Der russische Kettlebell Swing: Vorteile, Anleitung und mehr

Der Kettlebell Swing ist eine der besten ballistischen Krafttrainingsübungen der Welt. (Ja, ich habe es gesagt!)

Es kombiniert eine Kniebeuge mit einer schwingenden Bewegung, um die meisten Muskelgruppen in Ihrem Körper zu beanspruchen: Ihre gesamte hintere Kette von den Schultern bis zu den Waden, Ihre Quads, Ihren Kern, sogar Ihre Schulter- und Unterarmmuskeln.

Es ist nicht nur großartig für die allgemeine Fitness; Es ist ein Grundnahrungsmittel der funktionellen Konditionierung und ein CrossFit-Klassiker!

Aber es stellt sich heraus, dass eine leichte Variation der Form die Art des Trainings erheblich verändern kann.

In diesem Artikel werden wir uns die beliebteste Form des Kettlebell-Swings ansehen, den russischen Kettlebell-Swing, ihn mit dem amerikanischen Swing vergleichen und einige ernsthafte Techniktipps geben, damit Sie es wie ein Boss machen können.

Lass uns schwingen!

Amerikanische vs. russische KB-Swings

Viele Menschen wissen nicht, dass es tatsächlich zwei verschiedene Arten von Kettlebell-Swings gibt:

Russian Kettlebell Swing – Das ist die Übung, mit der alles begann, sozusagen der „OG“. Der russische Kettlebell-Swing beinhaltet die klassische Hockbewegung und einen Schwung, der die Kettlebell auf Brusthöhe schwingen lässt. Bei dieser Übung leisten die Hüften einen Großteil der Arbeit und drängen nach vorne, um den Schwung zu erleichtern.

American Kettlebell Swing – Als die Übung im Westen populär wurde, wurde sie leicht verändert, um den Fokus der Bewegung zu verändern. Bei der amerikanischen KB-Schaukel wird das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme über den Kopf geschwungen. Dies führt zu einem größeren Bewegungsbereich, der eine größere Krafterzeugung erfordert, um den vollen Schwung auszuführen. Mit jeder Wiederholung wird mehr Arbeit erledigt.

Vorteile russischer Kettlebell-Swings

Es gibt viele Befürworter des amerikanischen Kettlebell-Swings (daher seine Popularität im Westen), aber ich würde behaupten, dass der russische Kettlebell-Swing der beste Kettlebell- Swing ist und einige Vorteile bietet, die amerikanische KB-Swings nicht haben.

Vorteil Nr. 1: Fokussierter

Werfen wir einen Blick auf die Muskeln, die bei Kettlebell-Swings trainiert werden, sowohl in der amerikanischen als auch in der russischen Version.

Die Hauptmuskeln, die die Arbeit verrichten, sind:

• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Wirbelsäulenaufrichter
• Obere Rückenmuskulatur

Im gesamten Bewegungsbereich werden jedoch auch andere Muskeln ins Spiel gebracht, darunter:

• Quads (für die Kniebeuge)
• Schultern (für das Schwingen und Heben)
• Armmuskulatur (für das Schwingen/Anheben und um die Kettlebell richtig festzuhalten)
• Bauchmuskeln (um die Stabilität während des Schwungs aufrechtzuerhalten)

Wirklich, die einzige Muskelgruppe, die nicht aktiviert wird, ist die Brust!

Beim American Kettlebell Swing erhöht die volle Bewegungsfreiheit beim Schwingen über dem Kopf das Engagement der Schultern, Arme und Bauchmuskeln.

Aus diesem Grund wird angenommen, dass die amerikanische Variante anspruchsvoller ist und schneller zu Ermüdung führt – was manchmal als eine gute Sache angesehen wird, aber nicht immer. Eine schnellere Ermüdung bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie während des gesamten Satzes die richtige Form beibehalten, und dass Sie sich weniger auf die kritischen Muskeln der hinteren Kette konzentrieren.

Der russische KB-Schwung hingegen beinhaltet einen kürzeren Bewegungsbereich, was bedeutet, dass der Fokus weitgehend auf den Hauptbewegungskräften bleibt, die an der Übung beteiligt sind. Die Schulter- und Armmuskulatur wird weniger aktiviert, was bedeutet, dass der obere Rücken, der Rumpf und die Beine den Großteil der Arbeit leisten. Außerdem steht diesen Muskeln mehr Energie zur Verfügung, sodass Sie nicht so schnell ermüden.

Der Fokus liegt auf der Hüftstoßbewegung, die den Schwung erleichtert, und der Kontraktion aller Primärmuskeln, die notwendig sind, um Ihre Bewegung kontrolliert zu halten. Es wird keine Kraft „verschwendet“, wenn man versucht, das Gewicht über den Kopf zu heben. Es dreht sich alles um diese Schaukel, Baby!

Vorteil Nr. 2: Geringeres Verletzungsrisiko

Seien wir ehrlich: Der Kettlebell Swing ist nicht die sicherste Übung. Zusätzlich zur ballistischen Bewegung bewegt es Ihre Schultergelenke durch mehrere Bewegungsebenen und erhöht die Belastung Ihrer Wirbelsäulenaufrichtmuskeln. Wie Sie unten sehen werden, gibt es viele Fehler, die zu Verletzungen führen können, wenn Sie den KB-Schwung ausführen.

Und das ist ein weiterer Grund, warum die russische KB-Schaukel die sicherere Wahl ist.

Da Sie in einem kleineren Bewegungsbereich arbeiten, besteht eine geringere Verletzungsgefahr. Ihre gesamte Muskelenergie fließt in die kleinere, kontrolliertere Bewegung, sodass Ihnen nicht so schnell die Puste ausgeht (was immer zu einer schlechten Form führt).

Außerdem bedeutet der fehlende Überkopfschwung, dass Ihre Schultergelenke nicht gefährdet sind. Es erfordert viel Kraft, die Kettlebell über den Kopf zu heben, und das Bewegen durch mehrere Bewegungsebenen kann zu Instabilitäten führen, die zu Gelenkverletzungen führen. Die Schaukel auf Brusthöhe der russischen KB-Schaukel ist exponentiell sicherer für Ihre Schultern und den unteren Rücken.

Wie man den Russian Kettlebell Swing wie ein Profi ausführt

Es ist an der Zeit, zu sehen, wie die Wurst hergestellt wird, und in die wesentlichen Details zu gehen, wie man den russischen Kettlebell-Swing richtig ausführt!

Wirklich, alles, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein Paar Wettkampf-Kettlebells und ein wenig Platz, und Sie können loslegen. Es werden keine weiteren Geräte benötigt – deshalb ist es eine so beliebte Ergänzung für Ihr Heimtraining.

So führen Sie den russischen Kettlebell-Swing aus:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach vorne (oder leicht nach außen, um die Hüftmuskulatur zu aktivieren).
• Platziere die Kettlebell zwischen deinen Füßen, direkt unter dir. Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und greifen Sie die Kettlebell.
• Heben Sie das Gewicht vom Boden ab und schwingen Sie es leicht nach hinten. Atmen Sie ein, halten Sie Ihre Schulterblätter unten, Ihren Nacken entspannt und den Kopf während dieser Bewegung nach oben.
• Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihre Hüften nach vorne zu schieben und mit dem Schwung zu beginnen.
• Bringen Sie die Kettlebell vor sich hoch und strecken Sie Ihre Beine, um aufrecht zu stehen. Sperren Sie Ihre Knie NICHT aus und halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung weich.
• Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und vermeiden Sie Rundungen im Rücken, wenn Sie die Kettlebell auf Brusthöhe heben und erneut, wenn Sie das Gewicht wieder senken.
• Lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und hinter sich schwingen. Versuchen Sie, das Gewicht so nah wie möglich an Ihrer Leistengegend zu halten – ein zu weites Absenken in Richtung Boden kann zu einer Rundung Ihres Rückens führen.
• Wiederholen Sie wie gewünscht.

Häufige Fehler beim russischen Kettlebell Swing

Wie ich oben erwähnt habe, ist der Kettlebell Swing bei weitem nicht die sicherste Übung, die Sie machen können. Die ballistische Bewegung kann die Belastung Ihrer Gelenke erhöhen, und es gibt während der gesamten Bewegung viele Möglichkeiten für Ermüdung oder Instabilität, die Ihre Form beeinträchtigen können.

Diese Form straff zu halten ist ABSOLUT entscheidend für den Erfolg jedes Kettlebell-Swings, insbesondere aber des russischen KB-Swings. Hier sind einige der häufigsten Fehler, nach denen Sie Ausschau halten und aktiv vermeiden können:

Fehler Nr. 1: Runden Sie Ihren Rücken ab

• Wenn Ihr Rücken zu irgendeinem Zeitpunkt rund wird, setzen Sie Ihre Wirbelsäulenmuskulatur einem Risiko aus. Sie müssen die ganze Zeit über eine gerade Wirbelsäule halten, da dies die gesamte Muskulatur von Ihrem oberen Rücken (Latissimus und Trapezmuskeln) über Ihren unteren Rücken bis hinunter zu Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen beansprucht.

• Die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule stellt sicher, dass die gesamte hintere Kette die Arbeit erledigt. Wenn Sie Ihren Rücken runden, wird die Belastung der Muskeln über und unter Ihrem Rumpf reduziert, was die gesamte Belastung auf Ihren unteren Rücken ausübt und zu einem höheren Verletzungsrisiko führt.

Fehler Nr. 2: Mit den Schultern/Armen heben

• Es wird immer die Versuchung bestehen, Ihre Schultern und Arme zu benutzen, um den Schwung zu erleichtern. Während sie sich durch die Bewegung bewegen, sollten Sie sicherstellen, dass der Fokus bei dieser anfänglichen Stoßbewegung auf Ihren Hüften und Gesäßmuskeln liegt.

• Nur wenn Ihre Hüften nicht genug Kraft haben, um diesen Schub auszuführen, müssen Ihre Arme und Schultern arbeiten.

• Dies ist ein Bereich, in dem sich der russische Kettlebell-Swing seinem amerikanischen Gegenstück als überlegen erweist. Da Sie das Gewicht nur auf Brusthöhe bringen, ist es viel einfacher, sich darauf zu konzentrieren, die Schultern und Arme so weit wie möglich aus der Gleichung zu entfernen, um den Fokus auf Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu halten.

Fehler Nr. 3: Zu tief schwingen

• Wenn Sie die Kettlebell zu tief schwingen lassen, wird Ihr Rücken runder und Ihre Wirbelsäule stärker belastet. Möglicherweise schwingen Sie zu tief, weil das Gewicht zu schwer ist, um es sicher mit Ihren Hüften und Gesäßmuskeln zu heben, oder es könnte das Ergebnis einer falschen Form sein.

• Konzentrieren Sie sich in jedem Fall darauf, das Gewicht so nah wie möglich an Ihrer Leistenhöhe zu halten. Beenden Sie den Rückwärtsschwung früher mit Ihren Handgelenken auf Beinhöhe und nicht mit Ihren Ellbogen. Wenn Sie die Tiefe des Schwungs verringern, wird der Fokus zurück auf die Schub-Steh-Bewegung verlagert, die von Ihren Hüften und Gesäßmuskeln angetrieben wird.

Fehler Nr. 4: Wackeln/Kippen

• Ihr Gleichgewicht sollte durch die Schwingbewegung nicht beeinträchtigt werden, da sich Ihr Körper auf natürliche Weise anpasst, um das Gewicht auszugleichen. Wenn Sie wackeln oder kippen, bedeutet dies, dass Sie wahrscheinlich die falsche Form verwenden.

Fehler Nr. 5: Gedämpfte Hüftbewegung

• Denken Sie auch hier daran, dass sich bei dieser Übung ALLES UM DIE HÜFTEN UND DAS GESÄSS handelt! Dieser anfängliche Hüftstoß bringt das Gewicht nach oben, und der letzte Hüftstoß am Ende der Bewegung hält das Gewicht auf Brusthöhe und maximiert den Einsatz der Gesäßmuskulatur.

• Achten Sie genau auf Ihre Hüften und stellen Sie sicher, dass sie sich über den gesamten Bewegungsbereich vollständig bewegen. Wenn Ihre Hüften „gedämpft“ sind oder sich nicht bewegen, müssen Sie an Ihrer Form arbeiten.

Das Endergebnis

Der russische Kettlebell-Swing hat das Potenzial, eine wirklich hervorragende Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine zu sein!

Es baut garantiert explosive Kraft und Kernkraft auf und führt dank des geringeren Bewegungsbereichs weniger zu Verletzungen als der amerikanische Kettlebell-Swing.

Verwenden Sie die obigen Ratschläge, um Ihnen zu helfen, die Form zu meistern und diese häufigen Fehler aus Ihrem Training auszumerzen, und Sie werden diese Kettlebells in kürzester Zeit wie ein BEAST schwingen.