen Jiu-Jitsu-Athleten sowie anderen Kampfsportlern höre, ist, dass Krafttraining für die Verbesserung der Grappling-Künste nicht wichtig ist. Die Idee ist,...
Von Scott Shetler:
Eines der größten Missverständnisse, das ich unter brasilianischen Jiu-Jitsu-Athleten sowie anderen Kampfsportlern höre, ist, dass Krafttraining für die Verbesserung der Grappling-Künste nicht wichtig ist. Die Idee ist, dass der ganze Fokus auf der Verbesserung der taktischen Aspekte der Kunst oder des Sports selbst liegen sollte und dass die Technik immer die Stärke übertrumpfen wird. Ich verstehe diese Idee nicht, da sie impliziert, dass es empfohlen wird, Kraft zu trainieren und Technikübungen auszuschließen oder einzuschränken. Ich verstehe nicht, warum die Leute denken, es muss das eine oder andere sein. Der Mythos, dass Krafttraining einen Athleten muskelbepackt und langsam macht, hält sich hartnäckig. Zum Glück ändert sich das.
Die Vorstellung, dass Kraft für Grappler und Kampfsportler nicht wichtig ist, hat für mich nie Sinn gemacht. Wenn Kraft keine Rolle spielt, warum sollte man sich die Mühe machen, Gewichtsklassen und Geschlechtereinteilungen im Sport zu haben? Wenn Kraft keine Rolle spielt, warum werden dann so viele Kampfsportler für Anabolika und andere leistungssteigernde Medikamente gepoppt? Wenn es zwei Athleten in der gleichen Gewichtsklasse mit dem gleichen Leistungsniveau gibt, aber einer ein Kraft- und Konditionsprogramm verwendet und der andere nicht, werde ich mein Geld an jedem Tag der Woche auf den stärkeren Athleten setzen. Kraft ist für Grappler und Kampfsportler unglaublich wichtig, aber sie ist nur eine von vielen entscheidenden körperlichen Eigenschaften. Ich betrachte Stärke als eine Art „Regler“ für alle anderen Fähigkeiten.
Wenn das Kraftniveau erhöht wird, ist der Athlet durch die Erhöhung der Bodenkontaktkraft zu größerer Geschwindigkeit und Kraft in der Lage, was interessanterweise auch die Geschwindigkeit für Ausdauersportler verbessert. Darüber hinaus werden durch den Aufbau von Kraft Knochen, Sehnen und Bänder gestärkt, wodurch der Athlet widerstandsfähiger wird.
„Ich glaube, das Hinzufügen von Kraft und Kondition in mein BJJ-Training hat mir geholfen, endlich diese Hürde zu überwinden, Weltgold zu gewinnen und dann Gold in Pfannen zu holen und das auch in Nogi zu wiederholen.“ -Chris Jones, Creighton BJJ Brown Belt, Besitzer von Nucleus Brazilian Jiu Jitsu, 2017 Pans, Worlds, Nogi Pans und Nogi Worlds Goldmedaillengewinner. (Bild oben)
Kraft ist ein etwas pauschaler Begriff, der eine Vielzahl von Bewegungsgeschwindigkeiten umfasst. Maximale Geschwindigkeit und Leistung befinden sich an einem Ende des Spektrums. Das Training für maximale Geschwindigkeit und Kraft würde Bewegungen wie Springen, Plyometrie und Würfe umfassen, die mit dem Körpergewicht oder sehr leichten Gewichten und sehr hoher Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt werden.
Im mittleren Teil dieses Spektrums haben wir Explosivkraft und Schnellkraft. Das Training für Explosivkraft und Schnellkraft würde das Heben von submaximalen Gewichten umfassen, etwa 30–40 % bzw. 50–70 %, bei maximaler Kraftproduktion. Am anderen Ende des Spektrums haben wir maximale Kraft. Das Training für maximale Kraft beinhaltet das Heben von nahezu maximalen Lasten, normalerweise 90% oder mehr, um die absolute Kraft zu steigern. Wir ziehen auch andere Formen des Krafttrainings in Betracht, wie z. B. isometrisches Training, bei dem ein hohes Maß an Spannung ohne Kontraktion des Muskels erzeugt wird; Kraftausdauer, Heben leichter Gewichte für hohe Wiederholungszahlen, um die Ausdauerkapazität des Muskels zu verbessern; und Hypertrophietraining, Heben von submaximalen Gewichten für Wiederholungen bis zum oder nahe dem totalen Muskelversagen, um die Größe des Muskels zu erhöhen.
„Das Hinzufügen von Krafttraining zu meinem Trainingsplan half meinem Jiujitsu-Spiel, extrem effektiver zu werden, indem es meiner Technik funktionelle Kraft hinzufügte, was dazu führte, dass ich mehr Spiele gegen härtere Gegner gewann.“ -Logan Santos, lila Creighton BJJ-Gürtel, Silbermedaillengewinner der Nogi Worlds 2017 (Bild oben)
Eines der größten Schlagworte, die ich oft in Bezug auf die körperliche Vorbereitung eines Grapplers oder Kämpfers höre, ist sein „Cardio“. Cardio ist ein breiter und sehr allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um sich auf die Kondition eines Athleten zu beziehen. Worüber wir wirklich sprechen müssen, sind Energiesysteme, die anaeroben (kurzfristigen) Energiesysteme und die aeroben (langfristigen) Energiesysteme. Kurz gesagt beziehen sich Energiesysteme auf die Art und Weise, wie der Körper Energie erzeugt und verwendet. Das anaerobe Energiesystem neigt dazu, aufgrund eines Missverständnisses, das in den letzten zehn Jahren von der Fitnessindustrie aufrechterhalten wurde, viel Aufmerksamkeit zu bekommen, das die Menschen zu Tode vor Aerobic-Übungen fürchtet. Die meisten Grappler und Kämpfer, mit denen ich gearbeitet habe, haben zu viel Zeit mit anaerobem Training und nicht genug Zeit damit verbracht, ihr aerobes System zu entwickeln. Eine gute aerobe Basis wird Ihre Ruheherzfrequenz senken, Ihnen ermöglichen, härter zu trainieren, ohne zu vergasen, und Ihre Erholung verbessern. Für Kampfsportler ist es viel besser, sich auf das aerobe Energiesystem zu verlassen, und einige Zeit damit zu verbringen, eine gute aerobe Kapazität zu entwickeln, ist einfach und wird sich in Training und Leistung auszahlen.
BJJ-Athlet Ryan Ford verwendet Kettlebells ausgiebig als Teil seines Kraft- und Konditionsprogramms
Mobilität
Wenn wir von Mobilität sprechen, beziehen wir uns auf den Grad der Bewegung in unseren Gelenken oder den Bewegungsbereich. Es gibt zwei verschiedene Arten von Mobilitätsangeboten, auf deren Entwicklung wir uns im Training konzentrieren. Passive Mobilität und dynamische Mobilität. Passive Mobilität ist eine statische Dehnung des Muskels mit dem Ziel, Muskelverspannungen zu lösen. Eine andere Methode, die ich beim Flexibilitätstraining anwende, wird als Contract-Relax-Dehnung bezeichnet, bei der ein Muskel nach dem statischen Dehnen für kurze Zeit kontrahiert wird, so dass sich der Muskel beim Loslassen stärker dehnt. Dynamische Mobilität ist eine Form der Übung, bei der wir aktiv Gelenke bewegen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern.
All diese körperlichen Qualitäten, die ich kurz besprochen habe, Kraft, Kondition und Beweglichkeit, können als allgemeine körperliche Vorbereitung oder GPP bezeichnet werden. Die andere Komponente der Vorbereitung eines Kampfsportlers ist seine spezifische körperliche Vorbereitung oder SPP. SPP wäre das gesamte technische und taktische Training des Grapplers oder Kämpfers, insbesondere sein Kampfkunsttraining.
Wie Sie sehen können, müssen viele körperliche Überlegungen angestellt werden, um sicherzustellen, dass eine optimale Vorbereitung für den Athleten erreicht wird. Aus diesem Grund halte ich es für unerlässlich, dass sich das GPP auf das Konzept der Trainingsökonomie konzentriert und Methoden und Übungen verwendet, die mit dem geringsten Zeit- und Energieaufwand die größten Ergebnisse liefern. Während die allgemeine körperliche Vorbereitung für den Kampfsportler entscheidend ist, ist es wesentlich, dass sie das spezifische Training verbessert. Körperliches Training sollte niemals die SPP eines Athleten hemmen.
Eines der besten Werkzeuge, die ein Kampfsportler verwenden kann, ist die Kettlebell. Kettlebell-Training bietet dem Athleten viele Vorteile und ist die ultimative Trainingsökonomie. Die richtige Implementierung von Kettlebells in die Kraft und Kondition eines Kampfsportlers ermöglicht es ihm, das anaerobe und aerobe Energiesystem zu trainieren und Schwachstellen wie den Griff, die Schultern und den unteren Rücken zu stärken. Darüber hinaus verbessern ballistische Kettlebell-Übungen mit hoher Wiederholungszahl wie Reißen und Langer Zyklus (Reißen und Stoßen) die Integrität der Gelenke und stärken das Bindegewebe. Da sich viele der traditionellen Kettlebell-Übungen für höhere Wiederholungszahlen im Training eignen, sind Kettlebells ein wertvolles Hilfsmittel zum Aufbau der Muskelausdauer. Muskelausdauer wird im Training von Kampfsportlern unglaublich unterbewertet, und wie ich kürzlich mit meinem Freund Ryan Ford in seiner Podcast-Show Grappling Central diskutiert habe, die fehlende Verbindung zwischen Krafttraining und Kondition. Wir können durch Herz-Kreislauf-Training eine enorme aerobe Kapazität aufbauen, aber wenn wir keine Zeit damit verbringen, Muskelausdauer zu trainieren, werden die Muskeln sehr schnell ermüden. Der Weg, dies zu verhindern, besteht darin, sicherzustellen, dass einige der Krafttrainingsübungen für höhere Wiederholungen durchgeführt werden, und wie ich bereits erwähnt habe, wenn es um Ausdauer geht, sind Kettlebells schwer zu schlagen. Damit sind Kettlebells die perfekte Ergänzung für das Kraft- und Konditionstraining eines Athleten.
Ich hoffe, dass dieser Artikel die Wichtigkeit des Krafttrainings sowie die anderen körperlichen Eigenschaften aufgezeigt hat, die von einem Kampfsportler verlangt werden. Die Implementierung eines angemessenen Kraft- und Konditionsprogramms ist eines der besten Dinge, die ein Grappler oder Kämpfer tun kann, um sicherzustellen, dass er während seiner gesamten Wettkampfkarriere auf dem höchstmöglichen Niveau arbeitet. Trainiere hart, trainiere schlau, und wenn es Zeit für den Kampf wird, stelle sicher, dass du mit jeder möglichen Waffe in deinem Arsenal auftauchst, die dir zur Verfügung steht!
Ich möchte diesen Artikel mit einem Zitat von Ryan Ford schließen. Ryan ist der Moderator des Grappling Central Podcasts und trainiert seit einiger Zeit mit mir. Er und ich diskutieren regelmäßig über die Bedeutung eines guten Kraft- und Konditionsprogramms für Kampfsportler und die Auswirkungen, die es auf ihre Leistung haben kann. Dieses Zitat fasst es wunderbar zusammen.
„Technik, Hebelwirkung, Gleichgewicht, Timing und Gewichtsverteilung sind alles Schlüssel für den erfolgreichen Einsatz von Jiu-Jitsu. Es gibt ein Mantra im Jiu-Jitsu, das Sätze wie „Technik vor Kraft“ und „Effizienz vor Athletik“ enthält. All dies gilt, insbesondere wenn Jiu-Jitsu gegen einen ungeübten Angreifer eingesetzt wird. Ich habe jedoch festgestellt, dass es sicherlich einen Wendepunkt gibt, wenn es darum geht, Jiu-Jitsu gegen andere kompetente Praktizierende einzusetzen. An diesem Punkt beginnen wir zu sehen, was wir als „das menschliche Schachspiel“ bezeichnen. Es ist oft ganz einfach, eine ungeübte Person oder einen neuen Grappler in Positionen zu zwingen, in denen sie ihre ganze Energie aufwenden und sich anfällig für Angriffe machen. Erfahrenere Praktiker der Kunst verstehen es jedoch, ihre Energie zu sparen. Dies führt dazu, dass Auseinandersetzungen zwischen zwei kompetenten Praktikern erheblich länger dauern. Es erfordert auch mehr Durcheinander, Ködern und Überlisten Ihres Gegners, um seine Verteidigung zu durchbrechen oder ihn dazu zu bringen, sich einem Angriff auszusetzen. Wenn zwei Grappler auf einem ähnlichen Könnensniveau sind, macht oft die Kondition den Unterschied aus. Wer kann schneller und länger krabbeln, wer kann ständig und wiederholt versuchen, Dinge einzurichten, und wer kann das Tempo des Austauschs diktieren? Wenn ein Grappler körperlich ermüdet, führt dies oft auch zu geistiger Erschöpfung. Wenn die geistige Ermüdung einsetzt, werden taktische Fehler gemacht. Ich habe festgestellt, dass ich durch das Hinzufügen von Krafttraining zu meinem Programm ein Maß an muskulärer Ausdauer aufbauen konnte, das es mir leichter gemacht hat, auf den Matten scharf zu bleiben. Viele Jiu-Jitsu-Praktizierende rümpfen die Nase bei der Anregung von Krafttraining. Es passt ihrer Meinung nach nicht in das Mantra dessen, was Jiu-Jitsu ist. Ich habe festgestellt, dass das Hinzufügen von Krafttraining mein Jiu-Jitsu nicht besser macht, es macht einfach die Bewegungen im Jiu-Jitsu einfacher auszuführen und meine Energieversorgung weniger zu belasten. Darüber hinaus ist es meiner Meinung nach wichtig zu verstehen, dass Kraft die Technik nicht ersetzt, sondern sie nur verbessert. Warum also nicht technisch UND stark sein?“ -Ryan Ford, Creighton BJJ Purple Belt, Moderator des Grappling Central Podcast
Scott Shetler ist der Inhaber von Extreme Performance Training Systems in Atlanta, GA mit 20 Jahren Erfahrung als Trainer und Kraft- und Konditionsprofi. Er trainiert eine Vielzahl von Kunden und Athleten, einschließlich seiner Fight-Crew-Athleten, und bietet über sein Online-Coaching-Programm Ferntrainings- und Beratungsdienste an. Er ist Autor zahlreicher Bücher über Kettlebell-Training und Kraft und Kondition, hat für Fight! Magazine und dem in Dubai ansässigen Physique MMA Magazine und wurde als Kettlebell-Trainingsspezialist für das TapouT Virtual Training Center (VTC) ausgewählt. Um mehr über seine Dienstleistungen zu erfahren, besuchen Sie seine Website unter https://www.eptsgym.com .
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