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Functional Bodybuilding Teil 3 – Awaken Trainingsserie

Workout 3 – Erwache Trainingsserie 3.0 Von Marcus Filly: Wir kommen heute mit einem repräsentativen Training aus der Awaken Training Series 3.0 zu Ihnen. Wie bei den beiden vorherigen Workouts,...


Workout 3 – Erwache Trainingsserie 3.0

Von Marcus Filly:

Wir kommen heute mit einem repräsentativen Training aus der Awaken Training Series 3.0 zu Ihnen. Wie bei den beiden vorherigen Workouts, die wir für Sie veröffentlicht haben, haben wir einige Änderungen an den Übungen vorgenommen, indem wir das Ladegerät in eine Kettlebell geändert haben. Was mit einer Hantel oder Langhantel erreicht werden kann, kann oft mit einer Kettlebell mit gleichem oder stärkerem Stimulus erreicht werden. Die Betonung in dieser Sitzung liegt heute hauptsächlich auf dem Oberkörperdrücken. Es gibt einige einbeinige Kniebeugungsübungen, um die Beweglichkeit und Hüftstabilität herauszufordern, sowie eines unserer „Intensitäts“-Konditionstrainings, das so schnell wie möglich mit hochwertigen Bewegungen auf den Kettlebells durchgeführt werden soll. Ich höre oft, dass Menschen besorgt sind, sich beim Krafttraining kardiovaskulär zu pushen. Die Wahrheit ist, dass, wenn die Atemfrequenz erhöht wird und der Blutdruck durch Bewegung unter Ermüdung steigt, neue Methoden der Verspannung und des Core-Engagements eingesetzt werden, um Bewegungen zu erreichen, die sich unter einer Nicht-Ermüdungseinstellung nicht aktivieren würden. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training regelmäßig etwas Neues hinzuzufügen.

Sich warm laufen

3 Sätze, Pause nach Bedarf zwischen den Sätzen


10-12 WANDGERICHTETER HANDSTAND SCAP-LIEGELIEGE

10m Goblet Duck Walk

10 Kettlebell Scheibenwischer


Das Aufwärmen oben ist definitiv eines, das auf ein gewisses Hüft- und Schulterblatt-Engagement abzielt, zusammen mit einer guten Rotationskernarbeit. Beide bereiten Sie gut auf die bevorstehende Sitzung vor.

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Marcus Filly trainiert mit Powder Coat Kettlebells


*Hinweis zum Lesen dieser Tempovorgaben unten:

  • (Beispiel - 20X0)
  • 1. Ziffer - Exzenter
  • 2. Ziffer – untere Position
  • 3. Ziffer - Konzentrisch
  • 4. Stelle – oberste Position
  • "X" - bedeutet, sich so schnell wie möglich zu bewegen.
  • Jede Zahl stellt die Gesamtzahl der Sekunden dar, um die Kontraktion abzuschließen oder die Isometrie zu halten.


A. WECHSELBRÜCKE KETTLEBELL BODENPRESSE

TEMPO: 20X0*; 6-8/ARM; RUHE 2 MIN X 4 SÄTZE

SUPERSATZ: B1. SITZENDE EINARMIGE KETTLEBELL-PRESSE

TEMPO: 21X1; 6-8/ARM; RUHE 30 SEKUNDEN ZWISCHEN DEN ARMEN; PAUSE 60 SEKUNDEN BEVOR B2 X 3 SÄTZE

B2. KELCH KOSAK HOCKEN

TEMPO: 21X1; 5/SEITE; RUHE 60 SEK X 3 SÄTZE

*Die einarmige Kettlebell-Presse im Sitzen mit einem Rack Hold im nicht arbeitenden Arm ist einer unserer Favoriten in der Awaken-Trainingsserie. Üblicherweise führen wir es mit einer Kurzhantel im drückenden Arm aus und wir führen eine einarmige Arnold Press aus. Diese Presse wurde liebevoll Filly Press genannt, da ich sie in meiner Ausbildung zu implementieren begann und mich sofort in sie verliebte.

C. FÜR ZEIT:

  • 800m laufen
  • 10 einarmige Kettlebell Snatch pro Arm – 24/16kg
  • 10 einarmige Kettlebell Snatch pro Arm – 28/20kg
  • 10 einarmige Kettlebell Snatch pro Arm – 32/24 kg
  • 400m laufen
  • 10 Doppelte Kettlebell Clean - 24/16kg
  • 10 Doppelte Kettlebell Clean - 28/20kg
  • 10 Doppelte Kettlebell Clean - 32/24kg
  • 800m laufen

Unten gezeigte Bewegungen:


EINARMIGE KETTLEBELL SNATCH PRO ARM

DOPPELTE KETTLEBELL SAUBER


* Neben jeder Bewegung stehen zwei Ladungen. Die Belastung auf der linken Seite zeigt die Belastung an, die ein gut konditionierter männlicher Athlet verwenden würde, um einen sehr starken Stimulus zu erhalten. Ebenso zeigt die Belastung auf der rechten Seite die Belastung an, die eine gut konditionierte Sportlerin verwenden würde, um denselben starken Stimulus zu erhalten. Es wird empfohlen, die Belastungen für diese Bewegungen zu reduzieren, wenn Sie sich nicht sicher fühlen, sich mit den vorgeschlagenen Belastungen unter Kontrolle zu bewegen. Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie mit jedem 10er-Satz die Belastung leicht erhöhen.

D. ABKÜHLEN GEHEN – 10 MINUTEN – 10 MINUTEN GEHEN

Vernachlässige deine Cooldowns nicht! Der Körper muss daran erinnert werden, dass der Kampf vorbei ist und es an der Zeit ist, zu heilen und sich zu erholen. Beginnen Sie diesen Prozess mit einem langsamen Spaziergang.

Genießen!

Markus

Sehen Sie sich das vollständige Training von Marcus Filly hier an: https://revival-strength.com/ats


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