Neuposten des Ausbildungsregiments aus Teil 1:
ERHÖHTE ARBEITSKAPAZITÄT
Powerlifter verzichten fälschlicherweise auf Konditionierung, einfach weil der Sport die Leistung von jeweils nur einer Wiederholung verlangt. Die Ausführung eines 1RM wird jedoch aus den Tausenden von Wiederholungen aufgebaut, die davor kommen. Die Arbeitskapazität ist die Fähigkeit, im Laufe der Zeit kontinuierlich steigende Arbeitsbelastungen zu bewältigen, und ist für die Programmierung außerhalb der Saison von entscheidender Bedeutung. Während Hypertrophiephasen zum Beispiel gibt die Kraft, mehr Wiederholungen in einem Satz mit einem bestimmten Trainingsprozentsatz zu schaffen, dem Powerlifter einen Vorteil, der das Muskelwachstum und die nachfolgenden Kraftblockaden maximiert.

WIE ERHÖHEN WIR DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT MIT KETTLEBELLS?
Eine Möglichkeit besteht darin, die dynamische Natur des Trainings mit Kettlebell-Komplexen zu nutzen. Ein Komplex ist eine Reihe von Übungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden, mit dem gleichen Gewicht und ohne Pause. Mit nur ein oder zwei leichten Kettlebells können Sie den gesamten Körper in sehr kurzer Zeit ernsthaft belasten.
Betrachten Sie den folgenden Komplex:
- Doppelter KB-Snatch x 3
- Doppelte KB-Presse x 3
- Doppelter KB-Swing x 5
- Doppelte KB-Kniebeuge x 5
Das sind 16 Wiederholungen, die jede größere Muskelgruppe in weniger als 45 Sekunden beanspruchen. Stellen Sie sich diese als hochintensive, kraftbasierte Flows zur Steigerung der Konditionierung vor.
Komplexe sind natürlich nicht die einzige Möglichkeit, Lungen aus elastischem Stahl zu bauen. Nehmen Sie eine einzelne Kettlebell-Ballistik (Snatch, Swing, Clean) und programmieren Sie einfach zeitbasierte Routinen, die die Erholung über mehrere Sitzungen reduzieren.
Betrachten Sie ein grundlegendes Jede-Minute-auf-der-Minute-2-H-Swing-Protokoll über 6 Wochen:
- 15 Sek. Arbeit / 45 Sek. Pause
- 20er Arbeit / 40er Ruhe
- 30er Arbeit / 30er Ruhe
- 40er Arbeit / 20er Ruhe
- 20er Arbeit / 40er Ruhe ← Pausenwoche
- 45 Sek. Arbeit / 15 Sek. Ruhe
Spezialisiertes Zubehör
Der Erfolg beim Powerlifting hängt offensichtlich davon ab, die spezifischen Fähigkeiten und die Kraft rund um die Powerlifts selbst aufzubauen. Im Laufe vieler Trainingszyklen wird es jedoch notwendig, Bewegungsvielfalt hinzuzufügen, um kontinuierliche Kraftzuwächse zu gewährleisten, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden und Bereiche mit Verbesserungspotenzial anzusprechen.
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Über den Autor:
Zack Henderson, SFG II, SFL, SFB, trainiert gerne Menschen aller Fähigkeitsstufen, um stärker als je zuvor zu werden. Zu seinen Schülern gehören Powerlifter, Kettlebell-Enthusiasten und der Alltagssportler, der besser aussehen und sich besser fühlen möchte.
Zack trainiert vor Ort in Nashville, TN und bietet Online-Schulungen auf seiner Website an. Um mehr zu erfahren, sehen Sie sich die Kettlebell Core Challenge an, eine kostenlose 21-tägige Herausforderung, um Schwäche auszulöschen, Fett zu verlieren und mit der Kraft der Kettlebell einen Eisenkern zu schmieden!