Kettlebells für Power Lifting Teil 2: Das Bankdrücken – Bottoms Up Press

Dies ist Teil 2 unserer Reihe von Kettlebell-Workouts zur Verbesserung des Powerliftings. Wenn Sie sich zum ersten Mal mit dem Thema befassen, empfehlen wir Ihnen, Teil 1 hier zu lesen. Wie bereits erwähnt, sind viele der großartigsten und erfolgreichsten Kettlebell-Heber, die wir seit der Gründung unseres Unternehmens kennengelernt haben, ehemalige Powerlifter. Wir glauben, dass sich Workouts und Kraftaufbau mit jeder Generation weiterentwickeln, Menschen, die sich als eine bestimmte Sache identifizieren, z. B. „Powerlifter“, „Kettlebelllifter“, werden verschwinden und es wird weiterhin mehr Mischungen verschiedener Modalitäten geben, die es zu schaffen gilt insgesamt bessere Lifter und Athleten.

Von Zack Henderson:

Schultermobilität und -stabilität

In Teil 1 erwähnt, können Sie unten über die Bottoms Up Press lesen. Die häufigsten Verletzungen im Fitnessstudio passieren an den Schultern. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass nicht nur unsere Körperhaltung durch stundenlanges Sitzen und Telefonieren beeinträchtigt wird, sondern auch Schulterprobleme verschlimmert werden, wenn wir ins Fitnessstudio gehen und viele Druckübungen machen. Das Drücken großer Gewichte mit steifen, runden Schultern ist ein Rezept für eine Katastrophe.

Die Natur des Bankdrückens bringt zwei Probleme für die Schultergesundheit mit sich. Erstens erzwingt das Liegen auf einer Bank effektiv, dass die Bewegung mit so wenig Schulterblattbewegung wie möglich ausgeführt wird. Zweitens erfordert die Presse eine symmetrische Bewegung von einer (wahrscheinlich) asymmetrischen Basis. Fast jeder hat eine Schulter, die beweglicher oder steifer ist als die andere.

Bankdrücken ist an sich vollkommen sicher, es stellt einfach ein riskantes Umfeld für geschwächte Schultern dar. Um den Schultern gleichzeitig etwas mehr Beweglichkeit und Stabilität zu geben, müssen wir nicht weiter als bis zum Turkish Get-Up suchen. Die TGU führt das Schultergelenk mit einem ausgestreckten Arm durch verschiedene Bewegungsbereiche. Insbesondere diese Übung mit einer Kettlebell stellt eine einzigartige Herausforderung für die Rotatorenmanschette dar und „öffnet“ die Schulter, ohne eine statische Dehnung zu erzwingen.

Eine starke Kniebeuge mit niedriger Stange hängt auch von der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ab. Eine kraftvolle Übung für die Gesundheit der T-Wirbelsäule ist die Kettlebell-Armstange. Ähnlich wie bei der TGU entwickelt die Armstange Schulterstabilität, indem sie sich um einen gesperrten Arm bewegt, aber die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule wird durch die Art der Hüftpositionierung wirklich verdoppelt.

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, könnten wir alle widerstandsfähigere Schultern gebrauchen. Die Bottoms-up-Presse ist eine selbstlimitierende Übung. Das bedeutet, dass man eigentlich nicht damit auskommt, es „falsch“ zu machen. Da es eine große Stabilitäts- und Gleichgewichtskomponente gibt, ist es eine großartige Option, um die Schultern sicherer und intelligenter zu trainieren. Indem wir jeweils an einer Seite arbeiten, haben wir außerdem die Möglichkeit, mehr Aufmerksamkeit auf unsere „hinkende“ Seite zu richten.

Leichtes BU-Pressen sollte während des Aufwärmens beim Bankdrücken verwendet werden, um die Schultern ohne übermäßige Ermüdung vorzubereiten. Schwerere BU-Pressen können die traditionellen Langhantel-Militärpressen für das Training mit hohen Sätzen/niedrigen Wiederholungen ersetzen.

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Über den Autor:

Zack Henderson, SFG II, SFL, SFB, trainiert gerne Menschen aller Fähigkeitsstufen, um stärker als je zuvor zu werden. Zu seinen Schülern gehören Powerlifter, Kettlebell-Enthusiasten und der Alltagssportler, der besser aussehen und sich besser fühlen möchte.

Zack trainiert vor Ort in Nashville, TN und bietet Online-Schulungen auf seiner Website an. Um mehr zu erfahren, sehen Sie sich die Kettlebell Core Challenge an, eine kostenlose 21-tägige Herausforderung, um Schwäche auszulöschen, Fett zu verlieren und mit der Kraft der Kettlebell einen Eisenkern zu schmieden!

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