Ein Ziel, das bei meinen Kunden immer wieder auftaucht, ist die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, weil die Leute große, runde Ärsche wollen. Bevor ich die besten Kettlebell-Übungen aufzähle, um Kettlebooty zu...
Ein Ziel, das bei meinen Kunden immer wieder auftaucht, ist die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, weil die Leute große, runde Ärsche wollen. Bevor ich die besten Kettlebell-Übungen aufzähle, um Kettlebooty zu erreichen, sind hier einige grundlegende Überlegungen.
Wenn Sie längere Zeit auf Ihren Gesäßmuskeln sitzen, vergisst das Gehirn, wie man sie aktiviert. Wenn Ihr Gehirn nicht weiß, wie es die Beute aktivieren soll, spielt es keine Rolle, wie viele Wiederholungen Sie im Fitnessstudio machen, es wird ein langer, harter Weg sein, es zu wachsen. Während Sie dasitzen und diesen Blog lesen, versuchen Sie, eine Wange nach der anderen anzuspannen. Legen Sie beide Hände unter einen Oberschenkel, damit Sie fühlen können, ob Sie auch Ihre Kniesehnen beugen oder nicht. Sie sollten in der Lage sein, jede Wange so leicht zu beugen, wie Sie Ihren großen Zeh antippen können, während Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur völlig entspannt bleibt. Trainieren! Je mehr Sie dies außerhalb des Fitnessstudios tun, desto größer ist Ihr Erfolg.
Das jahrelange Sitzen auf Stühlen zieht das Becken nach hinten. Etwa 60 % der amerikanischen Bevölkerung leben mit einem nach hinten geneigten Becken. Dies bedeutet, dass das Steißbein in normaler Haltung etwas nach unten gezogen ist und der untere Rücken flacher als optimal ist. Menschen mit diesem Haltungstyp haben fast immer einen unterentwickelten Po, denn in dieser Stellung des Beckens betrügen die hinteren Oberschenkelmuskeln immer die Gesäßmuskulatur. Tausende von Kettlebell-Swings und andere Glute-Übungen werden größtenteils wirkungslos sein.
Bei alltäglichen Scharnier- oder Beugemustern beugen sich Menschen mit einer posterioren Neigung wahrscheinlich zuerst vom unteren Rücken, weil das Gewebe lang und schwach ist. Optimalerweise sollte sich zuerst der Nacken beugen (z. B. um auf das Objekt zu schauen, das Sie hochheben), dann die Hüften, dann der mittlere Rücken (Brustwirbelsäule) und erst dann, wenn die tägliche Aufgabe es erfordert, der untere Rücken in eine spürbare Beugung*. Wenn sich der untere Rücken zum ersten Mal beugt, wird durch die vielen Male am Tag, die Sie sich nach vorne beugen, eine übermäßige Kompression der Lendenwirbelsäule verursacht. Dies führt früher oder später zu einem Bandscheibenschaden. Die Gesäßmuskeln werden für motorische Aktivitäten wie Laufen benötigt, aber die überaktiven Kniesehnen werden zu den Hauptbewegungskräften und werden daher sehr anfällig für Verletzungen.
* Geek-Zeit! Bevor ich dafür kritisiert werde, dass wir uns wie steife Roboter beugen sollen, möchte ich klarstellen, dass sich alle Gelenke der Wirbelsäule und der Hüften ein wenig beugen, um alle alltäglichen Beuge- oder Gelenkmuster auszulösen. Ich sage nur, dass sich der untere Rücken des hinteren Kippers zuerst am meisten beugt. Wohingegen für eine optimale sichere Bewegung der größte Teil der Beugung zuerst aus den Hüften und der Brustwirbelsäule kommen sollte. In einer Trainingsumgebung (mit Übungen wie Kreuzheben und Schaukeln) führt das Beugen des unteren Rückens zuerst zu Bandscheibenschäden. Wenn sich ein unterer Rücken beugt und dreht, ist das wie der perfekte Sturm für eine Bandscheibenverletzung. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl und greifen nach der untersten Schublade auf Ihrer rechten Seite. Oder in einem Fitnessstudio ein Hackmuster ausführen, ohne das Steißbein hochzuhalten. Autsch! Nutzen wir unsere Zeit im Fitnessstudio, um uns im wirklichen Leben zu verbessern und gute, starke Bewegungs- und Hebemuster neu zu lernen.
Niedriger, mittlerer und hoher Schwellenwert
Verstehen Sie zunächst den Unterschied zwischen Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Schwelle.
Niedrige Schwelle: einfach, geringe Belastung, wenig Energie erforderlich, erzeugt keine Verbrennungen
Mittlere Schwelle: mäßige Belastung, etwas komplexeres Muster (z. B. Ausfallschritte)
Hohe Schwelle: hohe Belastung, harte Übung, hohe Anstrengung
Alle drei sollten in einem einzigen Po-Training enthalten sein. Zuerst niedrige Schwelle, dann mittel, dann hoch. Die Leute neigen dazu, direkt in die Übungen mit hoher Schwelle einzutauchen und die wohl wichtigeren Übungen mit niedriger Schwelle zu vergessen – diejenigen, die Ihrem Gehirn beibringen, wie man sie zum Leuchten bringt.
OK, also wie kann man es beheben?
Hauptüberlegungen für die Programme für posteriore Kipper sind:
Eine beliebte Übung zur Stärkung des unteren Rückens ist die Rückendehnung mit dem GHD – Glute Hamstring Developer. Lassen Sie mich diese Gelegenheit nutzen, um ein wenig zu schimpfen. Hier ist ein Auszug aus einem augenzwinkernden Abschnitt in einem Krafttrainingshandbuch, das ich einmal für ein bekanntes Unternehmen für Fitnessausbildung geschrieben habe:
„Die hintere Kette soll synergetisch und im Einklang mit den anderen zehn (oder so) myofaszialen Linien arbeiten. Einer Kette von Myofaszien beizubringen, hart zu arbeiten, während der Rest inaktiv bleibt, ist ein Verstoß gegen den gesunden Menschenverstand. Das Isolieren des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen, während die Füße festgeschnallt sind, verursacht eine neurologische Fehlzündung und eine Beeinträchtigung der menschlichen Bewegung.
Manche mögen sagen, das stärkt den unteren Rücken. Die untere Rückenmuskulatur kann während der eigentlichen Übung isoliert gefordert werden. Aber die neurologischen Aussetzer schwächen den ganzen Körper. Außerdem mag die Muskulatur des unteren Rückens eine isometrische Kontraktion, nicht eine konzentrische. Mehrere Wiederholungen der lumbalen Flexion, die exzentrisch vom unteren Rücken gesteuert werden, zu wiederholen, insbesondere bei stuhlgebundenen Massen, könnte in Zukunft sehr wohl zu Bandscheibenvorwölbungen führen.
Es ist eigentlich großartig, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und Platz zu schaffen. Es bietet etwas zum Einrollen, im Gegensatz zum Jefferson-Curl, der auf Propriozeption beruht. Aber Sie müssen dafür keine 600 Dollar ausgeben, weil wir die Pose des Kindes haben. Alles, wofür dieses Gerät gut sein soll, lässt sich mit dem Boden besser erledigen. Sie könnten einen glänzenden Aufkleber auf den Boden kleben und so tun, als wäre der Boden neu, wenn das Ihr Boot zum Schwimmen bringt.
Wenn sich die Welt ändert und es für gewöhnliche Menschen plötzlich eine tägliche Anforderung gibt, sich mit einem Freund an den Füßen über die Bordwand eines Bootes zu hängen und immer wieder Pinguine aus dem Wasser zu holen, wird unsere Meinung zur Funktionalität des GHD dieselbe bleiben. Bis dahin behalten wir die wertvolle Bodenfläche, danke.“
Hier ist alles, was ich vorschlagen würde, ein GHD zu verwenden:
Ich schweife ab. Bauen Sie zu Beginn Ihrer Trainingseinheit folgende niederschwellige Aktivitäten ein:
Ursprünglicher Gang , Segmentrollen , Rollen auf alle Viere , Vogelhunde , Sechspunkt-Kniekreisen , kniendes Scharnier , Hüftgelenk , Schienbeinkastenpumpen . WENN SIE SCHMERZEN HABEN, VERSUCHEN SIE KEINE ÜBUNG OHNE PROFESSIONELLE EINS-ZU-EINS-ANLEITUNG
Dann fügen Sie diese Übungen mit mittlerer Schwelle hinzu:
Ausfallschritte (Aufrechterhaltung eines neutralen unteren Rückens), Pop und Stop, Stabilitätskriechen, Glute Bridges, Side Plank Glute Pumps
Das bringt uns zu den Kettlebell-Übungen mit hoher Reizschwelle für die beste Aktivierung der Gesäßmuskulatur…
Die acht besten Kettlebell-Übungen, um einen Kettlebooty zu erreichen
Gebänderte KB Glute Bridge
Halten Sie den Nacken neutral (Kinn eingezogen). Zehen vom Boden abheben. Halten Sie die Kettlebell an den Hörnern und legen Sie Ihre Handgelenke auf Ihr Becken, damit die Hüften (Gesäßmuskeln) die Arbeit erledigen. Halten Sie das Loop-Widerstandsband durchgehend unter Spannung und halten Sie Ihre Zehen hoch.
Ausatmen: Hüfte explosionsartig nach oben treiben, dann 2 bis 3 Sekunden halten
Einatmen: Langsam zum Start zurückkehren. Fahren Sie für die nächste Wiederholung wieder nach oben, sobald Ihr Hintern den Boden berührt
Einbeiniges rumänisches KB-Kreuzheben
Menschen können auf einem Bein stehen, weil wir Gesäßmuskeln haben (glute med). Die meisten einbeinigen Aktivitäten feuern das Glute Med an. Fügen Sie der Gleichung ein Hüftgelenk hinzu, bei dem die Hüfte der Hauptantrieb für die Bewegung ist und der große Bruder (glute max) ebenfalls involviert ist. Denken Sie daran, wenn sich der untere Rücken während des Scharniers beugt, wird der Gesäßmuskel um einen Job betrogen und die Stabilitätsmuskeln des unteren Rückens treiben die Bewegung anstelle der Gesäßmuskeln an.
Geek-Zeit! Der untere Rücken besteht hauptsächlich aus kräftigenden, stabilisierenden Muskeln, die den ganzen Tag über sanfte isometrische (gleichlange) Kontraktionen halten möchten. Sie halten den verwundbaren unteren Rücken an Ort und Stelle, während die kräftigen Hüften die Bewegung antreiben. Wenn diese aufgefordert werden, sich zu verlängern und zu verkürzen, um Bewegung für den gesamten Körper zu erzeugen, treten tendenziell Verletzungen auf. Gesäßmuskeln hingegen sind phasische Hauptbewegungsmuskeln, die gerne für sehr kurze Zeiträume starke Kontraktionen erzeugen. Halten Sie beim Beugen den unteren Rücken gewölbt, um die Gesäßmuskeln zu treffen.
Warum nehmen erwachsene Menschen automatisch eine C-förmige Wirbelsäulenposition ein, wenn sie sich nach vorne beugen? Denn das ist das Muster, das sie ihrem Nervensystem beigebracht haben, indem sie zu lange auf einem Stuhl verbracht haben.
Einatmen: Brechen Sie das Knie und treiben Sie den Hintern nach hinten, wobei Sie das Steißbein hoch halten
Ausatmen: Kehren Sie in die obere Position zurück, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und stehen Sie aufrecht
Hardstyle-Swing
Das ist der große weiße Hai unter den Übungen – er steht an der Spitze der Nahrungskette und muss sich nicht weiterentwickeln. Wenn es gut ausgeführt wird, ist es glutetastisch. Allerdings ist ein höheres Maß an technischen Kenntnissen erforderlich. Unter der Motorhaube passiert viel mehr, als selbst das Auge eines Trainers erkennen kann.
Halten Sie während der gesamten Bewegung alle Teile der Wirbelsäule (einschließlich Nacken) neutral. Bleiben Sie in Beinen, Hüften und Rumpf vollkommen symmetrisch. Wenn dich die Kettlebell an irgendeiner Stelle in Rotation zieht, gewinnt die Kettlebell und du verlierst.
Geek-Zeit! Damit die Gesäßmuskeln der Hauptantrieb während eines Hüftgelenks sind (im Gegensatz zu den Kniesehnen), müssen sich die Knie um etwa 20-25 Grad beugen. Aus diesem Grund ist der Hardstyle-Schwung eine bessere Option als der Pendelschwung (Kettlebell-Sport), wenn das Ziel die Entwicklung von Gesäß und Hüftgelenk ist. Beim Pendelschwung dreht man sich auch unten und schiebt dann die Knie nach vorne. Dies schickt die Kettlebell in eine Aufwärtsbewegung (erforderlich für den Sport) und macht die Torsorotation, die Quads und die hintere Oberschenkelmuskulatur anstelle der Gesäßmuskulatur zu den Hauptantriebskräften für die Bewegung.
Einatmen: Brechen Sie die Knie und treiben Sie den Hintern zurück, während Sie den Beckenboden angespannt halten. Ziehen Sie gleichzeitig die Kettlebell mit dem Lat nach hinten (nicht nach unten).
Ausatmen: Fahren Sie mit den Füßen durch den Boden. Das Ausatmen wird durch massiven Bauchdruck erzeugt. Die Kettlebell schwebt nur so weit, wie die Kraft deiner Hüfte sie antreibt – was zwischen Gürtel- und Brusthöhe sein sollte. Abgesehen vom lockeren Einhaken der Kettlebell spielen Arm und Schulter beim Aufschwung keine Rolle. Jede Armbeteiligung betrügt die Hüften um die Krafterzeugung.
Stellen Sie sich an der Spitze jedes Schwungs so aufrecht wie möglich hin und spannen Sie Ihren Hintern, Ihre Quads und Ihre Kniesehnen fest an. Stellen Sie sich vor, Sie halten Ihre Kreditkarte dort und jemand versucht, sie zu nehmen. Druck!
Hardstyle-Snatch
Das Reißen ist ein Schwung, aber die Kettlebell endet in der Überkopfposition, anstatt auf Brusthöhe zu schweben. Das Reißen hat einen höheren Bedarf an einem Schraubstock-ähnlichen Hakengriff und erfordert mehr Kraft. Daher muss das Hüftgelenk explosiver sein als das einer Schaukel. Wenn es gut ausgeführt wird, wird dies die Gesäßmuskeln noch mehr treffen als ein Schwung. Aber auch hier erfordert es noch höhere technische Fähigkeiten als die Schaukel, um sicher und gut zu funktionieren.
Die häufigsten Probleme mit Snatches sind: Hip Hinge zu flach, Drehung erlaubt, mangelnde Schulterfähigkeit, um die Overhead-Position zu beherrschen, Hook-Grip zu schwach, um die fallende Kettlebell zu fangen.
Gesäßschwung
Die Muskelfasern des Gluteus verlaufen diagonal. Der Gesäßschwung bringt einen Gesäßmuskel aus seinem Endbereich der Bewegung bei maximaler Dehnung auf seine kürzeste Länge und fordert ihn auf, der Hauptantrieb der Bewegung zu sein. Es braucht nicht viele Gesäßschwünge, selbst bei leichter Belastung, damit sich dein Hintern anfühlt, als würde er gleich explodieren.
Wie bereits erwähnt, je mehr ein Muskel exzentrisch in seinen Endbewegungsbereich gebracht wird, desto mehr wird er während der konzentrischen Aktion für die Bewegungserzeugung verwendet. Der Glute Swing ist eine der Übungen, die am schwierigsten sicher auszuführen ist, da das Risiko einer Beugung des unteren Rückens des Swingers so hoch ist. Die Flexion der Lendenwirbelsäule macht dies nicht nur gefährlich, sondern auch unwirksam, da der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur anstelle der Gesäßmuskulatur zu den Haupttreibern werden.
Geek-Zeit! Bei Scharnierübungen, bei denen eine Rumpfrotation involviert ist, ist es entscheidend, dass die Lendenwirbelsäule in einer sagittalen neutralen Position bleibt. Wenn sich die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) in einer neutralen Position befindet, greifen die unteren und oberen Gelenkfortsätze ineinander und verhindern eine Rotation (abgesehen von sehr kleinen 8 Grad im gesamten Lendenbereich). Wenn sich die Lendenwirbelsäule beugt, driften diese Gelenkfortsätze auseinander und es kann zu einer Rotation kommen.
Lumbalflexion + Lumbalrotation = Bandscheibenschaden
Einatmen: Halten Sie das Steißbein hoch
Ausatmen: Fuß nach unten fahren, hauptsächlich durch die Ferse. Stehen Sie aufrecht und drücken Sie den Hintern oben fest zusammen.
Goblet Shin Box Pumps
Nicht nur großartig für einen Po-Pump, sondern auch großartig für die Hüftmobilität. Ich programmiere das regelmäßig als Warm-up. Super einfach und zugänglich, vorausgesetzt, dass eine grundlegende Hüftbeweglichkeit vorhanden ist.
Ausatmen: Aufpumpen und Gesäßmuskeln zusammendrücken
Einatmen: langsam wieder auf den Boden absenken. Versuchen Sie, die ganze Zeit über so groß wie möglich zu bleiben.
Offene halbkniende Windmühle (Plantarflexed)
Eine hochwertige Übung, die stabile Schultern, einen beweglichen mittleren Rücken, einen starken Oberkörper entwickelt sowie die Gesäßmuskulatur trainiert und ein gutes Hüftgelenk bildet. Das Plantarflexing des hinteren Knöchels ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit für die Hüfte und kommt daher mehr in den Gesäßmuskel.
Einatmen: Po nach hinten drücken und den Boden bis zum Ellbogen reichen lassen – nicht nach dem Boden greifen
Ausatmen: Drücken Sie den Kettlebell-Griff und strecken Sie die Hüften vollständig aus
Kelch-Step-Ups
Verwenden Sie einen hohen Schritt (oder einen Tisch, wenn Sie groß sind), um eine Hüfte vollständig zu beugen und so den Gesäßmuskel in seine Endposition zu bringen. Die Tatsache, dass die andere Hüfte gestreckt ist, trägt dazu bei, eine optimale Beckenhaltung für das Treffen des Gesäßmuskels beizubehalten. Das Halten einer Kettlebell hilft, Ihren Oberkörper aktiv zu halten, fördert eine aufrechte Körperhaltung und erhöht die Belastung.
Einatmen: Bereiten Sie sich vor, indem Sie Spannung in Ihrem Bauch aufbauen
Ausatmen: Halten Sie Ihren Körper aufrecht, fahren Sie mit der vorderen Ferse nach unten, ohne den hinteren Fuß zur Hilfe zu nehmen. Strecken Sie beide Hüften in der oberen Position vollständig aus.
Das Anfeuern der Gesäßmuskulatur hemmt wechselseitig die Hüftbeuger, die bei den meisten Menschen normalerweise sehr eng sind. Nutzen Sie diese Gelegenheit und dehnen Sie Ihren Psoas mit dieser Baumdehnung.
Ich hoffe, das ist nützlich!
Phil McDougall
IG: @phil.mcdougall
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