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Kettlebell Foundations: Hardstyle Kettlebell Snatch

Kettlebell Kings Hard Style Serie: Kettlebell Snatch Von Doug Fioranelli Auf zu einer weiteren dynamischen und unterhaltsamen Kettlebell-Übung: dem Kettlebell Snatch. Unsere Kettlebell Kings Hardstyle-Serie hat sich bis zu diesem...

Kettlebell Foundations: Hardstyle Kettlebell Snatch

Kettlebell Kings Hard Style Serie: Kettlebell Snatch

Von Doug Fioranelli

Auf zu einer weiteren dynamischen und unterhaltsamen Kettlebell-Übung: dem Kettlebell Snatch. Unsere Kettlebell Kings Hardstyle-Serie hat sich bis zu diesem Punkt gut entwickelt, beginnend mit: Kreuzheben , Kniebeugen , Überkopfdrücken und allen Kettlebell-Swing- Variationen. In der letzten Folge haben wir eine großartige dynamische Bewegung namens Clean gelernt, bei der Sie den Schwung in die Rack-Position bringen und von dort aus entscheiden, welche Bewegung Sie als Nächstes ausführen. Eine weitere großartige dynamische Kettlebell-Übung ist Snatch und wir werden das hier in diesem Artikel und Video behandeln.

Richtiges Einrichten und Mustern:

Beim Kettlebell Reißen wechselt der Heber vom Schwung direkt in die Überkopf-Lockout-Position. Dies ist eine großartige Übung für Kraftentwicklung, Griffstärke und kardiovaskuläre Verbesserung. Um einen erfolgreichen Hardstyle Kettlebell Snatch auszuführen, ist es notwendig, einen starken einarmigen Kettlebell-Schwung und eine gute Schultermobilität und Kraft zu haben, die aus dem Training Ihrer Überkopfpresse stammen.

Die Hardstyle-Version des Kettlebell-Reißens verwendet ein kraftvolles und starres Muster, bei dem die Flugbahn des einarmigen Schwungs und der Kettlebell in der Sagittalebene fast gerade nach oben und unten bleibt. Wie ich bereits erwähnt habe; Um einen richtigen Kettlebell-Snatch auszuführen, ist es wichtig, einen guten 1-Arm-Schwung und Overhead-Press zusammen mit den folgenden technischen Punkten zu haben:

Stellen Sie sich auf einen einarmigen Schwung ein, bei dem sich die Glocke in einem Dreieck in Bezug auf Ihre Füße vor Ihnen befindet

Bewegen Sie die Kettlebell in einen Rückschwung, bei dem die Glocke nahe an Ihrem Körper und über den Knien liegt

Wenn Sie mit dem Aufwärtsschwung beginnen: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Kraft zu erzeugen, sodass die Kettlebell parallel zum Boden nach oben wandert

Wenn sich die Kettlebell nach oben bewegt, ziehen Sie Ihr Schulterblatt und Ihren Ellbogen leicht zurück, als ob Sie die Glocke hinter Ihren Kopf ziehen wollten. Dadurch ändert sich die Flugbahn der Glocke, sodass sie deinen Arm nicht in einem Bogen nach hinten zieht

Es ist wichtig, dass Sie den Griff während der gesamten Bewegung nicht fest im Griff haben. Wenn sich die Glocke nach dem leichten Hochziehen in der Nähe Ihres Kopfes befindet, schlagen Sie mit der offenen Hand durch den Griff, um die Glocke in die oberste Position zu bringen. Wenn Sie es richtig machen, ruht die Kettlebell glatt auf der Rückseite Ihres Unterarms und Sie befinden sich in der oberen Position einer Presse

Wenn Sie die Glocke wieder nach unten bringen, um eine weitere Snatch-Wiederholung auszuführen: Halten Sie die Kettlebell nah an Ihrem Körper, indem Sie das Handgelenk nach vorne fallen lassen (wie beim Schießen eines Basketball-Freiwurfs) und den Oberarm und Ellbogen in den Rückschwung fallen lassen. Sie sollten die Kettlebell nicht nach vorne und weg von Ihrem Körper werfen , da die Kettlebell sonst im Rückschwung zu tief (unterhalb der Knie) ist, was möglicherweise Ihren unteren Rücken reißen kann

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Beschreibung etwas zu abschreckend klingt. Wie alle anderen Hardstyle-Tutorials, die ich gemacht habe, gibt es ein paar Übungen, die dir helfen, dich in kürzester Zeit zu einem Kettlebell-Snatch-Experten zu machen.

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Hohe Züge

Wie im Tutorial erwähnt, ist der hohe Zug unerlässlich, um die Flugbahn der Kettlebell zu ändern, damit Sie nicht nach hinten gestoßen werden und den Arm und die Kettlebell aus dem Bogen des Schwungs hinter sich ziehen. Ich muss zugeben, dass der hohe Zug zunächst keine sehr intuitive Übung ist, da er in andere Übungen nicht wirklich Eingang findet. Der Langhantel-Hochzug, der als olympischer Hebedrill verwendet wird, erfolgt in einer eher vertikalen Ebene, während das Kettlebell-Pendant eher in einer hohen horizontalen Richtung liegt, und deshalb braucht es einige Zeit zum Erlernen und warum ich ihn auch gerne sparsam verwende.

Ziehen Sie nach einem starken 1-Arm-Schwung die Kettlebell auf der Seite, auf der Sie schwingen, zur Außenseite Ihres Kopfes, führen Sie mit Ihrem Ellbogen. Die Glocke sollte sich für eine Sekunde schwebend anfühlen und sie dann vor und zurück in den Rückschwung führen. Das Ausführen mehrerer Wiederholungen des hohen Zugs kann schwierig sein, da Ihre Form das Potenzial hat, schnell zu verblassen. Ich empfehle, 2-3 Schwünge und dann einen hohen Zug auszuführen. Dies wird nicht nur die Form des hohen Zugs viel glatter machen, sondern Ihnen auch beibringen, wie Sie vom Schwung in den hohen Zug übergehen können.
Walk-Up-Einfügung
Der Wunsch, den Griff fest zu greifen, ist etwas, was Anfänger gerne tun. Griffstärke bedeutet mehr Kraft, aber es wird auch die Bewegung nicht glatt machen und die Rückseite Ihres Unterarms wird schlimm verletzt. Es ist wichtig zu lernen, die Hand zu öffnen, während sie durch den Griff eingeführt wird, um Ihre Technik nahtlos zu machen.
Führen Sie mit dieser Übung einen einarmigen Schwung aus und führen Sie die Hand an verschiedenen Punkten des Schwungs durch den Griff, bis der Griff auf dem Gurtband des Daumens und der Mitte Ihrer Handfläche ruht. Sie können den Bogen der Glockenschwinge hinaufgehen, indem Sie Ihre Hand höher und höher einführen, bis Sie die Spitze der Bewegung direkt über Ihnen und in einer Linie mit den Hüften erreichen.
Swing High Pull Reißen
Ein guter Weg zum Erfolg besteht darin, die Übungen zu kombinieren und darauf zu achten, dass sie fließend aufeinander aufbauen. Eine meiner Lieblingsübungen ist die Ausführung eines Schwungs, gefolgt von einem hohen Zug und dann einem Reißen. Sie können die Glocke nach unten bringen und Ihren Körper zurücksetzen und es erneut versuchen.
Swing(s) Reißen
Sobald Sie den hohen Pulldown haben und die Bewegung glatt wird, kann es immer noch schwierig sein, mehrere Snatch-Wiederholungen hintereinander zu machen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, mehrere Schwünge auszuführen und dann, wenn Sie bereit sind, einen Snatch zu werfen. Beginnen Sie mit Sätzen von drei Schwüngen, dann einem Reißen, dann zwei Schwüngen und einem Reißen, eins zu eins, bis Sie mehrere Reißwiederholungen ausführen können.
Snatch-Rack
Eine letzte Sache zum Drop des Kettlebell Snatches; Da es vom höchsten Punkt herunterkommt, an dem Sie die Glocke bekommen können, wird es schnell herunterkommen und das Timing für einen angemessenen Rückschwung ist möglicherweise anfangs nicht vorhanden. Sie wollen nicht zu viele schlecht getimte Rückschwünge, sonst kann es Ihr Wochenende ruinieren. Eine Möglichkeit, sich mit der Technik vertraut zu machen, besteht darin, einen Reiß auszuführen und ihn dann nach unten in die Rack-Position zu bringen (wie wir es beim Clean gelernt haben) und dann den Rückschwung aus dieser niedrigeren Position auszuführen und einen weiteren Reiß auszuführen. Tun Sie dies, bis Sie bequem genug sind, um sich von der Spitze des Reißens fallen zu lassen.
Sie haben jetzt alle Werkzeuge, die Sie benötigen, um einen richtigen Kettlebell Snatch auszuführen. Seien Sie gespannt auf weitere Hardstyle-Artikel und Videos von Kettlebell Kings.
Bitte sehen Sie sich das Video unten an, um alle oben besprochenen Details zu erfahren.
Dougs Bio:
Doug Fioranelli ist der Eigentümer von Rise Above Performance Training®, wo er persönliches, progressives Programmieren verwendet, um die Leistung seiner Athleten zu steigern und ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Seit 2001 hat er vielen Menschen bei ihrem Krafttraining, ihrer Konditionierung und sportlichen Rehabilitation geholfen, darunter: erwachsene Kunden, Polizisten, Feuerwehrleute, Militärprofis und Sportler von der Mittelschule bis zum professionellen Niveau.
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