Fünf wesentliche körperliche Fähigkeiten

Ich denke gerne, dass es das Alter oder ein zufälliger Unfall sein wird, der mich am Ende erwischt. Ich möchte auf meine Ernährung und meinen Lebensstil achten und die Chancen überwinden. Wozu sollten Erwachsene jeden Alters körperlich in der Lage sein, um autark zu sein und einen leistungsfähigen Lebensstil zu genießen, bis Sie alt und grau sind?

Die wesentlichen Fünf für alle Altersgruppen

1. Gehen Sie eine Meile mit einer Tüte Lebensmittel

2. Steigen Sie eine Treppe hinauf, ohne sich am Handlauf festhalten zu müssen

3. Brechen Sie einen Sturz ab und stehen Sie dann wieder auf

4. Heben Sie ein Baby auf (oder in meinem Fall eine französische Bulldogge)

5. Bewegen Sie sich schnell aus dem Weg der ankommenden Gefahr (Roller, Bus, Skateboardfahrer, Radfahrer, Läufer, Auto usw.)

Ich möchte dieser Liste noch einen hinzufügen, dem Sie zustimmen können oder nicht. In Anbetracht der Wurzeln unserer Evolution denke ich, dass die Aufrechterhaltung der Fähigkeit, mindestens zehn Sekunden lang an etwas zu hängen, etwas ist, auf das Menschen jeden Alters zielen sollten. Ich denke, dass dieses Grundniveau an Griffigkeit und Schulterstärke etwas ist, das zur Langlebigkeit und Verbesserung des Lebens mit 80 beitragen würde. Natürlich erfordert dies zunächst die Fähigkeit, die Arme über Kopf zu bewegen – etwas, das die meisten über 40-Jährigen nicht tun können, ohne das Risiko einer Schulterverletzung einzugehen oder Verletzungen des unteren Rückens, daher zögere ich, dies in die ursprünglichen fünf aufzunehmen. Ich schweife ab.

Die wesentlichen fünf scheinen einfach zu sein, oder? Warum also (laut dem Center of Disease Control) sind Stürze die häufigste Todesursache bei Erwachsenen über 65? Weil wir von Natur aus unsere erstaunlichen Fähigkeiten ausnutzen – bis wir sie nicht mehr haben. Ich würde diese Aussage der CDC anfechten und vorschlagen, dass die Hauptursache für diese Todesfälle tatsächlich ein Mangel an dreidimensionaler Bewegung für mindestens ein Jahrzehnt vor dem 65. Lebensjahr ist. Außerdem zu viel Abhängigkeit von Arzneimitteln, nicht genug real , nährstoffreiches Essen und zu wenig Hausmannskost. Aber das ist neben dem Thema dieses Blogs.

Lassen Sie uns die wesentlichen fünf Fähigkeiten ein wenig zurückentwickeln. Um das Leben zu verbessern und Behinderungen zu vermeiden, was sollten Menschen im Alter zwischen 50 und 65 tun, damit sie mit 80 die wesentlichen fünf erfüllen können? Ich denke die folgenden, wobei eins bis fünf die wichtigsten sind.

Zehn Essentials für Menschen ab 50

1.Lernen Sie, wie man umfällt und stürzt.

2. Gehen Sie fast jeden Tag mindestens 30 Minuten lang ohne Unterbrechung zügig spazieren.

3. Gehen Sie mindestens einmal am Tag auf den Boden (legen Sie sich darauf, um Ihre Gelenke zu bewegen. Setzen Sie sich darauf, um zu essen oder fernzusehen – richten Sie Ihr Zuhause bodenfreundlicher ein).

4. Bewegen Sie an den meisten Tagen jedes Gelenk bis zu seinem maximalen Bewegungsbereich. Du bist nur so alt wie deine Gelenke und sie lieben Bewegung. Sie können einen schönen 20-minütigen Flow aus einer vollständigen Gelenkschmiersequenz machen.

5. Heben Sie mindestens einmal pro Woche relativ schwere Dinge in mehreren Hebemustern auf. Lernen Sie zuerst, wie Sie Dinge sicher aufheben, in mehreren Bewegungsebenen und multidirektionalen Ausfallschrittmustern – einige Trainer wissen tatsächlich, wie man dies richtig beibringt ( Miau ).

6. Balancieren Sie auf einem Bein, um Ihre Schnürsenkel zu binden, das Geschirr zu spülen und Ihre Zähne zu putzen.

7. Kommen Sie mindestens zweimal pro Woche außer Atem, wenn Sie irgendeine unbelastete Bewegungsaktivität ausüben (Schwimmen, zügiges Gehen bergauf oder eine lange Treppe hinauf, Wandern, Radfahren, Rudern, Seilspringen, Joggen usw.).

8. Bewegen Sie sich zweimal pro Woche schnell: springen, rennen, werfen, sprinten, springen, springen. Seien Sie in der Lage, die Länge Ihres Körpers weit zu springen. Schnell kontrahierende Muskelfasern nehmen mit zunehmendem Alter schnell ab. Sie bewahren Agilität, eine jugendliche Denkweise und federn Ihren Schritt. Fügen Sie ein wenig nach einer guten Mobilitätseinheit hinzu, wenn Sie aufgewärmt sind.

9. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um barfuß zu gehen. Wenn Ihre Füße aufhören zu fühlen und zu arbeiten, ist es unendlich wahrscheinlicher, dass Sie sich eine schwächende Verletzung zuziehen. Können Sie Ihre großen Zehen heben, während die anderen auf dem Boden bleiben, und dann die Aktion umkehren? Lass sie frei sein!

10. Hängen Sie sich regelmäßig mit gebeugten und gestreckten Armen an etwas (wenn die Bewegungsfreiheit der Schulter dies zulässt).

Ok, was ist mit den 35- bis 50-Jährigen? Es ist normalerweise Mitte 30, wenn Menschen, die in den letzten 10 bis 15 Jahren hauptsächlich sesshaft waren, diesen Moment der Erkenntnis erreichen und beginnen, ihre Gesundheit zu verbessern. Obwohl einige durch langfristige Gesundheit motiviert sind, neigt die Mehrheit in dieser Altersgruppe dazu, durch Ästhetik motiviert zu sein. Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben (was nur etwa 30 % der westlichen Bevölkerung ausmacht), gibt es normalerweise eine große Diskrepanz zwischen ihren subjektiven Zielen und ihren objektiven Trainingsbedürfnissen. Ich denke, damit unter 50-Jährige die besten Chancen auf langfristige Gesundheit haben, sollten die folgenden Aktivitäten regelmäßig und häufig durchgeführt werden.

Sechs empfohlene Aktivitäten für unter 50-Jährige

1. Gehen Sie fast jeden Tag mindestens 10.000 Schritte.

2. Tägliche Beweglichkeit der Gelenke, in jedem Maße. Mindestens ein paar kurze Bewegungssnacks zwischen den Aufgaben bei der Arbeit, aber idealerweise eine komplette gemeinsame Gleitgelsequenz (oder Yoga-Sitzung), die viel Schaukeln, Rollen und Herumtollen auf dem Boden beinhaltet.

3. Heben Sie ein- oder zweimal pro Woche ein bis drei Wiederholungen, für die fast Ihre gesamte Anstrengung erforderlich ist. Im Idealfall würde dies auf jedes Bewegungsmuster angewendet werden, aber auch ein gutes altes Kreuzheben oder ein türkisches Aufstehen würden ausreichen. Dabei kann es sich auch einfach um Ihr Körpergewicht handeln (Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen etc.).

4. Erreichen Sie eine hohe Herzfrequenz, indem Sie mindestens einmal pro Woche unbelastete Bewegungsaktivitäten (Rudern, Geländelauf, Radfahren, Schwungrad usw.) ausführen.

5. Einmal pro Woche sprinten, springen, hüpfen, hüpfen oder hüpfen – Sie müssen diese schnell zuckenden Fasern füttern!

6. Kettlebell Swings (zusammen mit Aufstehen) sind eine der wertvollsten Übungen, die es gibt (wenn sie gut ausgeführt werden). Finden Sie einen großartigen Lehrer, der Ihnen diese kraftvollen, lebenslangen Fähigkeiten beibringt, und integrieren Sie sie in Ihr Wochenprogramm.

Als nächstes biete ich einige Trainingsziele an, von denen ich glaube, dass sie einen direkten positiven Einfluss auf die langfristige Gesundheit haben. Wenn Sie neu im Sport sind, wählen Sie ein oder zwei aus und arbeiten Sie sich in der Liste nach unten. Wenn Sie unter 50 Jahre alt sind, regelmäßig an Übungen teilnehmen und diese außerhalb Ihrer Reichweite liegen, schlage ich vor, sie zu einer Trainingspriorität zu machen. Geordnet nach Wichtigkeit:

13 körperliche Fähigkeiten unter 50 würden gut tun

1.Gute bewusste Kontrolle des Zwerchfells und des Beckenbodens.

2. Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und ohne Arme (Beine gekreuzt oder gestreckt) 10 Minuten lang bequem auf den Boden.

3. Balancieren Sie länger als 30 Sekunden mit geschlossenen Augen auf einem Bein.

4.Stellen Sie sich aufrecht hin, balancieren Sie auf einem Bein und binden Sie einen Schnürsenkel.

5. Brechen Sie einen Sturz ab, stürzen Sie und rollen Sie.

6.Infinity Crawl, non-stop für zwei Minuten.

7. Erklimmen Sie einen Hausberg, ohne den Atem zu verlieren (ortsabhängig).

8.Turkish Get-Up mit Kettlebell mit ¼ Körpergewicht für eine Wiederholung pro Arm.

9. Kreuzheben 1,25 x Körpergewicht für eine Wiederholung.

10,50 m Farmer tragen zwei Kettlebells, die zusammen die Hälfte Ihres Körpergewichts wiegen.

11. Führen Sie mindestens fünf perfekte Liegestütze durch.

12. Seilspringen ohne Unterbrechung für fünf Minuten (dies ist eine Grundvoraussetzung für die Stärke der unteren Gliedmaßen für jeden, der jede Distanz sicher laufen möchte)

13. Führen Sie einen Klimmzug durch.

Wenn all dies für Sie erreichbar ist, herzlichen Glückwunsch! Ihr Trainingsprogramm funktioniert. Fortfahren!

Jetzt biete ich einige sportliche Standards an, die meiner Meinung nach großartige, lebensverbessernde und erreichbare Trainingsziele für Menschen darstellen, die bereits über die oben genannten Fähigkeiten verfügen. Mit einem strukturierten und konsequenten Training würde ich sagen, dass diese würdigen Ziele für jede nicht behinderte Person drei bis neun Monate dauern würden. Ich denke, sie haben auch einen starken Übertragungseffekt auf jede andere körperliche Leistung, auf die Sie sich eingelassen haben.

Elf lebensverbessernde Trainingsziele für Alltagssportler

1. Unendliches Kriechen , nonstop, für 7 Minuten

2. Joggen Sie einen 1,5 bis 2 Meilen langen Bergpfad hinauf, ohne in einen Spaziergang einzubrechen

3. Türkisches Aufstehen und/oder vorgebeugtes Drücken einer Kettlebell mit halbem Körpergewicht

4.Laufen Sie eine Meile (im Gelände: Laufstrecke, Strand, Feld oder Pfad) in weniger als 7 Minuten

5. Liegestütze mit einem Arm und einem Bein für eine Wiederholung

6.Kreuzheben 2x Körpergewicht für eine Wiederholung

7.30 ungebrochene Goblet Squats mit einer Kettlebell mit halbem Körpergewicht

8. Schwinge mit einem Arm eine Kettlebell mit dem dritten Körpergewicht 200 Mal in 10 Minuten. 20 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (alle 30 Sekunden)

9.Freistehender Handstand

10.Strict ring Muskelaufbau

11. Barfuß-Kniebeugen mit dem Körpergewicht

Ich sollte betonen, wie wichtig es ist, alle anderen grundlegenden Fähigkeiten zu haben, bevor man sich einem dieser schmackhaften, fortgeschrittenen Trainingsziele hingibt. Das Ignorieren der Grundlagen und das Vernachlässigen der Bedeutung von Bewegung als Priorität ist ein Katalysator für fast alle Verletzungen in einer Trainingsumgebung.

Ich schließe mit der Erwähnung einer Liste gängiger Trainingsgewohnheiten oder Übungen, von denen ich glaube, dass sie Sie weniger sportlich machen und das Leben mit 80 verkürzen. Spazieren zu gehen wäre eine gesündere Art, Ihre Zeit zu verbringen.

Sechs Trainingsgewohnheiten, die das Leben mit 80 verkürzen

1. Tragen von Gewichthebergürteln. Sie lehren Ihr Gehirn, diejenige zu ignorieren, mit der Sie geboren wurden, die mehr als fähig ist, Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht auszuführen (wenn Ihr Gelenkmuster die entsprechende Stärke hat). Nach ein paar Jahren regelmäßigem Heben ohne Gürtel und nachdem Sie Ihren Beckenboden und Ihr Zwerchfell in Besitz genommen haben (können Sie sogar bestimmte Bereiche davon ansprechen?), könnte ein Gürtel nützlich sein, um die angehobene Last für Wettkämpfe oder Sport geringfügig zu erhöhen . Menschen mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte müssen sich am dringendsten gesunde Hebemuster ohne das Tragen eines Gürtels aneignen.

2. Schulterpresse im Sitzen, Pec Dec, Bauchmuskelmaschine, Adduktorenmaschine oder jede stuhlbasierte Maschine mit festem Widerstand. Das Sitzen auf Stühlen beim Heben bringt Ihre neurologischen Bahnen durcheinander und macht Sie weniger fähig, irgendetwas in der realen Welt zu heben. Stehen, hocken, beugen, stürzen, knien, sitzen oder liegen Sie beim Heben auf dem Boden. Steigen Sie aus dem Stuhl und trainieren Sie für reale Kraft. Es wurde festgestellt, dass diese Maschinen und die Beinpresse eine gefährliche Kompression auf die Bandscheiben ausüben. Viel mehr Kompression als das Heben der gleichen Menge aus dem Stehen oder Knien (wenn möglich), wenn sich die Tensegrity-Struktur, die Ihr Körper darstellt, für sich selbst stabilisiert ( McGill – Low Back Disorders )

3. Auf Beton laufen, wenn Sie nicht die Kraft der unteren Gliedmaßen haben, um Seil zu springen, fünf Minuten lang ohne Unterbrechung. Laufen ist die gefährlichste aller Aktivitäten (statistisch gesehen) und schwache untere Gliedmaßen sind ein wesentlicher Faktor.

4. Beladene Kniebeugen, wenn Sie nicht in der Lage sind, die tiefe Kniebeuge 4 Minuten lang ohne zusätzliches Gewicht zu besuchen (leichte Becherkniebeugen sind in Ordnung, weil sie das Kniebeugenmuster unterstützen).

5. Boxsprünge für mehr als eine Wiederholung, es sei denn, Sie sind ein sehr erfahrener Athlet ohne Bewegungseinschränkungen

6. Olympisches Heben, es sei denn, Sie besitzen die Fähigkeit, eine nackte (20 kg) Hantel zwei Minuten lang über Kopf zu halten, während Sie in einer tiefen Hocke sitzen. Das Hinzufügen von Last und explosiver Geschwindigkeit zu schlechter Bewegung ist ein perfekter Sturm für Verletzungen.

Ich maße mir nicht an, Ihnen zu sagen, was Sie tun und lassen sollten. Dies ist nur meine Meinung, nachdem ich in den letzten neun Jahren als professioneller Trainer/Therapeut/Trainer/Lehrer und als Athlet/Elite-Militär viele hundert (vielleicht tausende) Menschen aller Altersgruppen und Fähigkeiten bewertet, trainiert und mit ihnen gearbeitet habe Jahre davor. Ich hoffe nur, Ihnen einige erreichbare Trainingsziele anbieten zu können, die Ihr Leben mit 80 verbessern werden.

Stärke und Ehre!

Phil McDougall

www.philipmcdougall.com

Instagram: @phil.mcdougall

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