KETTLEBELLS: DAS PERFEKTE TRAININGSGERÄT FÜR BJJ-, GRAPPLING- UND MMA-ATHLETEN

Nicholas Gregoriades ist ein 3. Grad Schwarzgurt in BJJ unter Roger Gracie und der Gründer der Jiu Jitsu Brotherhood .

Als lebenslanger Kampfsportler, der sich der ständigen Verbesserung verschrieben hat, habe ich eine lange Beziehung zum Konditionstraining und den dazugehörigen Geräten.

Ich begann zunächst mit den klassischen Bodybuilding-Protokollen und benutzte Hanteln, Langhanteln und die verschiedenen Maschinen. Während die Verwendung dieser Werkzeuge und dieser Herangehensweise meine Muskelmasse erhöhte und mich definitiv stärker machte, begann ich nach einigen Jahren zu bemerken, dass sie bei meinem Streben nach besserer Leistung auf der Jiu-Jitsu-Matte kontraproduktiv wurden.

Funktionelle Kampfkünste (MMA, Boxen, Wrestling, Judo, BJJ, Grappling, Muay Thai) erfordern eine Physiologie, die mehr als nur stark ist – sie muss flexibel, koordiniert und anpassungsfähig sein. Als ich ein erfahrener Kampfsportler wurde, begann ich zu wissen, worauf ich bei einer Konditionierungsroutine achten sollte, und ich spürte, dass die traditionellen Bewegungen im Gewichtheber- und Bodybuilding-Stil, die ich seit meiner Teenagerzeit praktiziert hatte, zu kurz kamen.

Um das Jahr 2002 herum entschied ich mich, inspiriert von Matt Fureys Combat Conditioning-Programm, eine Pause von allen Formen des Widerstandstrainings einzulegen, außer denen, die mein eigenes Körpergewicht beanspruchten. In den nächsten Jahren konzentrierte ich mich ausschließlich auf gymnastische und kalisthenische Bewegungen.

Ich bemerkte große Verbesserungen in meiner Beweglichkeit und Muskelausdauer, aber ich vermisste die Möglichkeit, den Widerstand schrittweise anzupassen, und ich stellte auch fest, dass es mit Ausnahme von Klimmzügen nur sehr wenige Möglichkeiten für zugartige Bewegungen gab.

Während einer Reise nach Australien im Jahr 2009, ungefähr zu der Zeit, als Cross-Fit- und „Functional Training“-Bewegungen populär wurden, nahm ich an einem Kettlebell-Trainingskurs teil. Nachdem ich mehrere Wochen damit verbracht hatte, mit diesen interessanten Trainingsgeräten zu experimentieren und sie kennenzulernen, war ich beeindruckt, wie perfekt sie für die Konditionierung für die Kampfsportarten geeignet waren, an denen ich beteiligt war.

Sie lieferten Kraft ohne Steifheit, verbesserten die Koordination und ermöglichten es mir, die äußerst wichtigen Zugübungen zu trainieren, die für eine gute Jiu-Jitsu-Leistung so wichtig sind. Das Beste ist, dass aufgrund ihrer Vielseitigkeit und kompakten Größe die Aussicht auf ein eigenes Fitnessstudio zu Hause zum ersten Mal Wirklichkeit wurde.

Obwohl ich glaube, dass Hantel- und Langhanteltraining (und in viel geringerem Maße Widerstandsgeräte) immer noch ihren Platz im Programm eines Kampfsportlers haben, bevorzuge ich bei weitem die Kombination von Körpergewichtsübungen und Kettlebell-Lifts.

Hier sind die 5 Gründe, warum das Kettlebell-Training einen großen Teil meiner Konditionsroutine ausmacht und warum sie dies auch weiterhin tun werden:

1. Kettlebells verbessern die Griffkraft

Einer meiner ersten Trainer sagte zu mir: „Im Jiu Jitsu kannst du nicht kämpfen, wenn du nicht greifen kannst.“ Ein starker Griff ist wichtig für Wrestler und MMA-Kämpfer, aber absolut entscheidend für BJJ-Spieler. Bei den allermeisten Kettlebell-Übungen beschäftigt man sich mit der Glocke, indem man am Griff greift. Das Gewicht wird dann in bestimmten Vektoren und Bögen geschleudert, gedrückt oder gezogen. Die Muskeln, die für diese Übungen verwendet werden, können an einigen Stellen während des Satzes zur Ruhe kommen, aber der Griff wird fast ständig beansprucht.

Ich bemerke nach einem guten Kettlebell-Trainingszyklus, dass mein Griff viel stärker ist. Das bedeutet, wenn ich das Revers (oder Handgelenk) eines Trainingspartners greife, ist meine Verbindung viel besser und für meinen Gegner schwieriger zu brechen.

2. Kettlebells korrigieren Ungleichgewichte

Schauen Sie sich die klassischen Kampfhaltungen von Boxern, Wrestlern und Jiu-Jitsu-Jitsu-Spielern an und Sie werden feststellen, dass sie alle eines gemeinsam haben: eine übertriebene Rundung der Schultern und eine Vorwärtsbeugung in den Hüften. Sie sind aufgrund des Schutzes gezwungen, diese Haltung einzunehmen.

Wenn Sie stundenlang in diesen Positionen trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, passt sich der Körper an die ständig auferlegten Anforderungen an und Muskeln wie Brustmuskeln, Hüftbeuger und Latissimus werden chronisch verkürzt. Diese Haltungsänderungen können sich auf den Alltag übertragen und oft zu Verletzungen führen, wenn sie nicht behandelt werden.

Meiner Erfahrung nach korrigieren viele Kettlebell-Bewegungen (insbesondere Swing to High-Pull und Reißen) diese Ungleichgewichte. Dies geschieht insbesondere durch Rekrutierung und Stärkung der hinteren Kette sowie durch die dynamische Flexibilität, die die Natur der Bewegungen fördert. Um auf das Beispiel des Reißens zurückzukommen, die Ausführung dieser Übung gibt den Brustmuskeln, Latissimus, Rautenmuskeln und Psoas eine dynamische Dehnung – das perfekte Gegenmittel zu hartem Grappling- oder Schlagtraining.

3. Kettlebells unterstützen die progressive Entwicklung von Fähigkeiten

Beim Kampf beginnst du mit Grundbewegungen und fügst dann Kombinationen und komplexere Techniken hinzu. Das Kettlebell-Training folgt dem gleichen Muster. Im Gegensatz zu vielen Langhantel- und Kurzhantelbewegungen, bei denen die einzige Variable, die geändert werden kann, das Gewicht ist, können Sie bei den meisten Kettlebell-Übungen die Bewegung „verfeinern“, wenn Sie die Meisterschaft erlangen.

Ein Beispiel wäre die Schaukel. Anfangs ist es eine sehr einfache Bewegung, aber es gibt viele Variationen und Progressionen, die hinzugefügt werden können, wodurch es sich in eine sich ständig weiterentwickelnde Übung verwandelt. Das bedeutet, dass sich mit der Entwicklung und Weiterentwicklung Ihrer Kampffähigkeiten auch Ihr Konditionsprogramm entwickeln kann.

4. Kettlebells ermöglichen eine vielseitige Konditionierung

Eines der Dinge, die Mixed Martial Arts (und in etwas geringerem Maße BJJ und Grappling) von anderen Sportarten unterscheiden, ist, dass es eine so große Vielfalt an Bewegungsmustern gibt. Kämpfer müssen schieben, ziehen, springen, hocken, drehen, heben usw.

Da der Widerstand, den Kettlebells bieten, nicht in einer bestimmten Ebene fixiert ist (im Gegensatz zu Maschinen), sehr manövrierfähig (im Gegensatz zu Langhanteln) und ausbalanciert (im Gegensatz zu Kurzhanteln), können Sie fast alle diese Bewegungsmuster replizieren und effektiv durch mehrere Bewegungsebenen arbeiten.

Kampfsportarten differenzieren sich auch dadurch, dass sie alle Energiesysteme des Körpers belasten. Kämpfer brauchen ein Höchstmaß an Kraft, Muskelausdauer und Cardio.

Kettlebells können hervorragende Arbeit leisten, indem sie fast alle Krafttrainingsbewegungen nachahmen, die mit Langhanteln und Kettlebells ausgeführt werden können – nur wenige Dinge werden Sie so stark machen wie Clean-and-Jerks mit niedrigen Wiederholungszahlen mit 24-kg-Glocken oder höher.

Und aufgrund der rhythmischen, fließenden Natur der schwingenden Bewegungen ist es viel einfacher, sie in hohen Wiederholungsbereichen oder für zeitlich festgelegte Intervalle auszuführen, so dass sich auch das aerobe und anaerob-laktische Energiesystem effektiv entwickeln kann.

5. Kettlebells trainieren natürliche Ganzkörperbewegungen

Eines der Hauptziele von Kettlebell-Lifts ist es, sie nur mit genau der Energiemenge auszuführen, die erforderlich ist, indem der Schwung zum Vorteil des Lifters während der positiven Phase eingesetzt wird.

Das ist so ziemlich das gleiche Ziel wie beim Jiu Jitsu – wir wollen all unsere Techniken und Bewegungen mit möglichst wenig Energie ausführen und gleichzeitig Schwung erzeugen. Dadurch können wir Kraft erzeugen, ohne erschöpft zu werden. Dies gelingt nur, wenn sich der Körper auf natürliche Weise bewegt und die richtigen Muskeln eingesetzt werden.

Es gibt ein Prinzip, das ich meinen Jiu-Jitsu-Schülern beibringe, das ich "Das Gesetz der Rekrutierung" nenne, das besagt: Die Menge an Kraft und Wirksamkeit jeder Aktion, die Sie im Jiu-Jitsu ergreifen, ist direkt proportional zur Menge an Körpermasse, für die Sie rekrutieren führen Sie diese Aktion aus.

Ein Beispiel hierfür wäre eine Kniestange. Wenn Sie nur Ihre Arme rekrutieren und versuchen, gegen den Knöchel Ihres Gegners zu ziehen, um die Submission anzuwenden, rekrutieren Sie sehr wenig Körpermasse und daher wird die Technik schlecht ausgeführt. Aber wenn Sie das Bein Ihres Gegners mit Ihrem Oberkörper verbinden und die Kraft anwenden, indem Sie mit den Hüften fahren und Ihren Rücken wölben, beschleunigen Sie die Technik.

Dies ist vielleicht mein Lieblingsteil beim Training der klassischen Kettlebell-Übungen – um sie richtig auszuführen, müssen Sie das Gesetz der Rekrutierung anwenden. Es ist unmöglich, auch nur eine 20-kg-Kettlebell über Kopf zu schnappen, indem Sie nur Ihren vorderen Deltamuskel verwenden und Ihren Arm heben. Stattdessen müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den Rückenstrecker und viele andere Muskeln einsetzen, indem Sie eine teilweise Kniebeuge, eine hintere Beckenneigung und eine leichte Drehung ausführen und dann durch die Gesäßmuskeln fahren, um den für den Abschluss des Hebens erforderlichen Schwung zu erzeugen.

Das Durchführen von Hunderten und letztendlich Tausenden von Wiederholungen dieser Übungen trainiert den Körper, auf koordinierte, effiziente Weise zu arbeiten, was ein Markenzeichen aller großen Kampfsportler ist.

Nicholas Gregoriades ist ein 3. Grad Schwarzgurt in BJJ unter Roger Gracie und der Gründer der Jiu Jitsu Brotherhood .