Lackmustests für alle Trainingsziele

Stellen Sie sich einen mittellosen Obdachlosen vor, der einen Finanzberater um einen Plan für den Kauf eines 10-Millionen-Dollar-Hauses bittet. Das ist so, als hätte mich ein brandneuer Ferncoaching-Kunde einmal nach einem Plan gefragt, um den begehrten Titel des Bestienzähmers zu erreichen. Dies beinhaltet einen Klimmzug, eine strikte Militärpresse und eine Kniebeuge mit Pistole, jeweils mit einer 48 kg (106 lbs) Kettlebell, auch bekannt als das Biest. Fair genug, tolles Tor!

Meine anfänglichen Einschätzungen umfassen ein Hängen mit gebeugten Armen, was bedeutet, dass Sie an einer Stange hängen und Ihr Brustbein so lange wie möglich fest dagegen halten. Seine Hängezeit mit gebeugtem Arm betrug weniger als 10 Sekunden. Er sagte, er könne sechs Klimmzüge machen. Wenn der Klient sein Brustbein nicht 10 Sekunden lang gegen die Stange halten kann, ist es völlig unmöglich, sechs gute Klimmzüge zu machen (bei jeder Wiederholung das Brustbein an die Stange zu bringen). Ich musste mir das Video nicht ansehen, das er gemacht hat, um zu wissen, dass seine Klimmzüge schwach, unsicher und meilenweit von der Stelle entfernt sein würden, an der sie sein müssten, um überhaupt anfangen zu können, Volumen oder Gewicht hinzuzufügen – Schultern heben, verlängerter Nacken, lockerer Griff, überstreckter unterer Rücken, gelöste Beine und Hüften.

Ich erklärte höflich den Weg. Im Wesentlichen von fast Null bis zum Helden. Bevor ich mit einem Klimmzugprogramm mit hohem Volumen oder hoher Belastung beginne, möchte ich, dass die Leute mindestens 40 Sekunden für diese Bewertung des Hängens mit gebeugten Armen drücken (zusammen mit einigen anderen vorausgesetzten Benchmarks), damit ich weiß, dass sie die notwendige Kraft zum Absenken der Schulterblätter haben. Ich betrachte seine Reise zur Zähmung der Bestie als gut fünf Jahre konsequentes und gut strukturiertes Training (keine BS-Politik ist unerlässlich). Er hat es ganz gut vertragen. Seine anfänglichen maßgeschneiderten Programme umfassten viele Aktivitäten, die ihm Spaß machten und zu denen er in der Lage war, aber er hatte einen gesunden Teil der grundlegenden Arbeit, die er brauchte. Nach drei Monaten überwältigte ihn jedoch die Ungeduld und er fiel aus dem Trainingswagen .

Fälle wie dieser sind sehr häufig. Du hast wahrscheinlich schon von dem Satz gehört, lerne laufen, bevor du rennen kannst. Für jede mögliche Bewegung, Aktivität und Übung gibt es eine vorausgesetzte Fähigkeit, die vorhanden sein sollte, bevor verletzungsfreie Fortschritte erzielt werden können. Ich nenne diese Lackmustests und hier sind einige meiner häufigsten.

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Tägliche Lackmus-Tests

Die folgenden Lackmustests sollen normalen, nicht behinderten Menschen helfen, ihre Lebensqualität und Langlebigkeit zu verbessern. Wenn ein alltäglicher Trainierender oder eine sportliche Person Nein zu einem dieser Punkte sagt, sollten die Alarmglocken läuten – ich schlage respektvoll vor, dass das Korrigieren dieser Grundlagen alles andere unterstützt, was Sie am oberen Ende der Leistung tun. Aufgrund der sehr individuellen Natur von Behinderungen kann ich keine pauschalen Lackmustests für Menschen mit Behinderungen anbieten.

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Können Sie auf einem Bein balancieren und einen Schnürsenkel binden?

Nein: Versuchen Sie es jeden Tag. Es wird dir langfristig helfen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollte dies eine Priorität sein, da es im Wesentlichen eine Kniebeuge ist, soweit es eine einzelne Seite betrifft. Das Hochziehen der Schnürsenkel zur Hand ist die gleiche Bewegung, die beide Beine während eines Kniebeugenmusters ausführen.

Ja, großartig. Arbeite dabei an deiner Körperhaltung und versuche, so groß wie möglich zu bleiben.

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Können Sie länger als 10 Sekunden mit geschlossenen Augen auf einem Bein balancieren?

Nein: Wahrscheinliche vestibuläre Probleme, die sich negativ auf alle Bewegungen auswirken und durchaus mit Ihren chronischen Schmerzen zusammenhängen (oder sogar die Ursache dafür sein könnten). Suchen Sie einen Z-Health- Praktiker auf, um ihn zu beurteilen und anzusprechen.

Ja: Gelöscht!

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Kannst du ein Brett zwei Minuten lang halten?

Nein: Suboptimale Rumpfstärke. Mäßiges bis hohes Risiko einer Verletzung des unteren Rückens, wenn Sie Ihr Baby hochheben oder irgendetwas auch nur annähernd Körperliches tun möchten. Arbeiten Sie an Krabbelmustern, Plankenvariationen und hängen Sie viel mehr auf dem Boden herum.

Ja gut.

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Können Sie sich, ohne Ihre Arme oder Hände zu benutzen, bequem mit gekreuzten Beinen auf den Boden setzen, zwei Minuten dort bleiben (aufrecht sitzen) und dann wieder aufstehen?

Nein: In Amerika sind sturzbedingte Verletzungen die häufigste Todesursache für Erwachsene über 65 (laut CDC). Die meisten an den Schreibtisch gebundenen Westler würden diesen Lackmustest nicht bestehen. Ich denke, es ist eine Möglichkeit, Ihre Wahrscheinlichkeit einzuschätzen, in diese Hochrisikokategorie zu fallen.

Ja nett! Mach weiter so. Besuchen Sie den Boden täglich, damit Sie diese wichtige Fähigkeit nie verlieren.

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Gehen Sie jeden Tag mindestens 20 Minuten zügig zu Fuß?

Nein: Tun Sie Ihrem Herz-Kreislauf-System einen Gefallen und bauen Sie es in Ihren Tagesablauf ein. Es ist wahrscheinlich die wertvollste Übung, die wir zur Verfügung haben. Außerdem ist es kostenlos.

Ja: Prüfen. Arbeite jetzt auf 40 Minuten zu.

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Self-Assessments und Lackmus-Tests für Alltagssportler

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, finden Sie hier einige einfache Selbsteinschätzungen. Sie können Aufschluss darüber geben, was Sie in Ihrem Trainingsplan priorisieren könnten, um Leistungsplateaus und Verletzungen zu vermeiden.

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Wie lange können Sie als Leopard in einer Unendlichkeitsform (Abbildung 8) kriechen, ohne Ihre Knie zu senken oder Ihren Hintern über die Höhe Ihrer Schultern zu heben?

0-2 Minuten: Bauen Sie vorrangig Rumpfkraft auf (vor fast allen Formen des Widerstandstrainings). Vergessen Sie Liegestütze – Ihr Oberkörper und Ihre Schultern sind nicht stark genug für richtige Liegestütze.

2-4 Minuten: Akzeptabel für Widerstandstraining auf Einstiegsniveau, aber bauen Sie weiterhin Rumpfkraft auf, um Verletzungen und Trainingsplateaus zu vermeiden.

4+ Minuten: Sie sind startklar für alle sportlichen Aktivitäten. Kraft-, Konditions- und BJJ-Legende Steve Maxwell sagte, dass professionelle MMA-Kämpfer 10 Minuten erreichen sollten. #Tore

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Wie lange können Sie mit geschlossenen Augen auf einem Bein balancieren?

0-20 Sekunden: Rote Flagge. Wenn Sie dies nicht innerhalb weniger Wochen beheben können, liegt wahrscheinlich ein zugrunde liegendes vestibuläres oder neurologisches Problem vor. Lassen Sie sich von einem Z-Health- Praktiker beraten. Alle Bewegungen und Leistungen verbessern sich mit einem besseren Gleichgewicht.

20-40 Sekunden: Du bist im Alltag aus den roten Zahlen, aber beim Laufen immer noch in den roten Zahlen. Behandeln Sie Ihr Stabilitäts- und Gleichgewichtsproblem mit regelmäßigen dreidimensionalen Bewegungs- und Rollmustern, wie sie im Original Strength -Lehrplan zu finden sind. Regelmäßiges Yoga würde auch helfen!

40+ Sekunden: Herzlichen Glückwunsch! Du kannst laufen, vorausgesetzt, du bestehst den nächsten Lackmustest. Greifen Sie zu natürlichen Laufflächen wie Pfaden, Sand- oder Holzstegen. Ich liebe rennen. Aber ich glaube nicht, dass die meisten Menschen dafür gebaut sind, auf Beton oder Asphalt laufen zu können. Ich verstehe, dass Zugänglichkeit ein großes Problem sein kann.

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Kannst du fünf Minuten lang ohne Unterbrechung Seil springen? Stolpern ist in Ordnung, wenn Sie sofort loslegen.

Nein: Ihre unteren Gliedmaßen sind wahrscheinlich nicht stark genug, um verletzungsfrei zu laufen.

Ja: Grünes Licht zum Laufen. Bleiben Sie möglichst auf natürlichen Oberflächen.

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Wie lange können Sie an einer Stange hängen (beliebige Griffe verwenden und Ihr oberes Brustbein gegen die Stange halten)? Stoppen Sie die Uhr, wenn Ihr Brustbein unter die Stange fällt.

0-20 Sekunden: Gehen Sie auf diese Depression der Schulterblätter und/oder Griffschwäche ein, bevor Sie überhaupt versuchen, Klimmzüge zu trainieren

20-40 Sekunden: Schulterblattdepression/Griffstärke ist in Ordnung, könnte aber besser sein. Drücken Sie 40 Sekunden, um einen qualitativ hochwertigen Klimmzug zu sichern

40+ Sekunden: Standard-Grundlinien-Benchmark-Ziel für alle sportlichen Personen, um die Zugkraft zu verbessern

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Können Sie drei Minuten lang in einer tiefen Hocke sitzen?

Nein: Abgesehen von leichten Becherkniebeugen zur Unterstützung dieser Bewegung rate ich davon ab, Ihr Kniebeugenmuster zu laden. Keine Langhantelkniebeugen, keine Frontkniebeugen und keine Boxjumps. Das Hinzufügen von Last oder Geschwindigkeit zu einer schlechten Bewegung ist ein Rezept für Verletzungen und stärkt nur eine schlechte Bewegung.

Ja: Sie können Ihrem Kniebeugenmuster mehr Gewicht hinzufügen, aber ich rate Ihnen, mindestens vier Minuten lang ein angenehmes Maß zu erreichen, bevor Sie Kniebeugen mit hohem Volumen, hoher Belastung oder hoher Geschwindigkeit ausführen.

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Nehmen Sie die Sechs-Punkte-Position ein (unten). Drehen Sie sich nach oben und versuchen Sie, auf einen einzelnen Punkt direkt über Ihnen zu blicken. Können Sie es sehen?

Nein: Ihre Brustwirbelsäule (angesetzte Rippen) ist so stark eingeschränkt, dass das Drücken über Kopf wahrscheinlich unsicher ist. Sie sind auch ein wahrscheinlicher Kandidat für Nacken- oder Schulterprobleme. Wahrscheinlich braucht er viel Atemarbeit. Schläfriges Zwerchfell = eingeschränkte T-Wirbelsäule.

Ja gut. Ein Auge bringt Sie aus dem Roten heraus. Wenn Sie Ihren einzelnen Punkt mit beiden Augen sehen können, zeigt dies an, dass Ihre Brustwirbelsäulenmobilität für die meisten sportlichen Aufgaben in Ordnung ist.

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Kannst du Weitsprünge (beidfüßiger Absprung, beidfüßige Landung) mit der Länge deiner eigenen Körpergröße machen?

Nein: Wenn Sie etwas Grundkraft entwickeln, werden Sie sich leichter fühlen und Ihre Schritte federn. Ich schlage vor, viel mehr täglich zu Fuß zu gehen, als Ihrem Programm etwas Springseile hinzuzufügen.

Ja gut! Wenn Sie sportlich sind, bietet die Erhöhung dieser Fähigkeit auf 120 % Ihrer Körpergröße einen guten Allround-Übertragungseffekt für die meisten Aktivitäten.

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Können Sie von der Sechs-Punkte-Position aus fünf Nockenwellen (Scap Rolls) vorwärts und fünf rückwärts ausführen, ohne eine relative Kopf- oder Wirbelsäulenbewegung? (Siehe Video unten)

Nein: Die Position Ihrer Schulterblätter (Schulterblätter) zu beherrschen, ist der Schlüssel zur Entwicklung guter, starker Liegestütze. Wenn Sie Ihren Kopf nicht davon abhalten können, herumzunicken, haben Sie möglicherweise schwache tiefe Nackenbeuger, was normalerweise bedeutet, dass Ihr gesamter tiefer Kern ebenfalls schwach ist. Entwickeln Sie diese Fähigkeit als Teil Ihrer Aufwärmübungen und ebnen Sie den Weg zum Ruhm in allen Pressing-Bewegungen.

Ja, großartig. Fügen Sie nun Gewicht hinzu und führen Sie die gleiche Bewegung aus der Plankenposition aus, um Ihre Kraft am oberen Ende weiter zu unterstützen. Dies aus der einarmigen Plank-Position heraus zu tun, sollte ein Grundvoraussetzung für alle sein, die Kontaktsportarten im Wettkampf betreiben, und für alle, die Ziele für die Oberkörperkraft haben: Liegestütze mit einem Arm, schweres militärisches Drücken, hochvolumige Liegestütze, freistehend Handstand oder Handstand-Liegestütze usw.

https://www.youtube.com/watch?v=4LertW4nlV4

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Können Sie die ipsilaterale Vogelhundeprüfung bestehen (siehe Bild unten)? Platzieren Sie Hand, Knie und Fuß auf der gleichen Seite in einer geraden Linie. Berühren Sie das Knie der gegenüberliegenden Seite mit dem Ellbogen und strecken Sie dann die Gliedmaßen der gegenüberliegenden Seite vollständig aus. Wiederholen Sie dies für drei glatte Wiederholungen.

Nein: Sie haben wahrscheinlich einige zugrunde liegende Stabilitätsprobleme, insbesondere in der Seitenlinie oder in der Rotation. Beheben Sie diese, um mehr Leistung und Leistung freizusetzen.

Ja: Prüfen

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Können Sie sich in eine tiefe Hocke setzen und eine nackte (20 kg) Stange 90 Sekunden lang über Kopf halten?

Nein: Wenn Sie nicht unter persönlicher Aufsicht eines extrem guten professionellen Trainers stehen, ist olympisches Gewichtheben (noch) nichts für Sie. Wenn ein ungelernter Trainer Sie anweist, die O-Lifts zu machen (ohne dass Sie diesen Test bestehen können) und dies zu Schmerzen oder Verletzungen führt, waren sie zu 100% verantwortlich und völlig fahrlässig.

Ja: Wenn ich Ihr Trainer wäre, hätten Sie meinen Segen, einen O-Hebetrainer zu finden und die äußerst lohnende und hochsportliche Reise zu beginnen, wenn Sie dies wünschen. Je bequemer Sie sich in dieser Position fühlen, desto besser, daher schlage ich vor, diese auf 2 Minuten als Standardgrundlinie weiterzuentwickeln.

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Können Sie gehen, während Sie eine Kettlebell für 45 Sekunden pro Arm über dem Kopf halten? Können Sie mit derselben Kettlebell aufstehen?

Nein: Versuchen Sie nicht, die Kettlebell zu schnappen oder zu drücken. Sie besitzen noch nicht die Spitzenposition. Arbeite an deinen Overhead Carrys und Bottoms-up Lifts.

Ja: Das Schnappen und Drücken dieser KB ist in Ordnung.

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Wenn Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten, Füße zusammen und Knie zusammen, können Sie in eine tiefe Hocke sinken?

Nein: Deine Hüften und Knöchel könnten etwas mehr Liebe gebrauchen, wenn du Tore wie Pistol Squats treffen willst. Versuchen Sie es vielleicht mit Stabilitätstraining, damit Ihr Nervensystem mehr Bewegungsfreiheit hat (Bodenarbeit, Rollmuster, Atemübungen usw.)

Ja: Ausgezeichnet! Gute Pistolenkniebeugen sind in Reichweite.

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Können Sie eine Kettlebell (einarmig und Hardstyle), die 25 % Ihres Körpergewichts ausmacht, 200 Mal in weniger als zehn Minuten im folgenden speziellen Format schwingen? Stellen Sie den Timer so ein, dass er alle 30 Sekunden 20 Mal piept. 10 einzelne Armschwünge bei jedem Piepton und dann ablegen. Wechseln Sie die Arme von einem Satz zum nächsten. Kettlebell muss nach jedem Satz von 10 Schwüngen geerdet werden.

Nein: Verbringen Sie mehr Zeit mit dem Schwingen, bevor Sie versuchen zu schnappen. Ein guter Snatch liegt in einem gut gemusterten Schwung. Ein gutes Reißen beruht auch auf einem Schraubstock-ähnlichen Hakengriff, den Sie mit vielen Schwüngen entwickeln können.

Ja: Sie sind in Ordnung, einen leichten KB zu schnappen, vorausgesetzt, Sie können den anderen Snatch-Lackmustest oben bestehen. Dies mit einer Kettlebell zu erreichen, die 33 % Ihres Körpergewichts ausmacht, ist jedoch ein sehr respektabler Maßstab und eine Leistung, die in vielen anderen Bereichen Ihrer sportlichen Leistung sehr spürbare positive Auswirkungen haben wird. Vervollständigen Sie dieses Protokoll mit dem Biest (48 kg) und Sie können sich mir, Levi Markwardt und Mateusz Kwiatkowski (weltweit) anschließen, um die Hall of Fame zu schwingen.

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Nun, ich hoffe, das war interessant! Wenn Sie sich selbst durch die Reihe von Selbsteinschätzungen führen möchten, die ich neuen Kunden zuweise, KLICKEN SIE HIER . Uns allen stehen unbegrenzte Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung, die Spaß machen, effektiv sind und innerhalb unserer Fähigkeiten liegen, ohne langfristige Verletzungen zu riskieren.

Stärke und Ehre!

Phil McDougall

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PS. Danksagungen und Danksagungen: Ich habe den Weitsprungtest und den Zenith-Twist-Test von Dan John gelernt. Die ipsilaterale Bird-Dog-Beurteilung wurde von Grey Cook und FMS inspiriert. Der Rest ist meine eigene, basierend auf der Beurteilung und Ausbildung von Hunderten (vielleicht sogar Tausenden) von gewöhnlichen Menschen in den letzten zehn Jahren als Trainer und Masseur. Allerdings bewerten und trainieren Menschen seit vielen tausend Jahren, um ihre Gesundheit und Leistung (auf dem Schlachtfeld) zu verbessern. Nichts im Fitnessbereich ist neu – nur so, wie es vermarktet wird.

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IG: @phil.mcdougall

Website: www.philipmcdougall.com