Dies ist Teil 3 unserer Reihe von Kettlebell- Workouts zur Verbesserung des Powerliftings. Wenn Sie sich zum ersten Mal mit dem Thema befassen, empfehlen wir Ihnen, hier mit Teil 1...
Dies ist Teil 3 unserer Reihe von Kettlebell- Workouts zur Verbesserung des Powerliftings. Wenn Sie sich zum ersten Mal mit dem Thema befassen, empfehlen wir Ihnen, hier mit Teil 1 zu beginnen. Der Kettlebell-Schwung ist das, was die meisten Lifter zuerst beim Kettlebell-Training erleben. Aus Erfahrung sprechend, kann der Kettlebell-Swing Ihre Deadlift-Zahlen erheblich steigern. Im Laufe von etwa einem Monat stieg das maximale Kreuzheben von 405 auf 455, ohne Kreuzheben zu machen und sich nur auf Kettlebell-Schwünge zu konzentrieren. Dieser neueste Beitrag behandelt den Kettlebell-Schwung ausführlich mit der Videodemonstration und geht dann auf ein tatsächliches Kettlebell-Trainingsprogramm zurück, das Sie durchführen könnten, um Ihre Powerlifting-Zahlen zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie zukünftige Beiträge über das Anmeldeformular am Ende unseres Beitrags abonnieren.
Der 1RM-Kreuzheben und der Kettlebell-Schwung befinden sich an zwei Enden desselben Hüftscharnierspektrums. Die Integration der Stärke von Latissimus, Kern und hinterer Kette ist gleichermaßen notwendig für einen starken Zug und eine kraftvolle Ballistik. Auf diese Weise ergänzen sich Kreuzheben und Schwung sehr gut. Die Notlage des Powerlifters besteht darin, in einer Welt zu leben, in der alle Hüftgelenke hart geschliffen sind. Die schnelle, kraftvolle Art des Schwungs hilft dabei, Lücken im Hüftgelenkmuster zu füllen - die Kraft wird erhöht, während die Wirbelsäule geschont wird.
Schaukeln können in fast jeder Routine einen Platz finden. Aufgrund der von Natur aus leichten Natur von Schwüngen können sie mit einer höheren Frequenz trainiert werden als Kreuzheben. Versuchen Sie einmal pro Woche „Power Swings“ mit niedrigen Wiederholungszahlen und 2-3x pro Woche 10 x 10 2-Hand Swings.
Der 1RM-Kreuzheben und der Kettlebell-Schwung befinden sich an zwei Enden desselben Hüftscharnierspektrums. Die Integration der Stärke von Latissimus, Kern und hinterer Kette ist gleichermaßen notwendig für einen starken Zug und eine kraftvolle Ballistik. Auf diese Weise ergänzen sich Kreuzheben und Schwung sehr gut. Die Notlage des Powerlifters besteht darin, in einer Welt zu leben, in der alle Hüftgelenke hart geschliffen sind. Die schnelle, kraftvolle Art des Schwungs hilft dabei, Lücken im Hüftgelenkmuster zu füllen - die Kraft wird erhöht, während die Wirbelsäule geschont wird.
Schaukeln können in fast jeder Routine einen Platz finden. Aufgrund der von Natur aus leichten Natur von Schwüngen können sie mit einer höheren Frequenz trainiert werden als Kreuzheben. Versuchen Sie einmal pro Woche „Power Swings“ mit niedrigen Wiederholungszahlen und 2-3x pro Woche 10 x 10 2-Hand Swings.
Powerlifter verzichten fälschlicherweise auf Konditionierung, einfach weil der Sport die Leistung von jeweils nur einer Wiederholung verlangt. Die Ausführung eines 1RM wird jedoch aus den Tausenden von Wiederholungen aufgebaut, die davor kommen. Die Arbeitskapazität ist die Fähigkeit, im Laufe der Zeit kontinuierlich steigende Arbeitsbelastungen zu bewältigen, und ist für die Programmierung außerhalb der Saison von entscheidender Bedeutung. Während Hypertrophiephasen zum Beispiel gibt die Kraft, mehr Wiederholungen in einem Satz mit einem bestimmten Trainingsprozentsatz zu schaffen, dem Powerlifter einen Vorteil, der das Muskelwachstum und die nachfolgenden Kraftblockaden maximiert.
Eine Möglichkeit besteht darin, die dynamische Natur des Trainings mit Kettlebell-Komplexen zu nutzen. Ein Komplex ist eine Reihe von Übungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden, mit dem gleichen Gewicht und ohne Pause. Mit nur ein oder zwei leichten Kettlebells können Sie den gesamten Körper in sehr kurzer Zeit ernsthaft belasten.
Betrachten Sie den folgenden Komplex:
Das sind 16 Wiederholungen, die jede größere Muskelgruppe in weniger als 45 Sekunden beanspruchen. Stellen Sie sich diese als hochintensive, kraftbasierte Flows zur Steigerung der Konditionierung vor.
Komplexe sind natürlich nicht die einzige Möglichkeit, Lungen aus elastischem Stahl zu bauen. Nehmen Sie eine einzelne Kettlebell-Ballistik (Snatch, Swing, Clean) und programmieren Sie einfach zeitbasierte Routinen, die die Erholung über mehrere Sitzungen reduzieren.
Betrachten Sie ein grundlegendes Jede-Minute-auf-der-Minute-2-H-Swing-Protokoll über 6 Wochen:
Spezialisiertes Zubehör
Der Erfolg beim Powerlifting hängt offensichtlich davon ab, die spezifischen Fähigkeiten und die Kraft rund um die Powerlifts selbst aufzubauen. Im Laufe vieler Trainingszyklen wird es jedoch notwendig, Bewegungsvielfalt hinzuzufügen, um kontinuierliche Kraftzuwächse zu gewährleisten, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden und Bereiche mit Verbesserungspotenzial anzusprechen.
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Über den Autor:
Zack Henderson, SFG II, SFL, SFB, trainiert gerne Menschen aller Fähigkeitsstufen, um stärker als je zuvor zu werden. Zu seinen Schülern gehören Powerlifter, Kettlebell-Enthusiasten und der Alltagssportler, der besser aussehen und sich besser fühlen möchte.
Zack trainiert vor Ort in Nashville, TN und bietet Online-Schulungen auf seiner Website an. Um mehr zu erfahren, sehen Sie sich die Kettlebell Core Challenge an, eine kostenlose 21-tägige Herausforderung, um Schwäche auszulöschen, Fett zu verlieren und mit der Kraft der Kettlebell einen Eisenkern zu schmieden!
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