Niedriger, mittlerer und hoher Schwellenwert
Verstehen Sie zunächst den Unterschied zwischen Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Schwelle.
Niedrige Schwelle: einfach, geringe Belastung, wenig Energie erforderlich, erzeugt keine Verbrennungen
Mittlere Schwelle: mäßige Belastung, etwas komplexeres Muster (z. B. Ausfallschritte)
Hohe Schwelle: hohe Belastung, harte Übung, hohe Anstrengung
Alle drei sollten in einem einzigen Po-Training enthalten sein. Zuerst niedrige Schwelle, dann mittel, dann hoch. Die Leute neigen dazu, direkt in die Übungen mit hoher Schwelle einzutauchen und die wohl wichtigeren Übungen mit niedriger Schwelle zu vergessen – diejenigen, die Ihrem Gehirn beibringen, wie man sie zum Leuchten bringt.
OK, also wie kann man es beheben?
Hauptüberlegungen für die Programme für posteriore Kipper sind:
- 1. Das Scharniermuster neu lernen (damit die Hüften anstelle des unteren Rückens zum Hauptantrieb werden)
- 2. Glute-Aktivierung mit niedriger Schwelle (um dem Gehirn zu helfen, sich daran zu erinnern, wie es aktiviert wird)
- 3. Verbessern Sie die isometrische Kraft der unteren Rückenmuskulatur. Dies bedeutet, die Fähigkeit des unteren Rückens zu verbessern, die gleiche Länge beizubehalten (und sich nicht zu beugen), während sich Ihre Hüften und Ihr oberer Rücken beugen.
Eine beliebte Übung zur Stärkung des unteren Rückens ist die Rückendehnung mit dem GHD – Glute Hamstring Developer. Lassen Sie mich diese Gelegenheit nutzen, um ein wenig zu schimpfen. Hier ist ein Auszug aus einem augenzwinkernden Abschnitt in einem Krafttrainingshandbuch, das ich einmal für ein bekanntes Unternehmen für Fitnessausbildung geschrieben habe:
„Die hintere Kette soll synergetisch und im Einklang mit den anderen zehn (oder so) myofaszialen Linien arbeiten. Einer Kette von Myofaszien beizubringen, hart zu arbeiten, während der Rest inaktiv bleibt, ist ein Verstoß gegen den gesunden Menschenverstand. Das Isolieren des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen, während die Füße festgeschnallt sind, verursacht eine neurologische Fehlzündung und eine Beeinträchtigung der menschlichen Bewegung.
Manche mögen sagen, das stärkt den unteren Rücken. Die untere Rückenmuskulatur kann während der eigentlichen Übung isoliert gefordert werden. Aber die neurologischen Aussetzer schwächen den ganzen Körper. Außerdem mag die Muskulatur des unteren Rückens eine isometrische Kontraktion, nicht eine konzentrische. Mehrere Wiederholungen der lumbalen Flexion, die exzentrisch vom unteren Rücken gesteuert werden, zu wiederholen, insbesondere bei stuhlgebundenen Massen, könnte in Zukunft sehr wohl zu Bandscheibenvorwölbungen führen.
Es ist eigentlich großartig, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und Platz zu schaffen. Es bietet etwas zum Einrollen, im Gegensatz zum Jefferson-Curl, der auf Propriozeption beruht. Aber Sie müssen dafür keine 600 Dollar ausgeben, weil wir die Pose des Kindes haben. Alles, wofür dieses Gerät gut sein soll, lässt sich mit dem Boden besser erledigen. Sie könnten einen glänzenden Aufkleber auf den Boden kleben und so tun, als wäre der Boden neu, wenn das Ihr Boot zum Schwimmen bringt.
Wenn sich die Welt ändert und es für gewöhnliche Menschen plötzlich eine tägliche Anforderung gibt, sich mit einem Freund an den Füßen über die Bordwand eines Bootes zu hängen und immer wieder Pinguine aus dem Wasser zu holen, wird unsere Meinung zur Funktionalität des GHD dieselbe bleiben. Bis dahin behalten wir die wertvolle Bodenfläche, danke.“
Hier ist alles, was ich vorschlagen würde, ein GHD zu verwenden: