Wenn Kettlebell Snatches zurückbeißen

Von: John Schaser (Gesundheits-Alchemist)

Kreide trifft Ihre Haut; Ihre Sinne werden sofort geschärft und beginnen zu kribbeln. Ihre Hände treffen auf das kalte Tastgefühl des Kettlebell-Griffs und der schwüle Geruch von Sportgummi und Schweiß steigt Ihnen in die Nase. Das Adrenalin setzt ein und der Tunnelblick beginnt … Oh ja, Baby, ein weiteres Training wird abgerissen! Du schwingst Stahl wie ein Champion – erreichst neue Bestzeiten und wirst Zeuge von Kraftzuwächsen. Ihre Liebe zur Kettlebell ist fanatisch und nichts auf der Welt könnte Sie von Ihrem eisernen Freund trennen. Alles in Ihrem Körper feuert besser als ein gut geölter 69er Chevelle SS Big Block, bis ... SNAP! Irgendetwas in deiner Schulter macht ein sehr unattraktives Geräusch und das Killer-Workout, das du machen wolltest, wird durch eine Verletzung gestoppt. Schmerz beginnt Ihre Schulter zu überschwemmen, während Wut und Frustration Ihren Geist füllen.

Hier sind sich alle einig: Verletzungen sind scheiße. Stellen wir also sicher, dass dieses Szenario für diejenigen unter Ihnen, die diesen Artikel lesen, niemals Realität wird. Die Schulter ist ein entscheidendes Gelenk für fast alle Aktivitäten im Leben. Viele von uns haben jedoch keine voll funktionsfähige Schulterkapsel. Hier liegt das Problem: Wenn Sie Ihre(n) Arm(e) nicht vollständig über den Kopf heben können, ohne den Brustkorb zu neigen oder die Wirbelsäule zu überdehnen, riskieren Sie Verletzungen, indem Sie einen Reiß- oder Überkopfdruck ausführen. Um dieses Problem anzugehen, werde ich Ihnen die Voraussetzungen für den Aufbau kugelsicherer Schultern und die Vermeidung von Verletzungen vermitteln. Fangen wir an, sollen wir?

Mobilität ist, wenn ein Gelenk in der Lage ist, sich über seinen gesamten Bewegungsbereich ohne Anzeichen von Schmerzen oder Widerstand zu bewegen. Nehmen Sie zum Beispiel die Schulter durch einen vollständigen, schmerzfreien Armkreis. Nachfolgend finden Sie ein 3-Schritte-Mobilitätsschema, das das Schultergelenk in eine vollständige Überkopfposition öffnet, die Kontrolle über den neu geöffneten Bewegungsbereich aufbaut und die neue Überkopfposition stabilisiert.

SCHRITT 1. Öffnen Sie den Bewegungsbereich (ROM) der Schulter, um die Überkopf- und Reißposition zu simulieren.

Sich warm laufen:

Straight Bar Hangs: 30 Sekunden - 1 Minute halten (wenn 30 Sekunden zu schwierig sind, halten Sie einfach so lange wie Sie können).

Das Aufhängen ist sehr vorteilhaft, da es die Kompression des Gewebes in den Schultern verringert und den Bogen aus Bändern und Knochen dehnt, der die Rotatorenmanschette und die subakromiale Schleimbeutel bedeckt*.

* CA Arch (Kirsch MD, John M.. Schulterschmerzen? Die Lösung und Prävention: Vierte Ausgabe (S. 18). Bookstand Publishing).

Nachdem wir uns aufgewärmt haben, ist es an der Zeit, die Schulter für einen neuen Bewegungsbereich zu öffnen. Wir werden das Gewebe dehnen, das die Schulter einengt, während wir dem Nervensystem beibringen, die neue Reichweite in einer verlängerten UND verkürzten Überkopfposition zu kontrollieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Arm über Kopf zu heben, ohne dies durch Kippen des Brustkorbs oder Überstrecken der Wirbelsäule auszugleichen, überspringen Sie diese nächste Übung nicht!

Übung Nr. 1: Push/Pull-Stretch-Sets

Finden Sie ein erhöhtes Objekt, das ungefähr ein paar Zentimeter höher ist als Ihr Nabel. Dies kann eine Stange auf einem Regal, eine Plyo-Box, eine Arbeitsplatte usw. sein.
Beginnen Sie, indem Sie sich an den Hüften anlehnen und beide ausgestreckten Arme mit den Handflächen nach unten auf das Objekt legen. Dies soll die Überkopfposition simulieren. Dehnen Sie sich passiv etwa 2 Minuten lang.
Als nächstes kontrahieren Sie alle Muskeln im Oberkörper und treiben Sie die Kraft nach unten in das erhöhte Objekt. Achten Sie darauf, die Arme gerade und den Rücken flach zu halten.
1. Sie sollten das Gefühl haben, das Objekt in den Boden zu treiben. Fahren Sie 12-20 Sekunden lang mit der Kraft nach unten fort oder bis die Ermüdung beginnt, die Kontraktion zu dämpfen.
Sobald Sie den Halt beendet haben, kehren Sie die Bewegung sofort um, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Arme hinter Ihren Kopf ziehen. Die Schultern sollten sich zusammenziehen, um die Position zu halten, und die Brust wird leicht nach unten geneigt sein.
1. Fahren Sie mit der Kontraktion fort und ziehen Sie die Arme 12-20 Sekunden lang zurück oder bis die Ermüdung beginnt, die Kontraktion zu dämpfen.
Nachdem Sie die Kontraktion abgeschlossen haben, halten Sie den neu geöffneten Bereich für insgesamt 1-2 Minuten, dehnen Sie sich passiv und atmen Sie in die Position.
2 Runden wiederholen.

Erinnerung: Vermeiden Sie eine Überdehnung der Wirbelsäule und ein zu tiefes Eintauchen der Brust. Lassen Sie Ihren Fokus der Bewegung in den Schultern bleiben, nicht im Rücken.

Lesen Sie weiter unten!

SCHRITT 2. Grease the Groove and Control das neue ROM.

Jetzt ist es Zeit für Schulterluxationen! Agghh, ich weiß, es klingt schrecklich, aber es ist wirklich sicher. Diese Übung wird von Turnern weltweit verwendet, um die Bewegungsfreiheit ihrer Schulter zu stärken.

Übung Nr. 2: Schulter verrenkt

Beginnen Sie mit einem breiten schulterbreiten Griff (Handflächen zeigen nach unten) an einem Holzdübel oder PVC-Rohr (passen Sie die Hände bei Bedarf an: festerer Griff erfordert mehr Schulterflexibilität).
*Hinweis: Gewicht kann hinzugefügt werden, aber für Anfänger empfehle ich, ohne zu beginnen.
Bringen Sie den Dübel in einem langsamen Tempo über den Kopf, ziehen Sie die Schultern zusammen und bewegen Sie sie aktiv durch den gesamten Bewegungsbereich: Protraktion, Elevation, Retraktion, Depression. z

Erinnerung! Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu strecken, wenn Sie den Stab hinter den Körper bringen, da sonst die Dehnung nicht mehr nur in den Schultern stattfindet. Wenn Sie die Schultern anfangs nicht vollständig bewegen können, gehen Sie einfach so weit wie möglich (das wird mit der Zeit besser).

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SCHRITT 3. Stabilisieren Sie die Überkopfposition.

Endlich können wir eine Kettlebell benutzen! Wir werden die Bottom-Up-Presse ausführen. Diese Übung wird der Schulter beibringen, die Kettlebell in der vollen Überkopfposition zu stabilisieren und zu kontrollieren.

Beachten Sie, dass sich die Kettlebell auf dem Bild unten etwas über der Mittellinie meines Körpers befindet. Dies geschieht absichtlich, um Stabilität in der Schulterkapsel im Endbereich der Überkopfposition aufzubauen. Wenn Sie eine Bewegung ausführen, bei der Ihre Schulter in eine vollständig gebeugte Position über Kopf kommt, ist Ihr Risiko einer Schulterverletzung höher, wenn Sie Ihre Schulter nicht darauf vorbereitet haben, die externe Belastung in dieser Position zu stabilisieren. Indem Sie dem Nervensystem beibringen, diese Position zu kontrollieren, bevor eine Verletzung auftritt, wird Ihr Verletzungsrisiko beim Überkopfheben erheblich reduziert.

Wählen Sie eine helle Glocke. Für den Anfang reicht hier eine Kettlebells Kings 4-9kg Kettlebell aus .
Bringen Sie die Kettlebell sicher in die Bottoms-Up-Rack-Position.
Drücken Sie das Gewicht langsam über den Kopf und greifen Sie den Griff mit allen fünf Fingern, während Sie die Kettlebell stabilisieren. Verwenden Sie ein Tempo von 4 bis 6 Sekunden für die konzentrischen (Heben) und exzentrischen (Senken) Teile des Hebens.
Beenden Sie das Drücken der Glocke in die Überkopfposition. Diese Position ist abgeschlossen, wenn das Ohr hinter dem Arm sichtbar ist. *Hinweis: Wie oben erwähnt, ist dies die Position, in der sich die Kettlebell leicht über der Mittellinie des Körpers befindet. Wenn Sie in diesem Bereich nicht viel Kontrolle haben, ist es besonders wichtig, eine leichte Kettlebell zu verwenden.
Führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit vielen Wiederholungen zwischen den Sätzen durch (2-4 Minuten).

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Das ist es, Freunde! Jetzt können Sie daran arbeiten, Ihre Schultern kugelsicherer zu machen, um in der Überkopfposition widerstandsfähiger zu werden. Dies ist ein großartiges Programm, das Sie zwischen den Trainingseinheiten, als Prehab-Routine oder während einer Deload-Woche durchführen können. Viel Spaß und lass deine Kettlebells stark schwingen!

"Es findet eine Fitness-Renaissance statt und ich bin Leonardo Da Vinci." Mein Name ist John Schaser, Chief Commander in Fitness bei Health Alchemist. Ich bin ein lebenslanger Gesundheits-Nuss- und Fitness-Autor. Meine Trainingsmethoden sind unkonventionell und verschieben das Paradigma dessen, was es bedeutet, wirklich gesund und fit zu sein. Meine wichtigsten Trainingsprinzipien sind Kraft, Bewegung, Mobilität und Langlebigkeit. Mit diesem Ansatz kann jeder Mensch sein Bestes geben und gleichzeitig ein langes, gesundes Leben genießen. Folgen Sie mir auf Instagram @health_alchemist und auf meiner Website HealthAlchemistTraining.com.

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