Schritt 1:
- Stellen Sie sich zur Wand, wobei die Zehen die Wand berühren
- Verwenden Sie die Wand, um Sie zu blockieren, während Sie in die Hocke gehen, damit Sie gezwungen sind, sich auszustrecken, was die Mobilität verbessert (siehe Abbildung oben).
- Greifen Sie nicht an die Wand, Hände weg vom Körper
- Wenn Sie zu Beginn angespannt sind und die Bewegung nicht gegen die Wand ausführen können, treten Sie von der Wand weg, um zu beginnen. Arbeite weiter daran, deine Zehen gegen die Wand zu stellen und in die Hocke zu gehen
Schritt 2: Verwenden Sie den Stab oder das Widerstandsband
Sobald Sie in der Lage sind, mit den Zehen gegen die Wand zu hocken, möchten Sie es erweitern, indem Sie den Stock oder das Widerstandsband verwenden (vorgeführt bei 3:25). Verwenden Sie den Stock oder das Widerstandsband, um den oberen Teil der Wirbelsäule zu öffnen, indem Sie es hinter Ihren Kopf ziehen. Achten Sie darauf zu atmen und nicht den Atem anzuhalten. Wenn Sie eng sind, versuchen Sie, das Band anstelle des Stocks zu verwenden (3:43). Der Stock wirkt als Blocker, wenn Ihre Arme versuchen, sich nach vorne zu bewegen, sodass Sie gezwungen sind, Ihre Beweglichkeit und Kontrolle zu verbessern, indem Sie die Kniebeuge ausführen, während Sie den Stock oder das Widerstandsband halten.
Schritt 3:
- Bringen Sie Ihre Hände zusammen, während Sie den Stock oder das Widerstandsband über dem Kopf halten, und haben Sie eine breite Basis mit Ihren Füßen
- Sperren Sie Ihre Ellbogen, während Sie den Stock/das Band oben mit festem Griff halten (gezeigt 4:11)
- Kniebeuge gegen die Wand ausführen
Schritt 4:
- Hände wieder breit, aber die Füße sind zusammen (gezeigt 4:28)
- Unten sind die Füße und Knie zusammen
- Gegen die Wand, mit geschlossenen Füßen und breitem Griff am Stock/Band ziehen Sie sich nach unten in Richtung Boden
Achten Sie darauf, Ihren Kern zu nutzen, wenn Sie sich nach unten ziehen, ohne sich dabei zu erlauben, die Wand zu berühren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um an der Kontrolle Ihrer Bewegung und Ihres Körpers zu arbeiten.
Das Finale - Alles zusammenbringen
Hände zusammen, Füße zusammen. Ellbogen NICHT beugen. Verriegeln Sie den Stock / das Band über Kopf mit geradem Ellbogen und den Händen nahe beieinander. Ihr ganzer Körper wird unter Spannung stehen. Das Ziel ist es, diese Bewegung ausführen zu können, ohne dass die Wand Sie auf dem Weg nach unten stützt.
Das war es für Teil 1! Auch hier empfehlen wir, dieses Video einige Male oder verschiedene Abschnitte einige Male anzusehen, bevor Sie fortfahren. Sie werden wichtige Teile aufgreifen, wenn Sie beginnen, das Ziel der Bewegung besser zu verstehen. Wenn Sie sich das als Progression vorstellen, die jedes Mal härter wird, hilft es Ihnen zu verstehen, dass Sie durch das Meistern jeder Progression mehr Kontrolle über Ihren Körper und Ihre Haltung erlangen, was Ihnen wiederum mehr Kontrolle auf der Matte gibt!
VIELEN DANK AN STEVE COTTER
Steve Cotter ist eine dynamische Kraft in der Welt der Fitness, der Sportkonditionierung und der Körper-Geist-Übungen. Als globaler Pionier in der Kettlebell-Trainingsausbildung hat Steve persönlich Tausende von Fitnessprofis auf der ganzen Welt durch seine International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) unterrichtet , die er 2008 gegründet hat.
Trotz seines vollen internationalen Lehrplans findet Steve Zeit, die körperliche Konditionierung für zahlreiche professionelle Athleten der Major League Baseball zu entwickeln und zu beaufsichtigen sowie Kliniken für universitäre Kraft- und Konditionsprogramme zu unterrichten.
Durch die Kombination seiner Expertise in Kampfsport, Mobilität, Flexibilität und Kettlebell-Training ist Steve Cotter eine Anlaufstelle für MMA-Kämpfer, verschiedene Militäreinheiten und Spitzensportler, die ihren Geist und Körper zu ihrem höchsten Potenzial entwickeln müssen.
Im September 2012 ernannte Men's Health Steve Cotter zu einem der 100 fittesten Männer aller Zeiten.
Zu den beruflichen Errungenschaften von Steve Cotter gehören:
➢ Gründer und Direktor der IKFF-International Kettlebells & Fitness Federation
➢ Internationaler Dozent und Lehrer auf 6 Kontinenten und über 50 Ländern
➢ Kettlebell-Experte für das Online-Netzwerk about.com
➢ Eines der Männergesundheitsmagazine „100 fittest athletes of all-time“
➢ Schöpfer des Online-Bildungsportals Kettlebell University von Steve Cotter
➢ Nike China Featured Presenter
➢ Berater zahlreicher Profi- und NCAA-Sportteams, darunter NFL, MLB, NHL, University of Texas
➢ Fachexperte für US Navy SEALs in Virginia Beach, VA
➢ Kraft- und Konditionstrainer für US-Marines auf der Quantico Marine Corps Base
➢ Autor von Kettlebell Training, von Human Kinetics Publishing
➢ Schöpfer der Encyclopedia of Kettlebell Lifting und über einem Dutzend DVDs
➢ Hauptredner für CPTN, Canadian Personal Trainers Network
➢ Podiumssprecher für Donna Karans Urban Zen Initiative, NYC
➢ Vorgestellter Referent für Fitness-Branchenkonferenzen IDEA World, AFC, NSCA, CPTN, ECA, IPEX, Perform Better Summit, Body Power Expo, Nike China, FIBO China
➢ Bachelor of Science in Kinesiologie, San Diego State University 2001
Steve Cotter Video-Links:
https://www.menshealth.com/fitness/fittest-men-all-time
https://www.menshealth.com/video/steve-cotter-kettlebell-basics#/video/all
https://www.youtube.com/watch?v=id5QM1pTkVY
https://www.youtube.com/watch?v=aqt0Bs2WpfA
Mehr über Steve Cotter erfahren Sie hier:
IKFF: www.ikff.com
Twitter: www.twitter.com/stevecotterikff
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Youtube: www.youtube.com/IKFFChannel