Sieben Kick-Ass Kettlebell Swing Workouts

Hey Swinger, hier sind sieben meiner liebsten und meistbesuchten Workouts aller Zeiten, die Schaukeln und andere köstliche Zutaten beinhalten. Unabhängig von Können oder Trainingsziel fühlen sich manche Workouts einfach richtig gut an. Die Zutaten ergänzen sich gegenseitig und die Struktur lässt jeden wirklich schön fließen. Sie sind alle super einfach und ihre progressive Natur macht sie, wenn sie regelmäßig gespielt werden, auch süchtig.

Im Laufe der Jahre habe ich diese (und zahlreiche Modifikationen davon) an sehr vielen Kunden und mir selbst ausgiebig getestet. Sie erzeugen signifikante und spürbare positive Trainingseffekte bei vielen anderen sportlichen Aktivitäten, Übungen und der allgemeinen Fitness. Dies geschieht, weil die Zutaten einige der wertvollsten Übungen sind, die wir zur Verfügung haben.

Standardziele: Erreichbar für die meisten gesunden Alltagssportler. Bleiben Sie einfach ein paar Monate lang konstant und erhöhen Sie das Volumen von einer Sitzung zur nächsten.

Kriegerziele: Für diejenigen mit einem hohen vorhandenen Kraft- und Konditionsniveau, die ein schmackhaftes, aber erreichbares Ziel haben wollen, auf das sie hinarbeiten können.

In den Fällen, in denen ich spezifische Gewichte anstelle von Prozentsätzen des Körpergewichts erwähnt habe, ziehen Sie 4 kg ab, wenn Sie besonders klein sind. Ziehen Sie 4 kg ab, wenn Sie über 50 sind. Ziehen Sie 8 kg ab, wenn beides zutrifft.

Jedes dieser Workouts kann für leicht unterschiedliche Effekte in ein Wochenprogramm integriert werden. Um Ihnen bei der Auswahl in Bezug auf Ihr Trainingsziel zu helfen, habe ich jedes der Workouts wie folgt gekennzeichnet:

GET RIPPED : Der begrenzende Faktor bei diesen Workouts wird Ihr allgemeines Fitnessniveau und Ihre kardiovaskuläre Kapazität sein. Ich würde diese empfehlen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Fähigkeit, sich unter Belastung zu erholen, zu trimmen und zu verbessern.

WERDEN SIE STARK : Der begrenzende Faktor in diesen Sitzungen wird Ihre Fähigkeit sein, sich zu stabilisieren und Kraft zu erzeugen (dh Ihre Kraft). Ich empfehle diese, wenn es Ihr Ziel ist, dass sich alles in Ihrer Welt leichter anfühlt, unzerbrechlich und leistungsfähiger wird.

GET HENCH : Der limitierende Faktor in diesen Sitzungen wird Ihre Muskelausdauer oder Glykogenspeicherkapazität sein. Ich empfehle diese, wenn Sie einen Pump bekommen und Muskeln aufbauen möchten. Bedenken Sie jedoch, dass dies Swing-Workouts sind. Swings sind eine ballistische Kettlebell-Übung, die für sich allein wenig zum Muskelwachstum beiträgt. Aber heiraten Sie Swings mit hochvolumigen Grinds (wie Liegestütze, Military Press oder Squats) und Sie haben selbst eine Zugfahrkarte nach Henchville.

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Aufwärmen vor dem Training

Die Mobilität vor dem Training ist wichtiger als das Training selbst. Jede Trainingseinheit sollte mit einer gründlichen 15- bis 20-minütigen Gelenkschmierung und einem Aktivierungsfluss beginnen. Das ist das wahre Gold! Ein gut strukturierter Bewegungsfluss bereitet Ihr Nervensystem darauf vor, die Hölle loszulassen, und schmiert alle wichtigen Gelenke. Bewegungsabläufe zum Aufwärmen helfen Ihnen, für immer zu trainieren. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko erheblich und sind am effektivsten, wenn sie auf Ihre individuellen Bewegungsbedürfnisse und Ihre Verletzungshistorie abgestimmt sind. Auf diese gehe ich in einem anderen Blog ein.

Kampfkonditionierung (30 Minuten, GET RIPPED )

Nehmen Sie es ein- oder zweimal pro Woche in Ihr Programm auf, wenn Sie durchtrainiert werden und Ihre kardiovaskuläre Kondition verbessern möchten.

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Stellen Sie den Intervall-Timer so ein, dass er alle 03:00 x 10 piept

ZEHN RUNDEN:

Einarmschaukeln, 10/10

Leopard Crawl , 10 vorwärts 10 zurück

Seilspringen bis zum nächsten Piepton

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Standardziel: Frauen, viertel Körpergewicht KB. Männer, drittes Körpergewicht KB

Kriegerziel: Frauen, drittes Körpergewicht KB. Männer, halbes Körpergewicht KB

Battle Ladders (30 Minuten, GET HENCH )

Nehmen Sie einmal pro Woche in Ihr Programm auf, wenn Sie Handlanger bekommen möchten (Was bedeutet das? Um meine liebe Großmutter zu zitieren, schlagen Sie nach).

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Schließe SIX Leitern so schnell wie möglich ab

Eine Leiter:

5/5 Einarmschaukeln, 5 Liegestütze

10/10 Einarmschaukeln, 10 Liegestütze

15/15 Einarmschaukeln, 15 Liegestütze

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Passen Sie das KB-Gewicht und die Liegestützvariation an die Fähigkeiten an

Wenn es weniger als 20 Minuten dauert, ist Ihre KB nicht schwer genug.

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Standardziel: Frauen, 20 kg KB und geneigte Liegestütze. Männer, 32 kg KB und tiefe Liegestütze (Hands on Parallettes)

Kriegerziel: Frauen, 24 kg KB und strenge Liegestütze. Männer, 40 kg KB und abnehmende (erhöhte Füße) Ring-Liegestütze

Ewige Stärke (25 Minuten, werde stark und zerrissen )

Es gibt keine bessere Kombination als Get-Ups und Schaukeln. Wenn Ihr gesamtes Trainingsprogramm für die nächsten 30 Jahre diese Sitzung 1–3 Mal pro Woche und nichts anderes beinhalten würde, wären alle Ihre Bewegungsbedürfnisse erfüllt (vorausgesetzt, Sie gehen auch viel zu Fuß). Mir fallen keine aktuellen globalen oder politischen Probleme ein, die eine Kombination aus Get-Ups und Swings nicht lösen würde.

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Teil A: Aufstehen

Ein Aufstehen alle 45 Sekunden für 15 Minuten. Wechseln Sie die Arme nach jeder Wiederholung. Das sind 10 pro Arm. Bei Erfolg Last hinzufügen.

Teil B: Schaukeln

Der Hardstyle-Swing-Test: 8–10 Schwünge, alle 30 Sekunden, 20 Mal. Parken Sie die KB und wechseln Sie die Arme nach jedem Satz. 200 Schwünge = Abschluss mit dieser Kettlebell. Beim nächsten Mal fügen Sie die Last hinzu und reduzieren Sie sie auf 8 Wiederholungen pro Satz und bauen Sie dann von dort aus auf.

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Standardziel: Frauen, viertel Körpergewicht KB. Männer, drittes Körpergewicht KB.

Kriegerziel: Frauen, drittes Körpergewicht KB. Männer, halbes Körpergewicht KB

Herzstillstand (15 Minuten, GET RIPPED )

Nehmen Sie es einmal pro Woche in Ihr Programm auf, wenn Sie durchgeknallt werden möchten.

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Gehen Sie jede Minute für 15 Minuten. 10 Zweiarmschwünge, 1/3/5 Goblet Squats, 5/5 March-in-Place (MIP):

10 Swings, 1 Goblet Squat, 5/5 MIP

10 Schaukeln, 3 Becherkniebeugen, 5/5 MIP

10 Schaukeln, 5 Becherkniebeugen, 5/5 MIP

10 Swings, 1 Goblet Squat, 5/5 MIP

10 Schaukeln, 3 Becherkniebeugen, 5/5 MIP

10 Schaukeln, 5 Becherkniebeugen, 5/5 MIP

…usw.

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Standardziel: Frauen, viertel Körpergewicht KB. Männer, drittes Körpergewicht KB.

Kriegerziel: Frauen, drittes Körpergewicht KB. Männer, halbes Körpergewicht KB.

Macht von Greyskull (30 Minuten, WERDE STARK )

Nehmen Sie es einmal pro Woche in Ihr Programm auf, um rohe Kraft und Power zu erhalten.

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Jede Minute auf die Minute x 30

3-5 schwere Einarmschwünge, 1 Variante Einarm-Einbein-Liegestütze (OAOLPU).

So das ist…

15 RUNDEN:

3-5 linkshändige Schwünge, 1 linkshändige OAOLPU-Variante

3-5 Rechtshänder-Schwünge, 1 Rechtshänder-OAOLPU-Variante

Gehen Sie jede Minute (insgesamt 30 Minuten)

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ANMERKUNGEN:

Schaukeln: Gewicht hinzufügen, wenn 30 x 5 Wiederholungen erreicht werden können

OAOLPU-Optionen: Wählen Sie die Variante, die Sie für alle 15 Runden ausführen können. Machen Sie sich Notizen und verbessern Sie sich von einer Sitzung zur nächsten.

Unterstützte geneigte Negative (am einfachsten)

Geneigte Negative

Geneigtes Vollspektrum

Unterstützte richtige Negative

Richtige Negative

Assisted richtig (im Bild gezeigt)

Richtig (am härtesten)

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Standardziel: Frauen, drittes Körpergewicht KB & geneigte negative OAOLPUs. Männer, halbes Körpergewicht KB und regelmäßige negative OAOLPUs.

Kriegerziel: Frauen, KB mit halbem Körpergewicht und regelmäßig negative OAOLPUs. 60 % Körpergewicht KB und richtige OAOLPUs.

Koloss (20 Minuten, WERDE STARK )

Nehmen Sie es einmal pro Woche in Ihr Programm auf, wenn die Entwicklung von real anwendbarer Kraft für Sie wichtig ist.

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SECHS RUNDEN:

5-10 Offset-Schwünge

5./5. März an Ort und Stelle

5-10 Offset Swings (KBs umgeschaltet)

Überkopf- und Rack-Offset-Tragen , so weit wie möglich gehen

5./5. März an Ort und Stelle

Overhead- und Rack-Offset-Carry (mit geschalteten KBs) zu Fuß zurück zum Start

Schütteln Sie die Spannung ab, gehen Sie noch einmal

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ANMERKUNGEN:

Beim Tragen geht leichteres KB über den Kopf.

Standardziel: Frauen, 20 kg & 16 kg. Männer, 32kg & 24kg

Kriegerziel: Frauen, 28 kg und 20 kg. Männer, 40kg & 32kg

Superhelden-Squat-Leitern (25 Minuten, GET RIPPED AND HENCH )

Nehmen Sie es einmal pro Woche in Ihr Programm auf, wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern und verbessern möchten, während Sie gleichzeitig etwas nützliche Kraft und Muskeln hinzufügen.

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SECHS RUNDEN:

5 versetzte Schaukeln, 1 versetzte Kniebeuge, 5 tiefe Liegestütze, 20 Sekunden Pause

5 versetzte Schaukeln, 3 versetzte Kniebeugen, 5 tiefe Liegestütze, 20 Sekunden Pause

5 versetzte Schaukeln, 5 versetzte Kniebeugen, 5 tiefe Liegestütze, 2 Minuten Seilspringen

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ANMERKUNGEN:

Wechseln Sie die KBs nach jeder der sechs vollständigen Runden.

Halten Sie den Gewichtsunterschied zwischen KBs auf 8–12 kg.

Gehen Sie schwer. Wenn/wenn Sie alle sechs Runden mit denselben KB absolvieren können, erhöhen Sie beim nächsten Mal die Belastung und reduzieren Sie die Kniebeugen-Wiederholungen (z. B. auf 1, 1 und 2). Bauen Sie dann Kniebeugenwiederholungen wieder auf 1, 3 und 5 auf.

Das Reinigen der KBs in die Rack-Position zählt nicht als Schwungwiederholung.

Wenn Ihnen eines dieser saftigen Workouts gefällt, würde ich gerne davon hören. Fühlen Sie sich frei, mich auf dem Gramm zu markieren. Für diejenigen, die gleich schwingen, grüße ich Sie!

Phil McDougall

IG: @phil.mcdougall

Website: www.philipmcdougall.com

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