Von: John Schaser (Gesundheits-Alchemist)
Kreide trifft Ihre Haut; Ihre Sinne werden sofort geschärft und beginnen zu kribbeln. Ihre Hände treffen auf das kalte Tastgefühl des Kettlebell-Griffs und der schwüle Geruch von Sportgummi und Schweiß steigt Ihnen in die Nase. Das Adrenalin setzt ein und der Tunnelblick beginnt … Oh ja, Baby, ein weiteres Training wird abgerissen! Du schwingst Stahl wie ein Champion – erreichst neue Bestzeiten und wirst Zeuge von Kraftzuwächsen. Ihre Liebe zur Kettlebell ist fanatisch und nichts auf der Welt könnte Sie von Ihrem eisernen Freund trennen. Alles in Ihrem Körper feuert besser als ein gut geölter 69er Chevelle SS Big Block, bis ... SNAP! Irgendetwas in deiner Schulter macht ein sehr unattraktives Geräusch und das Killer-Workout, das du machen wolltest, wird durch eine Verletzung gestoppt. Schmerz beginnt Ihre Schulter zu überschwemmen, während Wut und Frustration Ihren Geist füllen.
Hier sind sich alle einig: Verletzungen sind scheiße. Stellen wir also sicher, dass dieses Szenario für diejenigen unter Ihnen, die diesen Artikel lesen, niemals Realität wird. Die Schulter ist ein entscheidendes Gelenk für fast alle Aktivitäten im Leben. Viele von uns haben jedoch keine voll funktionsfähige Schulterkapsel. Hier liegt das Problem: Wenn Sie Ihre(n) Arm(e) nicht vollständig über den Kopf heben können, ohne den Brustkorb zu neigen oder die Wirbelsäule zu überdehnen, riskieren Sie Verletzungen, indem Sie einen Reiß- oder Überkopfdruck ausführen. Um dieses Problem anzugehen, werde ich Ihnen die Voraussetzungen für den Aufbau kugelsicherer Schultern und die Vermeidung von Verletzungen vermitteln. Fangen wir an, sollen wir?
Mobilität ist, wenn ein Gelenk in der Lage ist, sich über seinen gesamten Bewegungsbereich ohne Anzeichen von Schmerzen oder Widerstand zu bewegen. Nehmen Sie zum Beispiel die Schulter durch einen vollständigen, schmerzfreien Armkreis. Nachfolgend finden Sie ein 3-Schritte-Mobilitätsschema, das das Schultergelenk in eine vollständige Überkopfposition öffnet, die Kontrolle über den neu geöffneten Bewegungsbereich aufbaut und die neue Überkopfposition stabilisiert.
SCHRITT 1. Öffnen Sie den Bewegungsbereich (ROM) der Schulter, um die Überkopf- und Reißposition zu simulieren.
Sich warm laufen:
Straight Bar Hangs: 30 Sekunden - 1 Minute halten (wenn 30 Sekunden zu schwierig sind, halten Sie einfach so lange wie Sie können).
Das Aufhängen ist sehr vorteilhaft, da es die Kompression des Gewebes in den Schultern verringert und den Bogen aus Bändern und Knochen dehnt, der die Rotatorenmanschette und die subakromiale Schleimbeutel bedeckt*.
* CA Arch (Kirsch MD, John M.. Schulterschmerzen? Die Lösung und Prävention: Vierte Ausgabe (S. 18). Bookstand Publishing).
Nachdem wir uns aufgewärmt haben, ist es an der Zeit, die Schulter für einen neuen Bewegungsbereich zu öffnen. Wir werden das Gewebe dehnen, das die Schulter einengt, während wir dem Nervensystem beibringen, die neue Reichweite in einer verlängerten UND verkürzten Überkopfposition zu kontrollieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Arm über Kopf zu heben, ohne dies durch Kippen des Brustkorbs oder Überstrecken der Wirbelsäule auszugleichen, überspringen Sie diese nächste Übung nicht!